持續(xù)存在的慢性炎癥堪稱“百病之源”，合理飲食能夠幫助我們“無痛抗炎”。哪些食物是“抗炎王者”？怎樣搭配效果最好？每餐吃多少合適？吉林醫(yī)藥學(xué)院副主任醫(yī)師、副教授石勱從營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充、食物搭配等方面進(jìn)行了詳細(xì)解答。

慢性炎癥可導(dǎo)致多種疾病

“我們的免疫系統(tǒng)就像是守護(hù)健康的‘衛(wèi)兵’，能夠?qū)⑷肭秩梭w的細(xì)菌、病毒吞噬掉，免疫系統(tǒng)與細(xì)菌、病毒之間的‘戰(zhàn)斗’會(huì)引發(fā)紅腫熱痛等急性炎癥反應(yīng)?！?/p>

“除了這些‘來得快、去得也快’的急性炎癥，我們的體內(nèi)還有持續(xù)存在的低水平慢性炎癥，它會(huì)導(dǎo)致氧化自由基增加，進(jìn)而使重要器官的組織和細(xì)胞被氧化自由基攻擊而逐漸發(fā)生病變?！?/p>

“慢性炎癥一般不容易被察覺，但是會(huì)導(dǎo)致多種慢性病，比如說哮喘、慢阻肺病都是慢性氣道炎癥性疾病，氧化自由基會(huì)持續(xù)損傷患者的氣道。此外，癌癥、2型糖尿病、心血管疾病等也和慢性炎癥相關(guān)?！?/p>

哪些食物是“抗炎王者”？

“研究發(fā)現(xiàn)，食物能在一定程度上影響慢性炎癥的發(fā)展，具有‘促炎’和‘抗炎’的效果。我們可以在均衡營(yíng)養(yǎng)的基礎(chǔ)上，少吃‘促炎’食物，適當(dāng)多吃‘抗炎’食物?！?/p>

石勱老師告訴我們，“促使炎性因子發(fā)揮不良作用及氧化自由基增多的食物主要包括：①酒精；②豬油、奶酪、肥肉等含有較多動(dòng)物脂肪的食物；③起酥面包、植脂末奶茶、人造奶油等含有反式脂肪酸的食物；④人為添加糖分的高糖食品；此外，日常飲食中長(zhǎng)期以精米白面（膳食纖維和B族維生素含量較低）為主食，也會(huì)促‘炎’發(fā)生。”

哪些食物是“天然消炎藥”呢？石勱老師為我們列了一份“抗炎食物清單”。

1、主食要粗細(xì)搭配

△圖源網(wǎng)絡(luò)

B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、不飽和脂肪酸能夠發(fā)揮抗炎的效果，這些物質(zhì)恰好是精白米面里缺少的，我們可以用全谷物、雜豆以及薯類來補(bǔ)充。

全谷物包括糙米、全麥、燕麥、玉米、高梁、小米、薏米、藜麥、青稞等；雜豆是指除了大豆（黃大豆、青大豆和黑大豆）外其他豆類的總稱，包括赤豆、紅豆、蕓豆、花豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆、蠶豆等；薯類主要包括甘薯、馬鈴薯、山藥、芋頭等根莖類食物。

2、選擇深色蔬菜和應(yīng)季低糖的水果

△圖源網(wǎng)絡(luò)

新鮮果蔬不僅能給人體補(bǔ)充水分，還含有膳食纖維、維生素A、β-胡蘿卜素、葉黃素、葉綠素、花青素、維生素C等有助于清除氧化自由基的植物化學(xué)物。

顏色越深的蔬菜含有的植物化學(xué)物越豐富，比如深綠色的菠菜、羽衣甘藍(lán)、西藍(lán)花、空心菜等；深紫色的紅莧菜、甜菜頭、紫甘藍(lán)、紫菜薹等；紅色、橘紅色的西紅柿、彩椒、胡蘿卜等。

過多的糖分會(huì)加重炎癥反應(yīng)，所以水果要吃含糖量比較低的蘋果、柚子等，最好還是應(yīng)季的。另外，飲食要講究多樣化，水果和蔬菜每天都要吃兩種以上。

3、常吃豆制品好處多

△圖源網(wǎng)絡(luò)

大豆及其制品含有豐富的不飽和脂肪酸，以及鈣、鉀、維生素E，還含有大豆異黃酮等多種具有抗炎作用的植物化學(xué)物。

大豆包括黃豆、黑豆和青豆，大豆制品可分為豆?jié){、豆腐、豆腐絲、豆腐干、腐竹等非發(fā)酵豆制品，和豆豉、腐乳、豆瓣醬等發(fā)酵豆制品。

4、n-3系列多不飽和脂肪酸能夠有效抗炎

△圖源網(wǎng)絡(luò)

大多數(shù)堅(jiān)果都富含蛋白質(zhì)、膳食纖維、鉀、鎂、鋅、硒、B族維生素、維生素E、n-3系列多不飽和脂肪酸等營(yíng)養(yǎng)素，能夠抑制炎癥因子，控制血壓、血糖，預(yù)防心血管疾病。

值得一提的是，相比堅(jiān)果里的其他營(yíng)養(yǎng)素，n-3系列多不飽和脂肪酸抗炎效果更好，核桃、亞麻籽、奇亞籽、松子仁里的含量較高。

5、佐料也能抗炎

△圖源網(wǎng)絡(luò)

生姜、大蒜、咖喱、肉桂、迷迭香等佐料里的營(yíng)養(yǎng)素也能夠促進(jìn)抗炎細(xì)胞因子的表達(dá)，發(fā)揮抗炎作用。

正確搭配才能發(fā)揮抗炎作用

我們已經(jīng)了解了抗炎食物有哪些，那么怎樣吃才能充分發(fā)揮它們的作用呢?

