首頁(yè) 資訊 對(duì)睡眠特別好的4種食物,一周吃個(gè)兩三次,安神助眠,睡得更香了

對(duì)睡眠特別好的4種食物,一周吃個(gè)兩三次,安神助眠,睡得更香了

來(lái)源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2025年06月18日 20:49

診室里坐著一個(gè)年輕人,眼睛布滿紅血絲,聲音低沉:“醫(yī)生,我最近總覺(jué)得腦子像在打架,身體明明累得不行,腦子卻嗡嗡響,一點(diǎn)都睡不著?!?br>

他苦笑了一下,“越是逼自己睡覺(jué),越睡不著。躺床上四個(gè)小時(shí),比白天上班還累?!贬t(yī)生沒(méi)有立刻開(kāi)藥,而是輕輕問(wèn)他:“晚飯都吃些什么?”那一刻,他愣住了。

多數(shù)人談起失眠,總是歸因于壓力、焦慮,卻少有人意識(shí)到,我們每天吃進(jìn)嘴里的東西,可能正悄悄決定了大腦的“開(kāi)關(guān)”是不是順利切換到休息狀態(tài)。這不是玄學(xué),而是醫(yī)學(xué)。

深度睡眠為什么如此珍貴?——大腦夜間需要關(guān)機(jī)維修

很多人以為睡覺(jué)只是身體“停機(jī)休息”,實(shí)際上,大腦在睡眠時(shí)依然“在崗”。每晚睡眠會(huì)分為幾個(gè)階段,包括淺睡、深睡和快速眼動(dòng)期,每個(gè)階段都有不同的功能,而真正讓身體恢復(fù)的是深睡眠。

大腦中控制睡眠的開(kāi)關(guān)之一是松果體分泌的褪黑素,而這種激素的合成卻要靠色氨酸、維生素B6、鎂等營(yíng)養(yǎng)元素來(lái)支持。如果這些物質(zhì)攝入不足,哪怕你再困,大腦也難以成功“切換頻道”。

這也解釋了一個(gè)現(xiàn)象:有些人躺下后頭腦清醒,甚至靈感大爆發(fā),難以入睡;而另一些人吃過(guò)飯后沒(méi)多久,就開(kāi)始犯困。這不僅是體質(zhì)差異,還可能是飲食結(jié)構(gòu)的問(wèn)題。

飲食如何悄悄影響你的睡眠質(zhì)量?——神經(jīng)遞質(zhì)決定你是清醒還是昏昏欲睡

要理解這一點(diǎn),必須先知道一個(gè)核心概念:神經(jīng)遞質(zhì)。它們是大腦中用來(lái)傳遞信息的“信使”,而在睡眠中起關(guān)鍵作用的,包括血清素(5-HT)、褪黑素和GABA等。

其中,色氨酸是一種人體必需氨基酸,是合成血清素和褪黑素的“原材料”。研究發(fā)現(xiàn),血清素水平下降會(huì)降低深度睡眠的比例,導(dǎo)致多夢(mèng)、易醒、早醒等問(wèn)題。

而色氨酸本身不能在體內(nèi)合成,必須通過(guò)食物獲得,特別是在富含蛋白質(zhì)的食物中,比如雞蛋、乳制品和豆類。

但也要注意,色氨酸進(jìn)入大腦需要“載體”,需要和碳水化合物協(xié)同工作,這也正是為什么某些“睡前一碗小米粥”會(huì)讓人覺(jué)得困倦。

快餐、高糖和油炸食物的“反助眠”機(jī)制——大腦根本不買賬

你可能會(huì)好奇,吃了一頓炸雞、喝了甜飲料后為什么反而更難睡?這是因?yàn)檫@類食物容易讓血糖在短時(shí)間內(nèi)迅速升高。

隨后胰島素大量分泌,引起血糖“過(guò)山車”,而血糖波動(dòng)會(huì)刺激腎上腺素、皮質(zhì)醇等激素的釋放,使身體持續(xù)處于興奮狀態(tài)。

此外,脂肪含量高的食物會(huì)延緩胃排空,導(dǎo)致入睡時(shí)仍在消化,影響褪黑素的分泌和睡眠節(jié)律。這些都在告訴我們一件事:晚餐不當(dāng)吃,等于給大腦“熬夜打了雞血”。

