減少孩子飲食中的游離糖

Healthy eating: Reducing free sugars in your child's diet

盧森堡英語健康與生活方式

新聞源：RTL Today

2025-01-28 18:00:00閱讀時長4分鐘1769字

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許多家長面臨的難題之一是如何讓孩子少吃糖。以下是一些技巧和方法，幫助您的孩子吃得更健康！

當我們成年人在新的一年里制定健康飲食的目標和決心時，是否也應該考慮一下孩子的飲食呢？糖是一種碳水化合物，存在于許多食物和飲料中。我們都需要一定量的糖來維持身體的有效運作。然而，過量的糖攝入會導致體重增加、心血管疾病、糖尿病和蛀牙等健康問題。最近的一項研究表明，在孩子生命的前1000天（包括在子宮內(nèi)）進行糖分限制的孩子，在成年后患糖尿病和高血壓的風險要低得多。

糖的種類

要分析孩子的糖攝入量，首先要了解不同類型的糖。

天然糖：天然存在于水果、蔬菜和牛奶中。 游離糖：天然存在于蜂蜜、糖漿和果汁中，或添加到糖果、巧克力、蛋糕和餅干、即食餐和醬料等食品中。

在均衡飲食的背景下，鼓勵孩子們多吃水果和蔬菜以促進腸道健康和增強免疫力。雖然像葡萄、香蕉和芒果等含有較高天然糖分的食物也富含維生素、礦物質(zhì)、抗氧化劑或纖維。家長需要注意的是游離糖，它們廣泛存在于各種食品和飲料中。

推薦每日攝入量

世界衛(wèi)生組織（WHO）建議家長將孩子的游離糖攝入量限制在總熱量的10%以內(nèi)，相當于每天最多25克游離糖。建議兩歲以下的兒童不應攝入任何游離糖。問題是，游離糖無處不在，甚至出現(xiàn)在我們意想不到的地方。對于許多家長來說，跟蹤孩子的糖攝入量既困難又耗時。忙碌的家庭依賴加工或超加工食品，這會導致更高的糖攝入量，因為游離糖常常“隱藏”在即食餐、比薩餅、加工肉類和醬料中。

食品意識

信息就是力量。如果您掌握了事實，就能做出更明智的選擇。如果您有時間，可以悠閑地逛逛超市，查看您通常會不假思索地放進購物車的商品的營養(yǎng)標簽。否則，這里有一些常見的高糖食品和飲料的簡單指南——您可以避免或限制這些食品。

常見高糖食品和飲料

| 食品或飲料 | 平均糖含量（克） |

| --- | --- |

| 氣泡飲料 250毫升 | 27 |

| 能量飲料 250毫升 | 27 |

| 巧克力棒 45克 | 20 |

| 香草奶昔 250毫升 | 20 |

| 冰淇淋一勺 60毫升 | 15 |

| 華夫餅 50克 | 15 |

| 燕麥蜂蜜棒 40克 | 11 |

| 味覺酸奶 100毫升 | 11 |

| 果汁 100毫升 | 10 |

| 巧克力餅干 15克 | 10 |

| 小袋糖果 16克 | 9 |

| 嬰兒果泥罐頭 100克 | 9 |

| 馬德琳小蛋糕 25克 | 7 |

| 味覺酸奶 50克 | 6 |

| 巧克力麥片 30克 | 6 |

| 巧克力可頌面包 45克 | 6 |

| 嬰兒餅干 20克 | 4 |

如何減少孩子飲食中的糖分？

當您意識到連看似健康的食物也充滿了隱藏的糖分時，可能會感到有些不知所措。例如，嬰兒果泥——它仍然是水果，對吧？實際上，即使是標有“有機”或“無添加糖”的嬰兒食品也可能含有大量游離糖。減少孩子喜歡和熟悉的食物中的糖分并不容易。因此，下面是一些簡單的、美味的替代方案，確保不會超過每日糖攝入量的建議。

早餐

| 避免 | 嘗試 |

| --- | --- |

| 巧克力麥片 | 全麥餅干 |

| 味覺或含糖麥片 | 低糖燕麥片加干果 |

| 微波即食燕麥粥 | 普通燕麥粥加蜂蜜或水果 |

| 味覺酸奶 | 天然酸奶加低糖果醬 |

| 可頌面包和糕點 | 全麥或黑麥吐司加果醬 |

零食

| 避免 | 嘗試 |

| --- | --- |

| 巧克力餅干 | 普通餅干 |

| 甜甜圈 | 低糖蛋糕或水果派 |

| 肉餡餅 | 天然薄餅加果醬或楓糖漿 |

| 奶油蛋糕 | 普通松餅或司康餅加酸奶 |

| 奶昔 | 自制水果冰沙 |

| 麥片棒 | 杏仁燕麥棒或水果堅果棒 |

| 果泥或果醬 | 新鮮水果塊或片 |

| 糖味爆米花 | 普通爆米花或米餅 |

飲品

| 避免 | 嘗試 |

| --- | --- |

| 氣泡飲料 | 加入新鮮水果的水 |

| 味覺飲用酸奶 | 天然飲用酸奶 |

| 果汁 | 一半水一半果汁混合 |

| 奶昔 | 牛奶 |

最后的幾點建議

不要忘了漂亮的盤子的魅力——將食物擺成彩色圖案或有趣的臉部造型通常能吸引孩子。這可能有助于讓小孩子忘記他們吃的是水果而不是甜甜圈！ 家庭自制總是比商店購買更好。為什么不嘗試一些快速簡便的低糖食譜呢？準備一些蜂蜜、楓糖漿和棗子作為精制糖的替代品。 如果您時間有限，可以批量制作一些健康的小吃。如燕麥杏仁餅、低糖香蕉面包、無烤巧克力球、椰子條、酸奶松餅或無糖姜餅和餅干可以在冰箱或櫥柜中保存一周。 讓孩子參與食物準備過程。自豪感和歸屬感能夠鼓勵他們吃自己親手制作的食物。 喝水是減少孩子飲食中糖分最簡單的方法之一。嘗試加入冰塊、檸檬片或一小把漿果，使水更具吸引力。 減少糖分攝入并不意味著完全消除。偶爾給孩子一點美味的甜食是可以的。畢竟，一切都要適量！

(全文結(jié)束)

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