在追求健康與美的道路上，減肥成了眾多人關(guān)注的焦點?？蓽p肥不是一蹴而就的事兒，得遵循科學(xué)方法，做好時間規(guī)劃。就說減掉10斤體重這個目標(biāo)，到底要多久才能實現(xiàn)呢？又該怎么科學(xué)地開展減肥計劃？這都是大家關(guān)心的問題。

減肥多久能掉10斤？

從能量代謝角度看，一公斤脂肪約含8000大卡熱量?？茖W(xué)的減肥速度建議控制在每周掉秤2斤以內(nèi)，這樣既健康，又能減少反彈風(fēng)險。按這速度算，減掉10斤大概需要5周。要實現(xiàn)每周2斤的體重下降，每天得創(chuàng)造約1100-1200大卡的熱量缺口，這主要靠飲食控制和運動消耗來實現(xiàn)。

減肥，飲食是關(guān)鍵！

飲食控制可是減肥的關(guān)鍵。減肥期間，每天熱量攝入要合理降低，一般建議降低500-600大卡。比如原本每天攝入2000大卡的人，減肥時可控制在1400-1500大卡/天。首先得戒掉含糖飲料、油炸食品和精制碳水，這些食物熱量高、營養(yǎng)低，吃多了熱量就堆積起來，不利于減肥。就拿奶茶來說，一杯500毫升珍珠奶茶，熱量可能高達(dá)500-700大卡，相當(dāng)于一頓正餐的熱量了。

食物選擇上，優(yōu)先選低熱量、低糖分、低油鹽的輕加工食物。三餐要規(guī)律，盡量自己帶飯，減少外賣和聚餐次數(shù)。因為外賣和聚餐的食物常常油鹽超標(biāo)、熱量過高。蛋白質(zhì)對維持肌肉量和飽腹感很重要，減肥時要多吃低脂肪、高蛋白的食物，像雞胸肉、魚肉、豆類、蛋類、奶制品等。蔬菜富含膳食纖維和維生素，熱量還低，能增加飽腹感、促進(jìn)腸道蠕動，每天都要保證攝入足夠的蔬菜，種類越多越好。

主食每餐控制在一拳頭左右，還可以用全谷物粗糧代替精制主食，全谷物粗糧消化吸收慢，能提供更持久的飽腹感，還能穩(wěn)定血糖。

下面是一份適合減脂人群的三餐示例：

-早餐：1個水煮蛋，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)；1杯無糖豆?jié){，提供植物蛋白；50g燕麥片，富含膳食纖維；1個奇異果，補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)。

-午餐：150g雞胸肉，低脂高蛋白；1拳頭雜糧飯，提供碳水化合物；250g水煮蔬菜，增加膳食纖維攝入。

-晚餐：150g清蒸魚，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源；1拳頭紅薯，富含膳食纖維和碳水化合物；200g蒜蓉菠菜，補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)。

運動助力減肥加速！

運動也是減肥的重要手段，能加速減肥進(jìn)程。選運動方式時，優(yōu)先選自己適合或感興趣的，這樣能提高運動積極性和堅持性，提升活動代謝。目標(biāo)是每天通過運動額外消耗500大卡熱量。

減少久坐時間能增加日?；顒恿?。把每天步行數(shù)從5000步提升到1萬步，大約能多消耗200大卡熱量。步行簡單易行，適合大多數(shù)人。日常可以多步行上下樓梯、步行去近處辦事等。

早起空腹運動能提高身體代謝水平。比如做15分鐘開合跳，就能多消耗150大卡熱量。而且空腹運動后，身體會在較長時間內(nèi)保持高代謝水平，持續(xù)消耗熱量。不過，血糖低的人要謹(jǐn)慎，運動前可以吃片全麥面包，避免低血糖。

晚上進(jìn)行適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練，能增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率?；A(chǔ)代謝率提高了，休息時身體也能消耗更多熱量。像做20分鐘擼鐵訓(xùn)練，比如深蹲、俯臥撐等，就能多消耗150大卡熱量。睡眠過程中，身體也會維持較高代謝水平，持續(xù)消耗熱量。就拿深蹲來說，深蹲能鍛煉多個部位的肌肉群。正確的深蹲姿勢是雙腳與肩同寬，腳尖微微向外，緩慢下蹲至大腿與地面平行，再緩慢站起。力量訓(xùn)練時，一定要注意動作規(guī)范，避免受傷。

