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在許多人眼里，爬樓梯是一件令人避之不及的事情。尤其是老年人，不少人認(rèn)為爬樓梯傷膝蓋、容易摔倒，甚至有人堅(jiān)持“能坐電梯就不走樓梯”。

但你可能想不到，最近的一項(xiàng)研究表明，經(jīng)常爬樓梯的老人，短短一年時(shí)間，身體可能會(huì)發(fā)生一系列令人驚訝的變化。

爬樓梯，真的會(huì)傷膝蓋嗎？

不少老年人擔(dān)心，爬樓梯會(huì)加重膝關(guān)節(jié)的磨損，導(dǎo)致關(guān)節(jié)炎或疼痛加劇。的確，膝關(guān)節(jié)是人體最常用、最容易受損的部位之一，長(zhǎng)期的過度使用可能會(huì)導(dǎo)致軟骨退化。

然而，這并不意味著爬樓梯一定會(huì)“傷膝蓋”，關(guān)鍵在于方式和頻率。

研究發(fā)現(xiàn)，適量的負(fù)重運(yùn)動(dòng)（如爬樓梯）不僅不會(huì)損害關(guān)節(jié)，反而能增強(qiáng)關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，延緩?fù)诵行圆∽兊倪M(jìn)程。2019年《骨關(guān)節(jié)炎與軟骨》期刊的一項(xiàng)研究指出，適量的負(fù)重運(yùn)動(dòng)可以刺激軟骨細(xì)胞的生長(zhǎng)，提高關(guān)節(jié)的自我修復(fù)能力。

換句話說，爬樓梯不一定是膝蓋的“敵人”，反而可能是它的“保護(hù)傘”。

更值得注意的是，爬樓梯還能有效改善關(guān)節(jié)液的循環(huán)。

關(guān)節(jié)液是關(guān)節(jié)的“潤(rùn)滑劑”，它能減少骨骼之間的摩擦，保護(hù)軟骨不被過度磨損。而久坐、缺乏運(yùn)動(dòng)的老年人，關(guān)節(jié)液循環(huán)較差，軟骨更容易退化。

因此，適度爬樓梯反而能促進(jìn)關(guān)節(jié)健康，降低骨關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)。

爬樓梯，或許是“最便宜的心肺訓(xùn)練”

心血管疾病是老年人健康的最大威脅之一。很多人認(rèn)為，預(yù)防心臟病、高血壓，需要去健身房跑步、游泳，或者進(jìn)行嚴(yán)格的鍛煉計(jì)劃。

但實(shí)際上，經(jīng)常爬樓梯，可能就是最簡(jiǎn)單、最經(jīng)濟(jì)的“心肺訓(xùn)練”。

2021年《歐洲心臟雜志》發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天堅(jiān)持爬樓梯5-10分鐘，可以顯著降低冠心病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。

研究人員分析了超過10萬名中老年人的健康數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)那些經(jīng)常爬樓梯的人，心血管疾病的發(fā)病率比不爬樓梯的人低了近20%。

為什么爬樓梯對(duì)心臟這么有好處？

1.提高心肺耐力：爬樓梯時(shí)，人體需要對(duì)抗重力，每一步都在調(diào)動(dòng)更多的肌肉群，同時(shí)加快心率，提高肺活量。

長(zhǎng)期堅(jiān)持，可以增強(qiáng)心臟的泵血能力，減少心臟負(fù)擔(dān)。

2.促進(jìn)血管彈性：長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)的人，血管容易變硬，而爬樓梯這種中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，可以刺激血管內(nèi)皮細(xì)胞釋放一氧化氮，幫助血管擴(kuò)張，提高血管的彈性，降低高血壓的風(fēng)險(xiǎn)。

3.預(yù)防血栓：久坐不動(dòng)容易導(dǎo)致下肢靜脈血栓，而爬樓梯可以促進(jìn)下肢血液循環(huán)，減少血栓形成的可能性。

中醫(yī)視角：爬樓梯如何“補(bǔ)腎氣”？

在中醫(yī)理論中，“腎主骨”，腎氣充足，骨骼才堅(jiān)固。很多老年人容易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松、腰膝酸軟，實(shí)際上，這是“腎氣不足”的表現(xiàn)。

