腰椎間盤突出的康復(fù)訓(xùn)練可通過核心肌群鍛煉、姿勢矯正、拉伸訓(xùn)練、有氧運動、水中運動等方式進(jìn)行。腰椎間盤突出通常由長期不良姿勢、腰部肌肉力量不足、過度負(fù)荷、年齡增長、外傷等原因引起。

1、核心肌群：加強核心肌群訓(xùn)練有助于穩(wěn)定腰椎，減輕椎間盤壓力。常見動作包括平板支撐、橋式運動、鳥狗式等，每次訓(xùn)練20-30分鐘，每周3-4次，注意動作規(guī)范，避免腰部過度彎曲。

2、姿勢矯正：改善日常姿勢可減少腰椎負(fù)擔(dān)。坐姿時保持腰背挺直，雙腳平放地面，使用腰靠支撐；站立時重心均勻分布，避免長時間單側(cè)負(fù)重；睡覺時選擇硬板床，側(cè)臥時在兩腿間夾枕頭。

3、拉伸訓(xùn)練：適度拉伸可緩解腰部肌肉緊張。常用動作包括貓式伸展、嬰兒式、仰臥抱膝等，每個動作保持15-30秒，重復(fù)2-3次，注意動作輕柔，避免過度拉伸導(dǎo)致疼痛。

4、有氧運動：低強度有氧運動有助于促進(jìn)血液循環(huán)。推薦快走、游泳、騎自行車等，每次30-45分鐘，每周3-5次，運動強度以微微出汗為宜，避免劇烈跑跳。

5、水中運動：水的浮力可減輕腰椎壓力。水中行走、水中太極、水中有氧操等都是不錯的選擇，每次20-40分鐘，每周2-3次，水溫控制在28-32℃，注意防滑。

康復(fù)訓(xùn)練需結(jié)合個人情況，循序漸進(jìn)，避免過度負(fù)荷。飲食上可多攝入富含鈣質(zhì)、維生素D的食物，如牛奶、豆制品、深海魚等；運動方面以低強度、規(guī)律性為原則；日常護(hù)理注意腰部保暖，避免久坐久站，必要時使用護(hù)腰。如癥狀加重或持續(xù)不緩解，應(yīng)及時就醫(yī)。

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