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慢病防治-之合理營養(yǎng)與平衡膳食太鐵疾控所太鐵疾控所 楊煥英楊煥英我國慢性病時刻面臨井噴：心腦血管疾病、癌癥、糖尿病、呼吸疾病成爆發(fā)態(tài)勢 一、概述我國慢性病現(xiàn)狀我國非傳染性慢性病發(fā)病和患病情況是：我國非傳染性慢性病發(fā)病和患病情況是：發(fā)展迅速發(fā)展迅速形勢嚴峻形勢嚴峻我國慢性病患者我國慢性病患者我國慢性病患者我國慢性病患者2 26 6億億億億據(jù)了解，慢性病已成為當今世界的頭號殺據(jù)了解，慢性病已成為當今世界的頭號殺手，每年造成近手，每年造成近36003600萬人死亡，占全球死亡總?cè)藬?shù)的萬人死亡，占全球死亡總?cè)藬?shù)的60%60%以上。據(jù)世以上。據(jù)世界衛(wèi)生組織預(yù)測，若不采取行動，到界衛(wèi)生組織預(yù)測，若不采取行動，到20302030年，慢性病的流行將導(dǎo)致年，慢性病的流行將導(dǎo)致52005200萬人死亡。當前，我國慢性病的防控形勢也非常嚴峻，慢性病已萬人死亡。當前，我國慢性病的防控形勢也非常嚴峻，慢性病已成為危害我國人民健康、社會和經(jīng)濟可持續(xù)發(fā)展的嚴重公共衛(wèi)生問題成為危害我國人民健康、社會和經(jīng)濟可持續(xù)發(fā)展的嚴重公共衛(wèi)生問題和社會問題。慢性病的不斷蔓延，已經(jīng)給國家?guī)沓林氐慕?jīng)濟負擔，和社會問題。慢性病的不斷蔓延，已經(jīng)給國家?guī)沓林氐慕?jīng)濟負擔，慢性病在疾病負擔中所占的比重已達慢性病在疾病負擔中所占的比重已達69%69%，遠遠超過傳染病和其他傷，遠遠超過傳染病和其他傷害所造成的疾病負擔。伴隨工業(yè)化、城鎮(zhèn)化、老齡化進程加快，我國害所造成的疾病負擔。伴隨工業(yè)化、城鎮(zhèn)化、老齡化進程加快，我國慢性病發(fā)病人數(shù)快速上升，現(xiàn)有確診患者慢性病發(fā)病人數(shù)快速上升，現(xiàn)有確診患者2 26 6億人。近億人。近1010年來，我國年來，我國慢病死亡占總死亡的比例呈上升趨勢，由慢病死亡占總死亡的比例呈上升趨勢，由19911991年的年的73738%8%上升到上升到20062006年的年的82%82%，高于，高于63633%3%的全球平均水平。根據(jù)國家疾病預(yù)防控的全球平均水平。根據(jù)國家疾病預(yù)防控制中心危險因素調(diào)查推算，我國超重人群超過制中心危險因素調(diào)查推算，我國超重人群超過3 3億，肥胖人群超過億，肥胖人群超過1 1億，億，心血管疾病患者超過心血管疾病患者超過2 2億。億。WHO數(shù)據(jù)數(shù)據(jù)2012年，全球因慢性非傳染性疾病導(dǎo)致的死亡多達3800萬，其中，中國占860萬中國每年有300萬人因患上某些本可預(yù)防的疾病而過早死亡，即死于70歲之前中國因慢病死亡的男性中約4成（39%）和女性中約3成（31.9%）均屬過早死亡世行估算，2010-2040年之間，中國僅通過將心腦血管疾病的死亡率降低1%，即可產(chǎn)生10.7萬億美元的經(jīng)濟獲益“慢病”是慢性病，也是慢性非傳染性疾病的簡稱，根據(jù)WHO（2012）提出的慢?。∟CD）高危密碼：“3450”新概念，即3種不良的生活方式（吸煙、不合理膳食和缺乏體力活動），導(dǎo)致4種NCD（心腦血管病、糖尿病、惡性腫瘤和呼吸系統(tǒng)疾病）死亡率增高，最終可使50%的人過早喪命。慢病，尤其心腦血管病是目前我國發(fā)病率、致殘率和死亡率最高的疾病，每12秒就有一人因中風(fēng)或心梗而倒下。每年我國有300萬人死于心腦血管疾病，占全部死亡原因的40%左右。近5年來心腦血管疾病死亡率仍呈明顯上升趨勢，現(xiàn)有心腦血管疾病患者已經(jīng)超過27億人。其次是癌癥，按國際疾病分類，人類癌癥有62種，在我國發(fā)病率最高的是消化道癌癥和呼吸道癌癥，如胃癌、肝癌、肺癌、食管癌、大腸癌等。我國癌癥發(fā)生率正處于快速上升期，每年癌癥發(fā)病人數(shù)約260萬，死亡約180萬人。第三是糖尿病，我國已成為糖尿病發(fā)病率最高的國家。統(tǒng)計數(shù)據(jù)顯示，目前我國糖尿病發(fā)病率已達97%，患者人數(shù)超過9200萬。此外，糖尿病前期患者占到全國總?cè)藬?shù)的155%，這意味著我國有14億人是糖尿病的潛在高危人群。糖尿病的危害不僅是疾病本身，更在于引發(fā)的并發(fā)癥。諸多的并發(fā)癥嚴重影響了患者的身心健康，給家庭也造成了沉重的經(jīng)濟負擔。第四是呼吸系統(tǒng)疾病，這是我國的一種常見病、多發(fā)病，重者因呼吸困難、缺氧，甚至呼吸衰竭而致死。在城市的死亡率占第3位，而在農(nóng)村則占首位，患病者之多，難以統(tǒng)計。慢性病特點 患病率高，而知曉率、治療率、控制率低；患病率高，而知曉率、治療率、控制率低；臨床治療效果較差，預(yù)后不好，并發(fā)癥發(fā)病率高、致殘率臨床治療效果較差，預(yù)后不好，并發(fā)癥發(fā)病率高、致殘率高、死亡率高；高、死亡率高；病程遷延持久病程遷延持久,是終生性疾病，需要長期管理；是終生性疾病，需要長期管理；慢病病因、病情復(fù)雜，具有個體化的特點；慢病病因、病情復(fù)雜，具有個體化的特點；診斷治療的費用較高，治療的成本效益較差，對衛(wèi)生服務(wù)診斷治療的費用較高，治療的成本效益較差，對衛(wèi)生服務(wù)利用的需求高。