在當(dāng)今社會(huì)，肥胖問題日益凸顯，已然成為威脅大眾健康的重要因素。國家衛(wèi)健委對(duì)這一狀況高度重視，積極倡導(dǎo)科學(xué)減肥，幫助大家重拾健康體態(tài)。其實(shí)，只要掌握正確的方法，減肥并非難事。接下來，讓我們一同深入了解這些行之有效的減肥要點(diǎn)。

一、精準(zhǔn)判斷：你真的肥胖嗎？

判斷是否肥胖，體質(zhì)指數(shù)（BMI）是常用且便捷的指標(biāo)，通過 BMI = 體重（kg）÷ 身高（m）2 這個(gè)公式就能輕松計(jì)算。我國健康成年人的 BMI 正常范圍在 18.5 至 24 之間；BMI 處于 24 至 28 區(qū)間，屬于超重；一旦 BMI 達(dá)到或超過 28，便踏入了肥胖行列，且根據(jù)數(shù)值細(xì)分，28≤BMI＜32.5 為輕度肥胖，32.5≤BMI＜37.5 為中度肥胖，37.5≤BMI＜50 為重度肥胖，BMI≥50 則是極重度肥胖 。趕緊算一算，看看自己的體重是否在健康范圍內(nèi)。肥胖的成因復(fù)雜多樣，遺傳因素奠定了一定基礎(chǔ)，家族中肥胖者較多，個(gè)體肥胖風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)隨之增加。飲食方面，長期大量攝入炸雞、奶茶、蛋糕等高油高糖食物，熱量在體內(nèi)瘋狂堆積；身體活動(dòng)水平不足，長時(shí)間久坐不動(dòng)，熱量消耗過少；不良生活習(xí)慣，如熬夜打亂內(nèi)分泌，夜宵習(xí)慣讓多余熱量無處消耗；以及社會(huì)環(huán)境改變，外賣普及、體力勞動(dòng)減少等，都在一步步將人們推向肥胖的深淵。

二、飲食調(diào)控：吃對(duì)食物，輕松減重

（一）主食選擇：全谷物當(dāng)家

主食的選擇對(duì)減肥效果影響重大?！冻扇朔逝质仇B(yǎng)指南（2024 年版）》建議以燕麥、糙米、全麥面包、藜麥等全谷物為主食，適當(dāng)增加粗糧比例，減少精白米面攝入。精白米面經(jīng)過精細(xì)加工，營養(yǎng)成分大量流失，升糖指數(shù)高，食用后血糖迅速上升，容易引發(fā)饑餓感，導(dǎo)致進(jìn)食量增加。而全谷物保留了豐富的膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，消化吸收相對(duì)緩慢，能提供更持久的飽腹感，穩(wěn)定血糖水平，助力減少熱量攝入。早餐一碗燕麥粥，搭配水煮蛋和低糖水果，活力滿滿開啟新一天；午餐用糙米飯?zhí)鎿Q白米飯，再配上豐富蔬菜和優(yōu)質(zhì)蛋白，營養(yǎng)均衡又抗餓。

（二）蔬果攝入：量足質(zhì)優(yōu)

足量攝入新鮮蔬果對(duì)減肥至關(guān)重要。每天應(yīng)保證攝入至少 500 克蔬菜，其中菠菜、西蘭花、紫甘藍(lán)、胡蘿卜等深色蔬菜，營養(yǎng)價(jià)值更高，應(yīng)占蔬菜總量一半以上。但要注意控制高糖水果（如榴蓮、荔枝、龍眼等）及高淀粉含量蔬菜（如土豆、紅薯、山藥等）的攝入量。高糖水果含糖量高，熱量不容小覷；高淀粉蔬菜過量食用，也會(huì)在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來。可以多選擇蘋果、藍(lán)莓、柚子、草莓等低糖水果，既能滿足口腹之欲，又不會(huì)帶來過多熱量負(fù)擔(dān)。蔬菜采用清炒、水煮、涼拌等健康烹飪方式，最大程度保留營養(yǎng)成分。

（三）食材優(yōu)選：低脂高蛋白

挑選食材時(shí)，優(yōu)先選擇脂肪含量低的，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等。這些食材富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)是身體修復(fù)和生長的重要營養(yǎng)素，且具有較高食物熱效應(yīng)，消化吸收過程中能消耗更多熱量。清蒸魚脂肪含量低，富含不飽和脂肪酸，有益心血管健康；去皮雞胸肉價(jià)格實(shí)惠，蛋白質(zhì)含量高，煎、炒、煮皆可，是減肥期間補(bǔ)充蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)選擇。此外，優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類，既能補(bǔ)充鈣和蛋白質(zhì)，又能減少脂肪攝入。

