什么是高強(qiáng)度訓(xùn)練，它的原理和好處是什么？通俗地說(shuō)，健身訓(xùn)練的三個(gè)主要變量是強(qiáng)度、數(shù)量和頻率。這些定義基本上適用于您進(jìn)行的任何類型的訓(xùn)練，從舉重到間歇訓(xùn)練或公路跑步和騎自行車。

強(qiáng)度是進(jìn)行練習(xí)的難度。對(duì)于重量訓(xùn)練，強(qiáng)度手段如何解除。對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng)，這可能意味著您跑步或步行的速度。

量是任何鍛煉的多少或您在一次訓(xùn)練中或一段時(shí)間內(nèi)進(jìn)行的鍛煉次數(shù)。

頻率是您在一周、一個(gè)月或一年中以您選擇的強(qiáng)度和數(shù)量完成的會(huì)話數(shù)。

有氧和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)

除了重量訓(xùn)練，整體鍛煉計(jì)劃可能包括有氧（有氧）和無(wú)氧訓(xùn)練的元素。

有氧運(yùn)動(dòng)：有氧訓(xùn)練是您將在跑步機(jī)上慢跑或步行、騎自行車或以低到中等速度游泳，直到您仍然可以進(jìn)行對(duì)話的程度，即使您呼吸有點(diǎn)重。你應(yīng)該能夠保持這個(gè)狀態(tài) 30 分鐘或更長(zhǎng)時(shí)間。中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的心率約為最大心率的 50% 至 70%。在這種強(qiáng)度下，在合理的健康狀況下，您應(yīng)該能夠?yàn)殄憻捈∪馓峁┳銐虻难鯕?，讓它們?cè)谝欢螘r(shí)間內(nèi)保持收縮和表現(xiàn)。有氧的意思是“有氧”。

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)：相比之下，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度使您的肌肉對(duì)氧氣的需求超過(guò)您通過(guò)呼吸和血液供應(yīng)所能提供的量。在這種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下，您遲早會(huì)停止，因?yàn)榧∪鈱o(wú)法發(fā)揮作用。在這種強(qiáng)度水平下，您的心率可能是最大心率的 90% 到 100%。這顯然是一項(xiàng)高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。大重量力量訓(xùn)練通常是短時(shí)間爆發(fā)力的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。

高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

現(xiàn)在，您可能已經(jīng)注意到上面討論的心率之間存在差距：介于最大心率的 70% 到 90% 之間。當(dāng)您開(kāi)始鍛煉超過(guò)最大心率的 75% 時(shí)（因?yàn)楹粑щy，您不能說(shuō)太多話），您就進(jìn)入了可以合理描述為高強(qiáng)度鍛煉的狀態(tài)，即使它可能仍然是有氧。對(duì)于更健康的人來(lái)說(shuō)，這可能是快速跑步、騎自行車、劃船、游泳，甚至是競(jìng)走。在這種強(qiáng)度下，您將不太可能在與中等有氧強(qiáng)度相同的時(shí)間內(nèi)鍛煉。

值得注意的是，這是您在運(yùn)動(dòng)期間和運(yùn)動(dòng)后燃燒最多卡路里（和脂肪）的強(qiáng)度區(qū)域——運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間是一個(gè)因素。間歇性地舉起中等重量的重量會(huì)讓你處于這個(gè)區(qū)域，但你的訓(xùn)練時(shí)間不足以匹配 45 分鐘的跑步或以這種強(qiáng)度循環(huán)。

高強(qiáng)度的有氧和無(wú)氧訓(xùn)練是卡路里燃燒之王，但你必須有足夠的時(shí)間去做才能獲得最大的收益。

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練 (HIIT)

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練是一種利用短時(shí)間重復(fù)跑步或騎自行車或類似活動(dòng)的訓(xùn)練系統(tǒng)。一個(gè)HIIT訓(xùn)練鍛煉的自行車會(huì)議可能是這樣的：

暖身。以緩慢的速度或阻力（60%）旋轉(zhuǎn)五分鐘。

以大約 85% 的最大努力循環(huán)一分鐘。輕松旋轉(zhuǎn)三十秒。這樣做五次。

與步驟 1 一樣以緩慢的速度恢復(fù)。

循環(huán)十五秒，休息二十秒。這樣做十次。

與步驟 1 一樣以緩慢的速度恢復(fù)。

以最大值的 75% 循環(huán)三分鐘。旋轉(zhuǎn)一分鐘。這樣做三遍。

與步驟 1 類似的熱身。

這種訓(xùn)練在健身房室內(nèi)自行車課程中很常見(jiàn)。

您可以在田徑場(chǎng)或跑步機(jī)上（如果您小心的話），甚至在游泳或劃船時(shí)使用類似結(jié)構(gòu)的強(qiáng)度跑步計(jì)劃。

