健康生活方式就是四句話，16個字：合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡。如果能做到這16個字，高血壓發(fā)病率將減少55%，腦卒中、冠心病減少75%，糖尿病減少50%，腫瘤減少1/3，平均壽命延長10年以上，并可使生活質(zhì)量大大提高，而花費在健康保健上的費用不及醫(yī)療費用的1/10。因此，健康生活方式雖然很簡單，但效果非常大。

    古往今來，不知多少人夢寐以求地追求健康和長壽，但總是失之交臂。原因是他們花費高昂的代價追求奢侈豪華，卻忘記了“生命在于運動”這一身邊最樸素的真理。醫(yī)學(xué)之父、古希臘名醫(yī)希波克拉底說過 ：“陽光、空氣、水和運動，是生命和健康的源泉?！边@句話傳頌了2500年。就是說，你要想得到健康，運動同陽光、空氣和水是一樣重要的，由此即可看出運動的重要性。

    生命在于運動——這是一個永不過時的口號。堅持鍛煉有利于健康，它可使您的血液變得“富有”，血管富有彈性，肺活量增加，心肌更加強壯，心率降低，骨骼密度增強，血壓降低，在很大程度上有效地預(yù)防高血壓、冠心病、腦卒中、糖尿病、骨質(zhì)疏松癥、結(jié)腸癌、乳腺癌等主要慢性非傳染性疾病。還可以控制體重，預(yù)防肥胖，使形體更趨健美，還能提高機體工作的耐力，激發(fā)和增強機體免疫力，改善不良情緒等等。

    更為重要的是，積極運動的人，外表和身體機能都處于良好狀態(tài)，性格開朗，對生活充滿信心。18世紀一位法國醫(yī)生講過：“運動可以代替藥物，但沒有一樣藥物可以代替運動。因此，中老年朋友一定要適量運動，并持之以恒。

最好的運動是步行

　　什么樣的運動最好呢？經(jīng)過大量的科學(xué)研究，1992年，世界衛(wèi)生組織指出：走路步行是世界上最好的運動。因為人類花了300萬年，從猿到人，整個人的身體結(jié)構(gòu)是步行進化的結(jié)果，所以人體的解剖和生理結(jié)構(gòu)最適合步行。而且，走路運動簡單易行，還不用花錢。

　　通過對1645名65歲以上老人的4.2年前瞻性研究發(fā)現(xiàn)：與每周步行少于1小時的老人相比，每周步行4小時以上者，其心血管病住院率減少69％，病死率減少73％。步行運動的好處啊，真是不得了。

　　在這里，還要強調(diào)一條：動脈硬化是可預(yù)防的，動脈硬化從無到有，亦能從有到無，是可逆變化的，走路就是使動脈粥樣硬化斑塊變穩(wěn)定和消退的最有效的方法。研究證明：只要步行堅持1年以上，就有助硬化斑塊消退。經(jīng)過步行運動鍛煉，對降低血壓、降低膽固醇、降低體重都很好。

適量運動三五七

　　怎么步行最好呢？3個字：三、五、七。掌握好這3個字，步行運動是比較安全的。

　　“三”指最好每天步行約3公里，時間在30分鐘以上。

　　“五”指每周運動5次左右，只有有規(guī)律的健身運動才能有效。

　　“七”指運動要適量，這非常重要，過量運動有時會造成猝死，很危險。那么，什么叫適量呢？就是運動的強度以“運動后心率+年齡=170左右”為宜。這相當于一般人中等強度的運動。比如說我60歲，運動后心率達到110次／分鐘，60+110=170。如果身體素質(zhì)好，有運動基礎(chǔ)，可以多一些，身體差可以少一些?？傊?，步行運動要量力而行，否則會產(chǎn)生無氧代謝，導(dǎo)致不良影響或意外。

三個半分鐘和三個半小時

　　三個“半分鐘”是什么意思呢？醒來后不要馬上起床，而是要在床上躺半分鐘；然后慢慢起來坐半分鐘；再將兩條腿下垂在床沿邊等半分鐘，然后再站起來走動。這三個半分鐘，不花1分錢，卻可以救很多人！很多人白天好好的，過了一夜卻聽說死了。嗯，昨天我還見到他，怎么就死了呢？原因是他昨夜里起夜，突然一起床，動作太快，造成體位性低血壓，腦缺血眩暈摔倒，顱骨摔碎了。

