成天面對(duì)電腦的白領(lǐng)族美眉們，是否也開(kāi)始出現(xiàn)腰酸背痛，甚至駝背的現(xiàn)象了，也有很多美眉定期去健身房鍛煉給自己一個(gè)好的身體形象素質(zhì)，今天小編要為大家介紹的是幾款比較拉伸的簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)哦。下面我們一起來(lái)看看吧。

目錄上班族做7運(yùn)動(dòng) 腰酸背痛統(tǒng)統(tǒng)走?簡(jiǎn)單拉伸動(dòng)作緩解OL腰酸背痛輕松趕走腰酸背痛的方式早上起床后腰酸背痛是怎么回事呢？孕婦睡姿不當(dāng)容易腰酸背痛

1上班族做7運(yùn)動(dòng) 腰酸背痛統(tǒng)統(tǒng)走

　　1)遠(yuǎn)眺

　　登高遠(yuǎn)眺，可調(diào)節(jié)眼肌和晶狀體，減輕眼睛的疲勞，改善視力。具體方法是：每天早晨、傍晚或大腦疲勞時(shí)，在自家的陽(yáng)臺(tái)或登上山峰，有規(guī)律地轉(zhuǎn)動(dòng)眼球和平視遠(yuǎn)處的山峰、樓頂、塔尖等景物。長(zhǎng)年堅(jiān)持，必有好處。

　　2)張嘴

　　在學(xué)習(xí)、做家務(wù)或看電視的間隙，將嘴巴最大限度地一張一合，帶動(dòng)面部全部肌肉，進(jìn)行有節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)，可以加速血液循環(huán)，延緩局部各組織器官的老化，使頭腦清醒、精神振奮。方法如下：坐在椅子上或床上，嘴巴輕松地、有節(jié)奏地一張一合，每次張合持續(xù)50次，約1分鐘左右，每天早晚堅(jiān)持各做一次。

　　3)轉(zhuǎn)頸

　　茶余飯后的休閑時(shí)間，經(jīng)常做做轉(zhuǎn)頸運(yùn)動(dòng)，既能收到提神的效果，又能防止頸椎疾病的發(fā)生。具體方法是：坐在椅上，先抬頭，盡量后仰，再把下頜俯至胸前，使頸背肌肉拉緊和放松，并向左右兩旁側(cè)傾10～15次，再將腰背貼靠椅背，兩手在頸后抱攏片刻。

　　4)握拳

　　每天進(jìn)行握拳鍛煉，能增強(qiáng)體內(nèi)臟器功能，使人的體力倍增，并保持旺盛的精力。方法如下：將雙手緊握成拳，全身同時(shí)稍稍用力，然后放開(kāi)，重復(fù)進(jìn)行50～80次，每天早晚各做一次。平時(shí)感到注意力不集中或精力不足者，可采用此法。

　　5)摩鼻

　　鼻子是人體呼吸的一道門戶，它外與自然界相通，內(nèi)與很多重要器官相連。經(jīng)常按摩鼻子，有增強(qiáng)局部氣血流通、潤(rùn)肺、防感冒之功效。具體方法是：用兩手大拇指的指背中間一節(jié)，相互擦熱后摩擦鼻尖24次，用兩手手指摩擦鼻旁各12次，用手指刮鼻梁，從上向下10次。上述3個(gè)動(dòng)作可同時(shí)做。

　　6)咽唾液

　　唾液與長(zhǎng)壽有著密切的關(guān)系。中醫(yī)認(rèn)為，唾液充盈，常含而緩緩咽之，能潤(rùn)五臟，養(yǎng)肌膚，使人長(zhǎng)壽。具體方法是：先平心靜氣，輕輕吐氣3口，再將舌伸出齒外唇內(nèi)，上下左右攪動(dòng);當(dāng)津液滿口時(shí)，鼓漱5～10次，分3次把唾液徐徐送入丹田。每日練3～4次。