利用的需求高。慢病與代謝綜合征代謝綜合征（代謝綜合征（MSMS）是一組復(fù)雜的代謝紊亂癥候群）是一組復(fù)雜的代謝紊亂癥候群通通常常包包括括：肥肥胖胖或或超超重重、脂脂代代謝謝紊紊亂亂、糖糖代代謝謝紊紊亂亂、高高血血壓壓、微微量量白白蛋蛋白白尿尿、高高尿尿酸酸血血癥癥、高高同同型型半半胱胱氨氨酸血癥、高凝血酸血癥、高凝血-低纖溶血癥以及促炎癥成分增高等低纖溶血癥以及促炎癥成分增高等其其集集簇簇發(fā)發(fā)生生可可能能與與胰胰島島素素抵抵抗抗(IR)(IR)有有關(guān)關(guān)，IRIR很很可可能能是是它們它們共同的病根共同的病根發(fā)病機制發(fā)病機制1.代謝綜合征的核心是胰島素抵抗，腹型肥胖與胰島素抵抗是貫穿多種功能代謝異常的兩條主線2.高糖毒性和脂毒性都對細胞造成明顯損害，引起細胞功能障礙3.慢性輕度炎癥是聯(lián)系多種代謝異常的紐帶，是許多慢性病的共同病理特征 4.4.氧化應(yīng)激和過氧化損傷氧化應(yīng)激和過氧化損傷是其共同的病理基礎(chǔ)5.5.線粒體功能障礙（意味）線粒體功能障礙（意味）是慢性疾病的關(guān)鍵因素之一因此因此肥胖往往是最先出現(xiàn)的體征 心、腦血管病變死亡率增加心、腦血管病變死亡率增加最終結(jié)果代謝綜合征是對一組高度相關(guān)疾病的概括性的和經(jīng)濟的診斷與治療的整體概念從代謝的層次，這些慢性病慢性病的核心的核心是代謝改變共同特點是嚴重代謝紊亂細胞水平，表現(xiàn)為細胞功能紊亂或障礙中國人的健康狀況北京普查：在職干部每兩人一個高血脂；每五人北京普查：在職干部每兩人一個高血脂；每五人一個高血壓：托兒所中五人一個小胖墩一個高血壓：托兒所中五人一個小胖墩平均壽命：美國女性的平均壽命為平均壽命：美國女性的平均壽命為8181歲，男性為歲，男性為7676歲。而平均壽命最高的國家和性別分別為日本歲。而平均壽命最高的國家和性別分別為日本女性女性(87(87歲歲)和冰島男性和冰島男性(81.2(81.2歲歲)中國男性中國男性7474歲，女性歲，女性7777歲（歲（20152015）。）。保健是關(guān)鍵保健是關(guān)鍵保健是關(guān)鍵保健是關(guān)鍵 但是改變認識更關(guān)鍵但是改變認識更關(guān)鍵但是改變認識更關(guān)鍵但是改變認識更關(guān)鍵健康四大因素影響健康的四大決定因素：影響健康的四大決定因素：影響健康的四大決定因素：影響健康的四大決定因素：內(nèi)因：內(nèi)因：內(nèi)因：內(nèi)因：遺傳因素，遺傳因素，遺傳因素，遺傳因素，占占占占15%15%外界環(huán)境因素：外界環(huán)境因素：外界環(huán)境因素：外界環(huán)境因素：占占占占17%17%其中社會環(huán)境其中社會環(huán)境其中社會環(huán)境其中社會環(huán)境 10%10%自然自然自然自然環(huán)境環(huán)境環(huán)境環(huán)境7%7%醫(yī)療條件：醫(yī)療條件：醫(yī)療條件：醫(yī)療條件：占占占占8%8%個人生活方式：占個人生活方式：占個人生活方式：占個人生活方式：占60%60%健康四大基石健康四大基石維多利亞宣言中提出的健康四大基石：維多利亞宣言中提出的健康四大基石：合理膳食合理膳食 適量運動適量運動 戒煙限酒戒煙限酒 心理平心理平衡衡 勞逸足眠勞逸足眠-中國鐵路總公司提倡的健康中國鐵路總公司提倡的健康生活方式生活方式 二、合理營養(yǎng)二、合理營養(yǎng) 平衡平衡膳食膳食1 吃什么吃什么2 怎么吃怎么吃要怎么吃才好要怎么吃才好合理營養(yǎng)與平衡膳食合理營養(yǎng)與平衡膳食 合理合理營養(yǎng)：指能全面提供符合養(yǎng)：指能全面提供符合衛(wèi)生要求的平衡膳食。生要求的平衡膳食。平衡膳食：指利用自然界的多種食物，平衡膳食：指利用自然界的多種食物，組成成營養(yǎng)素種養(yǎng)素種類齊全，其全，其質(zhì)和量均能和量均能滿足和適足和適應(yīng)人人們的生理活的生理活動及及勞動對營養(yǎng)需要的膳食。養(yǎng)需要的膳食。中國居民膳食指南中國營養(yǎng)改善行動計劃（1992年）中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔（1997年）中國居民膳食指南、特殊人群膳食指南及平衡膳食寶塔（2007年）新修訂中國居民膳食指南一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中國居民平衡膳食實踐。（2016年）1、平衡膳食與營養(yǎng)平衡2、在此基礎(chǔ)上有針對性的解決具體問題 基 礎(chǔ)飲食多樣化飲食多樣化谷類及薯類谷類及薯類谷類及薯類谷類及薯類 ：谷類包括米、面及雜糧，薯類包括馬鈴：谷類包括米、面及雜糧，薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯、白山藥等，主要為我們提供碳水化薯、甘薯、木薯、白山藥等，主要為我們提供碳水化合物、維生素合物、維生素C C、膳食纖維和、膳食纖維和B B族維生素及蛋白質(zhì)。