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健康素食日｜如何正確吃素？這份“素食指南”承包你的健康！

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月28日 06:50

從前，“大魚大肉”是人們對飲食生活的美好追求，但近年來，吃素食的人越來越多。有調查顯示，近10年來全球素食人口增加10%左右，中國的素食人群也在不斷壯大。吃素好在哪里？吃素如何補充蛋白質？怎樣健康吃素？

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今天是健康素食日，一起來解讀素食的健康之處，了解如何科學吃素食。

什么是素食？

素食是指不包含畜、禽、魚、蝦等動物性食物的膳食模式。素食者以谷物、雜糧、大豆及制品、蔬菜等食物為主。

根據(jù)不同的膳食組成，素食分為全素、蛋素、奶素、蛋奶素等，每種素食又有其各自的膳食特點。全素食者是所有動物性食品都不吃，只吃五谷、蔬菜、水果、堅果和豆類等植物性食品；不吃肉類，但是在嚴格素食的基礎上增加蛋類或奶類被稱為蛋素或奶素；不吃肉類，但是在嚴格素食的基礎上蛋奶都吃的被稱為蛋奶素。

吃素有哪些好處？

降低2型糖尿病風險

食用高品質的素食（如全谷物、水果、蔬菜、堅果以及豆制品）有利于降低2型糖尿病的患病風險。肉類太多的飲食會使腸道中致病細菌快速生長，而富含膳食纖維的素食則會增加腸道有益菌，改善腸道菌群，因此，適當吃素有益全身健康。

降低心腦血管疾病風險

素食含有較低含量的膽固醇、飽和脂肪酸、總脂肪酸以及鈉鹽，還含有較多的植物化學物，如多酚、類黃酮等，具有抑制膽固醇吸收與合成的作用，所以，適當吃素能降低心腦血管疾病風險。

改善腸道菌群

吃太多肉類會使腸道中致病細菌快速生長。而富含膳食纖維的素食則會增加腸道有益菌，改善腸道菌群，有益全身健康。這是因為水果和蔬菜是全面的抗氧化營養(yǎng)素，可保護心臟及大動脈。再加上它們不含飽和脂肪或膽固醇，也有益健康。

怎樣健康吃素？

適當增加谷物的攝入

一般來說，素食含熱量相對較低，蛋白質與脂肪容易不足，長期以素食為主易，可能引起營養(yǎng)不良。為減少素食所引起的各種微量元素和維生素B12的缺乏，吃素時要注意適當增加谷物的攝入。谷物是素食者能量的主要來源，能提供碳水化合物、B族維生素、礦物質和膳食纖維等。全谷物營養(yǎng)素更豐富，應該適量增加。

用豆類食品補充蛋白

大豆含有豐富的蛋白質、不飽和脂肪酸和B族維生素，是素食者的重要食物。將大豆類與谷類食物搭配食用，可發(fā)揮蛋白質的互補作用，提高蛋白質的營養(yǎng)價值。大豆類制品包括豆?jié){、豆腐、豆干、豆腐皮、黃豆芽等。發(fā)酵豆制品中含有維生素B12，常見食品有納豆、腐乳、豆豉、豆瓣醬、醬油等。三餐換著吃，可幫助滿足大豆類食品的推薦攝入量。

常吃堅果、海藻和菌菇

植物性食物中，堅果的鐵、鋅含量較豐富，而且還是植物蛋白質的很好來源。素食人群最好每天有堅果攝入。海藻富集微量元素能力極強，富含多種礦物質和長鏈n-3多不飽和脂肪酸(如DHA和EPA)；菌菇類含豐富的蛋白質、糖類、膳食纖維、維生素、礦物質及菌菇多糖等，可作為素食人群維生素(B12)和礦物質(鐵、鋅)的重要來源。

合理選擇植物烹調油

選n-3多的油素食人群易缺乏n-3多不飽和脂肪酸，建議在選擇食用油時，應注意選擇富含n-3的多不飽和脂肪酸的食用油，如亞麻籽油、菜籽油、豆油等。

攝入充足的蔬果

對嚴格的素食者而言，蔬菜的選擇尤為重要，不僅要承擔提供維生素C和胡蘿卜素的重任，維生素B2、鈣、鐵、葉酸等營養(yǎng)素，也需要從日常攝入的蔬菜等食物中獲得。