增肌通常是指肌肉增長，在飲食上需要補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪。建議每天攝入1-2個(gè)雞蛋、300g的魚肉或牛肉等肉類，以及50g牛奶或酸奶、80g豆腐等豆制品，同時(shí)還要增加蔬菜類食物的攝入。

一、早餐

可以吃燕麥片+核桃仁+花生醬+豆?jié){+橙子，也可以選擇全麥面包+火腿腸+牛乳+蘋果。

二、中餐

可以選擇雞胸肉炒蒜苗、西紅柿炒雞蛋、紅燒鯽魚、清蒸鱸魚、蝦仁蘆筍炒蛋白、回鍋肉、宮保雞丁、糖醋排骨、東坡肘子、干煸帶魚等菜品，再喝一碗紫菜湯或者銀耳蓮子羹。

三、晚餐

以清淡為主，避免油膩感，可食用芹菜胡蘿卜汁、涼拌黃瓜絲、白菜粉絲湯、番茄蛋花湯等，主食可適量減少至70g左右。

四、加餐

如果運(yùn)動(dòng)量較大，可以在兩餐之間適當(dāng)進(jìn)食一些水果，如香蕉、獼猴桃、柚子、草莓等，還可以喝一杯純牛奶補(bǔ)充營養(yǎng)物質(zhì)。另外，要適當(dāng)進(jìn)行體育鍛煉，有助于促進(jìn)機(jī)體對(duì)營養(yǎng)物質(zhì)的吸收利用，防止出現(xiàn)肥胖等情況。

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