體育運(yùn)動(dòng)10大注意事項(xiàng)

發(fā)布日期：2023-12-06 　　來源：知乎 　　點(diǎn)擊量：370

1、開始一步一步地鍛煉，盡你所能
如果你以前沒有規(guī)律鍛煉的習(xí)慣，應(yīng)該根據(jù)自己的能力一步一步地鍛煉；如果你的體力活動(dòng)很少，可以在開始鍛煉的時(shí)候設(shè)定一個(gè)低水平的目標(biāo)，比如每天鍛煉15-20分鐘或2000步，選擇讓你感到放松或有點(diǎn)棘手的強(qiáng)度，選擇你喜歡的方式，給你的身體足夠的時(shí)間來適應(yīng)活動(dòng)，活動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間逐漸增加。

2、運(yùn)動(dòng)前熱身
在運(yùn)動(dòng)前，我們應(yīng)該做一些伸展運(yùn)動(dòng)和做足夠的熱身活動(dòng)。熱身活動(dòng)可以增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，減少運(yùn)動(dòng)中受傷的風(fēng)險(xiǎn)。熱身可以包括5-10分鐘的小強(qiáng)度或中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)和肌肉耐力訓(xùn)練。

3、根據(jù)當(dāng)天的情況調(diào)整鍛煉方式
要根據(jù)一天的身體和天氣情況，調(diào)整運(yùn)動(dòng)量和訓(xùn)練方式；寒冷的冬季不宜過早運(yùn)動(dòng)，炎熱的夏季則盡量選擇早晚鍛煉。霧霾天盡量不要做戶外運(yùn)動(dòng)。霧霾天盡量不要做戶外運(yùn)動(dòng)。不要阻塞你沉重的肺。你可以在家里做一些運(yùn)動(dòng)，如仰臥起坐、平板支撐、燕子飛翔、伸展等。

4、飯后不宜立即運(yùn)動(dòng)，劇烈運(yùn)動(dòng)后不宜立即進(jìn)食
飯后，不宜立即運(yùn)動(dòng)。飯后半小時(shí)可以進(jìn)行一些小活動(dòng)，如散步、拉伸等。更劇烈的運(yùn)動(dòng)，如跑步、打球和瑜伽，應(yīng)至少在飯后2小時(shí)進(jìn)行。

飯后，劇烈運(yùn)動(dòng)能使參與胃腸消化的血液流向運(yùn)動(dòng)的肌肉等器官，使消化吸收功能處于抑制狀態(tài)。由于胃腸振動(dòng)和腸系膜受累，也會(huì)引起腹痛和不適；此外，運(yùn)動(dòng)時(shí)交感神經(jīng)興奮。腎上腺素的分泌明顯增加，也能減弱胃腸道的蠕動(dòng)，減少消化腺的分泌。如果在劇烈運(yùn)動(dòng)后，立即進(jìn)食還會(huì)導(dǎo)致厭食、消化不良等癥狀。一般來說，運(yùn)動(dòng)后休息半小時(shí)以上再吃飯比較合適。

5、跑步時(shí)應(yīng)選擇安全平坦的道路和合適的鞋子
步行和跑步運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，所以我們應(yīng)該選擇安全平坦的道路，穿著舒適的衣服和合適的鞋襪；跑步對(duì)人體腳踝、膝蓋、足弓等關(guān)節(jié)的影響更為顯著，所以我們對(duì)鞋子的舒適性有更高的要求。跑步鞋的最佳選擇是穿上厚厚的棉襪，感覺雙腳被包裹得很舒服，而透氣性好的鞋子也為宜。

6、運(yùn)動(dòng)中注意心率變化，確保安全
注意運(yùn)動(dòng)時(shí)心率的變化。健康的成年男女通常用220減去年齡來估計(jì)最大心率。對(duì)于40歲以下的人，預(yù)測(cè)值低于實(shí)際值，而對(duì)于40歲以上的人，預(yù)期值高于實(shí)際值。建議老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)不要超過最大心率的70%。

7、劇烈運(yùn)動(dòng)后不要立即停止，要逐漸放松
劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，由于肢體肌肉的收縮，大量的靜脈血會(huì)迅速回流到心臟。心臟將營(yíng)養(yǎng)豐富的動(dòng)脈血輸送到全身血液循環(huán)高速。但如果在劇烈運(yùn)動(dòng)后立即停止運(yùn)動(dòng)，四肢的大量靜脈血就會(huì)積聚在靜脈中，心臟就會(huì)缺血，大腦會(huì)因心臟供血不足而出現(xiàn)頭暈、惡心、嘔吐、休克等缺氧癥狀。因此，在劇烈運(yùn)動(dòng)的最后，我們應(yīng)該做一些放松和調(diào)整運(yùn)動(dòng)。比如，長(zhǎng)跑之后，逐漸改為慢跑，多走幾步，揉腿，或者做一些伸展、放松的運(yùn)動(dòng)，做幾次深呼吸。這會(huì)減緩快速的血液循環(huán)。讓身體逐漸恢復(fù)正常。

8、肌肉力量訓(xùn)練應(yīng)每隔一天進(jìn)行一次，以避免阻力過大
肌肉力量訓(xùn)練通常鍛煉肌肉的負(fù)荷能力。如果運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過大，就會(huì)迫使肌肉以更大的強(qiáng)度工作。不適當(dāng)、不合理的負(fù)荷可能會(huì)降低和抵消訓(xùn)練效果，甚至造成傷害。訓(xùn)練者的實(shí)踐必須有一個(gè)漸進(jìn)的過程，不得拔苗助長(zhǎng)。

9、劇烈運(yùn)動(dòng)后，不宜一次補(bǔ)充過多水分
出汗和劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，不要一次大量喝水。劇烈運(yùn)動(dòng)后，如果一次水分過多，細(xì)胞外液水分過多，電解質(zhì)過少，就會(huì)有水中毒的危險(xiǎn)。慢慢喝，正確加水加鹽，或喝運(yùn)動(dòng)飲料。

10、一些慢性病患者應(yīng)該在專業(yè)人士的指導(dǎo)下鍛煉
患有骨關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)疏松、高血壓、糖尿病、冠心病和其他心血管疾病的患者應(yīng)在醫(yī)生和專業(yè)人員的指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。對(duì)于確診或隱匿性心血管疾病的個(gè)體，當(dāng)他們從事高強(qiáng)度的體育活動(dòng)時(shí)，心源性猝死和心肌梗死的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加。因此，應(yīng)特別注意運(yùn)動(dòng)中可能出現(xiàn)的危險(xiǎn)。

了解以上風(fēng)險(xiǎn)及防范措施，就可以著手實(shí)施鍛煉計(jì)劃，提高身體素質(zhì)，持之以恒。你將從鍛煉中獲得意想不到的回報(bào)和增值的健康益處！

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