女性在產(chǎn)后堅持科學的做產(chǎn)后塑身操，將有利于恢復身材。做塑身操時要注意動作幅度不宜不過，時間不宜過長，科學的產(chǎn)后塑身操的動作有：弓式，船式，雙抬腿式等。

一、弓式

俯臥在墊上雙臂置于體側(cè)，調(diào)整呼吸并向上屈起小腿，吸氣時上身和頸部后仰,雙腿盡量往上翹，腳背繃直，雙手扶住腳尖，雙膝盡量離開地面，保持此姿勢10-20秒，自然呼吸;呼氣時慢慢將上身還原，松開雙手，雙腿收回。

功效：美臀，尤其針對于產(chǎn)后身體恢復練習，還可強壯腰背肌，伸展胸、腹部、頸部前側(cè)肌肉，強化內(nèi)臟系統(tǒng)功能，促進身體健康。

二、船式

仰臥在墊上，雙腳并攏;吸氣的同時將上身，雙腳和雙臂均向上抬起，臀部著地，并以脊柱為支撐，保持此姿勢的同時屏息5秒，呼氣，調(diào)整呼吸，全身放松。

功效：可以收緊腹部，消除贅肉，伸展腿部肌肉，加強腹部和腰部力量，促進全身血液循環(huán)，是產(chǎn)后恢復相對較好的訓練方法。

三、雙抬腿式

側(cè)臥在墊上，屈肘，以左臂或右臂支撐身體，雙腿并攏，目視前方，吸氣時用力將雙腿并攏，并同時向上抬起，然后緩慢還原放松。

功效：這組動作可強化腰腹部力量，舒展腿部線條，特別針對減少腰側(cè)的贅肉，是產(chǎn)后恢復練習的必練動作。

四、犁式

仰臥在墊上雙腿并攏，手臂置于體側(cè);呼氣時臀腰背離開地面，雙腿盡量向頭的上方伸展，腳趾觸地，保持8-10秒的深呼吸，呼氣還原，調(diào)整呼吸，反復練習2次。

功效：可以按摩腹部內(nèi)臟器官，達到放松腹部，消除腹部脂肪和贅肉的作用。

五、橋式

仰臥雙臂置于體側(cè)，調(diào)整呼吸，屈雙膝,腳跟盡量靠近臀部下方，吸氣時將腰、臀部，慢慢離開地面向上抬起，雙手扶在腰后，肩膀著地，收緊下顎，調(diào)整呼吸，慢慢呼氣，身體落回地面。

功效：收緊腹部肌肉，美化臀形緩解因產(chǎn)后出現(xiàn)的肌肉松弛現(xiàn)象，有效地減少腰部脂肪。

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