中醫(yī)有言：“五谷為養(yǎng)，五谷雜糧，燕麥為王?！被谶@一說法，許多人，例如永志，選擇用燕麥片作為零食來減肥，甚至計(jì)劃以后只吃燕麥片不吃米飯。然而，這種做法真的科學(xué)嗎？讓我們邀請中國農(nóng)業(yè)大學(xué)的副教授、農(nóng)學(xué)博士仇菊來為我們詳細(xì)解讀。
麥片不等于燕麥片

燕麥片，才是真正的健康之選。

在追求健康飲食的今天，燕麥片因其營養(yǎng)價(jià)值備受推崇。然而，市場上琳瑯滿目的麥片產(chǎn)品往往讓人眼花繚亂。事實(shí)上，麥片和燕麥片是兩種截然不同的食物。燕麥片以其獨(dú)特的健康價(jià)值，在眾多谷物中脫穎而出，成為真正的健康之選。
原料大相徑庭

仔細(xì)觀察配料表，不難發(fā)現(xiàn)我們?nèi)粘Ｋ缘柠溒闶?，多以小麥粉和玉米粉為主要成分。相比之下，燕麥片則是通過精細(xì)加工燕麥整籽粒而成，屬于全谷物范疇。
加工方式迥異

我們?nèi)粘Ｋ缘柠溒闶?，往往?jīng)過膨化或焙烤處理，呈現(xiàn)出酥脆甜美的口感，但這樣的加工方式也使得產(chǎn)品的油糖含量相對較高。而真正的燕麥片，則是通過特殊的蒸制和壓片工藝精心制作而成，屬于全谷物食品范疇。它完整地保留了燕麥整籽粒的營養(yǎng)成分，食用時(shí)需要熱水沖泡或煮制，從而帶來爽滑黏稠的口感體驗(yàn)。
燕麥營養(yǎng)價(jià)值高

燕麥，這一營養(yǎng)豐富的全谷物食品，富含膳食纖維、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)以及多種微量營養(yǎng)素。眾多研究已證實(shí)，全燕麥?zhǔn)称吩诳刂蒲恰⒔档脱矫婢哂酗@著功效。然而，在琳瑯滿目的燕麥產(chǎn)品中，我們該如何做出明智的選擇呢？接下來，我們將通過三個步驟，指導(dǎo)您挑選出優(yōu)質(zhì)的燕麥。
第一步：審視配料表

在挑選燕麥時(shí)，首先應(yīng)仔細(xì)查看產(chǎn)品的配料表。若配料表中僅列有燕麥，那說明該產(chǎn)品是純燕麥制品。但若配料表的首位并非燕麥，那么這款產(chǎn)品可能并非真正的燕麥片，選購時(shí)需謹(jǐn)慎。
第二步：審視營養(yǎng)成分表

在選擇燕麥?zhǔn)称窌r(shí)，應(yīng)特別關(guān)注其營養(yǎng)成分表。理想的燕麥產(chǎn)品，其脂肪含量應(yīng)控制在15%以下。值得注意的是，燕麥所具備的控糖降脂功效，主要?dú)w功于其蘊(yùn)含的豐富膳食纖維。
3. 觀察質(zhì)地與品嘗口感

未經(jīng)添加的燕麥片，雖然質(zhì)地較為粗糙，但正是這種原始的口感，更利于我們的健康。為了提升食用體驗(yàn)，我們可以嘗試用開水煮制燕麥片兩三分鐘，這樣能更好地促進(jìn)其中營養(yǎng)物質(zhì)的釋放，讓口感變得更加細(xì)膩。

3. 如何選購燕麥米？

燕麥米與燕麥片同為全燕麥?zhǔn)称?，在挑選燕麥米時(shí)，推薦優(yōu)先選擇鋁箔真空包裝的產(chǎn)品。散裝的燕麥米由于未經(jīng)真空處理，煮制難度較高且不易保存，容易出現(xiàn)脂質(zhì)氧化，導(dǎo)致哈敗風(fēng)味。而真空包裝則能有效抑制油脂氧化，不僅保留了全谷物的豐富營養(yǎng)，還去除了表面雜質(zhì)，使得煮制更為便捷。
4. 粗糧與雜糧的區(qū)分及科學(xué)食用

