一、什么補鈣方式最有效

　　最佳補鈣獎：牛奶、豆制品、蝦皮、堅果、蔬菜

　　只要能夠正常進食，從天然的食品中獲得鈣，是最為推薦的補鈣方式，這是因為天然食物中的鈣最易為人體所吸收利用。牛奶和豆制品中的鈣含量最高;其次是連骨一起吃的小魚和蝦皮;再次是堅果類食物，還有蔬菜中也含有一定量的鈣。這里特別要說一下蔬菜，很多人認為蔬菜里面只有些膳食纖維和維生素，與骨骼健康無關(guān)，實際上，蔬菜不僅含有大量的鉀、鎂元素，可幫助維持酸堿平衡，減少鈣的流失，而且蔬菜本身也含有不少鈣。綠葉蔬菜大多是鈣的中等來源，如小油菜、小白菜、芥藍、芹菜等，都是不可忽視的補鈣蔬菜。

　　最方便獎：鈣片&復合營養(yǎng)素片

　　鈣片和復合營養(yǎng)素片是都市白領們最偏愛的補鈣方式，與它們易于服用有關(guān)。鈣片和復合營養(yǎng)素片中，含有的鈣多是“合成鈣”，比如碳酸鈣、乳酸鈣、檸檬酸鈣、葡萄糖酸鈣等。從含量來看，碳酸鈣的鈣含量較高，若從吸收率來看，碳酸鈣則較好，檸檬酸鈣和乳酸鈣次之，葡萄糖酸鈣則更次之。

　　一般人群沒必要用這種方式來補鈣。由于胃口變差，消化能力逐漸衰退，從正常的飲食中可能難以獲得推薦劑量的鈣，這種情況下可以用通過鈣片和復合營養(yǎng)素片來補充鈣。

　　最不靠譜獎： 老火湯&大骨頭湯

　　很多人認為喝老火湯，特別是大骨頭湯補鈣效果尤其好。事實上，眾多的研究表明，骨頭湯里所含的鈣并不多，高壓鍋蒸煮兩小時之后，骨髓里面的脂肪紛紛浮出水面，但湯里面的鈣卻微乎其微。加醋熬制會使骨頭湯中的鈣有所增加，但含量仍然較低，所以骨頭湯不能作為補鈣飲食，倒是里面含有不少的膠原蛋白、磷脂、微量元素等營養(yǎng)成分，對人體有益。但需注意，喝太多老火湯適得其反，由于含鹽多，反而造成鈣的流失，同時嘌呤豐富，容易形成尿酸結(jié)石等對機體不利的因素，因此喝湯尤要注意適可而止，不可當作機體主要營養(yǎng)的補充方式。

　　最會包裝獎：液態(tài)鈣

　　最近，“液態(tài)鈣”也是一個熱門詞匯，在網(wǎng)上搜索，不少人推薦服用液態(tài)鈣來補鈣，稱液態(tài)鈣吸收好，尤其適合嬰幼兒服用。液態(tài)鈣中所含成分其實和鈣片相同，都是合成鈣，不過就是一個制成了片劑，一個制成了液體。從服用角度來說，液態(tài)鈣對于孩子來說可能更易服用。不過，從吸收的角度來說，其和相同成分的鈣片是沒有什么區(qū)別的。

　　這里要多說一句，有些媽媽生怕孩子缺這少那，輸在起跑線上，什么鈣、鐵、鋅一起補，殊不知如果補鈣過多的話，是會抑制對鐵和鋅的吸收的。所以在補之前，一定要檢測清楚孩子到底缺什么。

　　最事半功倍獎：維生素D&曬太陽

　　說到補鈣。不能不說維生素D。有的人其實鈣攝入并不少，但仍然缺鈣，這是因為鈣被吸收利用的效果差，我們吃下的鈣要想被吸收，就離不開維生素D的促進。人體可以從兩個渠道獲得維生素D，一是曬太陽，一是飲食。兒童保健醫(yī)生常常會建議年輕的父母，哪怕是在冬天，也要經(jīng)常帶孩子到戶外去曬太陽，就是這個用意。其實應該這樣做的還有都市白領們，他們一整天都呆在寫字樓里，披星戴月地回家，極少曬太陽。

　　在冬天太陽日照不足的地區(qū)，人體內(nèi)的維生素D水平就需要依靠體內(nèi)儲存量和飲食中的維生素D來補充了。富含維生素D的食物包括：大馬哈魚、鯖魚、沙丁魚等油性魚，紅肉和蛋黃中也含有少量維生素D。如果你從食物中能獲得足夠的維生素D，就沒必要吃維生素D補充劑了。

　　最低成本獎：運動

　　多做體育運動也可以補鈣喲，還可以不用花一分錢。運動可使肌肉互相牽拉，強烈地刺激骨骼，加強血液循環(huán)和新陳代謝，減少鈣質(zhì)丟失，推遲骨骼老化，同時有利于人體對飲食中鈣的吸收。

二、哪些人群應該補鈣

　　補鈣，對于很多人來說都認為只有小孩和佝僂病患者才需要。其實這種看法是不全面的。在臨床上有很多病患者，他們都需要補鈣。

　　糖尿病 糖尿病人的典型癥狀為"三多一少"，即多飲、多食、多尿和體重減輕，由于滲透性利尿作用，使體內(nèi)鈣排出增多，由此導致糖尿病性骨病的發(fā)生，出現(xiàn)骨質(zhì)變薄，骨質(zhì)疏松乃至骨盆畸形或病理性骨折。

