作者：鄭西希

北京協(xié)和醫(yī)院臨床醫(yī)師，畢業(yè)于協(xié)和醫(yī)學(xué)院

公眾號(hào)“西希營養(yǎng)學(xué)”創(chuàng)造者。

是一個(gè)有著一枚吃貨的心和一個(gè)醫(yī)生的學(xué)術(shù)控的醫(yī)學(xué)女博士。

在臨床工作和生活中遇到很多關(guān)于健身、減肥、營養(yǎng)的問題，答案真真假假難以分辨，所以致力于通過微信的平臺(tái)，用原創(chuàng)的圖畫和文字，向大眾講述實(shí)用、有趣而靠譜的營養(yǎng)學(xué)知識(shí)。

文章來源：西希營養(yǎng)學(xué)

已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

到底怎么吃最能增肌呢？“增肌”的配方其實(shí)就是兩味原料：

力量訓(xùn)練+蛋白質(zhì)攝入=增肌

二者缺一不可，在努力訓(xùn)練的同時(shí)，想要增肌事半功倍，就需要了解“怎么吃蛋白質(zhì)最能長肌肉？"

蛋白質(zhì)類的食物都有哪些、怎么選擇？增肌是不是一定要吃蛋白粉？蛋白質(zhì)是不是吃得越多越好？素食者能夠很好的增肌嗎？這一篇就來整理關(guān)于這些問題的解答。

希望在看完這篇之后，大家都能給自己選擇最適的增肌期高蛋白食物。

1. 什么樣的蛋白質(zhì)最能增??？

2. 蛋白質(zhì)是吃得越多越好嗎？一次吃多少合適？

3. 不吃蛋白粉能增肌嗎？

4. 吃其他食物會(huì)影響蛋白質(zhì)的增肌效果嗎？需要同時(shí)吃碳水化合物嗎？

5. 素食者吃植物蛋白能增肌嗎？

01 

什么樣的蛋白質(zhì)最能增?。?/p>

Q: 什么樣的蛋白質(zhì)最能增??？

A: 簡單地講，可以快速吸收的、亮氨酸含量高的蛋白質(zhì)最好！

蛋白質(zhì)吸收的第一定律，液體優(yōu)于固體。

食物中的蛋白質(zhì)經(jīng)過胃腸道吸收和肝臟初步代謝，變成氨基酸后進(jìn)入血液，進(jìn)入血液的氨基酸到達(dá)肌肉組織再用于肌肉蛋白合成。

消化吸收過程簡單的蛋白質(zhì)可以讓血中氨基酸濃度迅速升高，更快到達(dá)肌肉組織，在短期內(nèi)對(duì)肌肉蛋白合成的刺激最大。液態(tài)的蛋白質(zhì)在胃腸道中停留的時(shí)間短，吸收簡單，短時(shí)內(nèi)升高血液中氨基酸的能力更高，所以對(duì)于增肌蛋白質(zhì)食物液體優(yōu)于固體，所以乳清蛋白粉沖成的飲料最受歡迎。

蛋白質(zhì)都是由氨基酸組成的，一共有20中氨基酸，這20中氨基酸對(duì)于增肌的刺激作用是不同的。其中，亮氨酸是最能增肌的氨基酸。

研究發(fā)現(xiàn)蛋白質(zhì)中的亮氨酸含量似乎比蛋白質(zhì)攝入總量更能預(yù)測(cè)肌肉的增長。6g乳清蛋白+4g亮氨酸的增肌效果與25g乳清蛋白相當(dāng)。健身的人群對(duì)于BCAA應(yīng)該都不陌生，BCAA是支鏈氨基酸的縮寫（Branched Chain Amino Acid）包括亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸，BCAA在肝臟的代謝作用弱，可以更多地直接進(jìn)入肌肉組織作為肌肉蛋白合成的原料。其中的亮氨酸可以直接刺激肌肉合成通路上的信號(hào)分子，對(duì)肌肉蛋白合成的增強(qiáng)作用明顯[1]。

