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你們有沒有過這種經(jīng)歷？早上起床，看著鏡子里微微凸起的小肚腩，再瞅瞅時(shí)間，心里就開始糾結(jié)：“這早餐，到底吃還是不吃啊？吃吧，怕長胖；不吃吧，又擔(dān)心一上午沒精神?！毕嘈挪簧偃硕荚谶@事兒上犯過難。

其實(shí)啊，早餐吃得對，不僅能讓咱們越吃越瘦，還能把腸胃養(yǎng)得好好的！

我以前也不咋重視早餐，覺得能填飽肚子就行。有時(shí)候?yàn)榱硕嗨瘯海纱嗑筒怀粤?；要不就隨手在路邊買個(gè)油條、煎餅，邊走邊吃。后來才知道，這么吃，全是“雷區(qū)”！

不吃早餐危害大

后來我專門去了解了一下，發(fā)現(xiàn)不吃早餐的危害可真不小。身體經(jīng)過一夜的休息，就跟汽車沒油了似的，這時(shí)候吃早餐，就相當(dāng)于給汽車加上第一桶油，讓它能順暢跑起來?？梢遣怀栽绮?，身體會以為進(jìn)入了“饑荒模式”，新陳代謝就變慢了，消耗熱量的能力也變?nèi)酢?/p>

等到中午吃飯的時(shí)候，肚子餓得咕咕叫，就會不自覺吃更多東西，反而更容易長胖。而且，長期不吃早餐，胃酸一直分泌，卻沒有食物中和，時(shí)間久了，胃炎、胃潰瘍這些毛病都可能找上門。

高熱量早餐不健康

那些高熱量、高油脂、高糖的早餐，像油條、煎餅、高糖奶茶，也不咋健康。它們不僅不能給身體提供足夠的營養(yǎng)，還會讓體重直線上升，腸胃也跟著遭罪，動不動就胃脹、消化不良。

就拿我來說吧，以前吃了那些油膩的早餐后，一上午都感覺肚子脹脹的，特別不舒服，工作效率也不高。

科學(xué)早餐咋搭配？

那怎樣的早餐才健康呢？其實(shí)，一頓科學(xué)的早餐得有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、高纖維碳水化合物、健康脂肪和蔬果，這幾樣搭配好了，才能營養(yǎng)均衡。

先說說優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)吧，雞蛋、牛奶、豆類及豆制品都是不錯(cuò)的選擇。像雞蛋，一個(gè)差不多50-80克的水煮蛋，能提供75-120千卡左右的熱量，還有人體必需的多種氨基酸。這些氨基酸對身體可重要了，能幫助修復(fù)和構(gòu)建肌肉組織，還能增強(qiáng)免疫力。

早上喝一杯200克的脫脂牛奶，既能補(bǔ)充大約6克蛋白質(zhì)，又能攝入不少鈣元素，對骨骼健康很有好處。而且，蛋白質(zhì)消化得慢，能讓我們一上午都精神滿滿，不會那么容易餓。我現(xiàn)在每天早上都會吃個(gè)水煮蛋、喝杯牛奶，感覺上午工作的時(shí)候精力都更充沛了。

高纖維碳水化合物也不能少，全麥面包、燕麥片、紅薯、玉米這些都是。就拿燕麥片來說，每100克熱量大概在377千卡，它富含膳食纖維，就像腸道里的“小掃帚”，能促進(jìn)腸道蠕動，預(yù)防便秘。

吃了燕麥片，它在腸道里慢慢釋放能量，能讓血糖保持穩(wěn)定，人也不容易感到饑餓和疲勞。紅薯也挺好的，含有豐富的膳食纖維和復(fù)雜碳水化合物，吃了很有飽腹感，還能養(yǎng)胃，味道甜甜的，軟軟糯糯的，很多人都喜歡。我有時(shí)候早上就會煮個(gè)紅薯吃，再搭配點(diǎn)別的，一上午都不覺得餓。

