健康生活方式就是四句話，16個(gè)字：合理膳食、適量運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、心理平衡。如果能做到這16個(gè)字，高血壓發(fā)病率將減少55%，腦卒中、冠心病減少75%，糖尿病減少50%，腫瘤減少1/3，平均壽命延長(zhǎng)10年以上，并可使生活質(zhì)量大大提高，而花費(fèi)在健康保健上的費(fèi)用不及醫(yī)療費(fèi)用的1/10。因此，健康生活方式雖然很簡(jiǎn)單，但效果非常大。

    古往今來(lái)，不知多少人夢(mèng)寐以求地追求健康和長(zhǎng)壽，但總是失之交臂。原因是他們花費(fèi)高昂的代價(jià)追求奢侈豪華，卻忘記了“生命在于運(yùn)動(dòng)”這一身邊最樸素的真理。醫(yī)學(xué)之父、古希臘名醫(yī)希波克拉底說(shuō)過(guò) ：“陽(yáng)光、空氣、水和運(yùn)動(dòng)，是生命和健康的源泉?！边@句話傳頌了2500年。就是說(shuō)，你要想得到健康，運(yùn)動(dòng)同陽(yáng)光、空氣和水是一樣重要的，由此即可看出運(yùn)動(dòng)的重要性。

    生命在于運(yùn)動(dòng)——這是一個(gè)永不過(guò)時(shí)的口號(hào)。堅(jiān)持鍛煉有利于健康，它可使您的血液變得“富有”，血管富有彈性，肺活量增加，心肌更加強(qiáng)壯，心率降低，骨骼密度增強(qiáng)，血壓降低，在很大程度上有效地預(yù)防高血壓、冠心病、腦卒中、糖尿病、骨質(zhì)疏松癥、結(jié)腸癌、乳腺癌等主要慢性非傳染性疾病。還可以控制體重，預(yù)防肥胖，使形體更趨健美，還能提高機(jī)體工作的耐力，激發(fā)和增強(qiáng)機(jī)體免疫力，改善不良情緒等等。

    更為重要的是，積極運(yùn)動(dòng)的人，外表和身體機(jī)能都處于良好狀態(tài)，性格開(kāi)朗，對(duì)生活充滿信心。18世紀(jì)一位法國(guó)醫(yī)生講過(guò)：“運(yùn)動(dòng)可以代替藥物，但沒(méi)有一樣藥物可以代替運(yùn)動(dòng)。因此，中老年朋友一定要適量運(yùn)動(dòng)，并持之以恒。

最好的運(yùn)動(dòng)是步行

　　什么樣的運(yùn)動(dòng)最好呢？經(jīng)過(guò)大量的科學(xué)研究，1992年，世界衛(wèi)生組織指出：走路步行是世界上最好的運(yùn)動(dòng)。因?yàn)槿祟惢?00萬(wàn)年，從猿到人，整個(gè)人的身體結(jié)構(gòu)是步行進(jìn)化的結(jié)果，所以人體的解剖和生理結(jié)構(gòu)最適合步行。而且，走路運(yùn)動(dòng)簡(jiǎn)單易行，還不用花錢。

　　通過(guò)對(duì)1645名65歲以上老人的4.2年前瞻性研究發(fā)現(xiàn)：與每周步行少于1小時(shí)的老人相比，每周步行4小時(shí)以上者，其心血管病住院率減少69％，病死率減少73％。步行運(yùn)動(dòng)的好處啊，真是不得了。

　　在這里，還要強(qiáng)調(diào)一條：動(dòng)脈硬化是可預(yù)防的，動(dòng)脈硬化從無(wú)到有，亦能從有到無(wú)，是可逆變化的，走路就是使動(dòng)脈粥樣硬化斑塊變穩(wěn)定和消退的最有效的方法。研究證明：只要步行堅(jiān)持1年以上，就有助硬化斑塊消退。經(jīng)過(guò)步行運(yùn)動(dòng)鍛煉，對(duì)降低血壓、降低膽固醇、降低體重都很好。

適量運(yùn)動(dòng)三五七

　　怎么步行最好呢？3個(gè)字：三、五、七。掌握好這3個(gè)字，步行運(yùn)動(dòng)是比較安全的。

　　“三”指最好每天步行約3公里，時(shí)間在30分鐘以上。

　　“五”指每周運(yùn)動(dòng)5次左右，只有有規(guī)律的健身運(yùn)動(dòng)才能有效。

　　“七”指運(yùn)動(dòng)要適量，這非常重要，過(guò)量運(yùn)動(dòng)有時(shí)會(huì)造成猝死，很危險(xiǎn)。那么，什么叫適量呢？就是運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度以“運(yùn)動(dòng)后心率+年齡=170左右”為宜。這相當(dāng)于一般人中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。比如說(shuō)我60歲，運(yùn)動(dòng)后心率達(dá)到110次／分鐘，60+110=170。如果身體素質(zhì)好，有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，可以多一些，身體差可以少一些?？傊叫羞\(yùn)動(dòng)要量力而行，否則會(huì)產(chǎn)生無(wú)氧代謝，導(dǎo)致不良影響或意外。

三個(gè)半分鐘和三個(gè)半小時(shí)

　　三個(gè)“半分鐘”是什么意思呢？醒來(lái)后不要馬上起床，而是要在床上躺半分鐘；然后慢慢起來(lái)坐半分鐘；再將兩條腿下垂在床沿邊等半分鐘，然后再站起來(lái)走動(dòng)。這三個(gè)半分鐘，不花1分錢，卻可以救很多人！很多人白天好好的，過(guò)了一夜卻聽(tīng)說(shuō)死了。嗯，昨天我還見(jiàn)到他，怎么就死了呢？原因是他昨夜里起夜，突然一起床，動(dòng)作太快，造成體位性低血壓，腦缺血眩暈摔倒，顱骨摔碎了。