族維生素及蛋白質(zhì)。谷谷類和薯類應(yīng)是我們熱量的主要來源。類和薯類應(yīng)是我們熱量的主要來源。谷類和薯類食品在保持心血管健康、保護消化道功能、谷類和薯類食品在保持心血管健康、保護消化道功能、預(yù)防消化道腫瘤及其他系統(tǒng)腫瘤方面有十分重要的功預(yù)防消化道腫瘤及其他系統(tǒng)腫瘤方面有十分重要的功能。能。1 食物多樣，谷類為主，粗細搭配人人們們應(yīng)應(yīng)保保持持每每天天適適量量的的谷谷類類食食物物攝攝入入，每每天天攝攝入入250-400g為宜。為宜。每天最好能吃50-100g粗糧 膳食平衡的前世今生五谷為養(yǎng)五谷為養(yǎng)五果為助五果為助五畜為益五畜為益五菜為充五菜為充-黃帝內(nèi)經(jīng)黃帝內(nèi)經(jīng)谷類和薯類谷類和薯類蛋白質(zhì)類食品蛋白質(zhì)類食品蔬菜類蔬菜類水果類水果類脂類脂類 -現(xiàn)代營養(yǎng)現(xiàn)代營養(yǎng) 其中，不同的谷類和薯類又有各自不同的特點其中，不同的谷類和薯類又有各自不同的特點和健康意義，比如：和健康意義，比如：1 1）谷類：大米、糯米、小米、面粉）谷類：大米、糯米、小米、面粉 2 2）薯類：土豆、紅薯、白山藥等）薯類：土豆、紅薯、白山藥等 3 3）不同的加工和儲藏對食物營養(yǎng)的改變及其）不同的加工和儲藏對食物營養(yǎng)的改變及其健康效益健康效益 4 4）發(fā)酵類食品）發(fā)酵類食品 5 5）立足疾病狀態(tài)、疾病恢復(fù)和治療過程本身）立足疾病狀態(tài)、疾病恢復(fù)和治療過程本身時的選擇要點時的選擇要點 肉、蛋、奶類及豆制品：肉、蛋、奶類及豆制品：肉肉(50-75g/d)(50-75g/d)、蛋、蛋(1(1個個/d)/d)、奶類、奶類(250-500ml/d)(250-500ml/d)及及 豆制品（干豆豆制品（干豆40g40g），是食物中蛋白質(zhì)特別是優(yōu)質(zhì)），是食物中蛋白質(zhì)特別是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的主要來源，而蛋白質(zhì)則是組成肌肉組織蛋白質(zhì)的主要來源，而蛋白質(zhì)則是組成肌肉組織及免疫系統(tǒng)的重要成分，是我們食物中的及免疫系統(tǒng)的重要成分，是我們食物中的“功能功能成分成分”。2 適量適量蛋白質(zhì)類食蛋白質(zhì)類食品品 其中，不同的蛋白其中，不同的蛋白質(zhì)類質(zhì)類食品也有各自獨特的特食品也有各自獨特的特點和健康點和健康 意意義義：1 1）奶）奶類類：牛奶、酸奶、奶酪等：牛奶、酸奶、奶酪等2 2）蛋）蛋類類3 3）其他）其他動動物性食品：物性食品：魚魚、肉等、肉等4 4）豆）豆類類：大豆和：大豆和雜雜豆豆5 5）大豆異黃）大豆異黃酮酮（及其他植物化合物（及其他植物化合物類類）大豆異黃大豆異黃酮酮是是選擇選擇性性雌激素受體雌激素受體調(diào)節(jié)劑調(diào)節(jié)劑,具具有有雙向雙向調(diào)節(jié)調(diào)節(jié)作用，主要取決于我作用，主要取決于我們們本身的激素水本身的激素水平，在骨平，在骨質(zhì)質(zhì)疏松中也具有雙重作用。疏松中也具有雙重作用。6 6）鈣鈣與蛋白與蛋白質(zhì)質(zhì)的恩怨情仇的恩怨情仇每天吃奶類、大豆及其制品奶類營養(yǎng)成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。奶類奶類營養(yǎng)成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。奶類含豐富優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素。含鈣量較高且利用率也高，含豐富優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素。含鈣量較高且利用率也高，是膳食是膳食鈣質(zhì)鈣質(zhì)的極好來源。的極好來源。各年齡人群適當多飲奶有利于骨健康，建議每人每天平均各年齡人群適當多飲奶有利于骨健康，建議每人每天平均飲奶飲奶300mL300mL。奶類屬于堿性食品奶類屬于堿性食品奶類屬于堿性食品奶類屬于堿性食品飲奶量多或有高血脂和超重肥胖傾向者應(yīng)選擇低脂、脫脂飲奶量多或有高血脂和超重肥胖傾向者應(yīng)選擇低脂、脫脂奶。奶。膳食指南不推薦的奶制品為膳食指南不推薦的奶制品為奶油奶油，奶油雖營養(yǎng)價值高，但奶油雖營養(yǎng)價值高，但奶油雖營養(yǎng)價值高，但奶油雖營養(yǎng)價值高，但因含有較多膽固醇（因含有較多膽固醇（因含有較多膽固醇（因含有較多膽固醇（168168mg%),mg%),故動脈硬化和血脂過高者故動脈硬化和血脂過高者故動脈硬化和血脂過高者故動脈硬化和血脂過高者不宜食用不宜食用不宜食用不宜食用購買奶及奶制品時需閱讀食品標簽，認清食物名稱，購買奶及奶制品時需閱讀食品標簽，認清食物名稱，含乳含乳飲料不是奶飲料不是奶；建議乳糖不耐受者，首選；建議乳糖不耐受者，首選 酸奶酸奶。