插圖1 不同食物中亮氨酸的含量

乳清蛋白，亮氨酸含量高，是單位重量刺激肌肉合成最好的蛋白質(zhì)來源，實(shí)際上，大部分關(guān)于增肌的研究都是基于乳清蛋白的。乳清蛋白粉的增肌效果應(yīng)該是增肌界的天花板，所有的蛋白來源都要和它進(jìn)行對(duì)標(biāo)。不過后文也會(huì)提到，天然食物和乳清蛋白粉相比有著增肌時(shí)間窗更長的優(yōu)點(diǎn)。

02

蛋白質(zhì)是吃得越多越好嗎？

一次吃多少合適？

Q：蛋白質(zhì)是吃得越多越好嗎？一次吃多少最合適？

A：不是越多越好，推薦一次吃20g左右的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

首先，蛋白質(zhì)不是吃得越多越好。

攝入過的的蛋白質(zhì)對(duì)于增肌沒有額外的效果，反而會(huì)給身體代謝蛋白質(zhì)的器官（肝臟）和排泄蛋白質(zhì)的器官（腎臟）帶來額外的負(fù)擔(dān)。即便是訓(xùn)練量很大的專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，在總熱量攝入充足的情況下，每日1.2-1.6 g/kg的蛋白質(zhì)攝入也足夠增肌了。

2018年《英國營養(yǎng)學(xué)雜志》上的一篇系統(tǒng)綜述顯示在各種關(guān)于補(bǔ)充蛋白質(zhì)增肌的研究中[2]，每日攝入>1.62g/kg的蛋白質(zhì)不會(huì)讓瘦體重增加更多。

想要增肌，在力量訓(xùn)練之后攝入1.62g/kg/d的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)效果最好，吃多了也不會(huì)多長肌肉。

插圖2 攝入1.6g每kg每日的蛋白質(zhì)增肌效果達(dá)平臺(tái)

有了蛋白質(zhì)總量的目標(biāo)，那么每一餐的蛋白質(zhì)攝入是不是越多越好呢？西希講過蛋白質(zhì)平均分配在一天中比集中攝入更有助于肌肉蛋白合成，因?yàn)檫@樣可以讓血氨基酸濃度持續(xù)較高，一直刺激肌肉合成。研究顯示單次蛋白質(zhì)攝入在0.24-0.4g/kg時(shí)對(duì)于增肌效果最好[3]。

身體對(duì)蛋白質(zhì)的消化和吸收是存在上限的，肌肉組織對(duì)蛋白質(zhì)的攝取也不是無休止的。當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)攝入量超過一定限度時(shí)，即便吃更多的蛋白質(zhì)也無法讓肌肉合成增加，這種現(xiàn)象被稱為“muscle-full effect”（肌肉飽和）。因?yàn)樯眢w不能儲(chǔ)存額外的蛋白質(zhì)，過多的蛋白質(zhì)就會(huì)被當(dāng)成能量供給，被燃燒掉，這就像是用鈔票當(dāng)柴火去生火。把昂貴的蛋白質(zhì)用來提供熱量，不經(jīng)濟(jì)也很不低碳。

所以，一次攝取20g蛋白質(zhì)，每日總量1.2-1.6g/kg/d完全可以滿足身體增肌的需求，也有試驗(yàn)支持這個(gè)攝入量[4]，更多的蛋白質(zhì)只會(huì)增加肝臟代謝和腎臟排泄蛋白質(zhì)的負(fù)擔(dān)。

03

不吃蛋白粉能增肌嗎？

Q：不吃蛋白粉能增肌嗎？

A：當(dāng)然可以，吃高蛋白質(zhì)含量的食物一樣可以增?。?/p>

在第一個(gè)問題中提到了乳清蛋白（大部分蛋白粉的成分）是亮氨酸含量高的蛋白質(zhì)，且乳清蛋白粉沖調(diào)后是液態(tài)的，吸收更快，是增肌界的天花板，在大部分關(guān)于增肌的研究中使用的都是乳清蛋白粉。

