緩解腰酸背痛？身體最需要的7個拉伸動作

    不是每個人都能按著健身課的課表來安排自己的時間，但不管是伏案工作或者是玩手機，時間長了身體就就容易感到各種酸痛不適。如何簡單地調理這些因生活習慣帶來的小毛病？這些拉伸動作都會有一定幫助。不一定非要去到健身房，只要在家里或者辦公室找到一個小空間就足夠了！

問題：城市中高跟鞋穿走太多，雙腿疼痛，小腿肌肉緊繃。

解決辦法：腿后肌群伸展

步驟：

1.平躺后用牽引帶（或者毛巾）繞過前腳掌。右腿向天花板方向伸直，雙臂伸直雙手抓好牽引帶，但主要保持肩膀貼地。

2.雙腳腳尖勾起，使右腳腳趾指向自己，左腳指向天花板。

3.保持30-60秒之后，右腿向外打開，牽引帶握在右手中。保持坐骨貼地不要上抬，

4.保持30-60秒。換邊。

問題：很多人喜歡的交通方式是騎自行車，無需忍受堵車之苦，還是非常棒的有氧運動，但騎車時間太久會導致臀部疼痛。

解決辦法：數(shù)字4拉伸（因為動作像數(shù)字4而得名）

步驟：

1.平躺，左腳踝放在右膝蓋上。

2.雙手輕輕抓住右大腿后側，向胸部帶動，左前臂貼住左大腿內側向身體外側推。

3.堅持30秒，換邊重復。

習慣：當你有一百封郵件要回還要時不常的上個微博看看朋友圈的時候很難找出最完美的姿勢。問題不是你要干的事太多，而是長時間伏案會導致圓肩（駝背的典型體態(tài)）和脊柱壓縮。

解決辦法：貓式拉伸

步驟：

1.雙臂垂直于肩膀，手掌，膝蓋著地。

2.吸氣時，彎曲尾骨使臀部向上翹高朝向天花板，稍微抬頭挺胸。

3.呼氣時，從脊柱到脖頸向上拱起，脖子和頭部放松低垂，下腹向內收。

4.重復幾次呼吸。

習慣：擁堵的城市交通不僅浪費了大量時間，長時間坐在硬椅子上可能會導致下背部拉傷或者駝背。

解決辦法：坐式擰轉

步驟：

1.雙腿盤好坐好。右手置于體后，左手放在右大腿外側。

2.盡可能的坐直，從脊柱的底部開始擰轉，頭部也向同方向擰轉，雙眼看向右肩膀。

3.堅持30-60秒，然后換邊。

習慣：有的時候，壓力來自于同時處理過多任務。它可以體現(xiàn)在很多方面，例如上背部和肩頸酸痛。

解決辦法：鷹臂

步驟：

1.盤腿坐好，將右臂放在左臂上方。肘部彎曲，掌心相對，雙手合十。

2.把肘部上抬和肩膀齊平再向前伸，肩胛骨向外打開。

3.保持30-60秒，換另一側。

習慣：因長時間打字而手腕和小臂疼痛？一直重復相同的動作會導致肌肉僵硬無力，造成疼痛和不適。

解決辦法：手腕伸展

步驟：

1.雙臂垂直于肩膀，手掌，膝蓋著地。

2.擰轉手腕，使手指指向自己的膝蓋，然后稍微向后傾斜，讓手腕內側得到延展。

3.保持30秒。

習慣：刷微博刷朋友圈刷instagram，一直低頭埋在手機上，造成圓肩和脖子僵硬。

解決辦法：穿針式

步驟：

1.雙臂垂直于肩膀，手掌，膝蓋著地。

2.抬起右臂指向天花板，然后把右臂從身體和左臂下串過。

3.右肩膀貼地，左手手指按住地面，右肩向后傾斜，深呼吸。

4.保持30秒，換另一側。

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