而爬樓梯，恰恰是一種能夠激發(fā)腎氣、強(qiáng)健筋骨的運(yùn)動(dòng)。

中醫(yī)認(rèn)為，下肢運(yùn)動(dòng)能夠刺激腎經(jīng)，促進(jìn)氣血運(yùn)行。爬樓梯時(shí)，雙腿要不斷發(fā)力，這種重復(fù)的上升運(yùn)動(dòng)，可以起到活血化瘀、強(qiáng)健筋骨的作用。

特別是對(duì)于氣血循環(huán)不暢、容易手腳冰冷的老年人，適量爬樓梯可以改善下肢供血，緩解疲勞。

此外，爬樓梯還能刺激足底的涌泉穴，這是補(bǔ)腎的重要穴位?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》記載：“腎出于涌泉，涌泉者，足心也?！庇咳ㄊ悄I經(jīng)的起始穴，爬樓梯時(shí)，足底不斷受到刺激，可以起到溫補(bǔ)腎陽、增強(qiáng)體力的效果。

堅(jiān)持爬樓梯一年，身體可能會(huì)發(fā)生這些變化

如果一個(gè)老年人每天堅(jiān)持適量爬樓梯，一年后，他的身體可能會(huì)發(fā)生以下幾種變化：

1.下肢力量增強(qiáng)，走路更穩(wěn)

很多老年人害怕摔倒，實(shí)際上，摔倒的主要原因之一是下肢肌肉力量不足。

爬樓梯是一種很好的抗阻訓(xùn)練，可以增強(qiáng)大腿肌肉、改善平衡能力，讓走路更加穩(wěn)健，減少跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。

2.體重下降，代謝率提高

爬樓梯是一種高能量消耗的運(yùn)動(dòng)，每爬10分鐘樓梯，可以燃燒約100-150千卡的熱量（視體重而定）。

如果長(zhǎng)期堅(jiān)持，體脂率會(huì)下降，胰島素敏感性提高，有助于預(yù)防糖尿病和代謝綜合征。

3.血壓、血糖更穩(wěn)定

爬樓梯可以促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)血管彈性，長(zhǎng)期堅(jiān)持，有助于穩(wěn)定血壓。

同時(shí)，運(yùn)動(dòng)還能改善胰島素功能，降低血糖波動(dòng)，對(duì)糖尿病患者尤其有益。

4.記憶力和情緒改善

2022年《神經(jīng)科學(xué)雜志》的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，爬樓梯可以促進(jìn)大腦的血流量，提高記憶力和認(rèn)知功能。

此外，運(yùn)動(dòng)還能促進(jìn)多巴胺的分泌，緩解焦慮和抑郁，讓人心情更愉悅。

如何正確爬樓梯，避免損傷？

雖然爬樓梯的好處多多，但錯(cuò)誤的方式可能會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)造成負(fù)擔(dān)。以下是一些科學(xué)建議：

· 控制節(jié)奏：不宜太快，建議緩慢均勻地上樓，不要猛沖猛跑。

· 注意膝蓋角度：上樓時(shí)，膝蓋不要超過腳尖，避免過度前傾。

· 合理安排時(shí)間：建議每天爬樓梯5-10分鐘即可，不宜過度勞累。

· 選擇合適的鞋子：穿軟底防滑的運(yùn)動(dòng)鞋，減少對(duì)膝蓋的沖擊。

· 如果已有嚴(yán)重關(guān)節(jié)炎，建議先咨詢醫(yī)生，再進(jìn)行適量運(yùn)動(dòng)。

結(jié)語

很多老年人拒絕爬樓梯，擔(dān)心傷膝蓋、怕累，但事實(shí)上，適度爬樓梯不僅不會(huì)傷害身體，反而可能是最經(jīng)濟(jì)、最有效的長(zhǎng)壽運(yùn)動(dòng)之一。

從中醫(yī)的角度來看，它能補(bǔ)腎健骨；從西醫(yī)的角度來看，它能增強(qiáng)心肺功能，降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

如果你已經(jīng)習(xí)慣了“能坐電梯就不走樓梯”的生活方式，不妨試著改變一點(diǎn)點(diǎn)，每天爬幾層樓，堅(jiān)持一年后，你可能會(huì)驚訝于自己的變化。

信息來源：

1. 《骨關(guān)節(jié)炎與軟骨》,2019

2. 《歐洲心臟雜志》,2021

3. 《神經(jīng)科學(xué)雜志》,2022

4. 《黃帝內(nèi)經(jīng)》

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