在懷孕前及早練些增強(qiáng)型的瑜伽姿勢(shì)，能幫助媽媽們?cè)谠衅谥性鰪?qiáng)腹肌。孕婦腹肌強(qiáng)壯的話(huà)，能在胎兒成長(zhǎng)時(shí)給予其支持，并預(yù)防自己的腰疼?？梢跃氝@些體式：踩踏車(chē)式、貓伸展式、提肛契合法、嬰兒式、山式、單腿交換伸展式、寬角前彎式暖身、瑜伽放松術(shù)等等體式。

在懷孕前及早練些增強(qiáng)型的瑜伽姿勢(shì)，能幫助媽媽們?cè)谠衅谥性鰪?qiáng)腹肌。孕婦腹肌強(qiáng)壯的話(huà)，能在胎兒成長(zhǎng)時(shí)給予其支持，并預(yù)防自己的腰疼。分娩之前，腹肌越強(qiáng)壯，產(chǎn)后恢復(fù)身材越快。溫和的瑜伽姿勢(shì)可以幫助那些較為虛弱的部位保持或培養(yǎng)出力量。讓我們與身體更合拍，在懷孕期間對(duì)身體的感應(yīng)能力特別重要，孕媽媽在練習(xí)時(shí)應(yīng)該對(duì)肌肉和關(guān)節(jié)的反應(yīng)，還有每個(gè)姿勢(shì)會(huì)與腹內(nèi)胎兒有什么樣的關(guān)聯(lián)，都應(yīng)有敏銳的感受。這種對(duì)身體的敏感度加上醫(yī)師的建議，可以幫助媽媽對(duì)是否要在孕期的某個(gè)時(shí)期練習(xí)某個(gè)姿勢(shì)做出明智的決定。

下面為懷孕媽媽們推薦幾個(gè)簡(jiǎn)單的孕婦瑜伽動(dòng)作，讓你以最佳姿態(tài)迎接寶寶的到來(lái)~

孕早期

頭三個(gè)月時(shí)肚子還沒(méi)有很大，孕婦可以充分利用這段時(shí)期，選擇一些懷孕后期無(wú)法繼續(xù)練習(xí)的輕柔姿勢(shì)，來(lái)培養(yǎng)力量和靈活性，幫助自己為分娩和迎接新生兒做好準(zhǔn)備。

以下是在孕期的頭三個(gè)月里，可能會(huì)有幫助的幾個(gè)姿勢(shì)（但在練習(xí)之前請(qǐng)咨詢(xún)醫(yī)生是否適合自身的情況）：

踩踏車(chē)式：

強(qiáng)健腿部和腹部的肌肉群，提高髖與膝關(guān)節(jié)的靈活性，減輕靜脈曲張所引起的脹痛感，緩解脹氣消化不良，按摩腹部器官。

貓伸展式：

背部的上拱和下凹有助于保持脊柱的彈性，并溫和地強(qiáng)健了背部和腹部的肌肉。

動(dòng)態(tài)傾斜橋式：

身體克服重力向上抬起能增強(qiáng)腿部、臀部和背部的力量。

提肛契合法：

增強(qiáng)處于尾骨和恥骨之間的盆腔底肌，也幫助預(yù)防孕婦常見(jiàn)的痔瘡，這種技法在整個(gè)孕期都應(yīng)該練習(xí)。

孕中期

孕婦在這個(gè)時(shí)期腹部已經(jīng)隆起，所以雖然可以借調(diào)整姿勢(shì)來(lái)降低難度，如練習(xí)嬰兒式時(shí)可分開(kāi)兩腿，給肚子創(chuàng)造空間，但前彎的動(dòng)作很難不壓迫到腹部。為此，這里介紹一些實(shí)用的瑜伽姿勢(shì)和契合法，可讓您在懷孕中期仍能舒適地練習(xí)。

嬰兒式：

嬰兒式是個(gè)非常舒適、靜態(tài)的姿勢(shì)，有助于消解后腰的僵硬。若前額貼地有難度，就枕在相疊的雙手上，你還可以將腿分開(kāi)給肚子多些擺放的空間。（注意：前額下會(huì)墊結(jié)實(shí)的枕頭而不是瑜伽磚）

單腿交換伸展式：

練習(xí)時(shí)，您可以在腳上繞根帶子，軀干彎至 45 度角（或更小的幅度）便行。這個(gè)前彎式幫助保持雙腿的柔韌性。

寬角前彎式暖身：

有助于保持大腿內(nèi)側(cè)的靈活性，并松弛盆腔底肌，為分娩做準(zhǔn)備。

瑜伽放松術(shù)：

大多數(shù)孕婦發(fā)現(xiàn)這個(gè)體位非常有支撐性，也很舒服，甚至睡覺(jué)的時(shí)候也是如此。

孕晚期

在后期的三個(gè)月中，前彎姿勢(shì)對(duì)腹部有壓力，所以練習(xí)起來(lái)會(huì)有困難并且不舒服，讓人最舒服的都是比較簡(jiǎn)單的姿勢(shì)。在這個(gè)階段，你最想做的是那些讓胎兒有更多空間的姿勢(shì)，正因?yàn)槿绱?，山式是很好的選擇，同時(shí)溫和的關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)有助于改善循環(huán)，也非常適合這個(gè)階段練習(xí)。

山式：

山式能幫各關(guān)節(jié)處于標(biāo)準(zhǔn)體位，強(qiáng)化腳部力量，使臀腿肌健康有彈性，也能幫助你在日常生活中，擁有良好的體態(tài)，帶來(lái)均衡輕盈的感覺(jué)。這些全都是安全有效練習(xí)瑜伽姿勢(shì)的關(guān)鍵，也是長(zhǎng)期健康安適的重點(diǎn)。

腿部的練習(xí)：

孕后期大多數(shù)孕婦都會(huì)腿腳水腫，這時(shí)候更應(yīng)該多做一些腳部練習(xí)，臨睡前(或午休時(shí))抬高雙腿 15～20 分鐘，可以起到加速血液回流、減輕靜脈內(nèi)壓的作用，不僅能緩解孕期水腫，還可以預(yù)防下肢靜脈曲張等疾病。

上肢的練習(xí)：

可以增強(qiáng)體力和肌肉張力，增強(qiáng)身體的平衡感，提高整個(gè)肌肉組織的柔韌度和靈活度。

頸部練習(xí)：

活動(dòng)頸部肌肉，消除勁椎疲勞，有助于預(yù)防和消除緊張、頭痛。

肩旋轉(zhuǎn)式：

肩旋轉(zhuǎn)式瑜伽對(duì)上背部和肩膀的肌肉都很有益?？梢跃徑饧∪饩o張導(dǎo)致的疼痛、僵硬等，這個(gè)瑜伽體式還能放松肩關(guān)節(jié)，擴(kuò)展胸部。

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