大豆及其制品富含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學(xué)物質(zhì)。應(yīng)適當多吃大豆及其制品，富含優(yōu)質(zhì)蛋白，建議每人每天攝入30g50g大豆或相當量的豆制品。是良好的奶類的替代品推薦我國成年人每天每天平均喝牛奶300ml；攝入30-50g大豆或豆制品。常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動物性食物，是人類優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來源，是平衡膳食的重要組成部分。瘦畜肉鐵含量高且利用率好；魚類脂肪含量一般較低，且含有較低的多不飽和脂肪酸；禽類脂肪含量也較低，且不飽和脂肪酸含量較高；蛋類富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，各種營養(yǎng)成分比較齊全，是很經(jīng)濟的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。目前我國部分城市居民食用豬肉過多。與禽肉、魚肉相比，其脂肪含量高，飽和脂肪酸比例高。應(yīng)適當多吃魚、禽肉，減少豬肉攝入。兔肉兔肉脂肪很少，幾乎不含膽固脂肪很少，幾乎不含膽固醇，適于老年人和心腦血管疾病患者食用醇，適于老年人和心腦血管疾病患者食用相當一部分城市和多數(shù)農(nóng)村居民平均吃動物性食物的量還不夠，還應(yīng)適當增加。動物性食物一般含有一定量的飽和脂肪膽固醇，攝入過多可能增加患心血管病的危險性。推薦成人每日攝入量：魚蝦類50-100g，畜禽肉類50-75g，蛋類25-50g。新鮮蔬菜新鮮蔬菜 ：是人體維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的主要：是人體維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的主要來源，但不同的蔬菜所含營養(yǎng)素又不僅相同來源，但不同的蔬菜所含營養(yǎng)素又不僅相同 。(500g/d(500g/d)水果水果 ：水果中除含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖：水果中除含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維外，還含有豐富的有機酸、酶類及糖類（以果糖、維外，還含有豐富的有機酸、酶類及糖類（以果糖、葡萄糖和蔗糖為主），能幫助消化、促進食欲，增強葡萄糖和蔗糖為主），能幫助消化、促進食欲，增強胃腸蠕動，利于排便。胃腸蠕動，利于排便。(200g/d(200g/d)植物性食品中的黃酮類物質(zhì)在預(yù)防和治療中意義植物性食品中的黃酮類物質(zhì)在預(yù)防和治療中意義不容忽視不容忽視3 充足的新鮮蔬菜和適量水果多吃蔬菜水果和薯類新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分，也是我國傳統(tǒng)膳食重要特點之一。蔬菜水果能量低，是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來源。薯類含豐富淀粉、膳食纖維、多種維生素和礦物質(zhì)。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風(fēng)險具有重要作用。蔬菜和水果已被公認為最佳的防癌食物深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色等深色蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果，相比而言，胡蘿卜素、核黃素、維生素C、植物化學(xué)物質(zhì)含量較高。水果雖然營養(yǎng)也很豐富，但有些水果中維生素及一些微量元素的含量不如新鮮蔬菜，因此水果只能作為飲食的補充，不可用水果代替蔬菜。況且水果吃得過多，容易吸收過多的糖分，影響健康。必須注意膳食中不能用水果代替蔬菜必須注意膳食中不能用水果代替蔬菜推薦我國成年人每天吃蔬菜300-500g，最好是深色蔬菜約占一半一半，水果200-400g，并注意增加薯類的攝入。每餐有蔬菜，每天吃水果這是超標熱量的一個主要來源這是超標熱量的一個主要來源 油脂類：油脂主要提供熱能和必需油脂類：油脂主要提供熱能和必需脂肪酸，同時也是脂溶性維生素吸收脂肪酸，同時也是脂溶性維生素吸收的物質(zhì)基礎(chǔ)。的物質(zhì)基礎(chǔ)。油脂的攝入量不宜過多，每日油脂的攝入量不宜過多，每日2525克克克克（0.50.5兩）烹調(diào)用油即可，多則有害兩）烹調(diào)用油即可，多則有害無益。無益。花生、瓜子、核桃、芝麻（醬）等富花生、瓜子、核桃、芝麻（醬）等富含油脂的食品，過量食用同樣會造成含油脂的食品，過量食用同樣會造成熱量入超、破壞膳食平衡、引起健康熱量入超、破壞膳食平衡、引起健康損害，應(yīng)列入油脂類食品中綜合考慮損害，應(yīng)列入油脂類食品中綜合考慮 4烹調(diào)用油應(yīng)限制5限鹽攝取膳食鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關(guān)。