在繁忙的辦公室環(huán)境中，你是否經(jīng)常感到腰背部隱隱作痛，仿佛被長時間的工作所束縛？作為“久坐族”的一員，你是否渴望在不影響工作的同時，也能為腰部健康“充充電”？今天，南方醫(yī)院增城院區(qū)脊柱骨科副主任醫(yī)師陳永和，為大家?guī)砣齻€超級實用的辦公室腰背鍛煉小妙招，讓你在忙碌的工作中也能輕松享受健身的樂趣，遠離腰痛的煩惱！

方法一：坐位腰部大拉伸▼

鍛煉部位：腰部肌肉（包括腰背部和腰兩側的肌肉）、脊椎、臀部肌肉以及大腿后側的肌肉。

鍛煉目的：通過拉伸脊椎，改善身體姿勢，有效預防駝背和腰椎問題。

適宜人群：久坐辦公室的人群，預防腰椎問題的人群。

練習難度：★★★（難度適中）

端正坐在凳子的前沿，雙腿并攏。腰部緩慢前傾，盡量讓胸部貼近大腿，雙手緊抱大腿，頭部輕輕貼近膝蓋，直至感受到腰背部明顯的拉伸感。

建議保持此動作30秒，然后恢復端坐位。每天進行4-5組，每組5次。

方法二：上下擺臂▼

鍛煉部位：鍛煉腰部的深層肌肉。

鍛煉目的：通過擺臂運動，增強腰部肌肉的力量和穩(wěn)定性，預防腰椎間盤突出等腰椎疾病。

適宜人群：腰部肌肉力量較弱或容易感到腰部疲勞的人群。

練習難度：★★（相對簡單）

1、取端坐位，腰背挺直，雙手自然下垂。雙手上舉至最高位置并保持30秒，隨后雙手向后下方伸展至最大位置，同樣保持30秒。

建議：兩個動作為一次，每天進行5組，每組10次。

方法三：坐位轉腰拉伸運動▼

鍛煉部位：腰部兩側的肌肉（如腰大肌、腰方?。┮约氨巢考∪猓貏e是下背部的肌肉群。

鍛煉目的：緩解腰部肌肉的緊張和疲勞，提高腰部的柔韌性和靈活性，預防腰部扭傷和腰椎間盤突出等問題。

適宜人群：腰部肌肉力量較弱或容易感到腰部疲勞的人群。

練習難度：★★★（難度適中）

1、端坐位，雙腿并攏，腰背部挺直，將右側大腿放置于左大腿外側，左手扶著凳子的靠背上緣，腰部緩慢向左側旋轉，同時右手向右側發(fā)力與大腿形成抵抗，保持30秒。

建議：左右各一次為一組，每天進行5組。

陳醫(yī)生的溫馨小貼士~

在進行拉伸時，要保持呼吸自然，不要憋氣。

拉伸的幅度和力度要適中，不要過度拉伸以免造成肌肉拉傷或其他傷害。

如果在拉伸過程中感到疼痛或不適，請立即停止并尋求專業(yè)建議。

·陳永和·

南方醫(yī)院增城院區(qū)骨科 副主任醫(yī)師

第十屆羊城好醫(yī)生東西部協(xié)作幫扶專家第二屆貴州“最美勞動者”中國康復醫(yī)學會骨傷康復專業(yè)委員會脊柱內鏡微創(chuàng)與康復學組委員中國研究型醫(yī)院學會骨科創(chuàng)新與轉化專委會委員廣東省康復醫(yī)學會骨傷康復分會第一屆董事會理事從事骨科臨床工作十年余，擅長頸椎病、腰椎間盤突出癥、腰椎滑脫、骨質疏松癥、脊柱退行性變等疾病診治。

（通訊員：劉進娣 、陳永和；圖片由醫(yī)院提供）

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