想要早上運(yùn)動(dòng)，但早起真的好難；想要中午運(yùn)動(dòng)，但午休時(shí)間太短；想要晚上運(yùn)動(dòng)，但下班后已經(jīng)很累了，還是回家點(diǎn)個(gè)外賣癱起舒服......又是沒有運(yùn)動(dòng)的一天，一切從明天開始吧！

如果你也和小編一樣有運(yùn)動(dòng)拖延癥，總覺得運(yùn)動(dòng)一定要騰出大塊兒的時(shí)間才能開始，年初制定的計(jì)劃到年底還沒啟動(dòng)，這篇研究一定會(huì)給你“當(dāng)頭一棒”！

近日，來自北京大學(xué)健康科學(xué)中心的研究團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)了一個(gè)輕松、省時(shí)、有效的運(yùn)動(dòng)方式——超45萬人數(shù)據(jù)顯示，每天爬超過5層樓（約50級(jí)臺(tái)階），與動(dòng)脈粥樣硬化性心血管疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)降低20%及以上有關(guān)。該研究發(fā)表在Atherosclerosis上。

沒錯(cuò)，別再找借口自己沒時(shí)間運(yùn)動(dòng)了，阻礙你的不過是“懶”！善用碎片化時(shí)間將運(yùn)動(dòng)融入生活，平時(shí)回家或上班途中拒絕電梯的“誘惑”而改成爬樓梯，僅這個(gè)小小的舉動(dòng)就能改善心血管健康。

動(dòng)脈粥樣硬化性心血管疾?。ˋSCVD）是因動(dòng)脈粥樣硬化而導(dǎo)致一組累及全身的疾病總稱，包括冠狀動(dòng)脈疾?。–AD）、缺血性中風(fēng)（IS）及其急性并發(fā)癥，也是心血管疾病致殘致死的主要原因之一。

眾所周知，定期體育活動(dòng)能有效預(yù)防心血管疾病，但因沒時(shí)間、沒場地等原（借）因（口），全球約有1/4的成年人沒有足夠的體育活動(dòng)。于是，研究者提出了碎片化提高體力活動(dòng)的好辦法——爬樓梯！在時(shí)間允許的情況下，將坐電梯改為爬樓梯，會(huì)有怎樣“驚艷”的效果呢？

研究者從前瞻性隊(duì)列UK Biobank中招募到458,860名成年參與者，收集了爬樓梯的高度和頻率以及其他生活方式信息。

依此，所有參與者被分為了6組：以每10個(gè)臺(tái)階為1個(gè)單位，有8.7%的人平時(shí)不爬樓梯，20.1%的每日爬1-5層，36.5%的爬6-10層/天，18.8%的爬11-15層/天，8.8%的每日爬樓16-20層，另有7.2%的爬樓較多，超過了21層。

在中位12.5年的隨訪期間，累計(jì)記錄到39,043例ASCVD、30,718例CAD和10,521例IS病例。

在完全調(diào)整模型中，每日爬樓層數(shù)超過5層樓時(shí)，參與者罹患ASCVD的風(fēng)險(xiǎn)大大降低。具體來說，與平時(shí)不爬樓梯的相比，每天爬樓6-10層、11-15層、16-20層和≥21層，ASCVD的患病風(fēng)險(xiǎn)分別顯著降低7%、10%、10%和6%。

從關(guān)聯(lián)圖來看，爬樓梯的強(qiáng)度與調(diào)整后的ASCVD風(fēng)險(xiǎn)之間呈U形關(guān)系。基本上，每天爬的樓層數(shù)每增加5層，患ASCVD的總風(fēng)險(xiǎn)將隨之降低2%；當(dāng)每日爬11-20層樓梯時(shí)，罹患ASCVD的風(fēng)險(xiǎn)降至最低水平，風(fēng)險(xiǎn)約降低22-23%左右；但爬樓梯的總量超過20層后，其益處逐漸減弱。

研究者表示，當(dāng)全部人群每日攀爬的樓層數(shù)達(dá)到16-20層時(shí)，人群歸因危險(xiǎn)度百分比（PAR%）為4.65%，這意味著該隊(duì)列中約有5%的ASCVD事件將不會(huì)發(fā)生。因此，爬樓梯帶來的健康益處還真不小，無論是何種類型的ASCVD均能收獲益處。

那么，為了提高人群的健康素質(zhì)，不如全民一起爬樓梯吧圖片

爬樓梯的層數(shù)與ASVCD之間的關(guān)聯(lián)

不過細(xì)分來說，在具有ASCVD家族史的參與者中，需要爬更多的樓層才能最大化健康益處。具體來說，當(dāng)每日爬16-20層時(shí)，該部分人群罹患ASCVD的風(fēng)險(xiǎn)顯著降低12%。相比之下，在沒有ASCVD家族史的健康成年人中，每日爬樓11-15層時(shí)效果最好，患病風(fēng)險(xiǎn)降低10%。

不過，爬樓梯的保護(hù)力會(huì)隨著疾病易感性水平的增加而減弱。在易感人群中，無論是否具有ASCVD家族史，每日爬樓保持在10-20層，罹患ASCVD的風(fēng)險(xiǎn)明顯降低了8-32%。但在不易受影響的人群中，每天爬更多的樓梯能夠更大程度地降低患病風(fēng)險(xiǎn)。

綜上所述，每天爬5層及以上的樓梯，與ASCVD患病率降低20%左右有關(guān)。不過這種健康益處存在健康閾值，當(dāng)爬樓梯的次數(shù)超過20次時(shí)，再如何增加也無法進(jìn)一步降低ASCVD的風(fēng)險(xiǎn)。

研究者認(rèn)為，爬樓梯帶來好處的原因在于：爬樓梯作為一項(xiàng)劇烈的體育活動(dòng)，對(duì)心肺功能具有正向影響。經(jīng)常性地爬樓梯不僅能夠提高個(gè)體的最高有氧能力，同時(shí)還會(huì)降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL）、降低血壓以及增強(qiáng)肌肉力量。

事實(shí)上，爬樓梯的健康益處不止于此。此前，日本開展的一項(xiàng)前瞻性隊(duì)列研究顯示，平日爬樓梯頻率超過自動(dòng)扶梯或電梯（≥60%的時(shí)間爬樓梯）的人群中，罹患房顫的風(fēng)險(xiǎn)顯著降低31%；UK Biobank數(shù)據(jù)顯示，每日爬樓梯110-150級(jí)，2型糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn)顯著降低14%，尤其是易感人群；類似，荷蘭隊(duì)列研究表明，每天不爬樓梯，與代謝綜合征發(fā)病率升高90%有關(guān)。

所以，在生活中遇到要爬樓梯的時(shí)候，可別再“苦唧唧”了，這簡直是健康的“福報(bào)”?。∮袟l件的情況下，盡量用爬樓梯替代坐電梯，不要小瞧了碎片化運(yùn)動(dòng)的好處。

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