食用鹽的選擇 低鈉鹽: 鈉含量比普通精鹽少了35%至40%,對(duì)防控高血壓有一定幫助。最適合中老年人和患有高血壓,以及孕婦長期食用。但高鉀藥物服用者和腎功能不全、高血鉀患者須遵醫(yī)囑。 加碘鹽: 添加碘化鉀和碘酸鉀制成?？煞乐蔚胤叫约谞钕倌[、克汀病。但是甲亢人群不宜食用,需食用無碘鹽。 加鋅鹽:用葡萄糖酸鋅與精鹽均勻摻兌而成。建議因缺鋅引起的發(fā)育遲緩、智力低下的兒童,及食欲不振的老人和妊娠期婦女食用。 食用糖的選擇 糖類主要以各種不同的淀 粉、糖、纖維素的形式存 在于糧、谷、薯類、豆類 和米面制品、蔬菜水果中。 從營養(yǎng)價(jià)值方面講，白砂糖、綿白糖、冰糖除了蔗糖和水外，幾乎不含有其他營養(yǎng)素，而紅糖還含有更多的鈣、鐵、鉻等礦物質(zhì)。 此外，中醫(yī)認(rèn)為冰糖具有補(bǔ)中益氣、和胃潤肺的作用，而紅糖性溫味甘，可以健脾、暖胃、益氣，對(duì)孕產(chǎn)婦調(diào)理氣血有幫助。 　　 如何飲水？ 成人每天1500-1700ml 每天喝8杯水對(duì)不對(duì)？ 每天大約8杯水 高鹽—— 高血壓 —— 腦卒中、冠心病 高油——高脂血癥—— 心腦血管疾病 高糖——齲齒、肥胖——糖尿病 三減三健——三減（減鹽減油減糖） 現(xiàn)狀 推薦 鹽—— 10.5g —— 6g 油—— 41.1g —— 25-30g 糖——數(shù)據(jù)缺失—— 50g　　 （一）高鹽飲食的健康危害：食鹽攝入過多可使血壓升高，發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)顯著增加。另外，吃鹽過多還可增加胃病、骨質(zhì)疏松、肥胖等疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。 （二）食鹽推薦攝入量：《中國居民膳食指南（2016）》推薦健康成人每人每天食鹽攝入量不超過6克。2-3歲幼兒攝入量不超過2克，4-6歲幼兒不超過3克，7-10歲兒童不超過4克。65歲以上老年人應(yīng)不超過5克。 （三）少放鹽，正確使用定量鹽勺：烹調(diào)食品時(shí)應(yīng)少放鹽，少放5%-10%并不會(huì)影響菜的口味兒。建議使用定量鹽勺控制放鹽量。 （四） 用其他調(diào)味品代替鹽：嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味，也可用無鹽混合調(diào)味料，減少對(duì)咸味兒的關(guān)注。 （五）少吃咸菜：少吃榨菜、咸菜和醬制食物，或選擇低鹽榨菜。 　　 減鹽核心信息 （六）少吃高鹽包裝食品：熟食肉類或午餐肉、香腸和罐頭食品（例如咸牛肉、火腿肉、鹵蛋、咸蛋、牛肉干、魚罐頭）的鈉鹽含量很高，所以應(yīng)選擇新鮮的肉類、海鮮和蛋類，不吃或少吃那些添加了食鹽的加工食品和罐頭食品。 （七）逐漸減少鈉鹽的攝入量：減鹽需要一步步來，讓您的味蕾感受和適應(yīng)不同食物的自然風(fēng)味，您對(duì)咸味的需求會(huì)隨著時(shí)間的推移逐漸降低。 （八）閱讀營養(yǎng)成分表：在超市購買食品時(shí)，閱讀營養(yǎng)成分表，盡可能購買鈉鹽含量較低的包裝食品和罐裝食品，和選擇標(biāo)有“低鹽”、“少鹽”、或“無鹽”的食品。 （九）在外出就餐時(shí)選擇低鹽食品：盡可能減少外出就餐，在外就餐時(shí)主動(dòng)要求餐館少放鹽，如有可能，盡量選擇低鹽菜品。　　 （十）關(guān)注調(diào)味品　　像醬油、蠔油、豆瓣醬、味精、雞精、沙拉醬和調(diào)料包這類調(diào)味品的鈉鹽含量都很高。選擇低鈉鹽、低鹽醬油，減少味精、雞精、豆瓣醬用量，使用混合調(diào)味包時(shí)只灑一點(diǎn)點(diǎn)，而不是將整包用完。 （十一）警惕“藏起來”的鹽　　除了調(diào)味品、腌制品、熟肉制品外，還有一些方便食品（如方便面、速凍食品等）和零食（如五香瓜子、話梅、果脯、薯?xiàng)l等）里含有過多的不可見的鹽，有些食品甚至嘗起來根本不覺得咸。我們要少吃這些藏鹽的加工食品。 （十二）增加鉀的攝入量　　選擇含鉀的食品，例如蔬菜和水果。蔬菜水果含鈉少、含鉀高，建議每餐都有新鮮的蔬菜或水果。這樣有助于降低血壓。其它含鉀的食品還包括酸奶、蛤蜊、比目魚、橙汁和牛奶等。 合理膳食三減三健與健康 吃飽——吃好——吃健康 2016年5月13日，由國家衛(wèi)生計(jì)生委發(fā)布了《中國居民膳食指南（2016）》，結(jié)合中華民族飲食習(xí)慣以及不同地區(qū)食物可及性等多方面因素，參考其他國家膳食指南制定的科學(xué)依據(jù)和研究成果，提出符合我國居民營養(yǎng)健康狀況和基本需求的膳食指導(dǎo)建議。 認(rèn)識(shí)中國居民膳食指南 適用于2歲以上人群 與舊版相比增加了2-6歲兒童 在讓家長以身作則的同時(shí)，也更能夠幫助孩子從小開始養(yǎng)成正確的飲食習(xí)慣，將“食育”的理念真正落實(shí)到生活的點(diǎn)點(diǎn)滴滴。 2016版膳食指南 谷薯類及雜豆的攝入量： 每天250-400g 如何食用谷薯類？ 為什么 要以谷類為主呢？ 谷薯類是中國傳統(tǒng)膳食的主體。 谷薯類是最好的基礎(chǔ)食物也是最經(jīng)濟(jì)的能量來源。 可以為人體提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維、B族維生素。 生活小提示：現(xiàn)市場(chǎng)上賣的精米、精面由于經(jīng)過多次加工，造成B族維生的缺乏，膳食纖維的大量丟失，長期攝入的單調(diào)的精米、精面容易引起糙皮病、便秘等。 維生素B族 在淘洗過程中，容

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