在當今社會，肥胖問題日益凸顯，已然成為威脅大眾健康的重要因素。國家衛(wèi)健委對這一狀況高度重視，積極倡導科學減肥，幫助大家重拾健康體態(tài)。其實，只要掌握正確的方法，減肥并非難事。接下來，讓我們一同深入了解這些行之有效的減肥要點。

一、精準判斷：你真的肥胖嗎？

判斷是否肥胖，體質指數(shù)（BMI）是常用且便捷的指標，通過 BMI = 體重（kg）÷ 身高（m）2 這個公式就能輕松計算。我國健康成年人的 BMI 正常范圍在 18.5 至 24 之間；BMI 處于 24 至 28 區(qū)間，屬于超重；一旦 BMI 達到或超過 28，便踏入了肥胖行列，且根據(jù)數(shù)值細分，28≤BMI＜32.5 為輕度肥胖，32.5≤BMI＜37.5 為中度肥胖，37.5≤BMI＜50 為重度肥胖，BMI≥50 則是極重度肥胖 。趕緊算一算，看看自己的體重是否在健康范圍內(nèi)。肥胖的成因復雜多樣，遺傳因素奠定了一定基礎，家族中肥胖者較多，個體肥胖風險也會隨之增加。飲食方面，長期大量攝入炸雞、奶茶、蛋糕等高油高糖食物，熱量在體內(nèi)瘋狂堆積；身體活動水平不足，長時間久坐不動，熱量消耗過少；不良生活習慣，如熬夜打亂內(nèi)分泌，夜宵習慣讓多余熱量無處消耗；以及社會環(huán)境改變，外賣普及、體力勞動減少等，都在一步步將人們推向肥胖的深淵。

二、飲食調(diào)控：吃對食物，輕松減重

（一）主食選擇：全谷物當家

主食的選擇對減肥效果影響重大?！冻扇朔逝质仇B(yǎng)指南（2024 年版）》建議以燕麥、糙米、全麥面包、藜麥等全谷物為主食，適當增加粗糧比例，減少精白米面攝入。精白米面經(jīng)過精細加工，營養(yǎng)成分大量流失，升糖指數(shù)高，食用后血糖迅速上升，容易引發(fā)饑餓感，導致進食量增加。而全谷物保留了豐富的膳食纖維、維生素和礦物質，消化吸收相對緩慢，能提供更持久的飽腹感，穩(wěn)定血糖水平，助力減少熱量攝入。早餐一碗燕麥粥，搭配水煮蛋和低糖水果，活力滿滿開啟新一天；午餐用糙米飯?zhí)鎿Q白米飯，再配上豐富蔬菜和優(yōu)質蛋白，營養(yǎng)均衡又抗餓。

（二）蔬果攝入：量足質優(yōu)

足量攝入新鮮蔬果對減肥至關重要。每天應保證攝入至少 500 克蔬菜，其中菠菜、西蘭花、紫甘藍、胡蘿卜等深色蔬菜，營養(yǎng)價值更高，應占蔬菜總量一半以上。但要注意控制高糖水果（如榴蓮、荔枝、龍眼等）及高淀粉含量蔬菜（如土豆、紅薯、山藥等）的攝入量。高糖水果含糖量高，熱量不容小覷；高淀粉蔬菜過量食用，也會在體內(nèi)轉化為脂肪儲存起來。可以多選擇蘋果、藍莓、柚子、草莓等低糖水果，既能滿足口腹之欲，又不會帶來過多熱量負擔。蔬菜采用清炒、水煮、涼拌等健康烹飪方式，最大程度保留營養(yǎng)成分。

（三）食材優(yōu)選：低脂高蛋白

挑選食材時，優(yōu)先選擇脂肪含量低的，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等。這些食材富含優(yōu)質蛋白質，蛋白質是身體修復和生長的重要營養(yǎng)素，且具有較高食物熱效應，消化吸收過程中能消耗更多熱量。清蒸魚脂肪含量低，富含不飽和脂肪酸，有益心血管健康；去皮雞胸肉價格實惠，蛋白質含量高，煎、炒、煮皆可，是減肥期間補充蛋白質的優(yōu)質選擇。此外，優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類，既能補充鈣和蛋白質，又能減少脂肪攝入。