一碗溫潤(rùn)湯品幫助大腦“安靜下來(lái)”——蓮子百合糯香湯

一天的浮躁和焦慮很容易在夜晚集中爆發(fā),而溫?zé)釡吠梢猿蔀榘采竦牡谝徊健?/p>

選用蓮子、百合、少量糯米與一兩顆紅棗熬煮,蓮子中的生物堿被證實(shí)具有抗焦慮作用,百合含有豐富的多糖類物質(zhì),有助于調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng),搭配微甜的糯米,可溫養(yǎng)脾胃。

更重要的是,這類湯品消化負(fù)擔(dān)小,熱量適中,能夠幫助身體在晚間快速“轉(zhuǎn)換狀態(tài)”。

綠色植物中暗藏的助眠鑰匙——炒菠菜配蒸蛋

許多人忽視了鈣、鎂這兩種微量元素對(duì)睡眠的影響。研究表明,鎂能促進(jìn)GABA(γ-氨基丁酸)的生成,它是一種強(qiáng)力的“神經(jīng)剎車”,有鎮(zhèn)靜中樞的作用。缺乏鎂,會(huì)導(dǎo)致大腦過(guò)度興奮,夜間易醒。

菠菜含有豐富的鎂,而雞蛋則富含色氨酸,把兩者搭配,簡(jiǎn)單蒸蛋或清炒,既健康又高效。特別是在現(xiàn)代生活節(jié)奏中,神經(jīng)系統(tǒng)常常處于高頻運(yùn)轉(zhuǎn),提供這些“剎車原料”變得尤為關(guān)鍵。

涼拌茴香與甜杏仁——晚餐中最不顯眼的“助眠組合”

茴香中所含的揮發(fā)油成分有輕微的鎮(zhèn)靜作用,能夠幫助緩解緊張和胃腸痙攣。甜杏仁則是天然的鎂礦泉,適量攝入可明顯提升入睡速度。

尤其是對(duì)于晚餐口味偏重、油膩的人來(lái)說(shuō),這類清爽涼拌菜既解膩又有助于進(jìn)入“準(zhǔn)備入睡”的節(jié)奏。

飲食速度和營(yíng)養(yǎng)代謝方式也會(huì)影響你睡得快不快

除了吃什么,還要注意吃的時(shí)間和吃的方式。在實(shí)際觀察中,過(guò)快進(jìn)食或臨近入睡進(jìn)食會(huì)顯著干擾胰島素節(jié)律和胃腸動(dòng)力,使得大腦因消化負(fù)擔(dān)而難以進(jìn)入休息狀態(tài)。

而低升糖指數(shù)(GI)食物,如小米、燕麥等,會(huì)緩慢釋放葡萄糖,不僅不易造成血糖波動(dòng),還能持續(xù)穩(wěn)定地提供色氨酸進(jìn)腦的條件,這也解釋了為何許多“助眠配方”都推薦晚間攝入少量粗糧粥。

補(bǔ)充褪黑素不如激活褪黑素的合成機(jī)制

很多人焦慮于“睡不著就吃點(diǎn)褪黑素片”,但從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度來(lái)看,補(bǔ)充激素遠(yuǎn)不如優(yōu)化身體自身的分泌機(jī)制來(lái)得安全有效。

讓身體主動(dòng)產(chǎn)生褪黑素的方法包括:

保證每天攝入富含色氨酸的天然食物;保持規(guī)律的作息時(shí)間,減少夜間強(qiáng)光刺激;晚餐避免高脂重口味,給身體足夠準(zhǔn)備“入夜”的信號(hào)。

食物不是“安眠藥”,但可以是調(diào)節(jié)失眠的溫柔助手

睡眠障礙的原因是多方面的,飲食只是其中一個(gè)重要因素。而正確的飲食結(jié)構(gòu),能讓我們的神經(jīng)系統(tǒng)從白天的緊繃中緩緩松開(kāi),為進(jìn)入睡眠搭建一座橋

它不會(huì)像藥物那樣立即見(jiàn)效,卻能悄悄改變你的體質(zhì)和睡眠模式,讓身體回歸自然節(jié)律。

睡得好,食在前

醫(yī)學(xué)上有句諺語(yǔ):“脾胃一安,則夜眠自穩(wěn)?!边@句話說(shuō)的不僅是中醫(yī)理論,更是現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)科學(xué)的總結(jié)。

如果你在不知不覺(jué)中被失眠折磨,不妨試試從飲食入手。一周兩三次,用溫暖的食物,為浮躁的大腦蓋上一層輕柔的“被子”。愿你從今晚開(kāi)始,吃得安心,睡得香甜。

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