一、健康飲食的定義

健康飲食的關鍵是平衡飲食，即適量攝入各種不同食物。營養(yǎng)學家說有五種主要食物：全谷物、水果和蔬菜、蛋白質(zhì)、奶制品、脂肪或者糖?！〗】碉嬍呈侵笧榱司S持健康生活，進食適當量的各種食物。節(jié)食一般指為了減輕體重采用的一些飲食方案。好的節(jié)食方案是一種促進機體健康、營養(yǎng)的生活方式。良好的飲食必須包括好幾種食物，因為任何單一食物都不可能提供人體所需的健康。健康飲食的關鍵是平衡飲食，即適量攝入各種不同食物。營養(yǎng)學家說有五種主要食物：全谷物、水果和蔬菜、蛋白質(zhì)、奶制品、脂肪或者糖。

全谷物

根據(jù)美國農(nóng)業(yè)部說，我們每天必須消耗至少三盎司全谷物。全谷物與精制谷物不同，還有麥麩和益生菌在里面。全谷物富含纖維素、礦物質(zhì)、維生素。當谷物被精制，麥麩和益生菌就被去掉了。光憑肉眼不能辨別食物是否由全谷物制成。因此必須看成分表，在成分表里面，全谷物或者全麥必須冠名在谷物之前。全谷物制品包括面包、意大利面、麥片。這些食品需要使用100%全谷物制成。全谷物食物和面粉包括100%全麥、褐色米、玉米、蕎麥、燕麥、斯佩爾特小麥、野生米。

水果和蔬菜

水果和蔬菜富含纖維素、礦物質(zhì)和纖維，這些營養(yǎng)成分對于機體維持正常功能很重要。一些研究已經(jīng)證實大量攝入水果和蔬菜可以預防心臟病、2型糖尿病和癌癥。全球大多數(shù)衛(wèi)生部門都建議我們每天進食五份水果和蔬菜。這包括新鮮的、冷凍或者罐裝的、或者風干的水果蔬菜。一份是指一個大水果如一個蘋果、芒果或者一個香蕉或者三大勺蔬菜。還包括一杯純果汁或者蔬菜汁。一杯水果或者蔬菜飲料就是一份，不論多大。豆子也可以算作一份。

蛋白質(zhì)

構(gòu)建和修復機體組織需要蛋白質(zhì)。富含蛋白的食品還包括必要的礦物質(zhì)，例如鐵、鎂、鋅、維生素B。英國國家衛(wèi)生服務部說，我們每天的營養(yǎng)攝入中，蛋白質(zhì)要占20%。下述食物是蛋白質(zhì)的來源：肉、家禽、魚、蛋、豌豆、堅果、大豆黃豆(包括豆腐)。營養(yǎng)學家建議肉類在烹飪后應去掉脂肪。家禽要去皮。對于非素食主義者來說，營養(yǎng)學家建議每周至少吃兩次魚，富含歐美噶油的魚有鮭魚、新鮮的金槍魚、沙丁魚、鯖魚、三文魚。金槍魚的罐裝過程去掉了必須油類，因此只有新鮮的金槍魚被認為是含有必須油的魚。為健康著想，最好烤制、烘烤、微波處理肉類和魚類，不要油煎。素食主義者不吃任何動物來源的食物，蛋白質(zhì)的攝入主要從堅果、種子類、大豆、豌豆等。由于他們吃的食物里面鋅和維生素B12含量少，所以必須補充這些物質(zhì)。

奶制品

雖然奶油、冰激淋甚至有時候雞蛋都被列為奶制品，但是從營養(yǎng)方面來說，更常歸為蛋白質(zhì)(雞蛋)或者脂肪和糖類。奶制品是鈣的良好來源，而鈣對于骨骼和牙齒健康很重要。奶制品包括牛奶、酸奶、奶酪，一些豆奶制品。營養(yǎng)學家說我們應該選用低脂奶制品。不吃動物來源食物的人們可以從其他食物中攝取鈣，如椰菜花、卷心菜、豆奶和加鈣酸奶。

脂肪和糖

這些包括糖、巧克力、蛋糕、餅干、果醬、奶油、人造黃油、蛋黃醬、非節(jié)食蘇打等。所有這些食物都含有很高的脂肪或者糖分。有兩種基本類型的脂肪：飽和和不飽和。奶油、人造黃油和油炸食物都含有大量飽和脂肪，而菜油和魚油都富含不飽和脂肪酸。應該盡可能減少飽和脂肪的攝入，因為過多攝入會明顯增加心臟病等疾病發(fā)病危險。

二、健康飲食喝什么?

