成年人每周建議進(jìn)行150-300分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或75-150分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，同時(shí)配合2次以上力量訓(xùn)練。具體時(shí)長(zhǎng)需根據(jù)個(gè)人健康狀況、運(yùn)動(dòng)目標(biāo)和體能水平調(diào)整，以循序漸進(jìn)、適度堅(jiān)持為原則。

成年人每周至少進(jìn)行 150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（如快走、慢跑）或 75分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（如跳繩、游泳），并搭配 2次以上全身力量訓(xùn)練（如深蹲、俯臥撐）。 若想進(jìn)一步降低慢性病

風(fēng)險(xiǎn)或減脂，可增加至 300分鐘中等強(qiáng)度或150分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。

、糖尿病

）：需在醫(yī)生指導(dǎo)下制定個(gè)性化方案。有氧運(yùn)動(dòng)： 1.中等強(qiáng)度（心率達(dá)到最大值的50%-70%）：每次30-60分鐘，每周5次。 高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）：每次20-30分鐘，每周2-3次，可快速提升心肺功能。力量訓(xùn)練： 2.每次20-30分鐘，針對(duì)大肌群（胸、背、腿）進(jìn)行抗阻練習(xí)，每組8-12次，間隔休息1-2分鐘。 可結(jié)合啞鈴、彈力帶或自重訓(xùn)練。靈活性及平衡訓(xùn)練： 3.每周2-3次，每次10-15分鐘，如靜態(tài)拉伸或太極，有助于預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷

。主觀感受： 1.運(yùn)動(dòng)后輕微出汗、呼吸加快但能正常說話，次日無(wú)持續(xù)疲勞感。 若出現(xiàn)頭暈、關(guān)節(jié)疼痛或失眠

，需減少?gòu)?qiáng)度或時(shí)長(zhǎng)。心率監(jiān)測(cè)： 2.中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)心率約為 （220-年齡）×60%-70%，高強(qiáng)度為 70%-85%。誤區(qū)： 1.“練得越多越好”：過量運(yùn)動(dòng)可能導(dǎo)致免疫力下降、肌肉勞損。 “只做單一運(yùn)動(dòng)”：有氧與力量結(jié)合才能全面改善體能。注意事項(xiàng)： 2.久坐人群：每小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘，降低久坐健康風(fēng)險(xiǎn)。 運(yùn)動(dòng)前后：充分熱身和拉伸，減少受傷概率。 飲食與休息：保證蛋白質(zhì)攝入和7-8小時(shí)睡眠，促進(jìn)恢復(fù)。

運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)需結(jié)合 個(gè)人目標(biāo)（如健康維持、減脂或增?。┖?身體反饋 靈活調(diào)整。堅(jiān)持規(guī)律運(yùn)動(dòng)比追求單次時(shí)長(zhǎng)更重要，建議通過多樣化訓(xùn)練提升趣味性和可持續(xù)性。

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