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國家衛(wèi)健委推薦：糖尿病患者可以的吃的水果！記得收藏

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月28日 20:11

水果，是很多人餐桌上不可或缺的一部分?？梢坏┍辉\斷出糖尿病，很多人第一反應(yīng)就是：水果不能吃了！仿佛水果突然就成了“甜蜜的毒藥”。

有的患者甚至連一小塊蘋果都不敢碰，生怕血糖“蹭蹭蹭”往上飆?？蓡栴}是，水果真的是糖尿病患者的“禁區(qū)”嗎？國家衛(wèi)健委的說法，可能真會讓很多人感到意外。

一邊是“不能吃”的恐慌，一邊又是“可以吃”的官方推薦，那到底該聽誰的？糖尿病患者到底能不能安心吃水果？哪些水果能吃？怎么吃才不踩雷？

這個問題，咱們今天就好好掰扯掰扯。很多人對水果的誤解，其實(shí)來自一個核心認(rèn)知——“水果含糖高，會升高血糖”。

聽起來有道理，畢竟水果吃起來就甜，里面確實(shí)含有果糖、葡萄糖這些天然糖分。但問題的關(guān)鍵不是“含糖”，而是“升糖速度”和“攝入總量”。

這里就得說個冷知識：水果是否影響血糖，得看它的升糖指數(shù)，簡稱GI。這個指數(shù)說白了，就是吃完某種食物之后，血糖升得有多快。GI越高，血糖升得越猛；GI低，血糖波動就溫和。

比如，西瓜甜得發(fā)膩，但它的GI卻高達(dá)72，屬于“高GI水果”；而蘋果、獼猴桃、柚子這些，GI都在55以下，屬于“低GI水果”，對血糖的影響相對溫和。所以，并不是越甜的水果就越危險(xiǎn)，也不是所有水果都不能吃。

國家衛(wèi)健委在多次健康科普中明確提到：糖尿病患者可以適量吃水果，選擇低GI、富含膳食纖維的水果更佳。關(guān)鍵兩個字：適量。

說到這兒，很多人會問：那這些“適量”的水果到底有哪些？怎么吃才算“適量”？

先別急，咱們先聊個門診里的真實(shí)案例。一個65歲的老爺子，控糖控制得不錯，但每次查血糖總是有點(diǎn)偏高。

一問，原來他每天早晚各吃一大碗葡萄，還覺得自己吃得“健康”。問題就出在這——葡萄屬于高GI水果，糖分高、吸收快，吃一點(diǎn)還行，吃一大碗，血糖當(dāng)然“坐過山車”。

后來我建議他把水果換成柚子+藍(lán)莓，并控制在每次吃200克以內(nèi)，也就是一個中等大小的柚子或一小把藍(lán)莓的量。

再搭配在兩餐之間吃，避免空腹，血糖就穩(wěn)住了。水果不是不能吃，而是要懂得怎么吃。

很多人一聽到“200克”，腦袋馬上冒出個問號：到底啥是200克？記不住數(shù)字咋整？別急，咱說得更直白點(diǎn)

一個拳頭大小的蘋果、一根拳頭粗的香蕉、一小碗切好的火龍果片，大概就差不多了。水果吃多了，再健康也會變“危險(xiǎn)”。

還有一點(diǎn)容易被忽略，就是吃水果的時(shí)間點(diǎn)。很多人習(xí)慣飯后來點(diǎn)水果，覺得順口又清爽。但實(shí)際上，飯后立馬吃水果，會讓總碳水?dāng)z入疊加，血糖升得更高。

