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老年人飲食金字塔

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年11月28日 07:17

老年人飲食金字塔
老年人的營養(yǎng)問題主要是因為生理老化現(xiàn)象,例如肌肉量降低,造成身體代謝率降低,牙口不好影響進(jìn)食狀況,或是味蕾退化對食物敏感度降低。因此對于老年人來說,「吃得正確」是一件非常重要的事情,為了幫老年生活保存健康本錢,我們應(yīng)該要從年輕時就養(yǎng)成良好飲食習(xí)慣,儲備健康老本。

我們建議在飲食部份做調(diào)整

① 均衡飲食:
各種食物都有各自的營養(yǎng)素,例如雜糧類有糖類,豆魚蛋肉類有蛋白質(zhì),蔬菜水果有礦物質(zhì)維生素,油脂類有脂肪、奶類有鈣質(zhì)與蛋白質(zhì),均衡攝取各類食材即可攝取各種營養(yǎng)素讓代謝正常。

② 足夠蔬果:
五彩蔬果里的植化素可以讓抵抗力變好、代謝正常,每天吃到三份蔬菜加兩份水果即可達(dá)到基本建議攝取量。蔬菜的纖維太粗可能吞咽不易,建議將蔬果打成汁飲用也是一種增加進(jìn)食量的作法。

③ 足夠蛋白質(zhì):
老年人容易有肌肉流失的問題,此時蛋白質(zhì)攝取不足的話會加重肌少癥的癥狀,老年人易因牙口不好或食量變少造成蛋白質(zhì)攝取不足,建議蛋白質(zhì)來源以海鮮、豆制品、蛋等軟質(zhì)食材較佳,此類蛋白質(zhì)纖維較短易消化,可減少咀嚼困難或消化不良造成的問題。

④ 清淡飲食、少鹽腌食物:
鹽份過多的飲食習(xí)慣易讓人血壓控制不良,我們應(yīng)減少過多調(diào)味以清淡飲食較佳,烹調(diào)法則以蒸、煮、炒、燉、鹵等作法取代油炸、煎、炒,除了能讓食物變得柔軟,還能保留多種營養(yǎng)。

⑤ 每日一堅果:
每日攝取好油脂是很重要的,建議利用堅果來補(bǔ)充多元的營養(yǎng)素,每日吃一掌心堅果即可達(dá)到建議攝取量,輕松又方便。

⑥ 細(xì)碎食物的應(yīng)用:
由于老年人易有食欲下降的可能,我們可以利用小技巧提高餐點的營養(yǎng)密度。例如米飯中添加蔬菜末、肉末、堅果末,即可做出高營養(yǎng)的雜炊飯。

用果汁機(jī)打堅果蔬果精力湯或堅果南瓜湯,小小一碗便能補(bǔ)充高量的膳食纖維、脂肪、維生素、礦物質(zhì),牙口不好的人也可以快速攝取營養(yǎng)。

隨著年齡增加,容易會有免疫力低、肌少癥、骨質(zhì)疏松癥、貧血等問題,我們應(yīng)保持均衡飲食,加上每日適量的運動,維持良好的生理與心理,如此一來便能達(dá)到健康長壽的目標(biāo)。

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