首頁資訊吃素需要注意什么？素食最全攻略！

吃素需要注意什么？素食最全攻略！

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月28日 06:52

科學(xué)素食的十條法則

素食愛好者怎么吃更健康？

科學(xué)吃素

國際素食日——11月25日

每年的11月25日是一年一度的國際素食日，主要目的是想以關(guān)懷動(dòng)物為基礎(chǔ)，推廣健康的植物性飲食方式。

據(jù)悉，國內(nèi)選擇食素的人數(shù)已經(jīng)超過5,000萬，有越來越多的人們意識到素食有益于身心健康、環(huán)境發(fā)展與生命保護(hù)。

隨著人們生活水平不斷提高，但因過多食用高熱量、高脂肪、高蛋白的食物，出現(xiàn)了不少高血脂、糖尿病、肥胖病、脂肪肝等“ 富貴病”，這些病已經(jīng)成為威脅健康高危因素。

因此，不少人出于對健康飲食的重視，開始由喜好肉食轉(zhuǎn)向于偏向素食，素食主義群體在不斷壯大，越來越多的人加入到了吃素的行列。

科學(xué)素食的十條法則

食物多樣，谷類為主

多樣化是我們均衡營養(yǎng)的基礎(chǔ)，能發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用，容易吸收，也有利于發(fā)揮營養(yǎng)素的協(xié)同作用——當(dāng)鐵遇到維C會吸收更好，當(dāng)鈣遇到維D會提高鈣的吸收率。保證食物多樣，每天至少吃12種，如果吃30種那就滿分了。

可以增加主食的谷物含量，谷物吃全谷物粗雜糧，膳食纖維每天需要20~30種，是益生菌的好糧食，缺乏會便秘，長期便秘容易患結(jié)腸癌。

膳食纖維中的維B缺少，會使神經(jīng)系統(tǒng)受損、四肢無力，增加患抑郁癥的危險(xiǎn)。谷維素改善睡眠，缺乏會睡眠不好。

餐餐有豆，發(fā)酵最佳

豆指的是豆制品，人身上的成分除了水，蛋白質(zhì)很多，要獲得足夠的蛋白質(zhì)，豆制品要餐餐有，免疫力低就跟蛋白質(zhì)缺乏有關(guān)。

豆制品中蛋白質(zhì)含量豐富，發(fā)酵類的食物更好，比如豆豉、腐乳、發(fā)酵的臭豆腐，納豆，發(fā)酵類的食物富含B12。

如果嚴(yán)重缺少B12，會導(dǎo)致貧血，相對缺乏會情緒低落，增加抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)。

蛋白質(zhì)是生命的基礎(chǔ)，沒有蛋白質(zhì)就沒有生命。頭發(fā)、皮膚、指甲、肌肉、心肝脾肺腎主要成分都是蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)缺乏，會導(dǎo)致很多組織器官受損，身體健康下降，免疫力下降。

補(bǔ)充蔬果

多吃水果可以帶來更多的鉀、鎂、鈣，腸道細(xì)菌喜歡纖維，拳頭大小的蘋果兩個(gè)就是7兩。

蔬菜要先洗后切，急火快炒，開湯下菜。炒好盡快吃，放得久產(chǎn)生亞硝酸鹽。特別甜的少吃，特別冰涼的少吃。

多吃菌藻，一把堅(jiān)果

菌藻含豐富的礦物質(zhì)。海帶、紫菜屬于藻類，瓜子、開心果，維B含量豐富。

堅(jiān)果最好吃原味的，品質(zhì)最好，苦的、壞的、霉變的趕快吐掉，黃曲霉毒素是強(qiáng)致癌物。堅(jiān)果最好避免一次吃太多，每天不超過一小把即可。

食物新鮮，飲食衛(wèi)生

如果能吃到新鮮的，就少吃咸菜、榨菜、泡菜，蔬菜腌制之后維生素流失，亞硝酸鹽多。裸露的菜會產(chǎn)生亞硝酸鹽，進(jìn)入體內(nèi)會增加胃癌的風(fēng)險(xiǎn)。

清淡飲食，少鹽少油

每天吃鹽5克，鹽多易患高血壓等疾病。少吃油，吃好油，多吃紫蘇油、亞麻籽油。

A類亞麻籽油和紫蘇油，孩子吃了會促進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育，提高智力，預(yù)防老年癡呆。B類橄欖油、茶籽油，可降血脂。C類常用油。D類牛豬油，棕櫚油，呈固態(tài)。E類，氫化植物油，含反式脂肪酸。

