想增肌吃六種食物,健身達人看過來很多體型相對瘦弱的男生都想辦法增肌,讓體型看起來更人健碩,增肌的方法有很多,那么平時吃什么食物能增肌呢?

對于健身達人來說,如何增肌是非常重要的。想要達到增肌的目的,除了每天鍛煉以外,飲食也是非常重要的。高蛋白,低脂肪的食物對于增肌至關重要,應成為日常飲食的一部分,以取得最佳的增肌效果。

增肌吃什么食物比較好?

1、雞蛋

雞蛋不僅是早餐的一部分,吃雞蛋也是增肌的好方法。雞蛋含有優(yōu)質的蛋白質,健康的脂肪以及大量的維生素和必需脂肪酸,而且熱量特別低,是增肌減肥的完美選擇。適度食用雞蛋并不會影響膽固醇水平,因此不必擔心這一點。

2、雞胸肉

對于經(jīng)常健身的人來說,對雞胸肉一定不會陌生。雞胸肉含有豐富的蛋白質,但是脂肪含量卻很低,是增肌的理想食物。雞肉中的優(yōu)質蛋白質還有助于增強骨骼健康,并保持健康的體重。雞胸肉吃的時候要注意,盡量避免油炸雞胸肉,水煮或者清蒸是比較好的做法。

3、牛肉

和雞胸肉一樣,牛肉的蛋白質含量高而脂肪含量低,不會導致體重增加。而且牛肉具有增肌所必需的其他營養(yǎng)成分,包括鐵,鋅和維生素B。牛肉還具有高含量的氨基酸,可以促進肌肉的健康生長。

4、豆制品

豆制品既富含蛋白質,又富含膳食纖維,食用豆制品不僅可以改善消化健康,也有助于增肌。大豆不僅富含蛋白質,而且鎂含量很高,可以增加能量代謝,修復肌肉和促進肌肉生長,這對于健身尤其重要。

5、生蠔

生蠔對性功能的提高很多人都知道,但是生蠔也有助于增肌。吃生蠔可以補充蛋白質,而且脂肪含量較低。除此之外,生蠔提供的鋅也比其他任何食物都要多,像鎂一樣,鋅是蛋白質合成所必需的另一種礦物質,因此生蠔也是肌肉生長所需的重要食物。

6、杏仁

杏仁是另一種絕對富含蛋白質的植物性食品,還是單不飽和脂肪和鎂的極好來源。鎂是一種礦物質,與能量代謝和蛋白質合成有關,對于肌肉增長是非常重要的。不過杏仁的卡路里含量極高,要適量食用。

男性增肌的飲食須知

補充蛋白要重質量

增肌者大都知道,肌肉生長要補充蛋白質,但補充多少且補充什么樣的蛋白質就說不清楚了。我們建議蛋白質的攝取量要達到每天每公斤體重1.6—2克。顯然,如此多的蛋白質如果單靠食物獲取,不可避免的就會帶入過多的脂肪。

因此,乳清蛋白對于初學者來說是最好的蛋白質來源。這是因為乳清蛋白可被身體快速消化,能在訓練后營養(yǎng)吸收的黃金期快速補充蛋白質,促進肌肉合成,減少肌肉分解。與其他蛋白質來源相比,乳清蛋白可以加快組織中的蛋白質的合成速率并提高凈蛋白獲得率,減少身體負擔。

不會補充碳水

初級增肌者最容易忽視的就是碳水化合物的補充。力量訓練時,補充優(yōu)質充足的碳水,可以延長運動時間,緩解疲勞的發(fā)生,避免肌肉分解。補充碳水時機有講究,運動前2小時建議補充低升血糖指數(shù)的碳水,低GI食物不會引起血糖的大幅波動,而且供能時間較長,可以增加運動前的糖原儲備,為增肌訓練持續(xù)供能。

全麥面包、粗加工的麥片、香蕉、運動飲料、能量棒等都是不錯的選擇。超過1小時的運動,建議運動中補充運動飲料、能量棒等專業(yè)補充體能的優(yōu)質碳水,避免對腸胃造成太大的負擔,還能延緩疲勞的發(fā)生,保持運動能力。運動后即刻補充1.5克/公斤體重的碳水化合物,能快速補充肌糖原的含量,緩解肌肉酸痛,避免肌肉分解供能。運動后越快補充效果越好,這時候高GI值的食物是最好的選擇。

合理選擇運動營養(yǎng)補劑

初級增肌者的訓練一般經(jīng)由專業(yè)健身教練的指導,可以取得不錯的效果,但往往缺乏正確的運動營養(yǎng)常識,很難科學合理的安排增肌飲食,這樣一方面會使訓練效果打折扣,另一方面也會損害增肌者的信心,影響下一步的訓練。

想增肌吃六種食物,健身達人看過來增肌不僅僅是去健身房鍛煉,飲食也是關鍵因素。首先確保要攝取足夠的蛋白質,因為蛋白質是促進肌肉增長的主要營養(yǎng)素。碳水化合物,脂肪以及其他的微量元素也是很重要的,可以促進肌肉組織的生長和修復。

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