這些減肥知識要知道！

在科學(xué)減肥過程中，除了飲食和運動，還有一些重要知識點?；A(chǔ)代謝指人體在安靜、恒溫、禁食12小時后，靜臥、放松又清醒時的能量消耗，它占人體每天總能量消耗的60%-70%。基礎(chǔ)代謝率受年齡、性別、體重、肌肉量、甲狀腺功能等多種因素影響。年齡增長，基礎(chǔ)代謝率會下降；一般男性高于女性；體重較大、肌肉量多的人基礎(chǔ)代謝率相對較高；甲狀腺功能異常也會影響基礎(chǔ)代謝率，甲狀腺功能低下會使其降低。

減肥時，保持或提高基礎(chǔ)代謝率很重要。過度節(jié)食會讓身體進(jìn)入“節(jié)能模式”，降低基礎(chǔ)代謝率，減肥就更難，還容易反彈。合理飲食搭配，保證足夠蛋白質(zhì)攝入，適當(dāng)進(jìn)行力量訓(xùn)練增加肌肉量，都有助于維持和提高基礎(chǔ)代謝率。比如一個60公斤的成年女性，增加2公斤肌肉，基礎(chǔ)代謝率可能每天提高100-150大卡。

很多人減肥會遇到平臺期，體重一段時間內(nèi)不再下降。這是因為身體適應(yīng)了當(dāng)前飲食和運動模式，能量消耗和攝入達(dá)到新平衡。遇到平臺期，可以試試這些方法：調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，改變食物種類和搭配，增加多樣性；改變運動方式，嘗試新運動項目，或者增加運動強(qiáng)度和難度；保證充足睡眠，睡眠不足會影響新陳代謝和激素分泌，導(dǎo)致食欲增加，每天保證7-8小時睡眠，有助于調(diào)節(jié)代謝，打破平臺期；調(diào)整心態(tài)，平臺期是正常現(xiàn)象，別焦慮沮喪，保持積極樂觀，相信體重會繼續(xù)下降。

減肥的最終目的是健康，不是單純追求體重數(shù)字下降。過度減肥會危害身體健康，比如導(dǎo)致營養(yǎng)不良、免疫力下降、月經(jīng)失調(diào)、骨質(zhì)疏松等。減肥時要關(guān)注身體整體健康，保證攝入足夠營養(yǎng)素。而且減肥不只是體重減少，還包括體脂率降低和身體成分改善。科學(xué)減肥是在減少脂肪的同時，盡量保持或增加肌肉量，讓身體脂肪比例降低，肌肉比例增加，這樣身體更健康，體型也更好。

科學(xué)減肥需要時間和耐心，通過合理飲食控制和適當(dāng)運動，5周左右減掉10斤體重是可行的。了解減肥相關(guān)知識，能幫助我們更好地應(yīng)對各種問題，實現(xiàn)健康減肥目標(biāo)。每個人身體狀況和反應(yīng)不同，要根據(jù)自身實際制定適合自己的減肥計劃，必要時咨詢專業(yè)人士建議。

相關(guān)知識

減掉10斤體重，需要多久？附：一份科學(xué)減肥教程（飲食+運動）
運動員減肥食譜一周瘦身計劃：科學(xué)減脂10斤
減掉20斤脂肪需要多久
減掉10斤需要多久？?怎么減掉身上多余贅肉？
減肥運動：科學(xué)路徑助你輕松減掉10斤
減肥食譜一周瘦10斤科學(xué)減肥餐
減肥10斤需要多久
減掉一斤純脂肪，需要運動多久？怎么才能瘦得更快？
如何一個月瘦10斤？燕教授這份體重管理教程讓你輕松實現(xiàn)
左旋肉堿助力減重，減10斤需要多久？

網(wǎng)址: 減掉10斤體重，需要多久？附：一份科學(xué)減肥教程（飲食 運動） http://www.u1s5d6.cn/newsview1437123.html