（四）飲食禁忌：遠(yuǎn)離高能量食物

減重期間，必須對(duì)高能量食物堅(jiān)決說 “不” 。油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果、肥肉等高能量食物，通常每 100 克能提供 400kcal 以上能量，堪稱熱量 “炸彈”。一份炸雞熱量可能高達(dá) 500 - 1000kcal，一塊奶油蛋糕不僅熱量高，還含有大量反式脂肪酸，對(duì)健康和體重控制極為不利。飲食要清淡，每天食鹽攝入量不超過 5g，過量攝入食鹽會(huì)導(dǎo)致水腫，加重身體負(fù)擔(dān)；烹調(diào)油不超過 20 - 25g，盡量選擇橄欖油、亞麻籽油等不飽和脂肪酸含量高的油品；添加糖攝入量最好控制在 25g 以下，減少飲用含糖飲料，如可樂、果汁飲料等，它們含糖量高且缺乏其他營養(yǎng)成分。同時(shí)，嚴(yán)格限制飲酒，每克酒精可產(chǎn)生約 7kcal 能量，且飲酒容易使人食欲大增，導(dǎo)致熱量攝入失控。

三、運(yùn)動(dòng)助力：動(dòng)起來，讓脂肪燃燒

身體活動(dòng)不足或久坐不動(dòng)的生活方式是導(dǎo)致肥胖的關(guān)鍵因素之一。肥胖患者減重應(yīng)遵循以中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主，抗阻運(yùn)動(dòng)為輔的原則。

（一）有氧運(yùn)動(dòng)：開啟燃脂引擎

每周應(yīng)進(jìn)行 150 - 300 分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每周 5 - 7 天，至少隔天運(yùn)動(dòng) 1 次。快走、慢跑、游泳、騎自行車、有氧操等都是不錯(cuò)選擇。以慢跑為例，能有效提高心肺功能，加速新陳代謝，促進(jìn)脂肪燃燒。每次慢跑 30 - 60 分鐘，保持適當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，微微出汗、能正常與人交流為宜。若覺得慢跑枯燥，可和朋友一起參加有氧操課程，跟隨音樂節(jié)奏跳動(dòng)，輕松消耗熱量。游泳是對(duì)關(guān)節(jié)壓力較小的全身性有氧運(yùn)動(dòng)，適合大多數(shù)人，在水中游動(dòng)需克服水的阻力，能消耗更多熱量。

（二）抗阻運(yùn)動(dòng)：塑造緊致線條

抗阻運(yùn)動(dòng)每周安排 2 - 3 天，隔天 1 次，每次 10 - 20 分鐘。抗阻運(yùn)動(dòng)能增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率，讓身體在休息時(shí)也能消耗更多熱量。常見抗阻運(yùn)動(dòng)有舉啞鈴、俯臥撐、仰臥起坐、深蹲等?？蓮妮^輕啞鈴開始練習(xí)，進(jìn)行手臂彎舉、肩推等動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作 2 - 3 組，每組 8 - 12 次；俯臥撐鍛煉胸肌、手臂和肩部肌肉，初學(xué)者可先從跪姿俯臥撐開始；深蹲主要鍛煉下肢肌肉，如大腿前側(cè)、后側(cè)和臀部肌肉。隨著運(yùn)動(dòng)能力提升，逐漸增加抗阻運(yùn)動(dòng)難度和強(qiáng)度。

（三）減少久坐：隨時(shí)動(dòng)起來

除專門運(yùn)動(dòng)時(shí)間外，日常生活中也要盡量減少久坐時(shí)間。每天靜坐和被動(dòng)視屏?xí)r間控制在 2 - 4 小時(shí)以內(nèi)，長期靜坐或伏案工作者，每小時(shí)起來活動(dòng) 3 - 5 分鐘，伸伸懶腰、活動(dòng)頸部和腰部、踮踮腳尖等簡單動(dòng)作，就能促進(jìn)血液循環(huán)，緩解身體疲勞，增加熱量消耗。減肥是一場需要耐心與毅力的持久戰(zhàn)，只要我們遵循國家衛(wèi)健委的減肥指南，從飲食、運(yùn)動(dòng)等多方面入手，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，就一定能成功甩掉贅肉，擁抱健康、輕盈的生活。想獲取更專業(yè)、更詳細(xì)的減肥指導(dǎo)嗎？關(guān)注公眾號(hào)【時(shí)光輕斷食】，回復(fù)："減肥指南"，免費(fèi)領(lǐng)國家衛(wèi)健委《成人肥胖飲養(yǎng)指南（最新版）》，開啟你的專屬健康減重計(jì)劃！

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