粗糧，作為未經(jīng)精制加工的糧谷類作物，涵蓋了糙米、全麥粉等眾多未經(jīng)精制處理的雜糧和雜豆。而雜糧，則泛指稻谷、小麥兩大主糧之外的糧谷類作物，諸如燕麥、蕎麥、高粱、青稞等，均為日常飲食中的佳品。

粗雜糧營養(yǎng)豐富，雜糧功效更顯眼

粗糧與雜糧，在加工過程中未經(jīng)過精制碾磨，因而保留了豐富的營養(yǎng)物質(zhì)，諸如膳食纖維、微量營養(yǎng)素、維生素及礦物質(zhì)等。值得一提的是，雜糧在功效上尤為出色，這得益于其獨(dú)特的特征功能因子。例如，燕麥和青稞中富含的β-葡聚糖，苦蕎和甜蕎中的生物類黃酮，以及黑米和黑豆中的花青素和花色苷，均為雜糧帶來了卓越的健康效益。

2. 科學(xué)食用粗雜糧

在了解粗雜糧的營養(yǎng)價(jià)值和獨(dú)特功效后，我們更需要掌握科學(xué)的食用方法。合理搭配、適量攝入，才能充分發(fā)揮粗雜糧的保健作用。同時(shí)，也要注意個體差異，根據(jù)自身體質(zhì)和需求來選擇合適的粗雜糧品種和食用方式。
①在主食的選擇上，我們應(yīng)當(dāng)追求多樣化，通過用粗雜糧來部分替代精制米面，來豐富我們的餐桌。
②在食用粗雜糧時(shí)，我們應(yīng)避免過于精細(xì)的加工，全谷物才是更健康的選擇。經(jīng)過精制加工的粗雜糧產(chǎn)品，其健康功效往往會有所降低。
③我們的飲食應(yīng)當(dāng)以清淡為主，減少過多的煎炒烹調(diào)，同時(shí)也要注意減少糖分、油脂和鹽分的攝入。
5蕎麥的控糖功效與選擇要點(diǎn)

蕎麥，這一在我國擁有深厚食用歷史的谷物，被《神農(nóng)本草經(jīng)》譽(yù)為八谷之一。其內(nèi)含豐富的控糖功能因子，這些因子能夠有效地干擾淀粉在體內(nèi)的消化吸收過程，從而阻礙其向葡萄糖和血糖的轉(zhuǎn)化。同時(shí)，蕎麥還能直接被機(jī)體吸收利用，通過影響糖脂代謝來維持血糖的穩(wěn)定狀態(tài)。然而，要想充分發(fā)揮蕎麥的控糖功效，選擇與食用方式至關(guān)重要。

1南方苦蕎麥在控糖效果上更勝一籌

南方苦蕎麥相較于北方甜蕎麥，其生物類黃酮的含量，特別是蘆丁槲皮素，高出3至5倍。正因如此，南方苦蕎麥在控糖效果上展現(xiàn)出了顯著的優(yōu)勢。
2煮粥、面條、炒制泡茶，哪種食用方式更能發(fā)揮南方苦蕎麥的控糖功效？

專家推薦選擇全蕎麥面條，尤其是全苦蕎麥面條。100%純蕎麥面條的口感近似米線，不僅口感獨(dú)特，而且健康功效顯著，相當(dāng)于全谷物攝入，能確保所有的營養(yǎng)素和功能因子被完整攝入并發(fā)揮其作用。需要注意的是，以小麥為主料的蕎麥面條在健康功效上則相對較弱。

