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健身增肌可以吃米飯嗎增大肌肉的飲食秘籍

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月28日 07:25

　　導(dǎo)語(yǔ)：健身增肌可以吃米飯嗎?增肌少不了高強(qiáng)度的訓(xùn)練，但充足的營(yíng)養(yǎng)同樣很重要，食不果腹或泡面充饑是不可能達(dá)到好的增肌效果的。

　　但許多健友對(duì)訓(xùn)練內(nèi)容很了解，飲食卻很少愿意去深究，今天從碳水化合物說(shuō)起，如果增肌究竟該吃多少米飯等這類(lèi)碳水化合物?

米飯1

　　碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪是人體的三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，對(duì)增肌自然也是缺一不可，其中碳水化合物需求量最大，可見(jiàn)它的重要性。

　　碳水化合物是人體主要供能物質(zhì)，許多健友對(duì)碳水化合物沒(méi)有概念，其實(shí)日常的米飯、面條、土豆、饅頭、面包、水果等的主要成分都是碳水化合物。

　　碳水化合物包括這幾類(lèi)：蔬菜類(lèi)、水果類(lèi)、谷類(lèi)、甜食，其中米飯是多數(shù)健友的主要碳水化合物來(lái)源。

米飯2

　　關(guān)于碳水化合物的消化吸收和對(duì)增肌的作用：

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　　日常碳水化合物主要成分是淀粉，它的消化主要是在腸道。淀粉在腸道中的胰α-淀粉酶作用下轉(zhuǎn)化為葡萄糖等單糖，然后這些糖被腸道消化，成為血糖。

　　這些血糖一部分成為你運(yùn)動(dòng)時(shí)的直接能量，還有一部分被轉(zhuǎn)運(yùn)到身體的肝臟和肌肉，多余的將被存儲(chǔ)為脂肪。

　?、趯?duì)增肌的作用

　　對(duì)增肌而言，需要大強(qiáng)度的肌肉訓(xùn)練，碳水化合物轉(zhuǎn)化成的糖將是你的主要能量，少了它，就像汽車(chē)沒(méi)有了油一樣。如果訓(xùn)練后乏力不堪甚至頭暈，很可能是血糖太低，需要及時(shí)補(bǔ)充。

米飯3

　　說(shuō)了那么多，想必對(duì)碳水化合物已經(jīng)有所了解。那么碳水化合物究竟該怎么吃，吃多少?

　　雖然碳水很重要，但從上面碳水化合物的消化可以看出，碳水化合物過(guò)多會(huì)導(dǎo)致脂肪的囤積，所以合適的量尤為重要。下面是關(guān)于碳水化合物攝入的建議：

　　中等強(qiáng)度的增肌者建議每公斤體重5-7克碳水化合物，高強(qiáng)度訓(xùn)練者可達(dá)到10克。對(duì)于增肌者而言，碳水化合物的支配空間是比較大的，如果出現(xiàn)脂肪的堆積應(yīng)該減少碳水化合物的攝入，如果訓(xùn)練十分疲乏可以考慮適當(dāng)增加碳水化合物。

米飯4

　　另外，上面的多少克碳水化合物并不是指的食物的重量，而是食物中所含碳水化合物的重量。網(wǎng)上搜索一下“食物成分表”即可查詢到食物中碳水的含量，再根據(jù)自身體重所需的碳水化合物算出所需食物的重量。

　　例如中高等訓(xùn)練強(qiáng)度的60公斤體重健友增肌，每天的碳水化合物攝入可以定為420克。如果他碳水化合物的主要來(lái)源為大米，大米(生米)的碳水化合物含量為72%，則每天應(yīng)攝入580克左右的大米，(熟米的碳水化合物含量約25%，按熟米計(jì)算每天則應(yīng)進(jìn)食1680克)。

　　從此知道增肌該吃多少米飯了吧!趕緊收走，日后留作參考。

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