大塊肌肉始終與強健體格掛鉤，但肌肉并不是越大越好。

或者說，肌肉數(shù)量并不等于肌肉質(zhì)量。比如2015年一項對比研究發(fā)現(xiàn)，健美運動員的肌肉力量在細胞水平上，并不比短跑運動員占優(yōu)勢【1】。

而從體能和功能性訓(xùn)練的角度解釋健身，不僅是肌肉力量，更有心肺、靈活、柔韌性，甚至敏捷反應(yīng)力需要被訓(xùn)練。

但對于肥大肌肉的追求卻始終不曾停止，甚至在深度健美愛好者中已經(jīng)發(fā)現(xiàn)四種心理疾病的風(fēng)險增加，包括【2】：

肌肉變形癥：害怕自己看上去「羸弱」、對肥大肌肉體質(zhì)的狂熱； 飲食失調(diào)：一系列以異常或紊亂的飲食習(xí)慣； 濫用藥物：例如，合成代謝和雄性激素類藥物，如睪酮或類固醇前體，如DHEA，可導(dǎo)致心臟病發(fā)作、中風(fēng)、肝臟腫瘤、腎臟衰竭、不孕不育和精神疾??； 運動依賴：即使傷病出現(xiàn)，仍然對運動風(fēng)雨無阻。

追求健康肌肉無可厚非，但肌肉不是越大越好。

讓「肌肉崇拜」文化如今受到全球的狂熱追捧，美式英雄主義電影或許有很大功勞。

代表美式審美的美國隊長、徒手攀摩天高樓的巨石強森，甚至有破天之力的雷神索爾。他們都在各自的領(lǐng)域中以大維度肌肉和清晰的肌肉線條令人印象深刻。

但在英國dailymail的一項相關(guān)調(diào)查中中，發(fā)現(xiàn)超過20%的好萊塢男演員承認使用過性能增強性藥物，例如生長激素和睪酮【2】。

2007年，西爾維斯特·史泰龍被發(fā)現(xiàn)攜帶小瓶HGH和睪酮進入澳大利亞

因為并不是所有人都可以通過刻苦鍛煉得到矚目的肌肉。人體中一種被證明會影響力量和肌肉大小的重要基因稱為 ACTN3。其中包含一種在快肌纖維中的蛋白質(zhì)，這些類型的纖維是能夠使肌肉快速收縮，導(dǎo)致肥大【3】。

而大部分普通人的 ACTN3 為缺陷版本，這意味著無法制造這種蛋白質(zhì)，這也被發(fā)現(xiàn)差別于普通人和健美運動員的體內(nèi)【3】。

但另一方面，雖然「你又變大了」，是每個力量區(qū)常客都想聽到的評價。但肌肉太大，也意味著在日常健身中，心肺有氧、功能訓(xùn)練區(qū)只能被分配到更少的時間。

比如說從體能訓(xùn)練的角度，能夠更好的對比肌肥大與健身的差別。相比肌肉碩大的身體形態(tài)，體能訓(xùn)練的重要性更在于改善「爬高搬箱、不喘氣上八層樓」的生活能力。

而來自運動康復(fù)領(lǐng)域的彈力帶、TRX、不穩(wěn)定波速球，他們對于平衡性、靈活性、以及小肌肉群的塑造，更是完全與肌肥大處在不同的賽道。

舉個例子，當(dāng)股四頭肌作為健美愛好者的必爭之地，足踝部的小肌群卻長期被疏于鍛煉。但運動康復(fù)領(lǐng)域中，踝部肌肉韌帶的問題幾乎是最常見的損傷之一。

如果健身的目的是提高生活質(zhì)量，或許日常中每個普通人都更應(yīng)該相比鍛煉大塊肌肉，提高對于類似小肌群訓(xùn)練的關(guān)注。

不僅如此，疫情陰云籠罩，更多健身者開始走向戶外。更加廣袤的選擇讓健身文化趨于大眾化。他們比起大塊肌肉，更追求快樂健身。

適量肌肉能夠改善代謝、保護骨骼、強化體態(tài)，但肌肉不是越多越好。

人人都想要肥大肌肉

比起健美運動，健美比賽更是一場視覺盛宴。健美運動員在臺上的健壯體格，或許才是讓大眾健身者持續(xù)追求肌肥大的主要動力。

而從行業(yè)角度來看，更多人把健身與健美劃上等號。比如無論是健身科普還是業(yè)內(nèi)私教，都有人會選擇在健身計劃上直接以「練手臂、練胸背」的分化式訓(xùn)練為核心要素。