一、綠茶

綠茶是近幾年來最為人所津津樂道的養(yǎng)生飲品，因為其中含強效的抗氧化劑兒茶酚以及維他命C，不但可以清除體內(nèi)的自由基，還能使副腎皮質(zhì)分泌出對抗緊張壓力的荷爾蒙，當然綠茶中所含的少量*也可以刺激中樞神經(jīng)，提振精神。最好在白天飲用以免影響睡眠。

二、綠豆薏仁湯

綠豆可以清熱解毒、利尿消腫，薏仁則可以健脾止瀉，輕身益氣，對于經(jīng)常需要熬夜工作者或是心煩氣躁、口干舌燥、便秘、長青春痘時，除了多吃蔬菜水果與補充水份外，把綠豆薏仁湯當點心食用，對于消暑除煩非常有幫助。

三、枸杞茶

枸杞子含有豐富的β胡蘿卜素，維生素B1、維生素C、鈣、鐵，具有補肝、益腎、明目的作用，因為本身就具有甜味，不管是泡茶或是像葡萄干一樣當零嘴來吃對計算機族的眼睛酸澀、疲勞、視力加深的問題都有很大的幫助。

四、菊花茶

有明目清肝的作用，有些人就干脆菊花加上枸杞一起泡來喝，或是用蜂蜜菊花茶都于疏肝解郁都很有幫助。

五、決名子茶

決名子有清熱、明目、補腦髓、鎮(zhèn)肝氣、益筋骨的作用，若有便秘的人還可以在晚餐飯后飲用，對于治療便秘很有效果。

六、杜仲茶

杜仲具有補血與強壯筋骨的作用，對于經(jīng)常久坐，腰雖背痛很有幫助，男女都可以喝，若是女性朋友還可以在生理期的末期與四物湯一起服用。

三、健康飲食吃什么?

1.每日進餐定時定量不過飽;若有條件，最好少量多餐，每天5-7餐。

2.避免機械性和化學性刺激過強食物，機械性刺激增加對粘膜損傷，破壞胃粘膜屏障，如粗糧、芹菜、韭菜、雪菜、竹筍及干果類等;化學性刺激會增加胃酸分泌，刺激胃粘膜，如咖啡、濃茶、烈酒、濃肉湯等。

3.禁忌易產(chǎn)酸食物，如地瓜、土豆、過甜點心及糖醋食品等;易產(chǎn)氣食物，如生蔥、生蒜、生蘿卜、蒜油、洋蔥等;生冷食物，如大量冷飲、冷拌菜等;堅硬的食物，如臘肉、火腿、香腸、蚌肉等;強烈的調(diào)味品，如胡椒粉、咖喱粉、芥末、辣椒油等。

4.選擇營養(yǎng)價值高，細軟易消化的平衡膳食，如牛奶、雞蛋、豆?jié){、魚、瘦肉等，經(jīng)加工烹調(diào)使其變得細軟易消化、對胃腸無刺激;同時補充足夠熱能、蛋白質(zhì)和維生素。

5.選富含B族維生素、維生素A和維生素C的食品;主食以面食為主。

6.其他，進食時應心情舒暢，細嚼慢咽，以利于消化;根據(jù)自己的膳食習慣，配制可口飯菜;供給細軟、粗纖維少的食物。

四、健康飲食小常 識

1 每天起床后喝一杯水能清洗腸胃。

2 每天養(yǎng)成喝水的習慣，每天至少也有一升以上吧。

3 避免暴飲暴食，晚上九點之后也最好不要吃零食。

4 多吃些纖維食物

5 吃方便面的時候，先用溫水來洗凈方便面，攪拌后倒掉有蠟涂層的水，重復后在用另一壺水煮面，因為方便面有一層蠟涂層，大量積累在體內(nèi)會致癌。

6 空腹的時候最好不要吃的九類水果：香蕉，桔子，黑棗，甘蔗，鮮荔枝，菠蘿，山楂，西紅柿，柿子。

7 邊走邊吃對腸胃健康不利。

8 各種零食如雪餅、餅干、巧克力等當早餐不健康。

9 飯后不能喝茶。因為茶葉中含有鞣酸，會抑制胃液喝腸液的分泌，不利于某些蛋白質(zhì)的消化，導致消化不良。

10 不要生吃鮮黃花菜、荸薺、白糖、鮮木耳、蜂蜜。

相關知識

怎樣健康飲食減肥呢
老年人怎樣飲食健康
怎樣健康飲食減肥
怎樣健康飲食.docx
糖尿病怎樣健康飲食
怎樣搭配一天的健康飲食？
怎樣健康飲食3篇.docx
怎樣的飲食才能瘦身
怎樣的飲食搭配每天吃最健康？
【健康科普】哺乳期怎樣科學飲食

網(wǎng)址: 怎樣健康飲食 http://www.u1s5d6.cn/newsview147033.html