但是，不是所有人都喜歡蛋白粉的口味，也不是大家都想購買蛋白粉。在新近的運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)研究中，更多的人開始關(guān)注“天然食物”的增肌效果，使用whole food來增肌的概念也是很受歡迎的。

天然食物中的蛋白質(zhì)是慢吸收蛋白質(zhì)：

乳清蛋白的吸收速率是10g每小時(shí)，相比之下，煮雞蛋中的蛋白質(zhì)吸收速率是3g每小時(shí)。

同樣是20g蛋白質(zhì)，乳清蛋白2個(gè)小時(shí)就被完全吸收了，而雞蛋蛋白可以持續(xù)吸收7個(gè)小時(shí)。其他食物中的蛋白質(zhì)和雞蛋蛋白類似，是慢吸收蛋白質(zhì)，但是總體的增肌時(shí)間窗更長，可以細(xì)水長流的增肌，所以總體增肌效果也不差。

插圖3  不同食物的蛋白質(zhì)吸收曲線

上圖就很好的體現(xiàn)了這一點(diǎn)。在剛剛攝入后，乳清蛋白粉對(duì)于肌肉蛋白合成有很強(qiáng)的刺激，但2個(gè)小時(shí)后，乳清蛋白粉的增肌效果已經(jīng)基本消失，而牛肉或牛奶的增肌效果卻可以持續(xù)到吃后6個(gè)小時(shí)或更久。如果計(jì)算總的增肌效果即曲線下的總面積，蛋白粉和食物可能是相似的。

在早期關(guān)于增肌的研究中，研究者們更關(guān)注的是攝入后2-3小時(shí)的增肌效果，所以顯得高蛋白質(zhì)食物的增肌效果不如乳清蛋白粉，但是如果把觀察的時(shí)間延長，高蛋白質(zhì)食物的增肌效果并不差。

攝入“天然食物”是整個(gè)營養(yǎng)學(xué)界都在倡導(dǎo)的，運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)也不例外。即便是對(duì)于運(yùn)動(dòng)員，吃的更多的也是“食物”而不是“營養(yǎng)素”，對(duì)于想要增肌的普通人群更是如此。

雖然蛋白粉很方便，但天然食物中還含有很多其他營養(yǎng)物質(zhì)，比如維生素、鐵鋅等礦物質(zhì)，這些營養(yǎng)成分都是對(duì)于增肌很重要的，也是乳清蛋白粉所不能提供的。

另外，在補(bǔ)充蛋白質(zhì)的時(shí)候還需要考慮口感、可得性和性價(jià)比，雞蛋和牛奶可以做成很多不同的菜和飲料，相比乳清蛋白粉也更容易獲得。

所以，不要覺得忘了帶蛋白粉和搖搖杯就不能增肌了，喝一杯脫脂奶拿鐵，多吃幾個(gè)水煮蛋，或者煎餅里多加個(gè)蛋不要加薄脆都是增肌的好幫手。

04

吃其他食物會(huì)影響增肌效果嗎？

Q：其實(shí)這個(gè)問題有兩個(gè)方面，一方面有些人會(huì)擔(dān)心吃蛋白質(zhì)的同時(shí)如果吃了其他食物會(huì)影響蛋白質(zhì)的吸收利用，所以想知道可不可以在吃蛋白質(zhì)的同時(shí)吃其他食物，另外方面，有一些說法是需要在補(bǔ)充蛋白質(zhì)的同時(shí)補(bǔ)充足夠的碳水化合物才能保證，那么究竟應(yīng)該如何搭配蛋白質(zhì)和其他食物呢？