甚至從健美運動員、流量明星，到業(yè)內(nèi)更受會員喜愛的明星教練，肥大的肌肉都是他們用以展示自身的鮮艷羽毛。

備受矚目的健美選手

但健身不是健美，肌肉大塊的人群，并不一定有著更加完善的體適能。

體適能是體能的運動科學(xué)釋義，而「適」字代表的是適當(dāng)、適宜【4】。

也就是說，比起追求極限，對于更多的大眾健身者，更為推薦適宜運動，適當(dāng)?shù)捏w能進階，適度的肌密度提升。

但另一方面，追求肌肥大的人群仍然存在。為了避免卡路里流失、掉肌肉。心肺訓(xùn)練被大幅克扣，而功能訓(xùn)練更是在肌肥大的巨大誘惑前不值一提。

被肌肥大愛好者忽略的平衡訓(xùn)練

「肌肉越大越不平衡」，是一句來自健身人士的調(diào)侃，但或許是值得思考的問題。

比如健身房中普遍的深蹲、硬拉、臥推，都是在穩(wěn)定平面上進行的抗阻運動。雖然他們強調(diào)了肌肉的再度發(fā)育，但對于維持核心穩(wěn)定和平衡能力的小肌群來說，幾乎無法達到鍛煉效果。

平衡能力與心肺耐力相似，都是被「肌肥大」愛好者忽視的體適能要素。

而來自美國運動醫(yī)學(xué)協(xié)會ACSM的總結(jié)，不僅是平衡能力、心肺耐力，獨立在肌肉力量和耐力之外的體適能要素，還包括柔韌性、反應(yīng)力和敏捷性。

體適能要素

所幸主流的健身意識也在因為這些概念而作出改變。功能性訓(xùn)練的興起正以勢不可擋的趨勢出現(xiàn)在各大健身房中。

或許可以將這種趨勢理解為大眾健身意識從「健美」向「健體」的轉(zhuǎn)變，人人都想要肌肉肥大的時代，已經(jīng)悄然過去了。

肌肉更大不等于更健壯

肌肉更大的年輕人，看上去更健壯了。但深層看問題，決定身體素質(zhì)的要素，并不直接由大塊的肌肉和明顯的訓(xùn)練痕跡決定。

肌肉力量

可以肯定地說，肌肉數(shù)量不直接能決定質(zhì)量。

舉個例子，對比健美運動員與力量運動員，健美運動員在飲食和藥物的幫助下訓(xùn)練肌肉以發(fā)揮肌肉肥大的潛力，而力量型運動員則試圖在特定體重下突破、提高力量。

雖然通常情況下較大的肌肉會產(chǎn)生更大的力量。但是當(dāng)比較健美訓(xùn)練與力量訓(xùn)練時，力量訓(xùn)練肌肉的肌纖維質(zhì)量或許更佳【3】。

此外，單個肌肉纖維的強度、標準化的肌肉力量、肌肉力臂和身體比例都可以對力量產(chǎn)生顯著的、獨立的影響。

健美vs舉重訓(xùn)練

平衡、敏捷、反應(yīng)能力

雖然傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練和肌肉塑造是肌肉骨骼發(fā)展，甚至抗衰老的神奇工具。

但對于優(yōu)化大腦和神經(jīng)系統(tǒng)，以及迅速招募更多的肌肉纖維，提高神經(jīng)傳導(dǎo)速度，提升大腦與身體的協(xié)調(diào)，敏捷性、反應(yīng)力以及平衡能力更加重要。

