想要增肌增重，除了堅持鍛煉，飲食也非常重要。以下是一些適合瘦子的增肌增重食譜：

1. 早餐：選擇高碳水化合物、高蛋白的食物，如全麥面包、雞蛋白、牛奶等。這些食物可以提供足夠的能量和營養(yǎng)，開始新的一天。

2. 上午加餐：可以吃一些堅果、水果或酸奶，補充能量和蛋白質(zhì)，同時也可以增加飽腹感，避免在午餐前過度饑餓。

3. 午餐：攝入足夠的碳水化合物、蛋白質(zhì)和健康脂肪，如糙米飯、雞胸肉、魚肉、蔬菜等。這些食物可以提供持久的能量，同時也有助于肌肉的生長和修復。

4. 下午加餐：選擇一些高蛋白的食物，如蛋白質(zhì)棒、酸奶、雞蛋等。這些食物可以增加飽腹感，同時也可以提供足夠的蛋白質(zhì)，促進肌肉的生長。

5. 晚餐：與午餐類似，攝入足夠的碳水化合物、蛋白質(zhì)和健康脂肪?？梢赃x擇一些紅薯、豆類、牛肉、蝦仁等食物。

6. 晚上加餐：如果晚上容易感到饑餓，可以吃一些高蛋白的食物，如牛奶、酸奶、堅果等。但是要注意控制攝入量，避免影響睡眠。

需要注意的是，增肌增重需要時間和耐心，不能急于求成。同時，要保持良好的飲食習慣和適量的運動，才能達到理想的效果。

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