　　7)踮腳

　　經(jīng)常站立和久坐的老年人常會(huì)感到下肢酸脹，重者出現(xiàn)下肢靜脈曲張，這是下肢血液回流不暢所造成的。不妨每小時(shí)做一次“踮腳”活動(dòng)，方法是：不斷地抬起兩腳腳跟，使下肢血液回流良好。因?yàn)槿梭w血液下肢回流，主要是靠抬腳后跟對(duì)小腿后部肌肉的收縮擠壓，每次收縮時(shí)擠壓出的血量大致相當(dāng)于心臟每次跳動(dòng)排出的血量。

2?簡(jiǎn)單拉伸動(dòng)作緩解OL腰酸背痛

　　而且，你也不需要去健身房，可以在家里或辦公室內(nèi)完成。如果動(dòng)作到位，每天10分鐘，1周左右你的狀況就會(huì)得到明顯改善哦!

　　1.呼吸

　　合理的呼吸方式能幫助集中精神，找準(zhǔn)鍛煉部位，達(dá)到事半功倍的效果。勞損恢復(fù)鍛煉切忌操之過(guò)急，請(qǐng)先深吸一口氣，在緩慢吐氣的過(guò)程中完成一次靜力對(duì)抗。

　　2.舒緩頸部

　　A.側(cè)頸

　　動(dòng)作要領(lǐng)：平視前方，軀干保持不動(dòng)，頭部緩慢靠向一側(cè)(可視自身情況選擇用同側(cè)手加力)，保持8至10秒鐘再緩慢回復(fù)到原位。

　　TIPS：運(yùn)動(dòng)過(guò)程中不用憋氣，集中精力于拉伸的肌肉，感覺(jué)它的運(yùn)動(dòng)。

　　B.壓頭

　　動(dòng)作要領(lǐng)：這個(gè)動(dòng)作可以很好地刺激斜方肌以及肩和頸部之間的肌肉組織。如圖，將手放在頭部側(cè)后方，然后緩慢將頭部朝斜下方推動(dòng)到極點(diǎn)———再用頭部用力，將手“頂”回原位。

　　TIPS：在過(guò)程中充分感受頭和手之間的對(duì)抗。

　　3.強(qiáng)化腰力

　　A.壓背

　　動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳與肩同寬站立，手扶桌子。用腹部去觸碰大腿———在此過(guò)程中必須將腰部打直，臀部上翹，腰下陷，膝蓋微彎———在最大位移處緩慢振蕩幾次。

　　TIPS：這個(gè)動(dòng)作不容易到位，有條件的可以請(qǐng)家人或同事幫助扶住腰部。

　　B.天鵝翹首

　　動(dòng)作要領(lǐng)：這個(gè)動(dòng)作借鑒自普拉提，對(duì)加強(qiáng)腰部力量作用明顯，因此又被稱為“上班族的必修課”。如圖所示，平趴于地面，手放在肩膀兩側(cè)，脊柱、腹部慢慢收緊抬起(一定不能用手“撐起”身體)，只到手臂打直。

　　恢復(fù)動(dòng)作：天鵝翹首之后一定要做一組恢復(fù)動(dòng)作，讓之前受力的脊椎回復(fù)它的自然彎曲。動(dòng)作如圖所見(jiàn)。