在日常訓(xùn)練中，可以在大肌群訓(xùn)練的基礎(chǔ)上配合疊加小器械，進行小肌群訓(xùn)練，一方面能夠避免單一訓(xùn)練法則，有針對性的對全身進行訓(xùn)練。

另一方面，通過這種疊加使用小器械的方法，比如啞鈴彎舉配合足部彈力帶深蹲，能夠同時鍛煉手臂和踝部肌群。

敏捷和協(xié)調(diào)能力，同樣不容忽視

心肺耐力

此外，為了達到肌肉肥大進行的訓(xùn)練模式，幾乎無法對于心肺帶來提升。有些肌肥大愛好者甚至?xí)桃獗苊庥醒踹\動，以防卡路里的消耗。

但心肺適能的重要性直接決定了心肌健康和有氧能力，或許可以適當(dāng)減少獨立肌群訓(xùn)練的力量舉，適當(dāng)增加多復(fù)合維度的抗阻訓(xùn)練，以及采用有氧和抗阻混合的訓(xùn)練模式。讓心肺和力量齊頭并進。

或是適當(dāng)提高有氧團課，如戰(zhàn)繩、HIIT課程，耗時短，不會過多影響抗阻訓(xùn)練的時間安排，同時又能夠高效的達到心肺訓(xùn)練的效果。

此外，過大的肌肉，也需要更多的營養(yǎng)、抗氧化劑來恢復(fù)。

雖然肌肉收縮會導(dǎo)致骨骼肌中活性氧水平的增加。但如果肌肉過量，它們也會促成炎癥。

而從長壽角度，肌肉質(zhì)量通常比數(shù)量更重要。哈佛醫(yī)學(xué)院的一篇關(guān)于長壽與肌肉質(zhì)量的研究表明，純粹的肌肉數(shù)量并不能增加壽命，而與肌肉質(zhì)量和肌肉在日常功能活動的能力密切相關(guān)，包括步行、短跑、以及必要的功能性抗阻運動。

肌肉更大的年輕人，并不一定更加健壯。

健身不是健美?，而是功能性、多元化的發(fā)展

在肌肥大帶來更多外觀優(yōu)勢的基礎(chǔ)上，以功能性、體能訓(xùn)練為主的健身方式或許能夠為身體帶來更多的體適能優(yōu)勢。

不僅如此，不唯肌肉論的健身文化，或許能夠促進更多的健身小白走進健身房。

身體羸弱者，不會被主流審美綁架，與「肌肉肥大者」同臺爭艷；而更加個性化和私人化的功能訓(xùn)練，也能夠被鑲嵌進女性健身者和康復(fù)人群的運動計劃中。

從多元化運動發(fā)展的角度，不只有健身房舉鐵才叫健身。戶外運動興起，飛盤、攀巖也能夠從核心、力量、爆發(fā)力的角度，對身體體能進行提升。

健身世界不再是肌肉越多越好，體能優(yōu)化，心肺強健，也是重要的健身指標。

參考文獻

1. Meijer J P, Jaspers R T, Rittweger J, et al. Single muscle fibre contractile properties differ between body‐builders, power athletes and control subjects[J]. Experimental physiology, 2015, 100(11): 1331-1341.

2. https://www.dailymail.co.uk/news/article-2400714/How-Hollywood-stars-rely-steroids-buff-bodies-Up-20-percent-leading-men-using-PEDs-claims-new-report.html

3. Competitive Bodybuilding: Fitness, Pathology, or Both? Steele, I.H, Pope, H.G Jr, Kanayama, G. Harv Rev Psychiatry. 2019 Jun 18. doi: 10.1097/HRP.0000000000000211

4. 《全民健身與生活方式》北京體育大學(xué)出版社，國家體育總局〔全民健身指導(dǎo)叢書〕編委會

5. Meijer JP, Jaspers RT, Rittweger J, et al.Single muscle fibre contractile properties differ between body-builders, power athletes and control subjects . Exp Physiol. 2015;100(11):1331-1341. doi:10.1113/EP085267

本文來自微信公眾號“精練GymSquare”（ID：GymSquare），作者：碧紋，36氪經(jīng)授權(quán)發(fā)布。

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