成天面對電腦的白領族美眉們，是否也開始出現(xiàn)腰酸背痛，甚至駝背的現(xiàn)象了，也有很多美眉定期去健身房鍛煉給自己一個好的身體形象素質，今天小編要為大家介紹的是幾款比較拉伸的簡單運動哦。下面我們一起來看看吧。

目錄上班族做7運動 腰酸背痛統(tǒng)統(tǒng)走?簡單拉伸動作緩解OL腰酸背痛輕松趕走腰酸背痛的方式早上起床后腰酸背痛是怎么回事呢？孕婦睡姿不當容易腰酸背痛

1上班族做7運動 腰酸背痛統(tǒng)統(tǒng)走

　　1)遠眺

　　登高遠眺，可調節(jié)眼肌和晶狀體，減輕眼睛的疲勞，改善視力。具體方法是：每天早晨、傍晚或大腦疲勞時，在自家的陽臺或登上山峰，有規(guī)律地轉動眼球和平視遠處的山峰、樓頂、塔尖等景物。長年堅持，必有好處。

　　2)張嘴

　　在學習、做家務或看電視的間隙，將嘴巴最大限度地一張一合，帶動面部全部肌肉，進行有節(jié)奏的運動，可以加速血液循環(huán)，延緩局部各組織器官的老化，使頭腦清醒、精神振奮。方法如下：坐在椅子上或床上，嘴巴輕松地、有節(jié)奏地一張一合，每次張合持續(xù)50次，約1分鐘左右，每天早晚堅持各做一次。

　　3)轉頸

　　茶余飯后的休閑時間，經(jīng)常做做轉頸運動，既能收到提神的效果，又能防止頸椎疾病的發(fā)生。具體方法是：坐在椅上，先抬頭，盡量后仰，再把下頜俯至胸前，使頸背肌肉拉緊和放松，并向左右兩旁側傾10～15次，再將腰背貼靠椅背，兩手在頸后抱攏片刻。

　　4)握拳

　　每天進行握拳鍛煉，能增強體內臟器功能，使人的體力倍增，并保持旺盛的精力。方法如下：將雙手緊握成拳，全身同時稍稍用力，然后放開，重復進行50～80次，每天早晚各做一次。平時感到注意力不集中或精力不足者，可采用此法。

　　5)摩鼻

　　鼻子是人體呼吸的一道門戶，它外與自然界相通，內與很多重要器官相連。經(jīng)常按摩鼻子，有增強局部氣血流通、潤肺、防感冒之功效。具體方法是：用兩手大拇指的指背中間一節(jié)，相互擦熱后摩擦鼻尖24次，用兩手手指摩擦鼻旁各12次，用手指刮鼻梁，從上向下10次。上述3個動作可同時做。

　　6)咽唾液

　　唾液與長壽有著密切的關系。中醫(yī)認為，唾液充盈，常含而緩緩咽之，能潤五臟，養(yǎng)肌膚，使人長壽。具體方法是：先平心靜氣，輕輕吐氣3口，再將舌伸出齒外唇內，上下左右攪動;當津液滿口時，鼓漱5～10次，分3次把唾液徐徐送入丹田。每日練3～4次。

　　7)踮腳

　　經(jīng)常站立和久坐的老年人常會感到下肢酸脹，重者出現(xiàn)下肢靜脈曲張，這是下肢血液回流不暢所造成的。不妨每小時做一次“踮腳”活動，方法是：不斷地抬起兩腳腳跟，使下肢血液回流良好。因為人體血液下肢回流，主要是靠抬腳后跟對小腿后部肌肉的收縮擠壓，每次收縮時擠壓出的血量大致相當于心臟每次跳動排出的血量。

2?簡單拉伸動作緩解OL腰酸背痛

　　而且，你也不需要去健身房，可以在家里或辦公室內完成。如果動作到位，每天10分鐘，1周左右你的狀況就會得到明顯改善哦!

　　1.呼吸

　　合理的呼吸方式能幫助集中精神，找準鍛煉部位，達到事半功倍的效果。勞損恢復鍛煉切忌操之過急，請先深吸一口氣，在緩慢吐氣的過程中完成一次靜力對抗。

　　2.舒緩頸部

　　A.側頸

　　動作要領：平視前方，軀干保持不動，頭部緩慢靠向一側(可視自身情況選擇用同側手加力)，保持8至10秒鐘再緩慢回復到原位。

　　TIPS：運動過程中不用憋氣，集中精力于拉伸的肌肉，感覺它的運動。

　　B.壓頭

　　動作要領：這個動作可以很好地刺激斜方肌以及肩和頸部之間的肌肉組織。如圖，將手放在頭部側后方，然后緩慢將頭部朝斜下方推動到極點———再用頭部用力，將手“頂”回原位。

