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久坐族必看！辦公室里的健康“小動作”拯救你的身體

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年06月16日 16:49

在如今快節(jié)奏的辦公環(huán)境下，越來越多的人成為了“久坐族”。每天長時間保持坐姿，身體仿佛被“焊”在了辦公椅上，一系列健康問題也隨之而來。你知道嗎？久坐不僅容易導致身體脂肪堆積，引發(fā)肥胖，還會使身體各部位承受巨大壓力，引發(fā)諸如頸部肌肉緊張、肩部僵硬、腰部酸痛、眼部疲勞以及腿部血液循環(huán)不暢等狀況。別慌張，其實在小小的辦公室里，幾個簡單易學的健康“小動作”，就能幫我們巧妙化解這些危機，守護身體的健康防線。

頸部：靈活轉(zhuǎn)動，舒緩壓力

頸部支撐著頭部的重量，長時間低頭看電腦或文件，頸部肌肉需持續(xù)發(fā)力，極易疲勞緊繃。每隔一段時間，進行簡單的頸部活動大有裨益。比如，左右側傾頭部，能有效拉伸頸部兩側的斜方肌等肌肉群，每次保持10-15秒，感受肌肉被緩緩拉開的細微變化，可緩解肌肉緊張；下巴向胸部靠近，這個動作重點拉伸后頸肌肉，同樣保持10-15秒，幫助放松長期緊繃的后頸；順時針、逆時針轉(zhuǎn)動頭部，活動頸椎關節(jié)，以5-8圈為宜，能增強頸椎靈活性，預防頸椎退變，確保大腦供血正常，讓思維保持清晰敏捷。

肩部：放松拉伸，重獲輕盈

久坐使肩部長期處于固定姿勢，肩部肌肉容易僵硬結塊，仿佛套上了一層枷鎖。雙手在身后交叉，然后雙手向上抬，此時肩部會有明顯的拉伸感，保持15-20秒，重復3-5次，可有效舒展肩部肌肉；還有兩肩向上聳起，盡量靠近耳朵，堅持5秒后迅速放下，重復10-15次，這種快速的聳肩動作就像給肩部肌肉做了一組微型按摩，促進肩部血液循環(huán)，減輕肩部酸痛，讓我們抬手操作鼠標、鍵盤時更加輕松自如。

腰部：伸展鍛煉，挺直脊梁

腰部作為身體的“中流砥柱”，承受著上半身的重量，久坐對其傷害極大。站起身來，雙腳與肩同寬，雙手向上伸直，向左、向右側彎曲身體，每側保持10-15秒，這個動作能拉伸腰部側面的豎脊肌等肌肉，改善腰部肌肉的柔韌性；接著，雙手放在后腰，慢慢向后彎腰，再向前彎腰，雙手盡量去觸碰地面，重復5-8次，全方位活動腰椎關節(jié)，減輕久坐帶來的腰椎壓力，預防腰椎間盤突出等腰部疾病，讓我們時刻保持挺拔身姿，展現(xiàn)自信風貌。

眼部：呵護雙眸，預防疲勞

眼睛長時間聚焦在電腦屏幕上，眨眼次數(shù)減少，淚液分泌不足，極易導致干澀、疲勞，甚至影響視力。每隔半小時左右，就應給眼睛來一場“呵護之旅”。先閉上眼睛，用雙手掌心輕輕覆蓋在眼睛上，利用掌心的溫度促進眼部血液循環(huán)，舒緩眼部肌肉，保持3-5分鐘，這就是簡易的“眼浴”；隨后，眼球按照順時針、逆時針方向各轉(zhuǎn)動5-8圈，鍛煉眼部肌肉；最后，睜開眼睛，眺望遠處的綠植或建筑物，放松眼部晶狀體，緩解眼睛長時間近距離聚焦的疲勞感，讓雙眸時刻保持明亮有神。

腿部：激活循環(huán)，消除隱患

久坐會讓腿部血液循環(huán)受阻，血液淤積在下肢，容易引發(fā)水腫、靜脈曲張等問題。坐在椅子上，雙腿伸直，腳尖勾起，保持5秒后放下，重復10-15次，這個看似簡單的動作能通過收縮小腿肌肉，促進腿部血液回流；還可以在座位下墊個小盒子，雙腳輪流踩上去，模擬踮腳尖動作，每次踩10-15下，鍛煉小腿后側肌肉，增強肌肉泵的作用，改善腿部血液循環(huán)，避免腿部問題困擾，讓我們起身行走時步伐矯健輕盈。