從前，“大魚(yú)大肉”是人們對(duì)飲食生活的美好追求，但近年來(lái)，吃素食的人越來(lái)越多。有調(diào)查顯示，近10年來(lái)全球素食人口增加10%左右，中國(guó)的素食人群也在不斷壯大。吃素好在哪里？吃素如何補(bǔ)充蛋白質(zhì)？怎樣健康吃素？

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今天是健康素食日，一起來(lái)解讀素食的健康之處，了解如何科學(xué)吃素食。

什么是素食？

素食是指不包含畜、禽、魚(yú)、蝦等動(dòng)物性食物的膳食模式。素食者以谷物、雜糧、大豆及制品、蔬菜等食物為主。

根據(jù)不同的膳食組成，素食分為全素、蛋素、奶素、蛋奶素等，每種素食又有其各自的膳食特點(diǎn)。全素食者是所有動(dòng)物性食品都不吃，只吃五谷、蔬菜、水果、堅(jiān)果和豆類等植物性食品；不吃肉類，但是在嚴(yán)格素食的基礎(chǔ)上增加蛋類或奶類被稱為蛋素或奶素；不吃肉類，但是在嚴(yán)格素食的基礎(chǔ)上蛋奶都吃的被稱為蛋奶素。

吃素有哪些好處？

降低2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)

食用高品質(zhì)的素食（如全谷物、水果、蔬菜、堅(jiān)果以及豆制品）有利于降低2型糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn)。肉類太多的飲食會(huì)使腸道中致病細(xì)菌快速生長(zhǎng)，而富含膳食纖維的素食則會(huì)增加腸道有益菌，改善腸道菌群，因此，適當(dāng)吃素有益全身健康。

降低心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)

素食含有較低含量的膽固醇、飽和脂肪酸、總脂肪酸以及鈉鹽，還含有較多的植物化學(xué)物，如多酚、類黃酮等，具有抑制膽固醇吸收與合成的作用，所以，適當(dāng)吃素能降低心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

改善腸道菌群

吃太多肉類會(huì)使腸道中致病細(xì)菌快速生長(zhǎng)。而富含膳食纖維的素食則會(huì)增加腸道有益菌，改善腸道菌群，有益全身健康。這是因?yàn)樗褪卟耸侨娴目寡趸癄I(yíng)養(yǎng)素，可保護(hù)心臟及大動(dòng)脈。再加上它們不含飽和脂肪或膽固醇，也有益健康。

怎樣健康吃素？

適當(dāng)增加谷物的攝入

一般來(lái)說(shuō)，素食含熱量相對(duì)較低，蛋白質(zhì)與脂肪容易不足，長(zhǎng)期以素食為主易，可能引起營(yíng)養(yǎng)不良。為減少素食所引起的各種微量元素和維生素B12的缺乏，吃素時(shí)要注意適當(dāng)增加谷物的攝入。谷物是素食者能量的主要來(lái)源，能提供碳水化合物、B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維等。全谷物營(yíng)養(yǎng)素更豐富，應(yīng)該適量增加。

用豆類食品補(bǔ)充蛋白

大豆含有豐富的蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸和B族維生素，是素食者的重要食物。將大豆類與谷類食物搭配食用，可發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用，提高蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。大豆類制品包括豆?jié){、豆腐、豆干、豆腐皮、黃豆芽等。發(fā)酵豆制品中含有維生素B12，常見(jiàn)食品有納豆、腐乳、豆豉、豆瓣醬、醬油等。三餐換著吃，可幫助滿足大豆類食品的推薦攝入量。

常吃堅(jiān)果、海藻和菌菇

植物性食物中，堅(jiān)果的鐵、鋅含量較豐富，而且還是植物蛋白質(zhì)的很好來(lái)源。素食人群最好每天有堅(jiān)果攝入。海藻富集微量元素能力極強(qiáng)，富含多種礦物質(zhì)和長(zhǎng)鏈n-3多不飽和脂肪酸(如DHA和EPA)；菌菇類含豐富的蛋白質(zhì)、糖類、膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)及菌菇多糖等，可作為素食人群維生素(B12)和礦物質(zhì)(鐵、鋅)的重要來(lái)源。

合理選擇植物烹調(diào)油

選n-3多的油素食人群易缺乏n-3多不飽和脂肪酸，建議在選擇食用油時(shí)，應(yīng)注意選擇富含n-3的多不飽和脂肪酸的食用油，如亞麻籽油、菜籽油、豆油等。

攝入充足的蔬果

對(duì)嚴(yán)格的素食者而言，蔬菜的選擇尤為重要，不僅要承擔(dān)提供維生素C和胡蘿卜素的重任，維生素B2、鈣、鐵、葉酸等營(yíng)養(yǎng)素，也需要從日常攝入的蔬菜等食物中獲得。

這幾類人不宜只吃素

素食雖然好處多多，但也不是每個(gè)人都適合吃的，以下幾類人群就不宜只吃素：

經(jīng)期女性和貧血患者

貧血大多是缺乏蛋白質(zhì)和鐵造成的，而這兩種營(yíng)養(yǎng)素在肉類中都比較多。所以貧血人群必須吃肉，最好是豬肉、牛肉、羊肉等紅肉。女性月經(jīng)期間也應(yīng)該吃肉。

孕婦和哺乳期女性

她們要為自己和寶寶兩個(gè)人攝入營(yíng)養(yǎng)，要葷素搭配，才能保持健康。

兒童和青少年

他們處在生長(zhǎng)發(fā)育的階段，機(jī)體蛋白質(zhì)的合成應(yīng)該大于分解，所以必須要用充足的肉類來(lái)保證蛋白質(zhì)供應(yīng)。

老人

老人的肌肉開(kāi)始松弛，蛋白質(zhì)可以延緩肌肉流失。如果不喜歡吃肉，不妨用雞蛋或者奶制品代替。

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