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北大研究發(fā)現(xiàn)：每天爬樓梯不超過20層，對心臟健康益處最大

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年06月26日 07:04

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北京大學(xué)健康科學(xué)中心的研究團(tuán)隊(duì)在《動脈粥樣硬化》雜志上發(fā)表了一項(xiàng)重要研究，揭示了爬樓梯這一簡單運(yùn)動方式能夠顯著降低動脈粥樣硬化性心血管疾?。ˋSCVD）的風(fēng)險。這項(xiàng)發(fā)現(xiàn)為那些希望通過日常活動改善心臟健康的普通人提供了新的選擇。

動脈粥樣硬化性心血管疾病是由動脈內(nèi)斑塊形成引起的一組疾病，包括冠狀動脈疾病和缺血性中風(fēng)等。隨著生活方式的改變，心血管疾病的發(fā)病率持續(xù)上升。

為了探討爬樓梯對ASCVD的影響，研究團(tuán)隊(duì)從UK Biobank項(xiàng)目中招募了458,860名成年人，分析了他們的爬樓梯頻率和健康狀況。在中位12.5年的隨訪期間，記錄到39,043例ASCVD病例。

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研究結(jié)果顯示，每天爬樓超過5層（約50級臺階）與ASCVD發(fā)病風(fēng)險降低20%以上有關(guān)。具體來說：

每日爬6-10層：ASCVD風(fēng)險降低7%。

每日爬11-15層：ASCVD風(fēng)險降低10%。

每日爬16-20層：ASCVD風(fēng)險降低10%。

每日爬超過21層：ASCVD風(fēng)險降低6%。

此外，研究還發(fā)現(xiàn)，爬樓的強(qiáng)度與ASCVD風(fēng)險之間呈U形關(guān)系。每天爬樓層數(shù)增加，特別是在11-20層時，風(fēng)險降至最低，約降低22-23%。然而，當(dāng)每日爬樓超過20層后，其健康益處逐漸減弱。這提示我們，適量運(yùn)動是關(guān)鍵，過度運(yùn)動未必能帶來更大的健康益處。

有趣的是，爬樓梯的健康益處因個體的疾病易感性而有所不同。在有ASCVD家族史的參與者中，每日爬16-20層才能顯著降低ASCVD風(fēng)險；而在沒有家族史的健康成年人中，爬11-15層效果最佳，風(fēng)險降低10%。

這些發(fā)現(xiàn)強(qiáng)調(diào)了根據(jù)個體健康狀況調(diào)整健康干預(yù)措施的重要性。例如，對于有家族病史的人群，可能需要更頻繁或更強(qiáng)烈的運(yùn)動來達(dá)到相同的健康效益。

除了降低ASCVD風(fēng)險外，爬樓梯還能提升跑步能力。這是因?yàn)榕罉翘葑鳛橐环N高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT），可以增強(qiáng)心肺功能和肌肉力量，從而提高整體體能水平。

爬樓梯確實(shí)是一種有氧運(yùn)動，因?yàn)樗軌蛱岣咝穆什⒋龠M(jìn)血液循環(huán)。每天晚上8、9點(diǎn)鐘進(jìn)行40分鐘的爬樓梯鍛煉是有用的，尤其是結(jié)合無氧運(yùn)動效果更佳。無氧運(yùn)動指的是短時間、高強(qiáng)度的運(yùn)動，如舉重、沖刺跑等，主要通過無氧代謝供能，有助于增強(qiáng)肌肉力量和耐力。

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無論你的生活多么忙碌，利用業(yè)余時間進(jìn)行適量的爬樓梯鍛煉都能為你的心臟健康保駕護(hù)航。以下是一些建議：

設(shè)定目標(biāo)：每天至少爬5層樓，逐步增加到11-15層，以獲得最佳健康效益。

結(jié)合其他運(yùn)動：除了爬樓梯，還可以結(jié)合其他有氧和無氧運(yùn)動，如慢跑、游泳和力量訓(xùn)練，全面提升身體素質(zhì)。

注意適度：避免過度運(yùn)動，特別是當(dāng)你已經(jīng)達(dá)到了一定的運(yùn)動量時，適量的運(yùn)動更能帶來持久的健康效益。

個性化調(diào)整：根據(jù)自身的健康狀況和家族病史，調(diào)整運(yùn)動計(jì)劃，確保安全有效。

總之，爬樓梯是一項(xiàng)簡單、省時且有效的運(yùn)動方式，能夠顯著降低動脈粥樣硬化性心血管疾病的風(fēng)險。希望這些研究成果能夠激勵更多人通過日?；顒痈纳菩呐K健康，享受更加積極的生活方式。

參考

Song, Zimin, et al. "Daily stair climbing, disease susceptibility, and risk of atherosclerotic cardiovascular disease: A prospective cohort study." Atherosclerosis 386 (2023): 117300.

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