足量飲水，限制飲料

一般來說，健康成人每日需要水2500mL左右，在溫和氣候條件下生活的輕體力活動(dòng)的成年人每日最少飲水1200mL（約6杯）。多喝水、淡茶水、檸檬水、果蔬汁等，少喝或不喝飲料。糖分?jǐn)z入過多易加快老化、增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。

多曬太陽

曬太陽有助于骨骼健康，人體90%的維生素D是依靠陽光中的紫外線照射后，通過自身皮膚合成的，它們可以促進(jìn)鈣在人體中的吸收，從而起到強(qiáng)壯骨骼的效果。相反，如果總不見太陽，會導(dǎo)致維生素D缺乏，增加骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)。

曬太陽時(shí)，褪黑素分泌減少，可使人的情緒獲得提升，從而增強(qiáng)人體免疫力，反之則容易精神抑郁，抗病力下降。

加工食品，看清標(biāo)簽

看清食品的配料表，盡量選擇無農(nóng)殘，無化學(xué)添加成分的?？辞迨称返呐淞媳?，盡量選擇無農(nóng)殘，無化學(xué)添加的。煙熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亞硝酸鹽等有害成分，不宜多吃。

吃動(dòng)平衡，健康素食

多運(yùn)動(dòng)能夠提高免疫力，體重過高過低都是不健康的表現(xiàn)，免疫力低下或易患多種慢性病或傳染性疾病。

堅(jiān)果和豆制品

素食者易缺乏的營養(yǎng)元素來源

鐵元素

鐵的主要食物來源是動(dòng)物血、肝臟、瘦肉，其中的鐵為血紅素鐵，吸收利用率高。而黑木耳、紫菜、蘑菇等植物性食物雖然鐵含量較高，但主要是非血紅素鐵，吸收利用率低。因此，素食者易缺鐵，建議多吃富含維生素C的果蔬，比如青椒、鮮棗、草莓、獼猴桃等。

維生素B12

維生素B12主要存在于動(dòng)物性食品、發(fā)酵食品和菌類食品中，未發(fā)酵的植物性食品中幾乎不含這種營養(yǎng)。因此，素食者應(yīng)該增加豆類及其制品的攝入，并和谷類食物搭配食用。

鈣和鋅

缺鈣是素食者普遍存在的問題，建議多吃豆制品、綠葉蔬菜、堅(jiān)果和發(fā)酵食品等富含鈣的食物。同時(shí)還要注意戶外活動(dòng)，促進(jìn)維生素D的合成，增加鈣的吸收利用。缺鋅在素食者中也比較常見，建議多吃堅(jiān)果、全谷類、豆類等富含鋅的食物。

素食食譜推薦

白菜燉豆腐

這個(gè)季節(jié)非常適合吃一道家常菜：白菜燉豆腐。豆腐沖洗一下，切成塊狀；白菜洗凈切成小塊。熱鍋冷油，放入豆腐煎至兩面金黃，再放入白菜莖輕輕翻炒片刻，加入適量鹽，生抽，然后放進(jìn)白菜葉子，加入適量熱水大火燒開轉(zhuǎn)中火燉煮十五分鐘；燉煮至豆腐入味，調(diào)入適量胡椒粉即可。

玉米豌豆粒炒腰果

玉米豌豆粒炒腰果是一道營養(yǎng)美味、色彩鮮艷，口感豐富，含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素和膳食纖維的菜品，將玉米、豌豆、腰果、胡蘿卜洗凈，玉米、豌豆焯水過涼，熱鍋冷油，將胡蘿卜煸炒至變色，加入玉米、豌豆、腰果，煸炒均勻，最后加入鹽調(diào)味，翻炒均勻。

香菇面筋炒油菜

香菇面筋炒油菜是一道口感豐富、色香味俱佳的家常菜。香菇富含蛋白質(zhì)、維生素和多種礦物質(zhì)，能夠提高人體免疫力，預(yù)防感冒等疾病。面筋則是一種低熱量、高纖維的食物，可以提供足夠的飽腹感，同時(shí)保持健康的體重。油菜則含有豐富的維生素和纖維素，有助于促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，改善便秘等問題。香菇切片，油菜取菜心，面筋用筷子戳洞后用開水燙軟。熱鍋熱油，蔥蒜熗鍋后先煸炒香菇，再放入油菜菜心和面筋，煸炒菜心變軟，最后用生抽調(diào)味。