　　TIPS：在過程中充分感受頭和手之間的對抗。

　　3.強化腰力

　　A.壓背

　　動作要領：兩腳與肩同寬站立，手扶桌子。用腹部去觸碰大腿———在此過程中必須將腰部打直，臀部上翹，腰下陷，膝蓋微彎———在最大位移處緩慢振蕩幾次。

　　TIPS：這個動作不容易到位，有條件的可以請家人或同事幫助扶住腰部。

　　B.天鵝翹首

　　動作要領：這個動作借鑒自普拉提，對加強腰部力量作用明顯，因此又被稱為“上班族的必修課”。如圖所示，平趴于地面，手放在肩膀兩側，脊柱、腹部慢慢收緊抬起(一定不能用手“撐起”身體)，只到手臂打直。

　　恢復動作：天鵝翹首之后一定要做一組恢復動作，讓之前受力的脊椎回復它的自然彎曲。動作如圖所見。

　　C.肩基舉橋

　　動作要領：平躺于墊子上，小腿垂直于地面，臀部收縮，感覺脊椎在依次抽離地面，直到身體呈一斜面。

　　TIPS：這個動作適用于腰間椎盤突出或腰部勞損特別厲害的人。

　　4.放松肩膀

　　A.肩部外旋

　　動作要領：豎直站立，雙手自然張開在身體兩側，肩部發(fā)力外旋，直至手掌翻到外側為止。

　　TIPS：切忌不要用手掌帶動手臂旋轉，肩部肌肉才是鍛煉重點。

　　B.頭肩對抗

　　動作要領：這個動作同樣強調“對抗”。手掌和頭部是兩個發(fā)力點，感覺肩膀內側肌肉在它們的力量帶動下做輕微往復運動。

　　TIPS：整個過程中肩膀內側肌肉應始終處于緊張狀態(tài)。

　　C.反手上抬

　　動作要領：將雙手交叉緊握置于身后，向上抬起到極點位置。

　　TIPS：用力不要過猛，謹防拉傷肌肉。

　　D.壓墻

　　動作要領：緊貼墻面站立，抬起一手，用身體力量收縮肩膀外側肌肉。

　　TIPS：力量和肌肉收縮強度可隨鍛煉者自己調控，緊貼墻面站立更容易控制力度。

　　提醒：舒服坐姿未必好

　　預防勞損還應該注意日常辦公中姿勢。以下是辦公族常見的幾種錯誤習慣，它們都是引發(fā)頸、肩、背部勞損的元兇。

　　A.蹺二郎腿

　　蹺二郎腿會給頸、背部造成持續(xù)負荷，使背部肌肉、韌帶長時間受到過度牽拉而受損，從而引起原因不明的腰痛。

　　B.用頭和肩夾持話筒

　　最好的接電話姿勢應該是以拿話筒一側上肢的肘部支撐在桌面上，以保持頭頸部處于中立、放松位。

　　C.肩膀高聳

　　大部分人用電腦時會不自覺地將雙肩聳起來，這是引發(fā)肩部勞損的重要原因?？朔绞胶芎唵?，將座椅旋高，讓鍵盤與腰部平齊即可。

　　D.一種姿勢久坐不變

　　不管什么姿勢坐久了都會造成肌肉及骨骼僵硬，真正最“安全”的坐姿，應當是在2—3種坐姿間不斷變換。或者每半小時起身活動一分鐘。

3輕松趕走腰酸背痛的方式

　　1.時刻保持正確的坐姿

　　當脊柱處于自然直立的時候它才是最健康的，所以無論在哪里在干什么，一定要保持一個正確的坐姿，不良的坐姿會引發(fā)很多問題。

　　近期新聞報道上說一個17歲的健康男孩，在開始迷戀網(wǎng)絡游戲之后每天有將近12個小時是坐在電腦跟前的，在他18歲的時候覺得走路使不上勁沒有力氣，學習成績也直線下滑，當時家里帶他去過很多醫(yī)院大夫都查不出什么問題只說要經(jīng)常運動，那個時候他的背部已經(jīng)牽扯到?jīng)]有辦法正常直立行走，待他21歲的時候記者再見他他儼然成了一個畸形兒的樣子，媽媽每天都為他敲打背部給他緩解病痛，醫(yī)院已經(jīng)確認為是痙攣性截癱，就是因為坐姿不正確加上長期在電腦面前打游戲造成的病癥。

　　除了天天坐在電腦前，低頭垂肩的坐在椅子上也是很不正確的行為，都會使脊柱偏離正常的位置，將太多的壓力壓在背部的肌肉上，這樣背部不可能不痛，長期痛下去還會引發(fā)其他的疾病。所以一定要時刻保持良好的坐姿。

　　2.背部后面要有靠墊

　　如果覺得保持良好的坐姿太難，比如總會不知不覺的又變回容易傷身的姿勢，那么就給我們的背部一個支撐，幫助保持良好的姿勢的一種方法就是在我們坐下的時候放一個小枕頭或者是小靠墊放在背下部的拱柱的部位，以此來減輕對肌肉的壓力，尤其是當我們在沙發(fā)上看電視或者是經(jīng)常遠距離開車的時候，一定要弄一個腰枕放在背部，并且要經(jīng)常變換我們靠背的傾斜度。

