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編者按：跑步的好處實在是太多了，這我們都知道，但開始并享受跑步卻是一件很難的事情。本文提出的這些觀點，希望可以幫助你正確認識跑步，正確跑步，并享受跑步。本文來自編譯，希望對您有所啟發(fā)。

一. 認識跑步

如果身體條件允許，那么沒有什么活動比跑步更能讓人放松的了。當你有節(jié)奏地奔跑時，這種體驗可以是冥想式的，甚至是催眠式的。身邊的風景匆匆而過，比走路更快，更令人興奮，但又不至于快到你看不完?！芭懿健笔且环菽憧梢詭еト魏蔚胤降亩Y物，從倫敦市中心到奧地利阿爾卑斯山，無論是工作旅行還是家庭度假，我都會穿上運動鞋，享受風吹過頭發(fā)的感覺，以及那令人滿意的、汗流浹背的、充滿內啡肽的嗡嗡聲。

“我從不后悔跑步，”瑪麗絲卡·范·斯普倫德爾（Mariska van Sprundel）說，她是一名跑步教練，也是《聰明跑步》（2021）一書的作者。“有時候你不想去跑步，因為天氣不好，或者只是因為你工作太累了。但每次我跑完步回家后都不會想：‘哦，天哪，我真希望自己沒去跑步?！看闻懿蕉紩屓硕恳恍?，總能幫助我正確地看待自己的憂慮。”

你可能很清楚，跑步有很多好處。跑步對你的身體健康有好處，跑步的人比不跑步的人平均多活三年。跑步對你的心理健康也有好處，跑步可以提高認知功能，改善情緒調節(jié)和應對壓力的能力。隨著慢跑俱樂部和有組織的跑步活動的興起，跑步也逐漸成為一種交朋友的好方法。

然而，如果你從未嘗試過跑步，開始時可能會有畏難情緒，而且一開始會感到不舒服。如今，范·斯普倫德爾每周跑步五次，但回想起她在大學里第一次和朋友一起跑步的時候，并不是那么容易：“跑了10分鐘后，我們就腰酸背痛，無法呼吸。不僅第一次跑得很艱難，第二、第三次也是如此。但我們在耐力上進步得很快。在不到一年的時間里，我們就能在一小時內跑完10公里了，這真的很激勵人。”

也許你曾經(jīng)跑過步，但已經(jīng)很久沒有跑步了，現(xiàn)在正在努力重新開始。我知道那種感覺。在整個成年生活中，我一直是一個斷斷續(xù)續(xù)的休閑跑步者。一旦你不再練習，特別是隨著年齡的增長，重新開始跑步的想法可能會讓人畏懼和缺乏信心。但是，根據(jù)我的經(jīng)驗，一旦你重新開始練習，很快就會有收獲的。

無論你是一個跑步新手，還是想恢復以前的跑步習慣，都需要知道，在一開始跑步時生理上的不適是完全正常的。阿爾斯特大學（Ulster University）的運動心理學家、講師諾埃爾·布里克（Noel Brick）解釋說，我們每個人都有一個“呼吸閾值”。這個閾值是指你的呼吸頻率明顯增加，以維持你的運動量的點。作為一個基本的經(jīng)驗法則，超過這一點，你可能會發(fā)現(xiàn)自己運動起來有些吃力，有些勞累，有些不愉快。當然，隨著你的身體越來越好，這個閾值會增加。但當你剛開始跑步時，這個閾值可能會更低，不適感會更快到來。

好消息是，心理學家已經(jīng)研究出了一些技術和方法，可以使跑步不那么費力，并逐步增加樂趣和享受。在與范·斯普倫德爾和布里克交談的同時，我還接觸了其他幾位專家，接下來我將分享一些關于跑步的技巧，希望能幫助到你。

最近，我和家人住在英格蘭南部新森林中心的一間小屋里。第二天，我下載了一張地圖，畫出了一條環(huán)形跑步路線，從最近的村莊出發(fā)，再返回，全程約5公里。雖然這可能不是在北極或喜馬拉雅山徒步旅行，但我感到了一種冒險的感覺，因為我很快就會在美麗的陌生的地方跑步了。

當我出發(fā)時，當我在野生小馬之間奔跑時，當我穿過古老的樹林時，當我沿著布滿蝴蝶的田野邊緣奔跑時，當我沿著安靜的鄉(xiāng)間小路奔跑時，當我經(jīng)過一個古老的馬圈時，我想到了寫這篇文章。我向車夫揮手時，車夫也向我揮手致意，隨著馬蹄聲漸漸遠去，我體會到了一種令人振奮的、實實在在的自由感。30分鐘后，我回來了，在這場小型冒險之后，我感到熱血沸騰、快樂和興奮。我希望下面的技巧能幫助你發(fā)現(xiàn)類似的神奇時刻。