此外，煮粥并不利于南方苦蕎麥的控糖效果。因?yàn)橹笾噙^程中，蕎麥吸水且淀粉充分糊化，這會導(dǎo)致體內(nèi)吸收轉(zhuǎn)成血糖的速度加快。而炒制泡茶則是一種利于控糖的食用方式，因?yàn)檫@里只攝取了水溶物，籽粒并不一定會食用。
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黑米抗衰，煮制技巧需掌握
黑米內(nèi)含豐富的花青素與花色苷，這些物質(zhì)擁有出色的抗氧化能力，能夠清除體內(nèi)的自由基，助力抗衰老。然而，由于黑米表面那層致密且光滑的麩皮，使得它不易吸水也不易煮熟。因此，在煮制前浸泡2-4個小時(shí)是最佳選擇。同時(shí)，需注意，浸泡黑米的水中溶解了大量的花青素，為保留這些營養(yǎng)，應(yīng)將浸泡水和黑米一同下鍋蒸煮。

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薏米美容功效佳，食用需知三要點(diǎn)
薏米，這一藥食同源的食材，不僅口感獨(dú)特，更蘊(yùn)含了豐富的角鯊烯、維生素E等特征功能因子。這些成分賦予了薏米出色的抗氧化能力，為美容養(yǎng)顏提供了天然助力。然而，在享受薏米帶來的美容效果時(shí)，我們也有三個關(guān)鍵點(diǎn)需要注意。
①薏米因其特性，保存起來并不容易，因此不建議一次性購買過多；
②在挑選薏米時(shí)，不妨先聞一聞，確保沒有異味，以保證品質(zhì)；
③可以將煮好的薏米放入4℃的冷藏環(huán)境中，這樣更利于長期保存。

8粗雜糧雖好，但均衡飲食更重要

誤區(qū)：認(rèn)為粗糧百利而無一害，導(dǎo)致全家?guī)缀醪怀约?xì)糧，只吃粗糧，以為這樣就是綠色食品，營養(yǎng)健康。

實(shí)際上，均衡營養(yǎng)需要食物多樣化，吃主食時(shí)不能只選擇粗雜糧。建議將粗雜糧適量搭配精制的米面食用，粗雜糧占主食總攝入量的三分之一左右為宜。
燕麥，這一被贊譽(yù)為控糖減脂好幫手的食材，如何才能與蔬菜巧妙搭配，做出既美味又營養(yǎng)的佳肴呢？讓我們跟隨大廚顧玉亮的腳步，一同探尋燕麥的美食新搭配——燕麥肉圓的制作秘訣。

【原料】：
五花肉餡兒、蔥姜切末、鹽適量、紅燒醬油少許、胡椒粉適量、蛋清一個、淀粉適量、香菇和香菜切碎、燕麥適量、胡蘿卜切丁

【制作步驟】：

將五花肉餡兒與蔥姜末、鹽、紅燒醬油、胡椒粉、蛋清和淀粉混合，攪拌均勻后腌制片刻。將香菇、香菜切碎，與燕麥和胡蘿卜丁一同加入到腌制好的肉餡中，再次攪拌均勻。將攪拌好的肉餡搓成肉圓，可根據(jù)個人喜好調(diào)整大小。鍋中加油燒熱，放入肉圓進(jìn)行煎炸，至兩面金黃即可撈出瀝油。最后撒上一些香菜末或蔥花增香，即可享用美味的燕麥肉圓。

這道燕麥肉圓結(jié)合了燕麥的控糖減脂功效與五花肉餡的鮮美，再搭配上香菇、香菜等食材，不僅口感豐富，而且營養(yǎng)均衡。

準(zhǔn)備好肥瘦適中的五花肉餡。將蔥姜用溫水浸泡10分鐘，以提取其香味。將浸泡好的蔥姜水倒入肉餡中，并加入適量的鹽、紅燒醬油和胡椒粉，沿同一方向攪拌均勻。接著，加入蛋清和淀粉，以及切好的香菇和香菜末，繼續(xù)攪拌至充分融合。將攪拌好的肉餡團(tuán)成肉圓，并用燕麥片輕輕包裹，使其表面均勻覆蓋一層燕麥。在蒸鍋中鋪上胡蘿卜厚片作為底托，然后將肉圓放置在胡蘿卜片上，蒸制7分鐘即可享用。

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