最合適的時(shí)間，是兩餐之間，或者在輕微運(yùn)動后，比如飯后散步半小時(shí)回來吃點(diǎn)水果，更利于血糖控制。

水果怎么吃有講究，選什么水果也是門學(xué)問。這里再掰扯幾個常見水果的“真面目”：

蘋果，是非常典型的低GI水果，GI大約在36~40之間，富含可溶性膳食纖維——果膠，有助于延緩糖分吸收，推薦指數(shù)妥妥在前列。

柚子，酸酸甜甜，GI在25左右，堪稱“血糖友好型選手”，而且富含維生素C和鉀，對心腦血管也有幫助。

藍(lán)莓、草莓這些漿果類，別看個頭小，營養(yǎng)密度高，GI低，還含有豐富的花青素，是一種抗氧化物，適當(dāng)吃點(diǎn)，對眼睛、血管都有益。

再說說大家容易踩雷的水果區(qū)：榴蓮、香蕉、葡萄、哈密瓜，這些水果雖然好吃，但GI都偏高，糖分含量也比較猛，糖友要特別注意，一不小心就容易“爆糖”。

而芒果、荔枝、龍眼這幾位“南方甜王”，就得更謹(jǐn)慎了，尤其是荔枝，吃多了還可能誘發(fā)低血糖反應(yīng)（沒錯，是低血糖）

因?yàn)槠涓吖呛繒碳ひ葝u素大放送，導(dǎo)致血糖先升再降，波動劇烈。

還有一個非常容易被忽視的問題：喝果汁到底行不行？答案是：不行，尤其是不加水直接榨的“純果汁”。

市面上很多所謂的“鮮榨果汁”，其實(shí)糖濃度高得驚人。打個比方，一杯橙汁可能需要3~4個橙子才能榨出200毫升。

但你喝起來就幾口，糖分?jǐn)z入?yún)s翻了三四倍，而且?guī)缀鯖]有纖維，升糖速度比吃整顆水果快得多。

更夸張的是，那些瓶裝果汁、果味飲料，很多還加了蔗糖、果葡糖漿，看起來像果汁，其實(shí)就是“糖水披果味的外衣”。

所以，吃水果要咀嚼，別想著偷懶喝果汁。說到這里，可能有人又要擔(dān)心了：那我吃水果，是不是得天天拿秤稱、查GI、算碳水？聽起來就很麻煩。

其實(shí)沒那么復(fù)雜。只要掌握三大原則：選低GI、控制量、吃對時(shí)間點(diǎn)，基本大方向就沒錯。日常可以輪換著吃幾種“靠譜”水果，比如蘋果、獼猴桃、柚子、漿果類，避開高糖份的“甜王團(tuán)”，就能吃得安心又健康。

再給大家提個小建議：水果最好和蛋白質(zhì)或健康脂肪搭配著吃，比如一個蘋果配點(diǎn)堅(jiān)果、一小把藍(lán)莓加點(diǎn)酸奶，這樣能減緩糖分吸收，血糖反應(yīng)更平穩(wěn)。

只是吃水果這件事，糖尿病人需要的不是“全戒”，而是“有選擇地吃”。就像開車不能一腳油門到底，也不能一踩剎車就不動了——關(guān)鍵是掌握節(jié)奏，別忽快忽慢。

很多人以為“糖尿病就是不能吃甜”，其實(shí)真正危險(xiǎn)的，從來不是水果，而是對身體的誤解。水果吃得對，它不僅不會害你，反而是控糖路上的好幫手，提供維生素、礦物質(zhì)、抗氧化物，是身體的天然調(diào)味料。

所以，別再談“果”色變，也別再一刀切地對水果說“不”。學(xué)會挑，學(xué)會吃，才是糖尿病人通往健康的真正底氣。

參考文獻(xiàn)：

［1］鐘雪梅,陳敏,凌雅韻,等.二甲雙胍治療老年2型糖尿病合并肌少癥的臨床觀察[J].中國藥房,2025,36(06):732-736.
［2］王淑艷,李靜,崔新穎.不同水果對糖尿病患者血糖影響的研究進(jìn)展[J].中國臨床營養(yǎng),2024,32(02):115-119.
［3］國家衛(wèi)生健康委員會.糖尿病患者營養(yǎng)膳食指導(dǎo)手冊[Z].2023.

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