二. 如何跑步

1.  挑戰(zhàn)你的自我限制性信念

心理學家說，你自己的限制性信念是出去享受跑步的首要和最大障礙之一。你可能會有這樣的想法：“我永遠不會成為一個跑步者”，“我太老了，不適合跑步”或類似的想法。如果你認為跑步不適合自己，你沒有能力成為一名跑步者，或者認為只有當你能達到某個目標時，跑步才有價值，你會發(fā)現(xiàn)很難建立起開始跑步的動力。

當然，有些人在跑步時確實面臨著生理上的限制，但很多人不會，所以要對自己的信念進行檢驗。

賈斯汀·科姆普夫（Justin Kompf）是馬薩諸塞州布蘭迪斯大學（Brandeis University）專注于健康行為改變的研究人員，他發(fā)現(xiàn)有兩類信念在涉及運動時特別無益：第一，當你將現(xiàn)在能做的事與過去能做的事進行比較時，第二，當你認為只有自己能達到一個不切實際的目標時，這項活動才是值得時。

科姆普夫建議將“可操作性”的概念（接受和承諾療法的核心）作為挑戰(zhàn)這種信念的一個有用工具。一個想法的可操作性不是指它在事實上是真的還是假的，而是指它是否能幫助你過上自己想要的生活?？颇菲辗蚪忉屨f，如果它不是，那么你可以挑戰(zhàn)它，或者干脆放棄它，培養(yǎng)其他選擇。

科姆普夫說，舉個例子，假設你相信“如果我不能跑完5公里，那跑步就沒有意義了”。利用可操作性的概念，你要問問自己，這種信念是可能幫助自己實現(xiàn)目標，還是會阻礙自己實現(xiàn)目標。如果你認為它沒有幫助，就試著挑戰(zhàn)它。例如，你可以問自己：“為什么我需要用5公里作為衡量標準？”以及“為什么我相信這是真的？”

為了幫助自己在跑步這條道路上前進，你可以讀一些像凱瑟琳·斯威策（Kathrine Switzer）這樣的人的故事，她是第一位在1967年跑波士頓馬拉松的女性，從那以后她就一直在跑馬拉松。

2. 給自己設定現(xiàn)實的目標

目標可以提供一種難以置信的激勵感。但如果你設定的目標過于遠大，則可能會適得其反，讓你士氣低落。因此，根據(jù)你自己的情況、能力和跑步的理由來設定目標是很重要的。

范·斯普倫德爾（Van Sprundel）建議初學者給自己設定一些長期目標，比如能跑完5公里，但也要給自己設定一些相對容易的短期目標，比如繞著街區(qū)跑一圈，或者第一次一口氣跑1公里。她說：“要設定那些可以實現(xiàn)的目標。成功的感覺對你的自我效能感有好處，然后你的自信心會增強。下一次，你可以把目標定在2公里，你需要這些小勝利來實現(xiàn)長期的目標?！?/p>

科姆普夫進一步對“結果目標”和“行為目標”進行了有益的區(qū)分?！敖Y果目標”指的是像在六個月內完成5公里跑步這樣的目標。“行為目標”是持續(xù)性的，比如像每周跑一次步這樣的目標?？颇菲辗蛘f：“永遠要為成功做好準備，而擔心自己的表現(xiàn)會阻礙你開始。也許你在第一次跑步時跑了半英里。這很好。做一些讓你感到自信和舒服的事情?！?/p>

在確定了目標之后，為了幫助你堅持下去，科姆普夫再次強調，找到適合你的方法很重要，比如：

把你的目標告訴朋友和家人。

記下能幫助你堅持下去的東西（比如有人陪你一起跑步，一雙好跑鞋，或者每次跑步后獎勵自己，等等）。

當你出現(xiàn)失誤時，問問自己為什么，并制定措施防止將來出現(xiàn)類似的失誤（例如，也許你總是在下班后感到太累，不想去跑步，如果是這樣，可以在一周內找一個更好的時間去跑步）。

考慮做出“承諾”，目標是目標，而承諾是你“無論如何”都要做的事情，例如每周慢跑5分鐘。這將起到“保持日常鍛煉的作用”，科姆普夫說，“而錯過計劃好的鍛煉只會讓你越來越容易脫離計劃?！?/p>

