首頁資訊健康飲食習(xí)慣（8種健康飲食建議）

健康飲食習(xí)慣（8種健康飲食建議）

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月28日 05:29

CKquote style="text-align: left;">

健康飲食的關(guān)鍵是吃適量的卡路里,所以你吃的多么歡快，就要平衡消耗能量和你所獲得的能量。如果你吃或喝的超過你的身體需要，你會(huì)增加體重，因?yàn)槟悴皇褂玫哪芰繒?huì)轉(zhuǎn)變成脂肪。如果你吃和喝得太少，你就會(huì)減輕體重。你也應(yīng)該吃各種各樣的食物，以確保你有一個(gè)均衡的飲食，你的身體正在接受它所需要的所有營養(yǎng)。

建議男性每天攝入約2000卡路里。女性每天應(yīng)攝入約1500卡路里。

1. 以高纖維淀粉碳水化合物為基礎(chǔ)。

8種健康飲食建議

淀粉狀碳水化合物應(yīng)該占你吃的食物的三分之一多一點(diǎn)。它們包括土豆、面包、大米、意大利面和谷物。選擇高纖維或全麥品種，如全麥通心粉，糙米或土豆，他們的皮膚。它們含有比白色或精制淀粉碳水化合物更多的纖維，可以幫助你更長時(shí)間感到飽腹感。試著在每頓主餐中包括至少一種含淀粉的食物。有些人認(rèn)為淀粉食品會(huì)使人發(fā)胖，但每克含有的碳水化合物所提供的脂肪熱量不到一半。

注意你在烹飪或服用這類食物時(shí)添加的脂肪，因?yàn)檫@會(huì)增加卡路里含量--例如，薯片上的油、面包上的黃油和意大利面上的奶油醬。

2. 多吃水果和蔬菜

8種健康飲食建議

建議你每天至少吃5份各種水果和蔬菜。它們可以是新鮮的，冷凍的，罐裝的，干的或果汁的。既然每天做起來了。為什么不在早餐麥片粥上切一根香蕉，或者把你平常早上吃的零食換成一塊新鮮水果呢？

一部分新鮮的、罐裝的或冷凍的水果和蔬菜是80克。部分干果為30克。

一杯150毫升的果汁、蔬菜汁或冰沙也可以算作一份，但限制在每天不超過1杯，因?yàn)檫@些飲料是含糖的，可能會(huì)損壞牙齒。

3. 多吃魚，包括部分油性魚

8種健康飲食建議

魚是一種很好的蛋白質(zhì)來源，含有很多蛋白質(zhì)。維生素和礦物質(zhì).建議每周至少吃2份魚，包括至少1份油性魚。

油性魚類富含omega-3脂肪，這可能有助于預(yù)防心臟病。

油性魚類包括：

三文魚

鮭魚

鯡魚

沙丁魚

沙堆

鯖魚

非油性魚類包括：

黑線鱈

鰈

綠青鱈

鱈魚

金槍魚

鰩

無須鱈

你可以選擇新鮮的，冷凍的和罐裝的，但請(qǐng)記住罐頭的含鹽量很高。大多數(shù)人應(yīng)該吃更多的魚，但是對(duì)某些種類的魚有推薦的限制。

4.減少飽和脂肪和糖

8種健康飲食建議

飽和脂肪

你的飲食中需要一些脂肪，但重要的是要注意你正在吃的脂肪的數(shù)量和種類。脂肪主要有兩種類型：飽和脂肪和不飽和脂肪。過多的飽和脂肪會(huì)增加血液中膽固醇的含量，從而增加患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。

平均而言，男性每天的飽和脂肪含量不應(yīng)超過30克每天。女性每天飽和脂肪含量不應(yīng)超過20克。11歲以下的兒童應(yīng)該比成年人少吃飽和脂肪，但是低脂飲食并不適合5歲以下的兒童。

飽和脂肪存在于許多食物中，如：

脂肪肉片

香腸

黃油

硬干酪

乳膏

蛋糕

餅干

豬油

派

試著減少你的飽和脂肪攝入量選擇含有不飽和脂肪的食物，例如植物油和油膩的魚油和鱷梨。更健康的選擇，使用少量的蔬菜或橄欖油，或減少脂肪散開，而不是黃油或豬油。

當(dāng)你吃肉的時(shí)候，選擇瘦肉，切掉任何可見的脂肪。所有肉類的脂肪能量都很高，所以只能少量食用。

糖

經(jīng)常吃含糖的食物和飲料增加你的肥胖和蛀牙，含糖的食物和飲料通常能量很高，如果經(jīng)常食用，會(huì)導(dǎo)致體重增加。它們也會(huì)引起蛀牙，特別是在兩餐之間吃的時(shí)候。

游離糖是添加到食物或飲料中的任何糖，或天然存在于蜂蜜、糖漿和不加糖的果汁和飲料中。這是一種你應(yīng)該減少的糖，而不是水果和牛奶中的糖。許多包裝食品和飲料中含有驚人的大量游離糖。

許多食物中都含有游離糖，例如：

含糖汽水

含糖早餐谷類食品

蛋糕

餅干

糕點(diǎn)和布丁

糖果和巧克力

酒精飲料

食品標(biāo)簽?zāi)軒蜕厦?。用它們來檢查食物中含有多少糖分。每100克總糖超過22.5G意味著食物含糖量高，而每100克含糖5g或更少意味著食物含糖量低。

5.少吃鹽：成人每天不超過6克。

8種健康飲食建議

吃太多的鹽會(huì)使你的血壓升高。有高血壓更有可能患心臟病或中風(fēng)。即使不添加食鹽對(duì)你的食物來說，你可能還是吃得太多了。當(dāng)你買鹽的時(shí)候，大約四分之三的鹽已經(jīng)在食物里了，比如早餐谷類，湯，面包和醬汁。使用食品標(biāo)簽來幫助你減少。每100克超過1.5克的鹽意味著食物是高鹽。

11歲及以上的成人一天不應(yīng)吃超過6克鹽(約一茶匙)。年幼的孩子應(yīng)該更少。

6.積極主動(dòng)，保持健康的體重

8種健康飲食建議

除了健康飲食外，經(jīng)常鍛煉有助于降低你患上嚴(yán)重健康狀況的風(fēng)險(xiǎn)。這對(duì)你的整體健康和身體也很重要。超重或肥胖會(huì)導(dǎo)致健康狀況，如2型糖尿病、某些癌癥、心臟病和中風(fēng)。體重不足也會(huì)影響你的健康。大多數(shù)成年人需要減肥少吃卡路里。如果你想減肥，那就盡量少吃，多活動(dòng)。一個(gè)健康的，均衡的飲食可以幫助你保持一個(gè)健康的體重。

啟動(dòng)NHS減肥計(jì)劃，這是一本12周的減肥指南，它結(jié)合了健康飲食和體育鍛煉的建議。

如果你體重不足，看體重不足成蟲。如果你擔(dān)心你的體重，向你的家庭醫(yī)生或營養(yǎng)師咨詢意見。

7.不要口渴

你需要喝大量的水來防止脫水。一般建議每天喝6到8杯。這是除了你從你吃的食物中獲得的水。所有不含酒精的飲料都算在內(nèi)，但水、低脂牛奶和低糖飲料，包括茶和咖啡，是更健康的選擇。盡量避免含糖的軟飲料和汽水，因?yàn)樗鼈兊目防锖亢芨摺Ｋ鼈円矊?duì)你的牙齒有害。即使是不加糖的果汁和飲料也含有大量的游離糖。記得在炎熱的天氣或運(yùn)動(dòng)時(shí)多喝水。