體育運動10大注意事項

發(fā)布日期：2023-12-06 　　來源：知乎 　　點擊量：370

1、開始一步一步地鍛煉，盡你所能
如果你以前沒有規(guī)律鍛煉的習慣，應該根據自己的能力一步一步地鍛煉；如果你的體力活動很少，可以在開始鍛煉的時候設定一個低水平的目標，比如每天鍛煉15-20分鐘或2000步，選擇讓你感到放松或有點棘手的強度，選擇你喜歡的方式，給你的身體足夠的時間來適應活動，活動強度和時間逐漸增加。

2、運動前熱身
在運動前，我們應該做一些伸展運動和做足夠的熱身活動。熱身活動可以增加關節(jié)的活動范圍，減少運動中受傷的風險。熱身可以包括5-10分鐘的小強度或中等強度有氧運動和肌肉耐力訓練。

3、根據當天的情況調整鍛煉方式
要根據一天的身體和天氣情況，調整運動量和訓練方式；寒冷的冬季不宜過早運動，炎熱的夏季則盡量選擇早晚鍛煉。霧霾天盡量不要做戶外運動。霧霾天盡量不要做戶外運動。不要阻塞你沉重的肺。你可以在家里做一些運動，如仰臥起坐、平板支撐、燕子飛翔、伸展等。

4、飯后不宜立即運動，劇烈運動后不宜立即進食
飯后，不宜立即運動。飯后半小時可以進行一些小活動，如散步、拉伸等。更劇烈的運動，如跑步、打球和瑜伽，應至少在飯后2小時進行。

飯后，劇烈運動能使參與胃腸消化的血液流向運動的肌肉等器官，使消化吸收功能處于抑制狀態(tài)。由于胃腸振動和腸系膜受累，也會引起腹痛和不適；此外，運動時交感神經興奮。腎上腺素的分泌明顯增加，也能減弱胃腸道的蠕動，減少消化腺的分泌。如果在劇烈運動后，立即進食還會導致厭食、消化不良等癥狀。一般來說，運動后休息半小時以上再吃飯比較合適。

5、跑步時應選擇安全平坦的道路和合適的鞋子
步行和跑步運動持續(xù)時間長，所以我們應該選擇安全平坦的道路，穿著舒適的衣服和合適的鞋襪；跑步對人體腳踝、膝蓋、足弓等關節(jié)的影響更為顯著，所以我們對鞋子的舒適性有更高的要求。跑步鞋的最佳選擇是穿上厚厚的棉襪，感覺雙腳被包裹得很舒服，而透氣性好的鞋子也為宜。

6、運動中注意心率變化，確保安全
注意運動時心率的變化。健康的成年男女通常用220減去年齡來估計最大心率。對于40歲以下的人，預測值低于實際值，而對于40歲以上的人，預期值高于實際值。建議老年人運動時不要超過最大心率的70%。

7、劇烈運動后不要立即停止，要逐漸放松
劇烈運動時，由于肢體肌肉的收縮，大量的靜脈血會迅速回流到心臟。心臟將營養(yǎng)豐富的動脈血輸送到全身血液循環(huán)高速。但如果在劇烈運動后立即停止運動，四肢的大量靜脈血就會積聚在靜脈中，心臟就會缺血，大腦會因心臟供血不足而出現頭暈、惡心、嘔吐、休克等缺氧癥狀。因此，在劇烈運動的最后，我們應該做一些放松和調整運動。比如，長跑之后，逐漸改為慢跑，多走幾步，揉腿，或者做一些伸展、放松的運動，做幾次深呼吸。這會減緩快速的血液循環(huán)。讓身體逐漸恢復正常。

8、肌肉力量訓練應每隔一天進行一次，以避免阻力過大
肌肉力量訓練通常鍛煉肌肉的負荷能力。如果運動負荷過大，就會迫使肌肉以更大的強度工作。不適當、不合理的負荷可能會降低和抵消訓練效果，甚至造成傷害。訓練者的實踐必須有一個漸進的過程，不得拔苗助長。

9、劇烈運動后，不宜一次補充過多水分
出汗和劇烈運動時，不要一次大量喝水。劇烈運動后，如果一次水分過多，細胞外液水分過多，電解質過少，就會有水中毒的危險。慢慢喝，正確加水加鹽，或喝運動飲料。

10、一些慢性病患者應該在專業(yè)人士的指導下鍛煉
患有骨關節(jié)炎、骨質疏松、高血壓、糖尿病、冠心病和其他心血管疾病的患者應在醫(yī)生和專業(yè)人員的指導下進行鍛煉。對于確診或隱匿性心血管疾病的個體，當他們從事高強度的體育活動時，心源性猝死和心肌梗死的風險會增加。因此，應特別注意運動中可能出現的危險。

了解以上風險及防范措施，就可以著手實施鍛煉計劃，提高身體素質，持之以恒。你將從鍛煉中獲得意想不到的回報和增值的健康益處！

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