我自己也在反思這個建議，所以決定至少每兩周跑一次步（任何距離都可以）。我的短期目標始終是一樣的，如果心情好，會嘗試刷新個人最好成績。長期而言，我的目標是跑10公里，并享受在新地點跑步的樂趣。

3. 故意分散注意力

在信念和目標都確定后，下一步就是讓實際的跑步體驗更加愉快（或至少不那么可怕），這樣最終你就可以享受跑步所能提供的那種快樂、解放的時刻了。

布里克說，故意分散自己的注意力“會讓你忘記身體不適的感覺，比如喘不過氣來或肌肉疼痛等”。 分散注意力還可以放慢你的步伐，這正是新手經(jīng)常需要做的，以阻止自己在跑步中過早地崩潰。

“分散注意力”對于幫助你處理達到和超過呼吸閾值的不適感尤為重要。在一定程度上，你的呼吸閾值越低，就越需要注重訓練以改善自己的心血管健康，這將在長期內獲得回報。但你會發(fā)現(xiàn)此時此地的跑步更不愉快，而分散注意力的技巧也可能更重要。

布里克說：“識別這一點（呼吸閾值）的一個好方法是談話測試。如果你能說出完整的句子，就沒有達到這個閾值。如果你只能說單個字，就可能遠遠超過了這個閾值。如果你能說幾個字，然后吸一口氣，再完成一個句子，那就證明你就已經(jīng)很接近呼吸閾值了?！?/p>

分散注意力的技巧可以很簡單：

和跑步伙伴聊天；

聽音樂或聽播客；

看看風景；

讓自己沉浸在思考中；

做智力游戲。

就個人而言，我發(fā)現(xiàn)自己沒有音樂幾乎不可能跑步。我會留意那些讓我想動起來，或讓我興奮起來的音樂，我會把它們放在播放列表中，通常這些音樂都是快節(jié)奏而有動感的電子音樂、嘻哈音樂或說唱音樂，在其他情況下我不會喜歡這些音樂，但在跑步時它們會給我動力。我使用的其他技巧還包括，想象自己是一名拳擊手，在比賽前進行公路跑步，或者想象自己是電影中的主角。還有些時候，我會提醒自己為什么想要保持健康（例如，這樣我就可以和我年幼的孩子一起玩游戲了）。有時我會想，研究表明人類已經(jīng)進化成了長跑運動員，甚至可以在馬拉松比賽中擊敗馬匹。當你一路狂奔時，想到在深層次上，這是你生來要做的事情，就很受鼓舞。

4. 調整跑步節(jié)奏

當你開始前幾次跑步時，一定會很快喘不過氣來。但布里克說，一旦你增強了一點體能，重要的是要調整自己的身體，這樣就不會太快地消耗掉能量了?！芭懿叫率纸?jīng)常犯的一個錯誤是，”他警告說，“就是在開始跑步時跑得太快，最終很快產(chǎn)生不愉快的身體感覺和消極的想法（比如，‘我討厭跑步!’），以及在到達終點之前想要放慢速度或停下來的沖動。”

范·斯普倫德爾說：“實際上，對于初學者來說，我的建議是步行也可以。如果你感到心跳加速，呼吸急促，為了讓自己保持跑步的樂趣，我建議你放慢節(jié)奏。我們會告訴初學者，你應該保持節(jié)奏，如果你能在跑步時和旁人談論和討論生活，那么你的速度就合適了?！?/p>

她補充說：“記住，如果你剛剛開始跑步，不必連續(xù)跑15分鐘而中途不走路。如果你需要中途喘口氣，就走一分鐘，然后再加快步伐?！?/p>

雖然對跑步來說，重要的是不要過度依賴技術，而是聽從你的身體，但布里克說，使用智能手表來跟蹤自己的跑步過程，對于新手來說是掌握節(jié)奏的好方法，這甚至可以為你的跑步愛好增加一個額外的樂趣元素。

去跑步并在你的智能手表上進行記錄。

之后再看看你的配速情況（跑步應用程序通常會顯示你每段跑步的平均配速）。

布里克說要看一看你是否在跑步的早期跑得太快了，然后后期不得不放慢速度。

如果是的話，考慮一下你在跑步開始時的呼吸感覺，你呼吸是不是很急促？如果是這樣，考慮下次調整自己的初始速度，并監(jiān)測自己的呼吸情況。

布里克說：“通過在多次跑步中進行這種練習，你將更多地了解如何調節(jié)一項活動的節(jié)奏，以及你的身體在不同節(jié)奏下的感覺如何。”

