做什么運動可以練腹?。?/h2>

很多男性對于自己的身材都非常得在意，他們想要完美的身材來增加自信心，以至于在人際交往上能夠更順利，不管是在工作上還是在戀愛上。所以很多男性都想要完美的腹肌，腹肌是外觀上能夠表達健美的最重要的一項。那么很多還沒有練成腹肌的男性們就會疑惑：做什么運動可以練腹肌?下面告訴大家。

目錄鍛煉完美腹肌的原則盤點練腹肌的注意事項做什么運動可以練腹肌腹肌訓練常見的錯誤練腹肌的好處

1鍛煉完美腹肌的原則

　　1、為了讓腹肌清晰地顯露出來，必須設(shè)法降低體脂水平。

　　因此減腹是至關(guān)重要的，鍛煉腹肌更確卻的說是減去腹部的脂肪，讓腹肌顯露出來，因此腹肌鍛煉是比較特殊的，一般部位肌肉鍛煉后是需要足夠時間來休息，而腹肌幾乎沒有這一顧慮，尤其腹部脂肪很多時。

　　2、你需要懂得腹肌的解剖結(jié)構(gòu)以便正確地訓練它。

　　腹肌鍛煉著重包括腹直肌、腹外斜肌，仔細參考腹肌肌肉介紹相關(guān)博文。

　　3、組數(shù)和次數(shù)要根據(jù)訓練水平而定。

　　4、每天訓練腹肌可能會導致過度訓練。

　　如果你的腹部脂肪不再，需要減少鍛煉腹肌的次數(shù)(一周3次即可)，因為可能導致你的腹肌鍛煉過度，除非你是一天練習上腹，一天練習下腹，如此交替，這是一種高級訓練技巧。

　　5、隨著訓練水平的提高，動作節(jié)奏也要做一些改變，以便引起肌肉反應(yīng)。

　　6、訓練腹外斜肌時不要用低次數(shù)。

　　一般鍛煉腹外斜肌鍛煉的方法強度不大，因此一般一組做50個扭轉(zhuǎn)卷腹都很輕松。

2盤點練腹肌的注意事項

　　1、忽略復合練習

　　如果你嚴格的執(zhí)行腹肌的孤立練習，那你犯了一個巨大的錯誤。像硬拉，深蹲，過頭推舉這些復合動作會使你核心的每一寸都得到鍛煉。不要忘記把這些動作列入你的訓練計劃中。

　　2、把腹肌訓練放第一個做

　　你的腹肌是你核心區(qū)域的一部分，有助于保持你身體的穩(wěn)定。如果在你的訓練中過早的使他們疲勞，在你做其他有腹肌強度的練習(比如深蹲)時，你會覺得非常艱難。所以我們清楚了，在深蹲中你的核心起著保護你的脊椎的作用，所以如果你希望在深蹲的時候他們能像一輛完整的坦克一樣保護你，那就把腹肌訓練留到最后。

　　3、覺得可以忽略你的飲食

　　想看到腹肌并沒有什么秘密可言：降低你的身體脂肪百分比。你做幾百個甚至上千個腹肌練習也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的來訓練你的腹肌，但是你的飲食不保證的話，你將永遠看不到六塊或者八塊腹肌。

　　4、整個訓練計劃只練習腹肌

　　腹肌訓練你只需要15分鐘。如果你已經(jīng)做了像深蹲和硬拉這樣的復合練習，那么在你訓練的最后1-2個腹肌練習，每個動作做2-3組就已經(jīng)足夠了。

3做什么運動可以練腹肌

　　仰臥搭橋式

　　針對下腰部肌群的練習動作，同時還有一定的腰背疼痛的效果;動作開始后仰躺于地面，雙腿彎曲，同時雙腳平放置于地面上，腿部要微微與地面保持一定距離，呈現(xiàn)騰空狀態(tài)，動作開始后用腰部和腿部的力量將身體中間段的核心區(qū)域向正上方抬起，直至下腰部彎曲伸直，同時臀部完全伸直后(即圖中的姿勢)，保持這一姿勢3秒鐘后慢慢回到起始位置，注意臀部始終不要與地面接觸;共需做3組，每組12-15次，每組之間允許有30秒的休息時間。