“大家要記住三點(diǎn)，一是要均衡，蛋白質(zhì)、碳水、脂肪這三大產(chǎn)熱營(yíng)養(yǎng)素的比例要合適；二是要多樣化，每天吃12種以上食物，每周吃25種以上食物，讓身體最大程度得到多元化的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充；三是食不過量，營(yíng)養(yǎng)素過剩也會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生危害，如果代謝不掉的話，炎性因子也會(huì)導(dǎo)致氧化自由基增加。”石勱老師講道。

“具體來說，每天的主食要包括200-300克的谷類，其中包括50-100克的薯類、50-150克全谷物和雜豆，不要片面地把所有主食都換成粗糧。因?yàn)榇旨Z里的膳食纖維雖然能夠改善腸道環(huán)境，降糖降脂，但是過多攝入會(huì)干擾蛋白質(zhì)、鈣、鐵吸收，甚至導(dǎo)致骨質(zhì)疏松、肌肉流失、輕度貧血等不良反應(yīng)?！?/p>

“一個(gè)人每天吃200-350克的水果就可以了，蔬菜要適當(dāng)多吃一點(diǎn)，每天攝入量最好達(dá)到300-500克，深色蔬菜要占一半以上。對(duì)于需要減重的人來說，蔬菜的攝入量可以再增加一點(diǎn)，每天多吃250克可生食蔬菜，比如黃瓜、西紅柿、蘿卜等?！?/p>

△圖源網(wǎng)絡(luò)

石勱老師提醒大家，“每天要吃120-200克的魚蝦肉蛋等動(dòng)物性食物，其中，每天最好保證一個(gè)雞蛋，每周至少吃2次海產(chǎn)品。具體的攝入量因體型、能量需求而異，如果你是一個(gè)身強(qiáng)體壯的年輕人，就可以吃的相對(duì)多一點(diǎn)，如果你身材比較瘦小，那就少吃一點(diǎn)。”

“奶和奶制品是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣的良好來源，每天攝入量要達(dá)到300-500克。假如你每天攝入300克，里面可以包括200克的純奶和100克的無糖酸奶。中老年人為了預(yù)防骨質(zhì)疏松，每天可以攝入500克的奶和奶制品，但是不能一次把這500克全都喝完或吃完，可以分成2-3次，這樣才有利于身體吸收?！?/p>

“大豆和堅(jiān)果一般每天需吃夠25-35克，其中，大豆占15-25克（相當(dāng)于60克北豆腐），堅(jiān)果仁約占10克（相當(dāng)于2-3個(gè)正常大小的核桃）?！?/p>

△圖源網(wǎng)絡(luò)

“油鹽作為烹飪調(diào)料必不可少，但建議盡量少用，油可以達(dá)到25-30克，鹽不能超過5克。另外建議成年人每天喝1500-1700毫升水?！?/p>

每一餐的攝入量也有講究

每天的攝入量確定了，一日三餐具體怎樣分配呢？石勱老師告訴我們，白天工作需要的能量比較多，晚上休息了可能用不到太多能量了，但是從晚上到第二天早上的這段時(shí)間也很長(zhǎng)，所以一整天的攝入量分布大概就是三餐各占1/3。

“大家也可以結(jié)合自己的工作特點(diǎn)來分配，比如說上午比較忙碌的人就按照早餐40%、午餐30%、晚餐30%的比例進(jìn)行分配；下午工作量仍然較大的人可以按照早餐30%、午餐40%、晚餐30%的比例分配一整天攝入的能量?！?/p>

△圖源網(wǎng)絡(luò)

“普通成年人要保證一日吃三餐，但是兒童、老年人和孕婦可以少食多餐。年齡小的孩子胃腸道發(fā)育不完善，‘三餐兩點(diǎn)’的飲食模式有助于消化吸收，也就是正常吃早中晚三餐，早餐和中餐之間、中餐和晚餐之間再加水果、奶或者堅(jiān)果?！笔瘎昀蠋熤v道。

“隨著年齡增長(zhǎng)，老年朋友們的消化系統(tǒng)功能逐漸下降，疾病狀態(tài)下消化吸收的能力就更低了，可以通過早中晚正餐獲取70-80%的能量，把剩下20-30%的能量勻到加餐里。女性懷孕以后，膨脹的腹部會(huì)壓迫胃腸道，內(nèi)分泌水平也會(huì)導(dǎo)致消化吸收能力相對(duì)較低，所以孕媽們也適合少食多餐?！?/p>

相關(guān)知識(shí)

這些食物是天然的“消炎藥”
很多病其實(shí)都和慢性炎癥有關(guān)！這幾種“抗炎食物”要吃對(duì)哦！建議收藏
慢性炎癥吃啥好？這份“抗炎飲食攻略”請(qǐng)收好
【健康】很多病都和慢性炎癥有關(guān)！這幾種“抗炎食物”了解一下
把“炎癥”吃回去！研究發(fā)現(xiàn)：這些食物都有抗炎屬性！
草藥抗炎療法：緩解疼痛和炎癥的天然方法
慢性炎癥會(huì)擊垮免疫力！一周“抗炎食譜”，10分鐘就能備好！
8種天然“消炎藥”，輕松對(duì)抗炎癥
【慢性炎癥概說】 一，體內(nèi)慢性炎癥進(jìn)行時(shí)
抗炎飲食的“炎”是指什么？ 快收下這份“抗炎食物清單”

網(wǎng)址: 慢性炎癥會(huì)拖成癌癥？這些食物是天然抗炎藥，如何搭配更有效？ http://www.u1s5d6.cn/newsview1450277.html