　　3.經(jīng)常站起來活動一下

　　經(jīng)常在辦公室一坐就是一天的人，就算是吃飯也是坐在座位上一邊盯著電腦一邊吃，但是我們至少要有一個小時是站起來活動以下，比如去飲水機旁接個水，去洗手間洗個手等等。

　　如果無法離開辦公室，就把文件夾等經(jīng)常用到的物品放在必須站起來走兩步才能拿到的位置上，或者是有意識的站起來走出去接電話等等，午飯的時候最好不要叫外賣，跟同事或者朋友出去吃飯，這樣飯后還能散步回來呼吸一下外面的空氣，這樣也是對我們背負大壓力的腰背部有很好的舒緩作用。

4早上起床后腰酸背痛是怎么回事呢？

　　很多時候人們在睡前進行了大量的運動，或者熬夜在電腦前辦公，這都會使你在一覺醒來腰酸背痛。這個就跟你運動后腿會疼一樣的道理差不多，但是你是因為疲勞。而且人們每天的坐姿，站姿都容易會引起腰酸背痛。所以說不要忽略了生活中的一些細節(jié)。長時間保持一個固定的姿勢很容易引起腰酸背痛。

　　腰痛可能源于姿勢錯誤 姿勢是決定腰背部是否健康的最重要因素.錯誤的姿勢是引起腰背部病變的主要原因,通常會導致脊柱的骨和關節(jié)過早發(fā)生不可逆的退行性病變,引起肌肉不均衡和緊張,還會使韌帶松弛或繃得過緊,所有這些都會引起腰背部疼痛.

　　倒走鍛煉(退步走)對慢性腰痛的康復有良好的作用?？梢栽囋嚨棺?倒走時穿平底鞋,小步子慢走,運動量以腰部不感覺到累為宜,可以少量多次進行鍛煉,過多的運動量會加重腰痛的,可以隨著疼痛次數(shù)的減少，疼痛感的減輕逐漸加大運動量，要量力而行,注意安全.

　　倒走時能強制人體重心后移，矯正脊柱的過度彎曲，只是倒走不容易堅持，也不太安全。其實站立的時候也可以強制重心后移，赤足或穿平底鞋站立，前腳掌踩一本20毫米左右厚的書，這樣腳處于前高后低的狀態(tài)，同樣可以強制重心后移，時間越長越好，如果感覺癥狀有減輕，可以考慮使用負跟鞋，鞋底是前高后低的，在有些三甲醫(yī)院可以買到。穿著正常行走就相當于倒走，和倒走原理相同，強制人體重心后移，矯正骨盆前傾和腰椎前凸。

　　平時注意保持良好的姿勢,不要久坐久站長時間保持一個固定的姿勢，維持一個姿勢一旦超過了20分鐘，肌肉就會開始緊繃，無論是什么姿勢，維持太久都不好，而且不正確的姿勢會加劇腰酸背痛。

　　有腰痛，建議不要穿帶跟的鞋，任何帶跟的鞋都會加重骨盆前傾和腰椎前凸，加重腰痛。高跟鞋會導致和加重腰痛大家都知道的，中跟鞋也一樣。

　　要注意保持良好的站姿睡姿和坐姿，來保護腰部，具體的病情要到醫(yī)院檢查一下，及時治療。

5孕婦睡姿不當容易腰酸背痛

　　孕婦抱怨睡得糟，第二天起床腰酸背痛的，睡眠質量不佳對胎兒影響也大，孕期中睡眠好不好直接影響胎兒的健康，所以慎選睡姿。左側臥是孕婦選擇的最佳睡姿，能幫助提高睡眠質量。

　　早期妊娠睡姿可隨意。懷孕早期，孕婦的睡姿可相對隨意些，因為胎兒受到外界直接壓力的影響不大，并且自身體重也不會造成較大的壓迫。當然，隨意性也有限制，趴睡之類的不良睡姿還是早改為妙，可選擇舒適度較高的仰臥、側臥。

　　后期妊娠仰臥不可取。懷孕后期，睡姿的重要性已經(jīng)得以顯現(xiàn)，這直接關系到母嬰的安危。如果能夠采取靠左側臥，則可以大大減少壓迫所致的供血量不足現(xiàn)象以及其他健康問題的出現(xiàn)。那么不少孕婦所鐘情的仰臥呢?事實上，經(jīng)常性仰臥會導致子宮供血不足，胎兒營養(yǎng)吸收不佳，母體新陳代謝受阻，嚴重可危及生命。

　　全程靠左側臥科學有理，側臥將是最佳和最差的孕婦睡姿，當然這取決于你選擇哪一側。胎兒不斷生長，子宮會不斷擠壓其他器官，并且向右旋轉。如果采取靠左側臥的睡姿，那么可以糾正子宮的右旋，促進血液循環(huán)，降低胎兒缺氧的可能性。相反的，如果選擇靠右側臥，那么問題或許會加劇。

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