隨著生活節(jié)奏的加快，很多人發(fā)現(xiàn)自己被工作、學(xué)習(xí)等日常事務(wù)占據(jù)了大量的時(shí)間，留給運(yùn)動(dòng)的空間越來(lái)越小，再加上諸多研究表明：久坐=慢性自殺。由此，人們?cè)絹?lái)越關(guān)注如何在日常生活中找到既簡(jiǎn)單又有效的健身方式。

不過(guò)，想要早上運(yùn)動(dòng)，但早起真的好難；想要中午運(yùn)動(dòng)，但午休時(shí)間太短；想要晚上運(yùn)動(dòng)，但下班后已經(jīng)很累了，還是回家點(diǎn)個(gè)外賣癱起舒服......

如果你也和小編一樣有運(yùn)動(dòng)拖延癥，總覺(jué)得運(yùn)動(dòng)一定要騰出大塊兒的時(shí)間才能開(kāi)始，年初制定的計(jì)劃到年底還沒(méi)啟動(dòng)，這篇研究一定會(huì)給你“當(dāng)頭一棒”！

去年，來(lái)自北京大學(xué)健康科學(xué)中心的研究團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)了一個(gè)輕松、省時(shí)、有效的運(yùn)動(dòng)方式——超45萬(wàn)人數(shù)據(jù)顯示，每天爬超過(guò)5層樓（約50級(jí)臺(tái)階），與動(dòng)脈粥樣硬化性心血管疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)降低20%及以上有關(guān)。該研究發(fā)表在Atherosclerosis上。

沒(méi)錯(cuò)，別再找借口自己沒(méi)時(shí)間運(yùn)動(dòng)了，阻礙你的不過(guò)是“懶”！善用碎片化時(shí)間將運(yùn)動(dòng)融入生活，平時(shí)回家或上班途中拒絕電梯的“誘惑”而改成爬樓梯，僅這個(gè)小小的舉動(dòng)就能改善心血管健康。

DOI:https://doi.org/10.1016/j.atherosclerosis.2023.117300

動(dòng)脈粥樣硬化性心血管疾病（ASCVD）是因動(dòng)脈粥樣硬化而導(dǎo)致一組累及全身的疾病總稱，包括冠狀動(dòng)脈疾病（CAD）、缺血性中風(fēng)（IS）及其急性并發(fā)癥，也是心血管疾病致殘致死的主要原因之一。

眾所周知，定期體育活動(dòng)能有效預(yù)防心血管疾病，但因沒(méi)時(shí)間、沒(méi)場(chǎng)地等原（借）因（口），全球約有1/4的成年人沒(méi)有足夠的體育活動(dòng)。于是，研究者提出了碎片化提高體力活動(dòng)的好辦法——爬樓梯！在時(shí)間允許的情況下，將坐電梯改為爬樓梯，會(huì)有怎樣“驚艷”的效果呢？

研究者從前瞻性隊(duì)列UK Biobank中招募到458,860名成年參與者，收集了爬樓梯的高度和頻率以及其他生活方式信息。

依此，所有參與者被分為了6組：以每10個(gè)臺(tái)階為1個(gè)單位，有8.7%的人平時(shí)不爬樓梯，20.1%的每日爬1-5層，36.5%的爬6-10層/天，18.8%的爬11-15層/天，8.8%的每日爬樓16-20層，另有7.2%的爬樓較多，超過(guò)了21層。

隊(duì)列基礎(chǔ)信息

在中位12.5年的隨訪期間，累計(jì)記錄到39,043例ASCVD、30,718例CAD和10,521例IS病例。

在完全調(diào)整模型中，每日爬樓層數(shù)超過(guò)5層樓時(shí)，參與者罹患ASCVD的風(fēng)險(xiǎn)大大降低。具體來(lái)說(shuō)，與平時(shí)不爬樓梯的相比，每天爬樓6-10層、11-15層、16-20層和≥21層，ASCVD的患病風(fēng)險(xiǎn)分別顯著降低7%、10%、10%和6%。

從關(guān)聯(lián)圖來(lái)看，爬樓梯的強(qiáng)度與調(diào)整后的ASCVD風(fēng)險(xiǎn)之間呈U形關(guān)系。基本上，每天爬的樓層數(shù)每增加5層，患ASCVD的總風(fēng)險(xiǎn)將隨之降低2%；當(dāng)每日爬11-20層樓梯時(shí)，罹患ASCVD的風(fēng)險(xiǎn)降至最低水平，風(fēng)險(xiǎn)約降低22-23%左右；但爬樓梯的總量超過(guò)20層后，其益處逐漸減弱。

研究者表示，當(dāng)全部人群每日攀爬的樓層數(shù)達(dá)到16-20層時(shí)，人群歸因危險(xiǎn)度百分比（PAR%）為4.65%，這意味著該隊(duì)列中約有5%的ASCVD事件將不會(huì)發(fā)生。因此，爬樓梯帶來(lái)的健康益處還真不小，無(wú)論是何種類型的ASCVD均能收獲益處。