A：總的來講，吃其他食物對(duì)蛋白質(zhì)的增肌效果影響不大，但在訓(xùn)練后推薦同時(shí)補(bǔ)充碳水化合物。

關(guān)于同時(shí)吃其他食物對(duì)蛋白質(zhì)增肌效果的影響相關(guān)研究不多。酪蛋白是牛奶中的一種蛋白質(zhì)，吸收速率比乳清蛋白慢一些，但是總的增肌效果相當(dāng)。有研究對(duì)比了同時(shí)補(bǔ)充酪蛋白+碳水化合物以或酪蛋白+乳制品中的脂肪，發(fā)現(xiàn)碳水化合物以及乳制品中的脂肪會(huì)減緩蛋白質(zhì)的吸收，但是不會(huì)影響總體的增肌效果。

碳水化合物：同時(shí)攝入碳水化合物不會(huì)讓膳食中的蛋白質(zhì)更快的變成循環(huán)中的氨基酸，也就是說碳水化合物共同攝入不會(huì)直接增強(qiáng)肌肉蛋白合成作用。但是，訓(xùn)練之后補(bǔ)充碳水化合物以加速身體恢復(fù)，因?yàn)樵谟?xùn)練的過程中，肌糖原會(huì)被消耗用以供能，需要攝入碳水化合物可以補(bǔ)充肌糖原，讓我們?cè)谟?xùn)練中才能有更好的訓(xùn)練表現(xiàn)。否則增肌計(jì)劃會(huì)難以維系。

插圖4  訓(xùn)練后推薦碳水化合物和蛋白質(zhì)含量都豐富的搭配，比如牛肉面

（圖片來自：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫）

脂肪：EPA和DHA是Omega-3多不飽和脂肪酸，在長期臥床的人群中的研究顯示補(bǔ)充EPA和DHA可以減緩臥床所帶來的的肌肉萎縮，而且可以讓恢復(fù)訓(xùn)練時(shí)的肌含量恢復(fù)更快。所以多吃一些三文魚或者魚油似乎對(duì)于增肌有一定幫助。

05

素食者，吃植物蛋白可以增肌嗎？

Q：素食者吃植物蛋白可以增肌嗎？

A：答案是可以，但是更困難。

植物來源的蛋白質(zhì)比動(dòng)物來源的蛋白質(zhì)增肌效果差。因?yàn)橹参飦碓吹牡鞍踪|(zhì)亮氨酸含量低。必需氨基酸含量也低。

必需氨基酸是人體無法自行合成的氨基酸，谷物中通常缺乏賴氨酸，而豆類（黑豆、蕓豆、腰豆等，不包括大豆）通常缺乏甲硫氨酸。大豆是植物類食物中蛋白質(zhì)質(zhì)量最高的，含有所有的必須氨基酸，但是甲硫氨酸和半胱氨酸的含量也不如動(dòng)物食物豐富。

在本文最開始講到亮氨酸對(duì)肌肉合成刺激作用最強(qiáng)，而谷物的亮氨酸含量只是乳清蛋白的一半左右，也就是說要達(dá)到20g乳清蛋白的增肌效果可能需要40g谷物蛋白，而包含40g谷物蛋白的谷物是400g面粉，即便是愛吃面的中國胃也不能做到一頓飯吃一袋面粉。

下面的圖中就給出了要到達(dá)1勺（27g）乳清蛋白粉的蛋白質(zhì)含量（對(duì)應(yīng)的亮氨酸量）的增肌效果所需要的各種不同食物量，要吃將近6斤土豆才能到達(dá)一勺蛋白粉的增肌效果！相比之下，大豆的增肌效果就還不錯(cuò)，只需要100g左右就可以比肩1勺蛋白粉。

插圖5 達(dá)到27g乳清蛋白的亮氨酸含量需要吃不同的食物的量

困難但這并不意味著素食者或者愛吃菜的人不能增肌，只是需要更多的營養(yǎng)知識(shí)和搭配能力。西希一直認(rèn)同并倡導(dǎo)“吃天然食物，大部分植物來源”的膳食原則。