食用油和食鹽攝入過多是我國城鄉(xiāng)居民共同存在的營養(yǎng)問題。建議居民應(yīng)養(yǎng)成吃清淡少鹽膳食的習(xí)慣，即膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝入過多的動物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。每日每人6克。注意隱形鹽攝取。包括醬油、醬菜、醬中的食鹽量。平衡膳食家族要達到膳食平衡、合理營養(yǎng)，上述五類食品每天每餐都不可少，每餐應(yīng)至少包含每類食品中的1-2種以上，長期缺乏任何一類都會對健康造成不好的影響。因此，健身防病應(yīng)從每一天、每一餐開始。制定食譜原則制定食譜原則 （一）保證營養(yǎng)平衡（一）保證營養(yǎng)平衡 1 1、按照膳食指南，營養(yǎng)素齊全，品種多樣，數(shù)量充足；、按照膳食指南，營養(yǎng)素齊全，品種多樣，數(shù)量充足；滿足需要防止過剩。滿足需要防止過剩。2 2、各營養(yǎng)素之間比例適宜、各營養(yǎng)素之間比例適宜 能量來源及各餐分配合理；優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)占總蛋白能量來源及各餐分配合理；優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)占總蛋白1/31/3；以植物油為主以植物油為主.3 3、食物搭配要合理、食物搭配要合理 主食與副食；雜糧與精糧；葷與素主食與副食；雜糧與精糧；葷與素 4 4、膳食制度合理：、膳食制度合理：一日三餐制；三餐兩點制一日三餐制；三餐兩點制 （二）照顧飲食習(xí)慣，注意飯菜口味（二）照顧飲食習(xí)慣，注意飯菜口味 色、香、味、形色、香、味、形 （三）考慮季節(jié)和市場供應(yīng)（三）考慮季節(jié)和市場供應(yīng) （四）兼顧經(jīng)濟條件（四）兼顧經(jīng)濟條件理想體重（理想體重（理想體重（理想體重（KgKgKgKg）=身高身高身高身高(cm)-105(cm)-105(cm)-105(cm)-105 或或或或=【身高身高身高身高(cm)-10(cm)-10(cm)-10(cm)-100 0 0 0】0.90.90.90.9張女士身高張女士身高張女士身高張女士身高165cm,165cm,165cm,165cm,體重體重體重體重55kg55kg55kg55kg理想體重（理想體重（理想體重（理想體重（KgKgKgKg）=165-105=165-105=165-105=165-105=60kg60kg60kg60kg 或或或或 =(165-10165-10165-10165-100)0)0)0)0.90.90.90.9=58.558.558.558.5（59595959）kgkgkgkg第一步：計算理想體重第一步：計算理想體重第二步：體重評價（1）目前體重狀況目前體重狀況正常體重范圍：標準體重正常體重范圍：標準體重正常體重范圍：標準體重正常體重范圍：標準體重 10%10%肥肥肥肥 胖：體重胖：體重胖：體重胖：體重 標準體重標準體重標準體重標準體重 20%20%消消消消 瘦：體重瘦：體重瘦：體重瘦：體重 標準體重標準體重標準體重標準體重 20%20%.第三步：評價體型（第三步：評價體型（2）體重指數(shù)：體重指數(shù)：體重指數(shù)：體重指數(shù)：BMI=BMI=BMI=BMI=體重（體重（體重（體重（KgKgKgKg）身高（身高（身高（身高（m m m m）2 2 2 2評價表：評價表：評價表：評價表：BMI BMI范圍范圍評價評價 BMI BMI18.518.5消瘦消瘦 18.5BMI 18.5BMI2424正常正常 24BMI 24BMI2828超重超重 BMI28 BMI28肥胖肥胖體重指數(shù)（體質(zhì)指數(shù)）：最為常用體重指數(shù)（體質(zhì)指數(shù)）：最為常用BMI=BMI=體重體重體重體重/身高身高身高身高2 2（kg/mkg/m2 2）注意事項：測量時，受試者空腹、脫鞋、只穿輕薄的衣服，注意事項：測量時，受試者空腹、脫鞋、只穿輕薄的衣服，注意事項：測量時，受試者空腹、脫鞋、只穿輕薄的衣服，注意事項：測量時，受試者空腹、脫鞋、只穿輕薄的衣服，身高準確至身高準確至身高準確至身高準確至1mm1mm，體重準確至，體重準確至，體重準確至，體重準確至10g10gBMIBMI局限性：局限性：局限性：局限性：同一同一同一同一BMIBMI水平并不總是意味相同的肥胖水平，水平并不總是意味相同的肥胖水平，水平并不總是意味相同的肥胖水平，水平并不總是意味相同的肥胖水平，肌肉發(fā)達的運動員或水腫病人，肌肉發(fā)達的運動員或水腫病人，肌肉發(fā)達的運動員或水腫病人，肌肉發(fā)達的運動員或水腫病人，BMIBMI過高估計其肥胖程度，過高估計其肥胖程度，過高估計其肥胖程度，過高估計其肥胖程度，老年人肌肉組織少，老年人肌肉組織少，老年人肌肉組織少，老年人肌肉組織少，BMIBMI過低估計其肥胖程度；相等過低估計其肥胖程度；相等過低估計其肥胖程度；相等過低估計其肥胖程度；相等BMIBMI女性體脂含量多于男性女性體脂含量多于男性女性體脂含量多于男性女性體脂含量多于男性第四步：確定體力勞動強度第四步：確定體力勞動強度體力勞動對照表：體力勞動對照表：體力勞動對照表：體力勞動對照表：體力勞動類型體力勞動類型舉例舉例 臥床休息臥床休息 輕體力勞動輕體力勞動辦公室職員辦公室職員、教師、教師 中體力勞動中體力勞動學(xué)生、外科醫(yī)生、體育活動、司機學(xué)生、外科醫(yī)生、體育活動、司機 重體力勞動重體力勞動農(nóng)民、建筑工農(nóng)民、建筑工張女士是機關(guān)干部，屬于輕體力勞動者。