高強(qiáng)度訓(xùn)練原則

在重量訓(xùn)練行業(yè)，HIT 在 1970 年代成為與 Arthur Jones 和 Nautilus 健身房器械相關(guān)的術(shù)語(yǔ)。后來(lái)，知名培訓(xùn)師和競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手邁克·門(mén)策、馬特·布日茨基、斯圖爾特·麥克羅伯特等，幫助增加了它的知名度。這種訓(xùn)練方式的支持者形成了一群松散的愛(ài)好者，他們蔑視更傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法，并對(duì)此非常直言不諱。

HIT 的一般原則，因?yàn)樗傅氖侵亓坑?xùn)練，總結(jié)為以下幾點(diǎn)：

你應(yīng)該在每組結(jié)束時(shí)用會(huì)導(dǎo)致完全肌肉衰竭的負(fù)荷來(lái)做你的重復(fù)和組。這意味著選擇一個(gè)相對(duì)較重的重量，每次練習(xí)重復(fù) 8 到 12 次。訓(xùn)練結(jié)束時(shí)，您的肌肉應(yīng)該感到筋疲力盡。

如果您在最后一次重復(fù)一組時(shí)完全失敗，則可能不需要更多組。我認(rèn)為這意味著真正的失敗，此時(shí)您完全無(wú)法以良好的姿勢(shì)將重量移動(dòng)到所需的位置——即使是最專注的努力。

由于提倡的組數(shù)較少，HIT 愛(ài)好者表示，在健身房進(jìn)行全身鍛煉所需的時(shí)間更少，并且獲得的效果優(yōu)于更傳統(tǒng)、強(qiáng)度更低、組數(shù)更多的鍛煉。

您應(yīng)該嘗試在每次連續(xù)鍛煉時(shí)增加負(fù)荷，據(jù)說(shuō)這可以快速提供力量和肌肉發(fā)育。

這總結(jié)了 HIT 的主要原則，因?yàn)樗m用于這所重量訓(xùn)練學(xué)校。即便如此，關(guān)于這個(gè)話題的討論和爭(zhēng)論仍然是全世界重量訓(xùn)練論壇的素材。

我知道沒(méi)有任何科學(xué)研究支持這次 HIT 培訓(xùn)中使用的有些模糊的說(shuō)明。這些似乎主要基于已知的工作原理，軼事，以及權(quán)威的力量和體能書(shū)籍和期刊中記錄的內(nèi)容。

我的觀點(diǎn)是 HIT 是一個(gè)很好的宣傳術(shù)語(yǔ)，但基本面令人困惑和模糊。談到健美和舉重訓(xùn)練——就像生活中的許多其他追求一樣——你越努力，你就越幸運(yùn)。盡管如此，并不是每個(gè)人都能如此努力地工作而不受傷。

練習(xí)高強(qiáng)度訓(xùn)練會(huì)受傷嗎？

具有遺傳天賦的身體（或受類固醇保護(hù)的身體 ）可以應(yīng)付這種訓(xùn)練并產(chǎn)生出色的結(jié)果。但這并不是對(duì)所有人進(jìn)行 HIT 重量訓(xùn)練的價(jià)值的有用預(yù)測(cè)器，因?yàn)樗亲晕疫x擇的適者。

總結(jié)高強(qiáng)度訓(xùn)練

健身基礎(chǔ)：任何類型的高強(qiáng)度訓(xùn)練都不適合所有人。在嘗試之前，您需要有一定的健身基礎(chǔ)，否則您可能會(huì)受傷或氣餒而完全停止鍛煉。這適用于重量訓(xùn)練、有氧運(yùn)動(dòng)或間歇訓(xùn)練。想想經(jīng)典的表達(dá)方式：“沒(méi)有痛苦，就沒(méi)有收獲?！?嚴(yán)肅的高強(qiáng)度訓(xùn)練當(dāng)然適合這種模式。

循環(huán)訓(xùn)練：在“循環(huán)”中結(jié)合負(fù)重和腿部運(yùn)動(dòng)練習(xí)是高強(qiáng)度訓(xùn)練的絕佳方式。

好處：好處包括 加快新陳代謝 ，讓您在休息時(shí)燃燒更多卡路里和脂肪。其次，您可以在更短的時(shí)間內(nèi)完成鍛煉。

根據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)和美國(guó)心臟協(xié)會(huì)發(fā)布的運(yùn)動(dòng)指南，您可以選擇以下方式，或兩者兼而有之，并獲得足夠的健康益處：每周 5 天，每天 30 分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)或每周 3 天，每天 20 分鐘的劇烈有氧運(yùn)動(dòng)

安全性：高強(qiáng)度訓(xùn)練會(huì)比中等強(qiáng)度訓(xùn)練更快地提高您的體溫，并導(dǎo)致您出汗更多。多喝水，盡量避免炎熱的天氣和充足的陽(yáng)光。在開(kāi)始高強(qiáng)度訓(xùn)練之前，您還應(yīng)該獲得體檢合格證。

高強(qiáng)度訓(xùn)練絕對(duì)值得考慮作為一種增強(qiáng)體能、體形和脂肪燃燒的鍛煉工具。循序漸進(jìn)，以獲得安全有效的體驗(yàn)。

世界坦蕩，沒(méi)有羈絆。

身于山野，寂寞和自由，都很好。

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