淺談谷類食物對人體健康的影響

標(biāo)題：淺談谷類食物對人體健康的影響 趙德慧 北京林業(yè)大學(xué)經(jīng)濟管理學(xué)院 100083 摘要： 谷類作為中國人的傳統(tǒng)飲食，幾千年來一直是老百姓餐桌上不可缺少的食物之一，在我國的膳食中占有重要的地位。以谷類為主的膳食模式既可提供充足的能量，又可避免攝入過多脂肪及含脂肪較多的動物性食品，有利于預(yù)防相關(guān)慢性病的發(fā)生。本文就谷類食物的營養(yǎng)價值特點、食用谷類食物常見的誤區(qū)、谷類食物對人體健康的影響以及科學(xué)食用谷類食物作簡要的闡述。 關(guān)鍵詞：谷類食物 人體健康 營養(yǎng)價值 前言 谷類食物是指小麥、玉米、大米、燕麥、大麥、粟米等各種谷物中全部可食用的部分，由麩皮、胚乳和胚芽等3部分組成。與之相對比的是精制谷物，后者僅含胚乳。 麩皮是谷類食物的粗糙外層，谷物中大約50%～80%的礦物質(zhì)存在于麩皮內(nèi)，包括鐵、銅、鋅、鎂及大量纖維素、某些蛋白質(zhì)、植物營養(yǎng)素和其他活性成分。中間層即胚乳，占全谷重量約85%，含有大部分蛋白質(zhì)和碳水化合物以及少量的B族維生素。胚芽雖然是最小的一個組成部分，但它富含微量元素、不飽和脂肪酸、B族維生素、抗氧化劑和植物化學(xué)物，其營養(yǎng)效用亦不可忽視。胚芽具有不穩(wěn)定性，脂肪酶易氧化，很難在加工食品中保存。 常見的谷類食品包括燕麥片或去殼燕麥粒、帶殼大麥、爆米花、糙米、全麥面粉和全麥面包，而精白米、精白面粉、白面包等則屬于精制谷物食品。麩皮在谷物的精加工過程中被去除，從而導(dǎo)致B族維生素、纖維素、礦物質(zhì)、木酚素、植物雌激素、酚類化合物及植酸的丟失。由于精加工過程中去除了大部分麩皮和部分胚芽，因此，精加工谷物中淀粉的含量最高。 正文 一、谷類食物的營養(yǎng)價值 1.1蛋白質(zhì)含量適中。 蛋白質(zhì)占可食部分的8%-11%。而且一般多為半完全蛋白質(zhì)，即所含的人體所需的八種必需氨基酸種類不全，或比例不適當(dāng)，如谷類食品中常缺“賴氨酸”。這類蛋白質(zhì)攝入人體后的利用率不很高，不能充分發(fā)揮其營養(yǎng)價值。但是由于我國多數(shù)居民以此為主食，攝入量較大，而且由于蛋白質(zhì)所具有的“互補性質(zhì)”，也就彌補了蛋白質(zhì)組成上的缺陷，所以仍然是我國大多數(shù)居民飲食中蛋白??的主要來源。 1.2? 含糖量最高。 谷類的主要營養(yǎng)特點是含糖量高。谷類食品是人體所需糖類的最理想來源。谷類的糖主要是以淀粉形式存在的，其次還有少量的低分子糖、纖維素和半纖維素。是我國膳食結(jié)構(gòu)中人體能量的主要來源。一般的商品糧中總糖類約占可食部分的705-75%。 1.3?? 脂肪含量地。 多在5%以下。只有少數(shù)的谷類高于此值，如蕎麥中含蛋白質(zhì)可達(dá)7%。但谷類脂肪中含有較多的不飽和脂肪酸、植物固醇和卵磷脂，對人心血管和腦神經(jīng)的健康發(fā)育有利。 1.4?? 無機鹽較豐富。 約為1.5%-3%。大多數(shù)以磷的有機化合物或質(zhì)酸鹽形式存在，被人體吸收利用率較低。 1.5?? 含維生素。 谷類食物是人體所需的維生素B族的主要來源，尤其是維生素B1，絕大部分存在于骨胚中。所以碾磨地過細(xì)的精白米，雖然口感和觀感都好，但其所含的維生素、蛋白質(zhì)、無機鹽等營養(yǎng)素?fù)p失過多，降低了其營養(yǎng)價值。 二、谷類食物給人體健康的好處 2.1降低膽固醇。 全谷中的植物甾醇、不飽和脂肪酸以及酚類可降低血清膽固醇水平。研究顯示，燕麥中的β-葡聚糖也具有降膽固醇效應(yīng)。 2.2降低慢性病發(fā)病風(fēng)險。 流行病學(xué)研究表明，全谷攝入量與心血管疾病、2型糖尿病和癌癥等慢性疾病之間呈負(fù)相關(guān)。研究顯示，進(jìn)食全谷類食物可降低結(jié)直腸癌和乳腺癌的發(fā)病風(fēng)險；有助于機體保持較低的同型半胱氨酸水平，并降低高血壓、心臟病、卒中、癡呆等疾病的發(fā)生風(fēng)險；能降低血糖、減輕胰島素抵抗，降低罹患2型糖尿病和代謝綜合征的風(fēng)險。 2.3促進(jìn)消化道健康。 全谷中富含膳食纖維、抗性淀粉和寡糖，能改善排便和腸道菌群。 2.4早餐食谷類食物預(yù)防感冒 早餐吃上一碗谷類食品能夠?qū)⒒佳屎硗春捅侨娘L(fēng)險降低50％。 英國最近的一項研究顯示，早餐有規(guī)律，尤其是那些以富含維生素的谷類或牛奶食品為早餐的人，患感冒的機率比那些不吃早餐的人小得多。 2.5女性早餐吃谷類食物身材 減肥是女性的一個永恒的話題，現(xiàn)在射社會女性為了追求美麗，想盡一切辦法減肥：吃減肥藥、節(jié)食、超額的運動?！睹绹嬍硡f(xié)會》雜志曾報道：女性早餐吃谷類食物身體十分有益，能補充人體所需的多種維生素和微量礦物質(zhì)，同時，與那些為了減肥而拒絕早餐的女性相比，吃谷類早餐的女性會保持更苗條的身材。美國密歇根州大學(xué)溫松博士解釋說，與其他早餐食物相比，谷類食物中含更多的纖維和更少的脂肪，這對于控制體重十分重要。牛奶所富含的鈣元素也存在于谷類食物中。她還強調(diào)稱，谷類食物中的微量礦物質(zhì)有助于保持人體營養(yǎng)均衡。 三、食用谷類食物的幾個誤區(qū) 3.1吃碳水化合物容易發(fā)胖？ 現(xiàn)在很多人認(rèn)為吃碳水化合物的食物，如米飯、面制品會讓人發(fā)胖，只是不正確的。而造成肥胖的真正原因是能量過剩。在

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