植物來源食物比動(dòng)物來源食物更加低碳環(huán)保，有利于可持續(xù)發(fā)展。而且增肌需要適合我們的飲食習(xí)慣。從世界銀行的數(shù)據(jù)來看，全球蛋白質(zhì)攝入植物蛋白 （58%）>動(dòng)物蛋白（42%），其中美國、歐洲、澳洲的動(dòng)物蛋白攝入高于植物蛋白，而非洲、亞洲的植物蛋白攝入更多，亞洲的植物蛋白攝入占總蛋白攝入的66%，說明吃植物蛋白更符合亞洲人的飲食習(xí)慣。

有一些方法可以讓吃植物蛋白質(zhì)增肌效果更好，首先應(yīng)該每次吃更多量的植物蛋白質(zhì)，比如每次攝入30g（多于動(dòng)物蛋白質(zhì)的20g推薦量），第二是從多種來源獲得蛋白質(zhì)，因?yàn)橹参锏鞍踪|(zhì)經(jīng)常缺乏某種必需氨基酸，比如米面缺乏賴氨酸，豆類缺乏甲硫氨酸，而米+豆的組合可以讓這兩種氨基酸含量更平衡，藜麥在植物類食物中必需氨基酸的含量比較高，也是一種好的蛋白質(zhì)來源，而大豆更是植物蛋白中的最優(yōu)選擇。

即便如此，西希還是得承認(rèn)，大部分研究都證實(shí)植物來源蛋白質(zhì)的增肌效果不如動(dòng)物來源蛋白質(zhì)，特別是對(duì)于吸收能力較差的老年人，還是推薦從動(dòng)物類食物中攝取優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來增肌。

增肌的蛋白質(zhì)選擇—總結(jié)

1. 力量運(yùn)動(dòng)后攝入蛋白質(zhì)對(duì)增肌效果最好；

2. 液態(tài)的、吸收快的蛋白質(zhì)最利于短期增??；

3. 乳清蛋白、牛奶蛋白（酪蛋白+乳清蛋白）和大豆蛋白是好的增肌選擇；

4. 乳清蛋白的亮氨酸含量最高，是公認(rèn)的最優(yōu)增肌蛋白質(zhì)來源；

5. 在一天內(nèi)多次攝入，每次20g左右的蛋白質(zhì)最利于增肌，總量在1.2-1.6g/kg即可；

6. 攝入過多的蛋白質(zhì)沒有必要，也不會(huì)額外增加增肌效果；

7. 植物蛋白質(zhì)的增肌效果不如動(dòng)物蛋白質(zhì)，吃植物蛋白質(zhì)的時(shí)候最好搭配不同來源的蛋白質(zhì)（比如米飯+豆類，玉米+藜麥等）。

最后給大家一日增肌推薦：

對(duì)于60kg的人每日攝入1.62g每公斤的蛋白質(zhì)總量為97.2g。

早餐：2個(gè)雞蛋（12g）+1大杯脫脂奶拿鐵（13g），

午餐：3兩瘦牛肉（24g）

加餐：1盒希臘酸奶（12g），

晚餐：200g三文魚（30g）或者200g雞胸肉（32g），

睡前：1杯牛奶（8g）

這樣就妥妥滴達(dá)到了100g優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，這還沒有加入菜、谷物、豆制品中的蛋白質(zhì)，所以用天然食物來到達(dá)增肌的高蛋白質(zhì)目標(biāo)不但是可能的，而且并不困難。

參考文獻(xiàn)

[1] Hormonal and signaling role of branched-chain amino acids. J Nutr. 2005;135:1547S–52S.

[2] A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. 

[3] Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr 2009;89(1):161e8.

[4] Dose-response effects of dietary protein on muscle protein synthesis during recovery from endurance exercise in young men: a double-blind randomized trial. Am J Clin Nutr 2020;112(2):303e17.

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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