張女士是機關(guān)干部，屬于輕體力勞動者。張女士是機關(guān)干部，屬于輕體力勞動者。張女士是機關(guān)干部，屬于輕體力勞動者。第五步：確定每日所需的總熱量第五步：確定每日所需的總熱量 總熱量總熱量總熱量總熱量=理想體重理想體重理想體重理想體重(Kg)(Kg)(Kg)(Kg)每日每每日每每日每每日每公斤體重公斤體重公斤體重公斤體重所需熱量所需熱量所需熱量所需熱量 體型體型臥床臥床輕體力輕體力中體力中體力重體力重體力 肥胖肥胖/超重超重151520-2520-2530303535 正常正常15-2015-2025-3025-3035354040 消瘦消瘦20-2520-253535404045-5045-50總熱量總熱量總熱量總熱量/日日日日=60(kg)60(kg)60(kg)60(kg)25(Kcal/kg25(Kcal/kg25(Kcal/kg25(Kcal/kg d d d d)=1500Kcal1500Kcal1500Kcal1500Kcal不同人群每日每公斤體重所需熱量數(shù)不同人群每日每公斤體重所需熱量數(shù)不同人群每日每公斤體重所需熱量數(shù)不同人群每日每公斤體重所需熱量數(shù)(Kcal/kg(Kcal/kg(Kcal/kg(Kcal/kg d d d d)熱量熱量熱量熱量 谷類谷類谷類谷類 蔬菜類蔬菜類蔬菜類蔬菜類 瘦肉類瘦肉類瘦肉類瘦肉類 蛋類蛋類蛋類蛋類 乳類乳類乳類乳類 豆類豆類豆類豆類(豆腐豆腐豆腐豆腐)油脂類油脂類油脂類油脂類(千卡）千卡）千卡）千卡）（兩）（兩）（兩）（兩）（斤）（斤）（斤）（斤）（兩）（兩）（兩）（兩）(個）個）個）個）(斤）斤）斤）斤）(兩）兩）兩）兩）（兩）（兩）（兩）（兩）1200 4.0 1.0 1.0 1 0.5 2.0 1200 4.0 1.0 1.0 1 0.5 2.0 0.50.5 1400 4.5 1.0 1.5 1 0.5 2.0 1400 4.5 1.0 1.5 1 0.5 2.0 0.50.5 1600 5.0 1.0 1.5 1 0.5 2.0 1600 5.0 1.0 1.5 1 0.5 2.0 0.50.5 1800 6.0 1.0 2.0 1 0.5 2.0 1800 6.0 1.0 2.0 1 0.5 2.0 0.50.5 2000 7.0 1.0 2.0 1 0.5 2.0 2000 7.0 1.0 2.0 1 0.5 2.0 0.50.5 2200 8.0 1.0 2.5 1 0.5 2.0 2200 8.0 1.0 2.5 1 0.5 2.0 0.50.5 注：體重是衡量熱量及體力活動是否適宜的注：體重是衡量熱量及體力活動是否適宜的注：體重是衡量熱量及體力活動是否適宜的注：體重是衡量熱量及體力活動是否適宜的標準標準標準標準 1 1克碳水化合物產(chǎn)能克碳水化合物產(chǎn)能克碳水化合物產(chǎn)能克碳水化合物產(chǎn)能4 4千卡，千卡，千卡，千卡，1 1克蛋白質(zhì)產(chǎn)能克蛋白質(zhì)產(chǎn)能克蛋白質(zhì)產(chǎn)能克蛋白質(zhì)產(chǎn)能4 4千卡，千卡，千卡，千卡，1 1克脂肪產(chǎn)克脂肪產(chǎn)克脂肪產(chǎn)克脂肪產(chǎn)能能能能9 9千卡千卡千卡千卡3 3、膳食定量、膳食定量第六步：三大營養(yǎng)素比例第六步：三大營養(yǎng)素比例三大營養(yǎng)素的熱能分配比例三大營養(yǎng)素的熱能分配比例碳水化合物碳水化合物脂肪脂肪蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)第七步：確定餐次分配第七步：確定餐次分配每天必須保證早、中、晚三餐。每天必須保證早、中、晚三餐。全天食物按照早全天食物按照早1/31/3、中、中1/31/3、晚、晚1/31/3，或，或者早者早1/51/5、中、中2/52/5、晚、晚2/52/5分配。分配。加餐量可占總熱量的加餐量可占總熱量的5-10%5-10%，并從正餐的，并從正餐的量中扣除。量中扣除。舉例：更年期一日門診營養(yǎng)午餐更年期一日門診營養(yǎng)午餐熱量計算三、適量運動三、適量運動1 運動類型運動類型2運動時間運動時間運動的意義調(diào)整大腦皮層的興奮與抑制過程，調(diào)整大腦皮層的興奮與抑制過程，改善機體主要系改善機體主要系改善機體主要系改善機體主要系統(tǒng)的神經(jīng)調(diào)節(jié)功能統(tǒng)的神經(jīng)調(diào)節(jié)功能統(tǒng)的神經(jīng)調(diào)節(jié)功能統(tǒng)的神經(jīng)調(diào)節(jié)功能 降低毛細血管、微及小動脈張力，調(diào)節(jié)血液循環(huán)，降低毛細血管、微及小動脈張力，調(diào)節(jié)血液循環(huán)，降低血壓降低血壓 