腰痛可通過腰部伸展、骨盆傾斜、膝胸拉伸、側(cè)臥扭轉(zhuǎn)、橋式運(yùn)動、嬰兒式放松等6個簡單動作緩解。這些動作主要通過放松肌肉、改善血液循環(huán)、調(diào)整脊柱力線等方式起效。

1、腰部伸展：

仰臥屈膝，雙手抱單膝緩慢拉向胸部，保持15秒后換腿。該動作能拉伸腰大肌和豎脊肌，緩解肌肉痙攣。注意避免用力過猛，腰椎間盤突出急性期患者需謹(jǐn)慎。

2、骨盆傾斜：

仰臥位屈膝，收緊腹部使腰部貼地，骨盆向上卷動。重復(fù)10次可增強(qiáng)核心肌群穩(wěn)定性，糾正骨盆前傾。妊娠期女性需改為側(cè)臥位練習(xí)。

3、膝胸拉伸：

跪姿雙手撐地，單膝向前滑動至胸部下方，對側(cè)腿后伸。交替進(jìn)行5組能改善髖關(guān)節(jié)活動度，減輕腰椎壓力。膝關(guān)節(jié)損傷者可用毛巾墊于膝下。

4、側(cè)臥扭轉(zhuǎn)：

側(cè)臥屈膝，上方腿伸直向后打開，同時上半身向反方向旋轉(zhuǎn)。每側(cè)保持20秒可松解腰方肌粘連。骨質(zhì)疏松患者需避免大幅度扭轉(zhuǎn)。

5、橋式運(yùn)動：

仰臥屈膝抬臀至肩髖膝成直線，維持5秒緩慢下落。每日3組能強(qiáng)化臀大肌和豎脊肌，預(yù)防腰椎代償性勞損。急性腰扭傷發(fā)作期禁用此動作。

6、嬰兒式放松：

跪坐后前傾俯身，雙臂向前伸展貼地。保持1分鐘深度拉伸下背部，配合腹式呼吸效果更佳。嚴(yán)重腰椎滑脫者需在腹部墊枕支撐。

建議每日晨起或睡前練習(xí)，每個動作重復(fù)3-5次為宜。練習(xí)時需穿著寬松衣物，在硬板床或瑜伽墊上進(jìn)行。若出現(xiàn)放射性腿麻或疼痛加劇應(yīng)立即停止?？膳浜蠠岱蠡虻皖l脈沖治療增強(qiáng)效果，避免久坐久站及提重物。持續(xù)兩周無改善或伴隨下肢無力、大小便失禁需及時就醫(yī)排查椎管狹窄等器質(zhì)性疾病。

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