當你有了更多的經(jīng)驗后，也會根據(jù)自己平時的標準，對自己的速度是快還是慢有良好的感覺。我會借助跑步軟件來調整自己的配速，跑步開始時跑得相對較慢，通常會給我堅持下去的動力，讓我在跑步中投入更多的努力。

5. 進行自我對話

除非你有一個非常忠誠的跑步伙伴，否則出去跑步時，很多時候你都是自己一個人。你可以利用這個機會，刻意控制自己內心的聲音，以提高跑步的動力，改善自己的跑步體驗，包括像我上面描述的那樣，訓練自己控制好速度和分散注意力。

英國普利茅斯馬喬恩大學的運動心理學家阿利斯特·麥考密克（Alister McCormick）研究耐力運動，他說，說到讓跑步變得更有趣，有證據(jù)表明，尤其是勵志的自我對話（比如‘你能做到!’，‘再努力些’，‘繼續(xù)前進’等）會讓你覺得不那么費力。他說：“我建議進行大量的勵志自我對話，但也要進行指導性的對話（比如，‘慢慢開始，我可以稍后加快速度’）。”

關于自我對話的內容，他建議考慮一下目的：“你是想要激勵自己、自我指導、控制自己的緊張情緒，還是控制自己的節(jié)奏？選擇簡單、簡短的語句（比如“加油！”，“注意你的呼吸”，“你能做到的！”），這些都是你想要達到的目標。自我對話的語句應該對你個人是有用的，在訓練中嘗試不同的語句，反思哪些有用，哪些沒用，然后完善它們。”

我發(fā)現(xiàn)在跑步剛開始時，尤其是身體久坐不動很懶散的時候，自我對話特別有用。我可能會想“年紀大了，跑不動了”或者“我昨晚顯然沒睡好，也許我應該回去睡覺，今天就不去跑步了”。所以，我會用自我對話來對抗這些想法，我會提醒自己，這種懶散的感覺在我身上很常見，告訴自己一旦開始跑步我就會享受它。有時，我也會冷靜地對自己描述身體的感覺，就像我是一個研究樣本的科學家一樣。

6. 利用“目標梯度理論”激發(fā)跑步動力

運動科學家們越來越意識到，我們對體力的體驗主要來自于大腦，而不是身體。如果你覺得自己有精力繼續(xù)走下去，那么你就能做到。然而，如果你認為自己太累了，或者還有很遠的路要跑，那么就會感到疲勞，會掙扎。這就是“目標梯度理論”（當人們越接近一個目標時，他們完成這個目標的動力就會越強的現(xiàn)象。）的作用，它可以幫助你更好地享受和管理跑步的終點。

紐約大學（New York University）的心理學家、《更清晰、更近、更好》（2020）一書的作者艾米麗·巴爾西提斯（Emily Balcetis）解釋說：“首先在小鼠和大鼠身上進行測試，這個想法是，當我們接近終點時（在實驗中是當小鼠越來越接近迷宮盡頭的食物時），我們會更努力地推動自己越過終點線。我們的實驗室結果認為，如果實際接近一個目標會增加達到該目標的努力程度，那么也許僅僅是距離的距離的錯覺也會產(chǎn)生同樣的效果?！?/p>

在隨后的研究中，巴爾西提斯和她的同事調查了人們在戶外時集中注意力的自然傾向，他們使用GPS跟蹤來觀察這種狹隘的注意力是否有明顯的后果。研究團隊發(fā)現(xiàn)，與沒有這種注意習慣的參與者相比，那些說自己傾向于選擇“停車標志、建筑物等作為目標”和/或“把視覺注意力集中在這些地方，就像聚光燈就照在那里，直到到達這些地方”的參與者也傾向于更頻繁、更高效地走路和跑步。更重要的是，她的團隊發(fā)現(xiàn)有可能以這種方式訓練你的注意力集中能力。

巴爾西提斯解釋說：“他們會把注意力集中在選定的目標上，直到跑過這些目標，然后重新設置一個新目標。當你接近跑步或步行的尾聲時，這種方法尤其有效，此時能量供應不足，而如果在早期使用這種方法效果會較差?！?/p>

7. 享受跑步

一旦你開始出去跑步了，那么恭喜自己，你已經(jīng)克服了通常最困難的部分，沒有屈服于惰性和拖延的誘惑。你正在跑步，你是一個跑者，你正在健身，沉浸在各種風景和聲音中。即使你跑得很慢，也會比走快，一段時間之后，你可能會驚訝于你自己能跑到這么遠的地方。你周圍的一切總是在變化，感受空氣在你臉上，在你的頭發(fā)上，在你的皮膚上……你是自由的。

譯者：Teresa

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