　　老年性骨質(zhì)疏松 人過中年，由于內(nèi)分泌功能減退，活動過少，鈣攝入不足等因素，骨代謝發(fā)生障礙，成骨減少，鈣丟失過多，出現(xiàn)骨質(zhì)疏松，骨退行性變，表現(xiàn)腰腿疼痛，彎腰駝背乃至發(fā)生病理性骨折現(xiàn)象。

　　孕婦 有的孕婦腰腿疼痛，小腿抽筋。由于胎兒的生長發(fā)育，對鈣的需求量增加而導致孕婦缺鈣。此外，低體重兒、早產(chǎn)兒、營養(yǎng)不良兒、慢性腹瀉兒，應注意補鈣。因小兒缺鈣不但會影響生長發(fā)育，而且還會因缺鈣繼發(fā)多種疾病的發(fā)生。

　　癲癇病人 近年來，科學研究證明，長期應用抗癲癇藥時，體內(nèi)均有不同程度的骨密度低下、骨代謝異常。一旦缺鈣往往癲癇又不易控制，故需長期服用。

　　“三飲”者 長期大量飲酒或經(jīng)常喝茶、喝咖啡者應注意補鈣。因飲酒使骨代謝發(fā)生障礙，易引起骨質(zhì)疏松癥，長期飲茶喝咖啡，由于利尿作用，使鈣排出增加，容易導致體內(nèi)缺鈣。

　　甲狀旁腺功能低下 “甲旁”功能低下或缺少，可導致腸鈣吸收減少，從而引起血鈣降低。病人出現(xiàn)四肢麻木、刺痛、僵直、痙攣等一系列癥狀。

三、補鈣注意事項

　　1、補鈣必須要加維生素D：適當補充維生素D能促進鈣劑的吸收。如果缺乏維生素D,鈣的吸收只有10%。所以補鈣的寶寶一定要添加維生素D(魚肝油)。不過目前有一類鈣制劑,如氨基酸鈣、蘇糖酸鈣、維生素C鈣等可以被人體主動吸收,不需要維生素D的幫助。

　　2、不要服用含磷鈣劑：磷的攝入量過多,就會結(jié)成不溶于水的磷酸鈣排出體外。必然導致鈣的流失。而因為食物和水源的問題,國人磷的攝入量已大大超標,因此媽媽選購補鈣產(chǎn)品時一定要看清鈣劑成分,千萬不要給寶寶服用含磷的鈣補充劑!

　　3、鎂影響鈣的吸收：鎂過量不僅能夠影響鈣的吸收利用,還會引起運動機能障礙。對于嬰幼兒來說,體內(nèi)的鎂含量通過食物攝取已足夠,不需要額外補充,建議不要盲目補充含鎂的鈣劑。

　　4、食物少鹽,有利鈣的吸收：鈉攝入量高時,人體就會減少對鈣的吸收。因此正在補鈣的孩子應嚴格控制食鹽的攝入,每天喂1-2次稍有咸味的食物即可。

四、最佳補鈣食物

　　1、谷類—燕麥：各種谷類糧食當中，以燕麥的鈣含量最高，達精白大米的7.5倍之多。盡管燕麥中的鈣吸收率不如牛奶中的鈣，仍然對預防鈣缺乏有益。如果將燕麥和黑芝麻一起熬成美味的粥品，補鈣效果更佳。

　　2、果蔬類—莧菜、小油菜：不少綠葉菜在補鈣效果上并不遜色，其中莧菜、小油菜的鈣含量均超過同樣重量的牛奶。此外，蔬菜含有大量有助于鈣吸收的礦物質(zhì)元素和維生素K。蔬菜用沸水焯過再烹調(diào)，鈣的吸收率會更好。

　　3、豆類—蕓豆：每100克帶皮蕓豆含鈣達349毫克，是黃豆的近兩倍，用五香蕓豆、話梅蕓豆作為零食或開胃小菜，不失為一種好的補鈣方法。

　　4、魚類—泥鰍：同等重量下，泥鰍的鈣含量是鯉魚的近6倍，是帶魚的10倍左右。泥鰍燒豆腐將泥鰍和豆腐兩種含鈣豐富的食材合二為一，絕對是補鈣佳肴。

　　5、豆制品—豆腐干：經(jīng)過壓制濃縮而成的豆腐干，鈣含量在豆制品中出類拔萃，如小香干的鈣含量可高達水豆腐的7倍。用豆腐干來替代肉炒菜，鈣含量會大幅提高。

　　6、調(diào)味品—芝麻醬：芝麻磨制成芝麻醬之后，消化率大大改善。吃一大勺芝麻醬(約25克)，其中所含的鈣可達200毫克左右。芝麻醬可用來做涼菜調(diào)味汁和涮羊肉調(diào)味醬，也用在花卷、烙餅、火燒等面點中。

　　7、堅果類—榛仁：榛仁在各種堅果中含鈣量最高，每100克炒榛子的鈣含量高達815毫克，能夠滿足成年人一天的鈣需求量。但堅果類能量普遍偏高，每天一小把即可。

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