　　C.肩基舉橋

　　動(dòng)作要領(lǐng)：平躺于墊子上，小腿垂直于地面，臀部收縮，感覺(jué)脊椎在依次抽離地面，直到身體呈一斜面。

　　TIPS：這個(gè)動(dòng)作適用于腰間椎盤突出或腰部勞損特別厲害的人。

　　4.放松肩膀

　　A.肩部外旋

　　動(dòng)作要領(lǐng)：豎直站立，雙手自然張開(kāi)在身體兩側(cè)，肩部發(fā)力外旋，直至手掌翻到外側(cè)為止。

　　TIPS：切忌不要用手掌帶動(dòng)手臂旋轉(zhuǎn)，肩部肌肉才是鍛煉重點(diǎn)。

　　B.頭肩對(duì)抗

　　動(dòng)作要領(lǐng)：這個(gè)動(dòng)作同樣強(qiáng)調(diào)“對(duì)抗”。手掌和頭部是兩個(gè)發(fā)力點(diǎn)，感覺(jué)肩膀內(nèi)側(cè)肌肉在它們的力量帶動(dòng)下做輕微往復(fù)運(yùn)動(dòng)。

　　TIPS：整個(gè)過(guò)程中肩膀內(nèi)側(cè)肌肉應(yīng)始終處于緊張狀態(tài)。

　　C.反手上抬

　　動(dòng)作要領(lǐng)：將雙手交叉緊握置于身后，向上抬起到極點(diǎn)位置。

　　TIPS：用力不要過(guò)猛，謹(jǐn)防拉傷肌肉。

　　D.壓墻

　　動(dòng)作要領(lǐng)：緊貼墻面站立，抬起一手，用身體力量收縮肩膀外側(cè)肌肉。

　　TIPS：力量和肌肉收縮強(qiáng)度可隨鍛煉者自己調(diào)控，緊貼墻面站立更容易控制力度。

　　提醒：舒服坐姿未必好

　　預(yù)防勞損還應(yīng)該注意日常辦公中姿勢(shì)。以下是辦公族常見(jiàn)的幾種錯(cuò)誤習(xí)慣，它們都是引發(fā)頸、肩、背部勞損的元兇。

　　A.蹺二郎腿

　　蹺二郎腿會(huì)給頸、背部造成持續(xù)負(fù)荷，使背部肌肉、韌帶長(zhǎng)時(shí)間受到過(guò)度牽拉而受損，從而引起原因不明的腰痛。

　　B.用頭和肩夾持話筒

　　最好的接電話姿勢(shì)應(yīng)該是以拿話筒一側(cè)上肢的肘部支撐在桌面上，以保持頭頸部處于中立、放松位。

　　C.肩膀高聳

　　大部分人用電腦時(shí)會(huì)不自覺(jué)地將雙肩聳起來(lái)，這是引發(fā)肩部勞損的重要原因?？朔绞胶芎?jiǎn)單，將座椅旋高，讓鍵盤與腰部平齊即可。

　　D.一種姿勢(shì)久坐不變

　　不管什么姿勢(shì)坐久了都會(huì)造成肌肉及骨骼僵硬，真正最“安全”的坐姿，應(yīng)當(dāng)是在2—3種坐姿間不斷變換?；蛘呙堪胄r(shí)起身活動(dòng)一分鐘。

3輕松趕走腰酸背痛的方式

　　1.時(shí)刻保持正確的坐姿

　　當(dāng)脊柱處于自然直立的時(shí)候它才是最健康的，所以無(wú)論在哪里在干什么，一定要保持一個(gè)正確的坐姿，不良的坐姿會(huì)引發(fā)很多問(wèn)題。

　　近期新聞報(bào)道上說(shuō)一個(gè)17歲的健康男孩，在開(kāi)始迷戀網(wǎng)絡(luò)游戲之后每天有將近12個(gè)小時(shí)是坐在電腦跟前的，在他18歲的時(shí)候覺(jué)得走路使不上勁沒(méi)有力氣，學(xué)習(xí)成績(jī)也直線下滑，當(dāng)時(shí)家里帶他去過(guò)很多醫(yī)院大夫都查不出什么問(wèn)題只說(shuō)要經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，那個(gè)時(shí)候他的背部已經(jīng)牽扯到?jīng)]有辦法正常直立行走，待他21歲的時(shí)候記者再見(jiàn)他他儼然成了一個(gè)畸形兒的樣子，媽媽每天都為他敲打背部給他緩解病痛，醫(yī)院已經(jīng)確認(rèn)為是痙攣性截癱，就是因?yàn)樽瞬徽_加上長(zhǎng)期在電腦面前打游戲造成的病癥。

