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健康飲食習(xí)慣(8種健康飲食建議)

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年11月28日 05:29
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健康飲食的關(guān)鍵是吃適量的卡路里,所以你吃的多么歡快,就要平衡消耗能量和你所獲得的能量。如果你吃或喝的超過你的身體需要,你會增加體重,因為你不使用的能量會轉(zhuǎn)變成脂肪。如果你吃和喝得太少,你就會減輕體重。你也應(yīng)該吃各種各樣的食物,以確保你有一個均衡的飲食,你的身體正在接受它所需要的所有營養(yǎng)。

建議男性每天攝入約2000卡路里。女性每天應(yīng)攝入約1500卡路里。

1. 以高纖維淀粉碳水化合物為基礎(chǔ)。

8種健康飲食建議

淀粉狀碳水化合物應(yīng)該占你吃的食物的三分之一多一點。它們包括土豆、面包、大米、意大利面和谷物。選擇高纖維或全麥品種,如全麥通心粉,糙米或土豆,他們的皮膚。它們含有比白色或精制淀粉碳水化合物更多的纖維,可以幫助你更長時間感到飽腹感。試著在每頓主餐中包括至少一種含淀粉的食物。有些人認(rèn)為淀粉食品會使人發(fā)胖,但每克含有的碳水化合物所提供的脂肪熱量不到一半。

注意你在烹飪或服用這類食物時添加的脂肪,因為這會增加卡路里含量--例如,薯片上的油、面包上的黃油和意大利面上的奶油醬。

2. 多吃水果和蔬菜

8種健康飲食建議

建議你每天至少吃5份各種水果和蔬菜。它們可以是新鮮的,冷凍的,罐裝的,干的或果汁的。既然每天做起來了。為什么不在早餐麥片粥上切一根香蕉,或者把你平常早上吃的零食換成一塊新鮮水果呢?

一部分新鮮的、罐裝的或冷凍的水果和蔬菜是80克。部分干果為30克。

一杯150毫升的果汁、蔬菜汁或冰沙也可以算作一份,但限制在每天不超過1杯,因為這些飲料是含糖的,可能會損壞牙齒。

3. 多吃魚,包括部分油性魚

8種健康飲食建議

魚是一種很好的蛋白質(zhì)來源,含有很多蛋白質(zhì)。維生素和礦物質(zhì).建議每周至少吃2份魚,包括至少1份油性魚。

油性魚類富含omega-3脂肪,這可能有助于預(yù)防心臟病。

油性魚類包括:

三文魚

鮭魚

鯡魚

沙丁魚

沙堆

鯖魚

非油性魚類包括:

黑線鱈

綠青鱈

鱈魚

金槍魚

無須鱈

你可以選擇新鮮的,冷凍的和罐裝的,但請記住罐頭的含鹽量很高。大多數(shù)人應(yīng)該吃更多的魚,但是對某些種類的魚有推薦的限制。

4.減少飽和脂肪和糖

8種健康飲食建議

飽和脂肪

你的飲食中需要一些脂肪,但重要的是要注意你正在吃的脂肪的數(shù)量和種類。脂肪主要有兩種類型:飽和脂肪和不飽和脂肪。過多的飽和脂肪會增加血液中膽固醇的含量,從而增加患心臟病的風(fēng)險。

平均而言,男性每天的飽和脂肪含量不應(yīng)超過30克每天。女性每天飽和脂肪含量不應(yīng)超過20克。11歲以下的兒童應(yīng)該比成年人少吃飽和脂肪,但是低脂飲食并不適合5歲以下的兒童。

飽和脂肪存在于許多食物中,如:

脂肪肉片

香腸

黃油

硬干酪

乳膏

蛋糕

餅干

豬油

試著減少你的飽和脂肪攝入量選擇含有不飽和脂肪的食物,例如植物油和油膩的魚油和鱷梨。更健康的選擇,使用少量的蔬菜或橄欖油,或減少脂肪散開,而不是黃油或豬油。

當(dāng)你吃肉的時候,選擇瘦肉,切掉任何可見的脂肪。所有肉類的脂肪能量都很高,所以只能少量食用。

經(jīng)常吃含糖的食物和飲料增加你的肥胖和蛀牙,含糖的食物和飲料通常能量很高,如果經(jīng)常食用,會導(dǎo)致體重增加。它們也會引起蛀牙,特別是在兩餐之間吃的時候。

游離糖是添加到食物或飲料中的任何糖,或天然存在于蜂蜜、糖漿和不加糖的果汁和飲料中。這是一種你應(yīng)該減少的糖,而不是水果和牛奶中的糖。許多包裝食品和飲料中含有驚人的大量游離糖。

許多食物中都含有游離糖,例如:

含糖汽水

含糖早餐谷類食品

蛋糕

餅干

糕點和布丁

糖果和巧克力

酒精飲料

食品標(biāo)簽?zāi)軒蜕厦?。用它們來檢查食物中含有多少糖分。每100克總糖超過22.5G意味著食物含糖量高,而每100克含糖5g或更少意味著食物含糖量低。

5.少吃鹽:成人每天不超過6克。

8種健康飲食建議

吃太多的鹽會使你的血壓升高。有高血壓更有可能患心臟病或中風(fēng)。即使不添加食鹽對你的食物來說,你可能還是吃得太多了。當(dāng)你買鹽的時候,大約四分之三的鹽已經(jīng)在食物里了,比如早餐谷類,湯,面包和醬汁。使用食品標(biāo)簽來幫助你減少。每100克超過1.5克的鹽意味著食物是高鹽。

11歲及以上的成人一天不應(yīng)吃超過6克鹽(約一茶匙)。年幼的孩子應(yīng)該更少。

6.積極主動,保持健康的體重

8種健康飲食建議

除了健康飲食外,經(jīng)常鍛煉有助于降低你患上嚴(yán)重健康狀況的風(fēng)險。這對你的整體健康和身體也很重要。超重或肥胖會導(dǎo)致健康狀況,如2型糖尿病、某些癌癥、心臟病和中風(fēng)。體重不足也會影響你的健康。大多數(shù)成年人需要減肥少吃卡路里。如果你想減肥,那就盡量少吃,多活動。一個健康的,均衡的飲食可以幫助你保持一個健康的體重。

啟動NHS減肥計劃,這是一本12周的減肥指南,它結(jié)合了健康飲食和體育鍛煉的建議。

如果你體重不足,看體重不足成蟲。如果你擔(dān)心你的體重,向你的家庭醫(yī)生或營養(yǎng)師咨詢意見。

7.不要口渴

你需要喝大量的水來防止脫水。一般建議每天喝6到8杯。這是除了你從你吃的食物中獲得的水。所有不含酒精的飲料都算在內(nèi),但水、低脂牛奶和低糖飲料,包括茶和咖啡,是更健康的選擇。盡量避免含糖的軟飲料和汽水,因為它們的卡路里含量很高。它們也對你的牙齒有害。即使是不加糖的果汁和飲料也含有大量的游離糖。記得在炎熱的天氣或運動時多喝水。

8.不要不吃早餐

8種健康飲食建議

有些人不吃早餐,因為他們認(rèn)為早餐有助于減肥。但健康早餐高纖維和低脂肪、糖和鹽可以構(gòu)成均衡飲食的一部分,并能幫助你獲得健康所需的營養(yǎng)。全麥低糖谷物半脫脂牛奶和水果切片是一個美味和健康的早餐。

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