（四）飲食禁忌：遠離高能量食物

減重期間，必須對高能量食物堅決說 “不” 。油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果、肥肉等高能量食物，通常每 100 克能提供 400kcal 以上能量，堪稱熱量 “炸彈”。一份炸雞熱量可能高達 500 - 1000kcal，一塊奶油蛋糕不僅熱量高，還含有大量反式脂肪酸，對健康和體重控制極為不利。飲食要清淡，每天食鹽攝入量不超過 5g，過量攝入食鹽會導致水腫，加重身體負擔；烹調(diào)油不超過 20 - 25g，盡量選擇橄欖油、亞麻籽油等不飽和脂肪酸含量高的油品；添加糖攝入量最好控制在 25g 以下，減少飲用含糖飲料，如可樂、果汁飲料等，它們含糖量高且缺乏其他營養(yǎng)成分。同時，嚴格限制飲酒，每克酒精可產(chǎn)生約 7kcal 能量，且飲酒容易使人食欲大增，導致熱量攝入失控。

三、運動助力：動起來，讓脂肪燃燒

身體活動不足或久坐不動的生活方式是導致肥胖的關鍵因素之一。肥胖患者減重應遵循以中低強度有氧運動為主，抗阻運動為輔的原則。

（一）有氧運動：開啟燃脂引擎

每周應進行 150 - 300 分鐘中等強度有氧運動，每周 5 - 7 天，至少隔天運動 1 次?？熳?、慢跑、游泳、騎自行車、有氧操等都是不錯選擇。以慢跑為例，能有效提高心肺功能，加速新陳代謝，促進脂肪燃燒。每次慢跑 30 - 60 分鐘，保持適當運動強度，微微出汗、能正常與人交流為宜。若覺得慢跑枯燥，可和朋友一起參加有氧操課程，跟隨音樂節(jié)奏跳動，輕松消耗熱量。游泳是對關節(jié)壓力較小的全身性有氧運動，適合大多數(shù)人，在水中游動需克服水的阻力，能消耗更多熱量。

（二）抗阻運動：塑造緊致線條

抗阻運動每周安排 2 - 3 天，隔天 1 次，每次 10 - 20 分鐘?？棺柽\動能增加肌肉量，提高基礎代謝率，讓身體在休息時也能消耗更多熱量。常見抗阻運動有舉啞鈴、俯臥撐、仰臥起坐、深蹲等?？蓮妮^輕啞鈴開始練習，進行手臂彎舉、肩推等動作，每個動作 2 - 3 組，每組 8 - 12 次；俯臥撐鍛煉胸肌、手臂和肩部肌肉，初學者可先從跪姿俯臥撐開始；深蹲主要鍛煉下肢肌肉，如大腿前側、后側和臀部肌肉。隨著運動能力提升，逐漸增加抗阻運動難度和強度。

（三）減少久坐：隨時動起來

除專門運動時間外，日常生活中也要盡量減少久坐時間。每天靜坐和被動視屏時間控制在 2 - 4 小時以內(nèi)，長期靜坐或伏案工作者，每小時起來活動 3 - 5 分鐘，伸伸懶腰、活動頸部和腰部、踮踮腳尖等簡單動作，就能促進血液循環(huán)，緩解身體疲勞，增加熱量消耗。減肥是一場需要耐心與毅力的持久戰(zhàn)，只要我們遵循國家衛(wèi)健委的減肥指南，從飲食、運動等多方面入手，養(yǎng)成良好的生活習慣，就一定能成功甩掉贅肉，擁抱健康、輕盈的生活。想獲取更專業(yè)、更詳細的減肥指導嗎？關注公眾號【時光輕斷食】，回復："減肥指南"，免費領國家衛(wèi)健委《成人肥胖飲養(yǎng)指南（最新版）》，開啟你的專屬健康減重計劃！

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