　　除了天天坐在電腦前，低頭垂肩的坐在椅子上也是很不正確的行為，都會(huì)使脊柱偏離正常的位置，將太多的壓力壓在背部的肌肉上，這樣背部不可能不痛，長(zhǎng)期痛下去還會(huì)引發(fā)其他的疾病。所以一定要時(shí)刻保持良好的坐姿。

　　2.背部后面要有靠墊

　　如果覺(jué)得保持良好的坐姿太難，比如總會(huì)不知不覺(jué)的又變回容易傷身的姿勢(shì)，那么就給我們的背部一個(gè)支撐，幫助保持良好的姿勢(shì)的一種方法就是在我們坐下的時(shí)候放一個(gè)小枕頭或者是小靠墊放在背下部的拱柱的部位，以此來(lái)減輕對(duì)肌肉的壓力，尤其是當(dāng)我們?cè)谏嘲l(fā)上看電視或者是經(jīng)常遠(yuǎn)距離開(kāi)車的時(shí)候，一定要弄一個(gè)腰枕放在背部，并且要經(jīng)常變換我們靠背的傾斜度。

　　3.經(jīng)常站起來(lái)活動(dòng)一下

　　經(jīng)常在辦公室一坐就是一天的人，就算是吃飯也是坐在座位上一邊盯著電腦一邊吃，但是我們至少要有一個(gè)小時(shí)是站起來(lái)活動(dòng)以下，比如去飲水機(jī)旁接個(gè)水，去洗手間洗個(gè)手等等。

　　如果無(wú)法離開(kāi)辦公室，就把文件夾等經(jīng)常用到的物品放在必須站起來(lái)走兩步才能拿到的位置上，或者是有意識(shí)的站起來(lái)走出去接電話等等，午飯的時(shí)候最好不要叫外賣，跟同事或者朋友出去吃飯，這樣飯后還能散步回來(lái)呼吸一下外面的空氣，這樣也是對(duì)我們背負(fù)大壓力的腰背部有很好的舒緩作用。

4早上起床后腰酸背痛是怎么回事呢？

　　很多時(shí)候人們?cè)谒斑M(jìn)行了大量的運(yùn)動(dòng)，或者熬夜在電腦前辦公，這都會(huì)使你在一覺(jué)醒來(lái)腰酸背痛。這個(gè)就跟你運(yùn)動(dòng)后腿會(huì)疼一樣的道理差不多，但是你是因?yàn)槠?。而且人們每天的坐姿，站姿都容易?huì)引起腰酸背痛。所以說(shuō)不要忽略了生活中的一些細(xì)節(jié)。長(zhǎng)時(shí)間保持一個(gè)固定的姿勢(shì)很容易引起腰酸背痛。

　　腰痛可能源于姿勢(shì)錯(cuò)誤 姿勢(shì)是決定腰背部是否健康的最重要因素.錯(cuò)誤的姿勢(shì)是引起腰背部病變的主要原因,通常會(huì)導(dǎo)致脊柱的骨和關(guān)節(jié)過(guò)早發(fā)生不可逆的退行性病變,引起肌肉不均衡和緊張,還會(huì)使韌帶松弛或繃得過(guò)緊,所有這些都會(huì)引起腰背部疼痛.

　　倒走鍛煉(退步走)對(duì)慢性腰痛的康復(fù)有良好的作用?？梢栽囋嚨棺?倒走時(shí)穿平底鞋,小步子慢走,運(yùn)動(dòng)量以腰部不感覺(jué)到累為宜,可以少量多次進(jìn)行鍛煉,過(guò)多的運(yùn)動(dòng)量會(huì)加重腰痛的,可以隨著疼痛次數(shù)的減少，疼痛感的減輕逐漸加大運(yùn)動(dòng)量，要量力而行,注意安全.