降低血粘度，改善微循環(huán)降低血粘度，改善微循環(huán)發(fā)展機體代償機能，改善和恢復(fù)一般全身狀況發(fā)展機體代償機能，改善和恢復(fù)一般全身狀況 減輕應(yīng)激反應(yīng)，穩(wěn)定情緒，抑制心身緊張，消除焦減輕應(yīng)激反應(yīng)，穩(wěn)定情緒，抑制心身緊張，消除焦慮狀態(tài)慮狀態(tài) 運動項目與方法 選擇有氧運動為原則選擇有氧運動為原則避免做推、拉、舉之類的靜力性力量練習(xí)或憋避免做推、拉、舉之類的靜力性力量練習(xí)或憋氣練習(xí)氣練習(xí)應(yīng)選擇那些全身性的、有節(jié)奏的、容易放松、應(yīng)選擇那些全身性的、有節(jié)奏的、容易放松、便于全面監(jiān)視的項目便于全面監(jiān)視的項目運動運動運動運動，如健步走（挺胸、如健步走（挺胸、甩臂、扭胯、調(diào)整呼吸快速行走，甩臂、扭胯、調(diào)整呼吸快速行走，70-10070-100米米/分鐘分鐘）、慢跑、騎行等）、慢跑、騎行等不足不足：上肢和腰腹的訓(xùn)練不夠，上述運動結(jié)束上肢和腰腹的訓(xùn)練不夠，上述運動結(jié)束后可輔以上肢活動、腰腹運動和拉伸運動后可輔以上肢活動、腰腹運動和拉伸運動 運動強度循序漸進，避免受傷循序漸進，避免受傷，以達到靶心率和自感勞以達到靶心率和自感勞累程度中等強度水平累程度中等強度水平為宜為宜自感勞累程度判斷：以身體感覺吃力、但仍可自感勞累程度判斷：以身體感覺吃力、但仍可持續(xù)運動下去、又不至于出現(xiàn)危險或受傷為宜持續(xù)運動下去、又不至于出現(xiàn)危險或受傷為宜健康人的健身安全心率健康人的健身安全心率=（220-220-年齡）年齡）65-65-85%85%；經(jīng)常參加體育鍛煉；經(jīng)常參加體育鍛煉者者的的靶心率靶心率=180-=180-年年齡；年齡在齡；年齡在5050歲以上歲以上、有慢性病史有慢性病史者者，靶心率，靶心率=170-=170-年齡，或遵醫(yī)囑年齡，或遵醫(yī)囑 運動時間和頻率5-10分鐘熱身準備+30分鐘連續(xù)中等強度鍛煉+10-20分鐘整理放松運動每周不少于5次，每次不少于40-60分鐘陽光下的運動很重要，充足的日照和與自然的接觸有助于身心調(diào)適另一種運動:簡易保健推腹：用手掌或拳頭從心窩向下一直推至小腹，每天睡前150次，起床150次拍打：拍打腰部一周及四肢前、后、內(nèi)、外側(cè)，連續(xù)30分鐘。,發(fā)現(xiàn)身體異常酸脹疼痛的部位應(yīng)及時揉開緩解不適工作間歇適度扭轉(zhuǎn)頸椎、脊椎、肩關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)以緩解疲勞，練習(xí)金雞獨立。每天睡前泡腳至微微出汗，自我足底按摩。四、心理四、心理平衡平衡1精神與心理精神與心理2 緊張與壓力緊張與壓力有時有時交感神經(jīng)與副交感神經(jīng)是植物神經(jīng)系統(tǒng)的重要組成部分，調(diào)節(jié)人體內(nèi)臟功能是植物神經(jīng)系統(tǒng)的重要組成部分，調(diào)節(jié)人體內(nèi)臟功能 交感神經(jīng)交感神經(jīng)交感神經(jīng)交感神經(jīng)產(chǎn)生應(yīng)激作用，產(chǎn)生應(yīng)激作用，分布廣泛，幾乎所有內(nèi)臟器分布廣泛，幾乎所有內(nèi)臟器官都受它支配；官都受它支配；當機體處于緊張活動狀態(tài)時，交感神經(jīng)當機體處于緊張活動狀態(tài)時，交感神經(jīng)當機體處于緊張活動狀態(tài)時，交感神經(jīng)當機體處于緊張活動狀態(tài)時，交感神經(jīng)活動起著主要作用活動起著主要作用活動起著主要作用活動起著主要作用 副交感神經(jīng)副交感神經(jīng)副交感神經(jīng)副交感神經(jīng)與之相反，與之相反，主要維持安靜時生理需要，多數(shù)主要維持安靜時生理需要，多數(shù)主要維持安靜時生理需要，多數(shù)主要維持安靜時生理需要，多數(shù)扮演休養(yǎng)生息的角色，扮演休養(yǎng)生息的角色，扮演休養(yǎng)生息的角色，扮演休養(yǎng)生息的角色，整個系統(tǒng)的活動主要在于保護整個系統(tǒng)的活動主要在于保護機體、休整恢復(fù)、促進消化、積蓄能量以及加強機體、休整恢復(fù)、促進消化、積蓄能量以及加強排泄和生殖功能等方面排泄和生殖功能等方面交感神經(jīng)主要功能：交感神經(jīng)主要功能：瞳孔散大瞳孔散大心跳加快，冠狀動脈擴心跳加快，冠狀動脈擴張，張，血壓血壓上升，皮膚及上升，皮膚及內(nèi)臟血管收縮，小支氣內(nèi)臟血管收縮，小支氣管舒張管舒張胃腸蠕動減弱胃腸蠕動減弱胃腸蠕動減弱胃腸蠕動減弱，唾液分唾液分泌泌減少，減少，汗腺汗腺分泌汗液、分泌汗液、立毛肌立毛肌收縮等收縮等副交感神經(jīng)主要功能：副交感神經(jīng)主要功能：瞳孔縮小以減少刺激瞳孔縮小以減少刺激促進肝糖原的生成，以儲蓄促進肝糖原的生成，以儲蓄能源能源引起心跳減慢，引起心跳減慢，血壓血壓降低，降低，支氣管縮小，以節(jié)省不必要支氣管縮小，以節(jié)省不必要的消耗。的消耗。