　　我們?nèi)绻莆者@三個(gè)半分鐘，不花一分錢，腦缺血沒(méi)有了，心臟可以很安全，減少了很多不必要的猝死，不必要的心肌梗死，不必要的腦卒中。

　　三個(gè)“半小時(shí)”是指：每天早上起來(lái)活動(dòng)半小時(shí)；中午睡上半小時(shí)；晚上步行半小時(shí)。

　　每天早上起來(lái)運(yùn)動(dòng)半小時(shí)，打打太極拳，跑跑步，或者別的運(yùn)動(dòng)，但要因人而異，運(yùn)動(dòng)適量。

    其次，中午睡上半小時(shí)，這是人體生物鐘需要。中午睡上半小時(shí)，下午上班，精力特別充沛，老年人更是要補(bǔ)充睡眠，因?yàn)槔先送砩纤迷?、起得早，中午非常需要休息。午睡很重要，只要每天?jiān)持午睡半小時(shí)，冠心病的病死率就會(huì)減少30%。因?yàn)槲缢@段時(shí)間，血壓處于一天中的低谷，心臟也因而得到保護(hù)。所以我們要記住千萬(wàn)不要連續(xù)工作過(guò)長(zhǎng)時(shí)間，一定要留一點(diǎn)休息的時(shí)間。

    三是晚上步行半小時(shí)，通過(guò)運(yùn)動(dòng)可使老年人晚上睡得香，可減少心肌梗死、高血壓發(fā)病率。

中老年人冬練應(yīng)注意以下幾點(diǎn):

　　運(yùn)動(dòng)是健康四大基石之一，其重要性自不待言。但運(yùn)動(dòng)又是一把雙刃劍，過(guò)量或不適宜的運(yùn)動(dòng)又能傷害身體，甚或造成猝死，在冬天的晨練中尤為突出，不可不防。

　　一、季節(jié)適應(yīng)。深秋初冬，天氣乍寒，尤其是大風(fēng)過(guò)境，寒流降溫時(shí)，一些人對(duì)寒冷的“應(yīng)激反應(yīng)”強(qiáng)烈，表現(xiàn)為交感神經(jīng)興奮，血壓升高，心率加快，皮膚微小血管收縮，容易造成心血管意外。一般經(jīng)過(guò)4～6周后，進(jìn)入真正的冬天，機(jī)體適應(yīng)了低溫，反倒相對(duì)安全些了，這就是“冷習(xí)服”過(guò)程。

　　二、溫度與風(fēng)力。據(jù)北京市74萬(wàn)人心血管病10年監(jiān)測(cè)結(jié)果顯示，北京市的急性心肌梗死與腦卒中都與平均溫度呈典型性逆向相關(guān)，即平均溫度越低，則急性心肌梗死與腦卒中發(fā)病率越高。研究表明：當(dāng)從室內(nèi)走到室外，受0℃以下的冷空氣直吹面部，可立即引起冠狀動(dòng)脈痙攣和血壓升高，造成心絞痛發(fā)作。因此除作好戴帽子、圍巾、手套等保暖防護(hù)外，過(guò)冷的天氣，患心腦血管病的老人不宜外出。另外風(fēng)力可加大低溫的致冷效應(yīng)，也應(yīng)同時(shí)考慮。

　　三、生物鐘節(jié)律。按生物鐘現(xiàn)象，人體在下午4～6時(shí)，心血管功能處最佳狀態(tài)，其次為上午10時(shí)以后，最差是凌晨6～9時(shí)。因此，如果健康狀況良好，則一天的任何時(shí)候運(yùn)動(dòng)都可以；如果有心血管疾病，如高血壓、冠心病、心絞痛、心功能不全，則宜選在下午4—6時(shí)活動(dòng)，或在上午10時(shí)以后外出。盡量不要凌晨冬練，因?yàn)檫@時(shí)交感神經(jīng)張力急劇升高，心血管負(fù)擔(dān)最重。大霧天氣不僅空氣污染重，且濕度過(guò)高也使空氣中氧含量相對(duì)變少，也不宜晨練。

    四、運(yùn)動(dòng)量。冷天本已使機(jī)體耗氧量增多，凌晨又是危險(xiǎn)時(shí)刻，因此老人冬練運(yùn)動(dòng)量要相應(yīng)減少，不然容易使有氧運(yùn)動(dòng)變成無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，結(jié)果適得其反。

　　五、飲食調(diào)養(yǎng)。提高機(jī)體防寒能力的飲食原則是高蛋白、高熱量及充足水分。蛋白質(zhì)有一種特殊熱動(dòng)力作用，使機(jī)體不怕冷。充足的水分能保證機(jī)體有良好周圍循環(huán)，不易凍傷。機(jī)體是否缺水，可看晨尿顏色，如呈黃色就是缺水，如顏色很淡，就是正常；也可測(cè)尿量，如每日在1500毫升以上就屬正常?？傊痪湓挘褪抢先硕氁院煤茸?。

　　中老年人，尤其是合并心血管病患者要謹(jǐn)防心性猝死，其中最常見(jiàn)的就是“冬日猝死三聯(lián)癥”，即“冬天、凌晨、掃雪”，這三者的每一項(xiàng)都是增加心肌耗氧的。如果合并在一起，就構(gòu)成很大的危險(xiǎn)，老人切須注意，謹(jǐn)防萬(wàn)一。

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