01科學飲水的重要性

? 水在生理中的作用

水，這一生命之源，在人體的日?；顒又邪缪葜豢苫蛉钡慕巧?。它不僅維持著我們的生命活動，更在人體內(nèi)發(fā)揮著至關重要的作用。水是生命的根本，維持人體各種生命活動。

? 日常飲水量指導

根據(jù)《中國居民膳食指南（2022版）》的建議，在溫和氣候條件下，低身體活動水平的成年男性每日需水量為1700ml，而女性則為1500ml，這大約相當于7~8杯200ml的杯子。《中國居民膳食指南（2022版）》建議每日飲水量為男性1700ml，女性1500ml。

? 飲水頻率與健康關系

飲水頻率在確保充足水分攝入方面扮演著至關重要的角色。飲水頻率影響水平衡，頻繁而適度的飲水有助于維持體內(nèi)水平衡，促進新陳代謝，并有助于預防各種因缺水而引發(fā)的健康問題。因此，為了保持健康，我們應當養(yǎng)成定時、定量飲水的習慣。

02科學飲水的實踐指南

? 分次適量飲水

每次飲水以200ml左右為宜，避免一次性過量飲水，以減輕腎臟和心臟的負擔。特別是在餐前，應避免大量飲水，以免影響正常消化。每次飲水200ml為宜，避免一次性過量飲水。

? 主動并緩慢飲水

不要等到口渴時才飲水，因為口渴已是身體輕度脫水的信號。建議定時飲水，每1~2小時一次，以預防脫水。同時，要慢慢飲水，避免因急促而嗆咳。定時飲水，避免口渴時才飲水；飲水需慢，避免嗆咳。

? 適宜水溫的重要性

飲水的溫度應控制在10~40℃之間。過高水溫可能會損傷口腔黏膜和消化道，增加患食管癌的風險。飲水溫度應控制在10~40℃，過高溫度有風險。

03一日飲水計劃

? 早晨和晚間飲水建議

早晨醒來后，第一時間飲用一杯200ml的溫開水，這有助于降低血液的黏稠度，啟動新陳代謝，并幫助排出體內(nèi)的毒素。早晨飲用溫開水幫助啟動新陳代謝。晚間睡前一小時，補充100ml的水分，以預防夜間脫水。睡前一小時補100ml。

? 餐前與其他時段注意點

餐前半小時避免大量飲水，以防稀釋胃液，從而影響食物的正常消化。在其他時段，建議每1~2小時補充200ml的水分，以保持身體的水分平衡。

04判斷缺水的方法

? 缺水的直接信號

口渴是身體缺水的最直接信號。口渴與尿液顏色變深，需要注意飲水。當你感到口干舌燥時，就意味著你需要補充水分了。此外，尿液顏色變深也是身體缺水的表現(xiàn)之一。

? 其他缺水跡象

皮膚干燥、便秘、疲勞乏力等也是身體缺水的常見癥狀。當身體缺乏足夠的水分時，皮膚會變得干燥緊繃，容易出現(xiàn)脫皮現(xiàn)象；同時，便秘問題也可能隨之出現(xiàn)。此外，缺水還會導致身體各器官功能下降，使人感到疲勞乏力。

05全球水日的提醒

? 提升飲水健康素養(yǎng)

今天是第33屆世界水日。盡管我們享受著水龍頭下清澈的泉水，但全球仍有20億人深陷缺水的困境。參與問卷調(diào)查，提高飲水健康意識，共建水資源環(huán)保行動。這個日子不僅是對我們當前水資源的提醒，更是一個向全球發(fā)出的行動呼吁——我們絕不能讓“最后一滴水成為眼淚”的預言變?yōu)楝F(xiàn)實。為了更準確地了解公眾在飲水健康方面的素養(yǎng)水平，引領大家樹立科學的環(huán)境健康觀念，并積極參與到愛水、惜水、節(jié)水的行動中來，中國疾病預防控制中心特地開展了生活飲用水健康素養(yǎng)的問卷調(diào)查。

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