　　我們?nèi)绻莆者@三個半分鐘，不花一分錢，腦缺血沒有了，心臟可以很安全，減少了很多不必要的猝死，不必要的心肌梗死，不必要的腦卒中。

　　三個“半小時”是指：每天早上起來活動半小時；中午睡上半小時；晚上步行半小時。

　　每天早上起來運動半小時，打打太極拳，跑跑步，或者別的運動，但要因人而異，運動適量。

    其次，中午睡上半小時，這是人體生物鐘需要。中午睡上半小時，下午上班，精力特別充沛，老年人更是要補充睡眠，因為老人晚上睡得早、起得早，中午非常需要休息。午睡很重要，只要每天堅持午睡半小時，冠心病的病死率就會減少30%。因為午睡這段時間，血壓處于一天中的低谷，心臟也因而得到保護。所以我們要記住千萬不要連續(xù)工作過長時間，一定要留一點休息的時間。

    三是晚上步行半小時，通過運動可使老年人晚上睡得香，可減少心肌梗死、高血壓發(fā)病率。

中老年人冬練應(yīng)注意以下幾點:

　　運動是健康四大基石之一，其重要性自不待言。但運動又是一把雙刃劍，過量或不適宜的運動又能傷害身體，甚或造成猝死，在冬天的晨練中尤為突出，不可不防。

　　一、季節(jié)適應(yīng)。深秋初冬，天氣乍寒，尤其是大風過境，寒流降溫時，一些人對寒冷的“應(yīng)激反應(yīng)”強烈，表現(xiàn)為交感神經(jīng)興奮，血壓升高，心率加快，皮膚微小血管收縮，容易造成心血管意外。一般經(jīng)過4～6周后，進入真正的冬天，機體適應(yīng)了低溫，反倒相對安全些了，這就是“冷習服”過程。

　　二、溫度與風力。據(jù)北京市74萬人心血管病10年監(jiān)測結(jié)果顯示，北京市的急性心肌梗死與腦卒中都與平均溫度呈典型性逆向相關(guān)，即平均溫度越低，則急性心肌梗死與腦卒中發(fā)病率越高。研究表明：當從室內(nèi)走到室外，受0℃以下的冷空氣直吹面部，可立即引起冠狀動脈痙攣和血壓升高，造成心絞痛發(fā)作。因此除作好戴帽子、圍巾、手套等保暖防護外，過冷的天氣，患心腦血管病的老人不宜外出。另外風力可加大低溫的致冷效應(yīng)，也應(yīng)同時考慮。

　　三、生物鐘節(jié)律。按生物鐘現(xiàn)象，人體在下午4～6時，心血管功能處最佳狀態(tài)，其次為上午10時以后，最差是凌晨6～9時。因此，如果健康狀況良好，則一天的任何時候運動都可以；如果有心血管疾病，如高血壓、冠心病、心絞痛、心功能不全，則宜選在下午4—6時活動，或在上午10時以后外出。盡量不要凌晨冬練，因為這時交感神經(jīng)張力急劇升高，心血管負擔最重。大霧天氣不僅空氣污染重，且濕度過高也使空氣中氧含量相對變少，也不宜晨練。

    四、運動量。冷天本已使機體耗氧量增多，凌晨又是危險時刻，因此老人冬練運動量要相應(yīng)減少，不然容易使有氧運動變成無氧運動，結(jié)果適得其反。

　　五、飲食調(diào)養(yǎng)。提高機體防寒能力的飲食原則是高蛋白、高熱量及充足水分。蛋白質(zhì)有一種特殊熱動力作用，使機體不怕冷。充足的水分能保證機體有良好周圍循環(huán)，不易凍傷。機體是否缺水，可看晨尿顏色，如呈黃色就是缺水，如顏色很淡，就是正常；也可測尿量，如每日在1500毫升以上就屬正常?？傊痪湓挘褪抢先硕氁院煤茸?。

　　中老年人，尤其是合并心血管病患者要謹防心性猝死，其中最常見的就是“冬日猝死三聯(lián)癥”，即“冬天、凌晨、掃雪”，這三者的每一項都是增加心肌耗氧的。如果合并在一起，就構(gòu)成很大的危險，老人切須注意，謹防萬一。

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