健康脂肪也是早餐的“好幫手”，像堅(jiān)果、橄欖油都屬于健康脂肪。雖然它們熱量有點(diǎn)高，但適量吃對身體有好處。比如說，每天吃一小把10-15克左右的堅(jiān)果，里面的不飽和脂肪酸能降低膽固醇，保護(hù)心血管健康，還能讓大腦更靈活，工作、學(xué)習(xí)的時(shí)候思路更清晰。不過，可別吃太多，不然熱量就超標(biāo)啦！

蔬果更是早餐的“寶藏”。蘋果、香蕉、橙子、藍(lán)莓，還有黃瓜、番茄、生菜這些，就像一個(gè)個(gè)裝滿營養(yǎng)的“百寶箱”，里面有各種維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和抗氧化物質(zhì)。

維生素C能增強(qiáng)免疫力，維生素A對眼睛好，膳食纖維能幫助消化，抗氧化物質(zhì)還能延緩衰老。早上吃個(gè)橙子，或者來份蔬菜沙拉，營養(yǎng)又美味，感覺一天都活力滿滿。

從熱量控制的角度來講，成年男性每天消耗的總熱量一般在1800-2200千卡之間，成年女性大概在1500-1800千卡。就以女性每天攝入1200千卡為例，早午晚餐按照3:4:3的比例分配比較合適，也就是說早餐攝入300千卡左右就行。

我們可以合理搭配食物，既能滿足營養(yǎng)需求，又不會讓熱量超標(biāo)。像半根煮玉米（150克，大約159千卡）加上1個(gè)水煮蛋（50-80克，75-120千卡），再搭配1杯200克的脫脂牛奶（62千卡），這樣的搭配總熱量在296-341千卡之間，營養(yǎng)又健康。

超棒早餐這樣做

下面給大家分享幾款簡單又美味的早餐搭配，照著做，輕松就能實(shí)現(xiàn)越吃越瘦、腸胃健康的目標(biāo)！

先來說說涼拌木耳黃瓜，這道菜清爽可口，特別開胃。準(zhǔn)備250克提前泡發(fā)好的木耳、2根黃瓜、少許香菜，再準(zhǔn)備半勺糖、2勺生抽、2勺陳醋、3瓣蒜頭、2勺油，還有1根胡蘿卜、少許蔥花、一點(diǎn)點(diǎn)鹽、1勺炸花生、1勺辣椒粉、1勺花椒粉、1勺胡椒粉、1勺孜然粉，青紅椒各1根。

做法也不難，先把泡發(fā)好的木耳放鍋里煮熟撈出來；黃瓜拍碎切段，胡蘿卜切片；接著把蒜末、辣椒粉、芝麻、孜然粉、花椒粉這些調(diào)料放到碗里，淋上熱油，激發(fā)出香味；最后加入生抽、陳醋、花生米、白糖、鹽、蔥花、香菜，攪拌均勻就行。

這道菜吃起來口感清爽，木耳富含膳食纖維，能促進(jìn)腸道蠕動，黃瓜熱量低、水分足，很適合減肥的時(shí)候吃。建議早上現(xiàn)做現(xiàn)吃，這樣口感和營養(yǎng)都更好。我夏天的時(shí)候特別喜歡吃這個(gè)，早上做一份，吃得可滿足了。

紫薯小米粥也很不錯(cuò)，暖胃又暖心。準(zhǔn)備50克小米，最好是新米，再準(zhǔn)備60克紫薯。把紫薯洗干凈去皮切成小塊，小米淘洗干凈，一起放到鍋里加水熬，大概熬半個(gè)小時(shí)，熬到粘稠就行，喜歡甜一點(diǎn)的可以根據(jù)個(gè)人口味加冰糖。

小米能養(yǎng)胃，還能防治消化不良，紫薯富含花青素，有抗氧化的作用。不過吃的時(shí)候要注意，這粥比較濃稠，小心燙嘴，可以搭配點(diǎn)小菜，營養(yǎng)更豐富。我冬天的時(shí)候就常喝這個(gè)粥，熱乎乎的，喝完胃里特別舒服。

奇亞籽酸奶杯也是營養(yǎng)豐富的“能量杯”。需要準(zhǔn)備一杯酸奶、適量奇亞籽、一些水果，像草莓、藍(lán)莓、香蕉都可以，再準(zhǔn)備少許果干，蔓越莓干、葡萄干之類的。