那么，為了提高人群的健康素質(zhì)，不如全民一起爬樓梯吧！

爬樓梯的層數(shù)與ASVCD之間的關(guān)聯(lián)

不過(guò)細(xì)分來(lái)說(shuō)，在具有ASCVD家族史的參與者中，需要爬更多的樓層才能最大化健康益處。具體來(lái)說(shuō)，當(dāng)每日爬16-20層時(shí)，該部分人群罹患ASCVD的風(fēng)險(xiǎn)顯著降低12%。相比之下，在沒(méi)有ASCVD家族史的健康成年人中，每日爬樓11-15層時(shí)效果最好，患病風(fēng)險(xiǎn)降低10%。

不過(guò)，爬樓梯的保護(hù)力會(huì)隨著疾病易感性水平的增加而減弱。在易感人群中，無(wú)論是否具有ASCVD家族史，每日爬樓保持在10-20層，罹患ASCVD的風(fēng)險(xiǎn)明顯降低了8-32%。但在不易受影響的人群中，每天爬更多的樓梯能夠更大程度地降低患病風(fēng)險(xiǎn)。

ASCVD家族史與ASCVD的風(fēng)險(xiǎn)情況

綜上所述，每天爬5層及以上的樓梯，與ASCVD患病率降低20%左右有關(guān)。不過(guò)這種健康益處存在健康閾值，當(dāng)爬樓梯的次數(shù)超過(guò)20次時(shí)，再如何增加也無(wú)法進(jìn)一步降低ASCVD的風(fēng)險(xiǎn)。

研究者認(rèn)為，爬樓梯帶來(lái)好處的原因在于：爬樓梯作為一項(xiàng)劇烈的體育活動(dòng)，對(duì)心肺功能具有正向影響。經(jīng)常性地爬樓梯不僅能夠提高個(gè)體的最高有氧能力，同時(shí)還會(huì)降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL）、降低血壓以及增強(qiáng)肌肉力量。

不僅如此，今年一篇發(fā)表在《歐洲預(yù)防心臟病學(xué)雜志》的摘要文章也系統(tǒng)性回顧及薈萃分析了“爬樓梯”這一形式的體力活動(dòng)與心血管風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)聯(lián)性。

研究人員通過(guò)對(duì)5項(xiàng)研究（覆蓋455,578名患者）的數(shù)據(jù)匯總分析發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常參與爬樓梯活動(dòng)能夠顯著降低心血管疾病導(dǎo)致的死亡風(fēng)險(xiǎn)（相對(duì)風(fēng)險(xiǎn)RR=0.65；95% CI 0.50-0.83；p=0.0008），同時(shí)也能減少總體死亡率（RR=0.70；95% CI 0.56-0.87；p=0.002）。這意味著，哪怕只是每天多走幾層樓，也可能成為延長(zhǎng)壽命的秘密武器！

事實(shí)上，爬樓梯的健康益處不止于此。此前，日本開(kāi)展的一項(xiàng)前瞻性隊(duì)列研究顯示，平日爬樓梯頻率超過(guò)自動(dòng)扶梯或電梯（≥60%的時(shí)間爬樓梯）的人群中，罹患房顫的風(fēng)險(xiǎn)顯著降低31%；UK Biobank數(shù)據(jù)顯示，每日爬樓梯110-150級(jí)，2型糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn)顯著降低14%，尤其是易感人群；類似，荷蘭隊(duì)列研究表明，每天不爬樓梯，與代謝綜合征發(fā)病率升高90%有關(guān)。

所以，在生活中遇到要爬樓梯的時(shí)候，可別再“苦唧唧”了，這簡(jiǎn)直是健康的“福報(bào)”啊！有條件的情況下，盡量用爬樓梯替代坐電梯，不要小瞧了碎片化運(yùn)動(dòng)的好處。

今天上下班的路上，樓梯見(jiàn)！

參考資料：

[1]Zimin Song, Li Wan, Wenxiu Wang, Yueying Li, Yimin Zhao, Zhenhuang Zhuang, Xue Dong, Wendi Xiao, Ninghao Huang, Ming Xu, Robert Clarke, Lu Qi, Tao Huang, Daily stair climbing, disease susceptibility, and risk of atherosclerotic cardiovascular disease: A prospective cohort study, Atherosclerosis, 2023, 117300, ISSN 0021-9150, https://doi.org/10.1016/j.atherosclerosis.2023.117300.

[2] Paddock S , Veerni R , Bhalraam U ,et al.Evaluating the cardiovascular benefits of stair climbing: a systematic review and meta-analysis[J].European Journal of Preventive Cardiology, 2024(Supplement_1):Supplement_1.DOI:10.1093/eurjpc/zwae175.405.

撰文 | Swagpp

編輯 | Swagpp

來(lái)源 | 梅斯醫(yī)學(xué)

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