　　軀干轉(zhuǎn)體式

　　目標肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌;同樣需要一個負重器械的幫助(首選為藥球，啞鈴次之)，對于初學者可以在負重轉(zhuǎn)體的時候?qū)㈦p腳置于地面來降低難度，待到中上階以后可以使雙腳離地來增加難度，旋轉(zhuǎn)過程中動作背部要始終保持挺直狀態(tài);共需做3組，每組12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

　　單車式

　　通過仰臥于地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式，單車式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、側(cè)腹部及下腰部的肌肉;共需做兩組，每組24次(左右腳各伸展12次)，每組之間允許有30秒的休息時間。

　　仰臥抬腿

　　仰臥抬腿作用于下腹及下腰部，對于初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度;需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

4腹肌訓練常見的錯誤

　　1、忽略復合練習

　　如果你嚴格的執(zhí)行腹肌的孤立練習,那你犯了一個巨大的錯誤。像硬拉,深蹲,過頭推舉這些復合動作會使你核心的每一寸都得到鍛煉。不要忘記把這些動作列入你的訓練計劃中。

　　2、腹肌放在第一

　　如果在你的訓練中過早的使腹肌疲勞,在做其他有關(guān)腹肌強度的練習(比如深蹲)時,你會覺得非常艱難。所以把腹肌訓練留到最后。

　　3、忽略日常飲食

　　降低你的身體脂肪百分比。你做幾百個甚至上千個腹肌練習也看不到自己的腹肌。你可以按照你想要的來訓練你的腹肌,但是你的飲食不保證的話,你將永遠看不到六塊或者八塊腹肌。

　　4、只是練習腹肌

　　腹肌訓練你只需要15分鐘。如果你已經(jīng)做了像深蹲和硬拉這樣的復合練習,那么在你訓練的最后1-2個腹肌練習,每個動作做2-3組就已經(jīng)足夠了。

　　5、每天都練腹肌

　　腹肌跟你身體的其它肌肉一樣。這意味著它們需要時間來恢復。當它們得到了大強度的訓練后,一兩天的恢復時間是必要的。如果你今天做了卷腹,然后第二天醒來你準備做更多的卷腹,那么你需要知道這一點:卷腹對于你腹肌的刺激不再像往常那樣深刻。你可以嘗試一個難度更大的動作。

5練腹肌的好處

　　1、練腹減少腰背痛

　　如果你是一名長期久坐的上班族有腰痛的毛病一定要練腹!核心最重要的功能就是保護腰椎,維持脊椎系統(tǒng)的健康!幾乎所有動作都要用核心發(fā)力,當核心肌群力量足,不僅能保護腰椎穩(wěn)定,幫助身體尋回重心,改善姿勢,塑造我們想要的美態(tài)。

　　2、練腹可以減少脂肪

　　首先要明確一點,單純練腹是不能減少腹部脂肪的,關(guān)鍵要學會在訓練中收緊核心,這樣所有運動都調(diào)動腹部力量自然會減少腹部脂肪。

　　3、腹肌越強壽命越長久

　　專家指出:腹肌越強健身體越健康,壽命越長久。

　　4、練腹可以改善腸胃功能

　　在健身訓練中強化腹肌能夠有效刺激人體腸胃蠕動,尤其是有胃下垂的病人腹肌訓練更是必不可少,腹肌強了,自然給腸胃一個承托緩解多種內(nèi)臟問題,進行腹部訓練后可以幫助腸胃通暢。

相關(guān)知識

什么運動可以鍛煉腹肌
腹直肌分離可以做什么運動
腹肌可以天天練嗎 練腹肌有哪些好處呢
什么練腹肌動作可以緊致腰腹 每天4組有奇效
做什么運動可以瘦腰腰腹部
有什么直腹肌修復運動
做什么運動可以瘦肚子 平板支撐+卷腹
男士怎么瘦肚子 四種運動可以練出腹肌
月經(jīng)期間可以練腹部運動嗎
男生練腹肌要多久 什么動作練腹肌最有效

網(wǎng)址: 做什么運動可以練腹??？ http://www.u1s5d6.cn/newsview1452542.html