核心提示：增肌增重是很多男性和女性都希望達到的目標。增肌增重的運動方式主要是力量訓練，在進行力量訓練的同時配合健康的飲食習慣，可以更好的促進肌肉的增長。如果想要制定增肌增重的一周食譜，可以根據(jù)早餐、中餐、晚餐三餐來進行安排。

增肌增重是很多男性和女性都希望達到的目標。增肌增重的運動方式主要是力量訓練，在進行力量訓練的同時配合健康的飲食習慣，可以更好的促進肌肉的增長。如果想要制定增肌增重的一周食譜，可以根據(jù)早餐、中餐、晚餐三餐來進行安排。

一、早餐：

1.雞蛋：含有豐富的蛋白質(zhì)以及膽固醇等營養(yǎng)物質(zhì)，食用之后能夠補充人體所需要的多種營養(yǎng)成分，并且還具有增強飽腹感的作用，適合在晨練或晨跑后進食。

2.燕麥粥：富含膳食纖維、碳水化合物、維生素B6等多種營養(yǎng)物質(zhì)，不僅容易被人體消化吸收，還可以提供能量，有助于保持一天的精神狀態(tài)。

3.牛奶：含有大量的優(yōu)質(zhì)蛋白、鈣元素等營養(yǎng)物質(zhì)，適量喝一些牛奶可幫助提高身體素質(zhì)，對于增加肌肉有一定的輔助作用。

4.菠菜餅：其中含有大量鐵質(zhì)、葉酸及各種維生素，搭配瘦肉一起吃，能為肌肉增長提供充足的能量與原料。

5.香蕉面包：含有豐富的鉀元素，可以在一定程度上緩解疲勞，還能調(diào)節(jié)體內(nèi)的水分平衡，避免出現(xiàn)脫水的情況。

二、中餐：

1.雞胸肉沙拉：雞肉中含有較多的蛋白質(zhì)，而且脂肪含量較低，因此非常適合需要減肥或者增肌的人群食用。將雞胸肉切成小丁狀，加入少量橄欖油攪拌均勻，再放入生菜、西紅柿等蔬菜拌勻即可。

2.魚香茄子：用茄子代替主食來作為午餐，既能保證攝入足夠的熱量，又能給身體提供充足的蛋白質(zhì)，有利于肌肉的合成。

3.牛腩燴飯：牛肉中含有豐富的蛋白質(zhì)，配以米飯，既可以滿足人體對碳水的需求，也能讓肌肉得到充分休息并恢復元氣。

4.糙米炒蝦仁：糙米屬于全谷物類食物，相比普通大米而言更有利于血糖穩(wěn)定，同時也可以延緩饑餓時間，延長飽腹感。

三、晚餐：

1.蒸魚：魚肉中的蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、不飽和脂肪酸等含量豐富，且易于人體吸收利用，尤其是處于減脂期的人群來說，蒸魚更適合不過了。

2.雞胸肉卷：雞胸肉是一種低脂高蛋白的食物，將其做成雞胸肉卷，既美味又健康，而且還不會導致體內(nèi)多余的脂肪堆積。

3.涼拌海帶絲：海帶絲含有豐富的碘元素，可以促進甲狀腺素分泌，從而加快基礎代謝率，起到燃燒脂肪的效果。

4.西藍花炒蝦仁：蝦仁含有的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)比較豐富，而西蘭花則含有豐富的膳食纖維，兩者結合在一起不僅可以給身體提供能量，還能加速腸道蠕動，預防便秘。

四、加餐：

一般建議每間隔兩小時左右適當加餐，可以選擇水果，如蘋果、梨子、草莓等，也可以選擇堅果類食品，比如核桃、杏仁、腰果等。這些食物含有優(yōu)質(zhì)的脂肪酸，可以幫助維持胰島素水平，防止因過度節(jié)食而導致的酮癥現(xiàn)象發(fā)生。

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