　　倒走時(shí)能強(qiáng)制人體重心后移，矯正脊柱的過(guò)度彎曲，只是倒走不容易堅(jiān)持，也不太安全。其實(shí)站立的時(shí)候也可以強(qiáng)制重心后移，赤足或穿平底鞋站立，前腳掌踩一本20毫米左右厚的書(shū)，這樣腳處于前高后低的狀態(tài)，同樣可以強(qiáng)制重心后移，時(shí)間越長(zhǎng)越好，如果感覺(jué)癥狀有減輕，可以考慮使用負(fù)跟鞋，鞋底是前高后低的，在有些三甲醫(yī)院可以買到。穿著正常行走就相當(dāng)于倒走，和倒走原理相同，強(qiáng)制人體重心后移，矯正骨盆前傾和腰椎前凸。

　　平時(shí)注意保持良好的姿勢(shì),不要久坐久站長(zhǎng)時(shí)間保持一個(gè)固定的姿勢(shì)，維持一個(gè)姿勢(shì)一旦超過(guò)了20分鐘，肌肉就會(huì)開(kāi)始緊繃，無(wú)論是什么姿勢(shì)，維持太久都不好，而且不正確的姿勢(shì)會(huì)加劇腰酸背痛。

　　有腰痛，建議不要穿帶跟的鞋，任何帶跟的鞋都會(huì)加重骨盆前傾和腰椎前凸，加重腰痛。高跟鞋會(huì)導(dǎo)致和加重腰痛大家都知道的，中跟鞋也一樣。

　　要注意保持良好的站姿睡姿和坐姿，來(lái)保護(hù)腰部，具體的病情要到醫(yī)院檢查一下，及時(shí)治療。

5孕婦睡姿不當(dāng)容易腰酸背痛

　　孕婦抱怨睡得糟，第二天起床腰酸背痛的，睡眠質(zhì)量不佳對(duì)胎兒影響也大，孕期中睡眠好不好直接影響胎兒的健康，所以慎選睡姿。左側(cè)臥是孕婦選擇的最佳睡姿，能幫助提高睡眠質(zhì)量。

　　早期妊娠睡姿可隨意。懷孕早期，孕婦的睡姿可相對(duì)隨意些，因?yàn)樘菏艿酵饨缰苯訅毫Φ挠绊懖淮?，并且自身體重也不會(huì)造成較大的壓迫。當(dāng)然，隨意性也有限制，趴睡之類的不良睡姿還是早改為妙，可選擇舒適度較高的仰臥、側(cè)臥。

　　后期妊娠仰臥不可取。懷孕后期，睡姿的重要性已經(jīng)得以顯現(xiàn)，這直接關(guān)系到母嬰的安危。如果能夠采取靠左側(cè)臥，則可以大大減少壓迫所致的供血量不足現(xiàn)象以及其他健康問(wèn)題的出現(xiàn)。那么不少孕婦所鐘情的仰臥呢?事實(shí)上，經(jīng)常性仰臥會(huì)導(dǎo)致子宮供血不足，胎兒營(yíng)養(yǎng)吸收不佳，母體新陳代謝受阻，嚴(yán)重可危及生命。

　　全程靠左側(cè)臥科學(xué)有理，側(cè)臥將是最佳和最差的孕婦睡姿，當(dāng)然這取決于你選擇哪一側(cè)。胎兒不斷生長(zhǎng)，子宮會(huì)不斷擠壓其他器官，并且向右旋轉(zhuǎn)。如果采取靠左側(cè)臥的睡姿，那么可以糾正子宮的右旋，促進(jìn)血液循環(huán)，降低胎兒缺氧的可能性。相反的，如果選擇靠右側(cè)臥，那么問(wèn)題或許會(huì)加劇。

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