消化腺消化腺消化腺消化腺分泌增加分泌增加分泌增加分泌增加、增進胃腸、增進胃腸的活動，保持身體的能量的活動，保持身體的能量自救是最重要的治療陽光下的運動陽光下的運動睡前的清淡飲食睡前的清淡飲食給自己給自己5-10分鐘分鐘，面對自己放下萬緣，面對自己放下萬緣,解救解救自己于壓力和緊張下（方法）自己于壓力和緊張下（方法）白班工作時盡量在22:00前、至少在23:00前入睡倒班工作者盡量保持規(guī)律作息其他作息規(guī)律，有效睡眠作息規(guī)律，有效睡眠“吃吃”“動動”平衡平衡食不過量，天天運動，保持健康體重食不過量，天天運動是保持健康體重的兩個主要因素，食物提供人體能量，運動消耗能量。如果進食量過大而運動量不足，多余的能量就會在體內(nèi)以脂肪的形式積存下來，增加體重，造成超重或肥胖；若食量不足，可由于能量不足引起體重過低或消瘦。舉例：耶魯大學(xué)華裔女生太瘦遭校方警告 不增肥就開除高高1.571.57米重米重81.681.6斤斤 耶魯大學(xué)要開除太瘦的華裔女生耶魯大學(xué)要開除太瘦的華裔女生她每頓飯都比以前多吃近一半，飯后又不停地吃各種她每頓飯都比以前多吃近一半，飯后又不停地吃各種食物：一天至少兩桶冰激凌、幾盒餅干、數(shù)包薯片，食物：一天至少兩桶冰激凌、幾盒餅干、數(shù)包薯片，睡覺前還得再吞些高熱量的垃圾食品。另外，她減少睡覺前還得再吞些高熱量的垃圾食品。另外，她減少運動，能乘電梯時就絕不走樓梯。運動，能乘電梯時就絕不走樓梯。舉例：蕨菜的是與非別名：蕨菜、如意菜、狼萁，享有別名：蕨菜、如意菜、狼萁，享有“山珍之王山珍之王”的美稱的美稱 蕨菜號稱蕨菜號稱“長壽菜長壽菜”？烹飪不當反致癌？烹飪不當反致癌研究證實會致癌研究證實會致癌 ：幼嫩部分含：幼嫩部分含“原蕨苷原蕨苷”，破壞，破壞DNADNA促腫瘤生長促腫瘤生長本品之原種植物本品之原種植物本品之原種植物本品之原種植物P.aquilinumP.aquilinum，牛、羊及馬食之可中毒，牛、羊及馬食之可中毒，牛、羊及馬食之可中毒，牛、羊及馬食之可中毒，豬食之無礙。豬食之無礙。豬食之無礙。豬食之無礙。飲膳正要飲膳正要：“苦，寒，有毒。苦，寒，有毒?！比肫ⅰ⑿?、小腸入脾、心、小腸經(jīng)；經(jīng)；蕨菜素對蕨菜素對細菌細菌有一定的抑制作用，可用于發(fā)熱不退、腸有一定的抑制作用，可用于發(fā)熱不退、腸風(fēng)熱毒、風(fēng)熱毒、濕疹濕疹、瘡瘍瘡瘍等病癥，具有良好的清熱解毒、殺等病癥，具有良好的清熱解毒、殺菌清炎之功效菌清炎之功效 蕨菜黃酮的提取及抗氧化研究蕨菜黃酮的提取及抗氧化研究-抗癌作用抗癌作用 純屬個人觀點純屬個人觀點到底到底還有什么被我們忽略了呢還有什么被我們忽略了呢 晏子春秋雜下之十：“嬰聞之：橘生橘生淮南淮南則為橘，生于則為橘，生于淮北淮北則為枳，葉徒相似，其實味不同。則為枳，葉徒相似，其實味不同。所以然者何？所以然者何？水土異也水土異也?！北扔鳝h(huán)環(huán)境境變了，事物的性質(zhì)也變了。我們忽略了我們自己！代謝(利用)吸收吸收消化消化攝取攝取認識自我，強大自我：認識自我，強大自我：腸粘膜屏障和胃腸道功能腸粘膜屏障和胃腸道功能胃腸道是人體與外界相同的首要門戶，第一道關(guān)卡胃腸道是人體與外界相同的首要門戶，第一道關(guān)卡腸道是人體最大的消化器官和腸道是人體最大的消化器官和免疫器官：免疫器官：免疫器官：免疫器官：腸道在維持機體正常營養(yǎng)與免疫功能中起著極其重要的作用腸道在維持機體正常營養(yǎng)與免疫功能中起著極其重要的作用腸道是外科應(yīng)激反應(yīng)的中心器官，腸道是外科應(yīng)激反應(yīng)的中心器官，也是慢性病開始的中心器官也是慢性病開始的中心器官也是慢性病開始的中心器官也是慢性病開始的中心器官腸道是人體最大的腸道是人體最大的“貯菌庫貯菌庫”某些情況下腸道是細菌及毒素侵入人體的危險通道某些情況下腸道是細菌及毒素侵入人體的危險通道胃、腸道是我們健康隱患的中心器官：首發(fā)、觸發(fā)胃、腸道是我們健康隱患的中心器官：首發(fā)、觸發(fā)對胃腸道功能的全面認識：對胃腸道功能的全面認識：糾正“營養(yǎng)不良”胃腸道免疫功能很大程度上依賴于營養(yǎng)狀況胃腸道的營養(yǎng)狀況很大程度上受制于腸道內(nèi)的環(huán)境狀態(tài)調(diào)整腸道微生態(tài)，關(guān)注胃腸道功能益生菌：唇齒相依益生菌：唇齒相依益生菌：唇齒相依益生菌：唇齒相依益生元：結(jié)腸發(fā)酵益生元：結(jié)腸發(fā)酵益生元：結(jié)腸發(fā)酵益生元：結(jié)腸發(fā)酵合生素：二者合并使用合生素：二者合并使用合生素：二者合并使用合生素：二者合并使用平衡膳食與腸道健康平衡膳食與腸道健康平衡膳食與腸道健康平衡膳食與腸道健康營養(yǎng)過剩與營養(yǎng)不良營養(yǎng)過剩與營養(yǎng)不良營養(yǎng)過剩與營養(yǎng)不良營養(yǎng)過剩與營養(yǎng)不良發(fā)酵類食品與胃腸道功能發(fā)酵類食品與胃腸道功能發(fā)酵類食品與胃腸道功能發(fā)酵類食品與胃腸道功能小結(jié)膳食營養(yǎng)：三個層次運動保?。?個方面自我救贖：一個中心健康每一天健康每一天

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