在酸奶里加適量奇亞籽，別加太多了，然后放到冰箱冷藏2小時(shí)，之后加入切好的水果塊，攪拌均勻，最后撒上果干。奇亞籽吸水性強(qiáng)，吃了很有飽腹感，酸奶能調(diào)節(jié)腸道菌群。建議選擇低糖或無糖酸奶，這樣能避免攝入過多糖分。還有，奇亞籽在酸奶里放的時(shí)間別太長，不然會影響口感，最好在食用前2-3小時(shí)準(zhǔn)備。我有時(shí)候偷懶不想做飯，就會做這個(gè)酸奶杯當(dāng)早餐，方便又好吃。

燕麥香蕉奶昔也挺好做的，香甜可口，是活力滿滿的“源泉”。準(zhǔn)備即食燕麥、一根香蕉、250毫升牛奶。先把香蕉去皮切成半厘米厚的小塊，牛奶稍微燙熱一點(diǎn)；然后把香蕉、燕麥，燕麥的用量可以根據(jù)個(gè)人喜好來，再加上牛奶，依次放到攪拌機(jī)里，攪拌到?jīng)]有大顆粒就行。

燕麥富含膳食纖維，香蕉能提供能量，奶昔口感細(xì)膩香甜。要是喜歡，還可以根據(jù)個(gè)人口味加少許蜂蜜或堅(jiān)果碎增加風(fēng)味，不過要注意控制熱量。我有時(shí)候早上著急出門，就會快速做一杯這個(gè)奶昔，帶著路上喝，特別方便。

這些誤區(qū)要避開

在吃早餐這件事上，很多人都存在誤區(qū)。就像有人覺得“早餐吃多了會胖，不吃早餐才能減肥”，但事實(shí)可不是這樣。

有研究表明，不吃早餐的人午餐時(shí)平均會多攝入150-200千卡的熱量，長期這樣更容易發(fā)胖。而且腸胃長時(shí)間空腹，胃酸分泌紊亂，胃炎、胃潰瘍這些疾病就容易找上門。

我有個(gè)同事，之前為了減肥，連續(xù)好幾個(gè)月都不吃早餐。結(jié)果上午工作的時(shí)候總是頭暈乏力，注意力也不集中，中午吃飯的時(shí)候就狼吞虎咽，一頓飯的熱量遠(yuǎn)超正常水平。

一段時(shí)間下來，體重不但沒降，反而增加了好幾公斤，腸胃也變得很脆弱，經(jīng)常胃痛、胃脹。后來他意識到錯(cuò)了，開始調(diào)整飲食，每天早上花5-10分鐘，做一份燕麥香蕉奶昔，再搭配一個(gè)水煮蛋。

堅(jiān)持了兩個(gè)月左右，體重下降了一些，腸胃不適的癥狀也基本沒了，工作效率都提高了不少。

還有人覺得“水果營養(yǎng)豐富，早餐只吃水果就夠了”。雖然水果確實(shí)富含維生素和膳食纖維，但蛋白質(zhì)、脂肪這些營養(yǎng)成分相對不足。

要是長期只吃水果當(dāng)早餐，會導(dǎo)致營養(yǎng)不均衡，影響身體健康和正常代謝。正確的做法是把水果和其他食物搭配著吃，像在奇亞籽酸奶杯里加水果，這樣既能吃到水果的美味，又能保證營養(yǎng)全面。

一頓營養(yǎng)豐富的早餐，可不只是為了填飽肚子，它是對自己生活的熱愛和負(fù)責(zé)，也是開啟活力一天的關(guān)鍵。當(dāng)我們每天早上用心為自己準(zhǔn)備一份健康早餐時(shí)，就是在關(guān)愛自己的身體，能讓自己以更好的狀態(tài)去面對生活中的各種挑戰(zhàn)。

大家不妨從今天開始，告別那些不健康的早餐習(xí)慣，按照科學(xué)的營養(yǎng)搭配，試著做這些美味又健康的早餐。相信過不了多久，你就會驚喜地發(fā)現(xiàn)，體重慢慢下降了，腸胃也更健康了，整個(gè)人都充滿活力！讓我們一起從早餐開始，好好照顧自己，享受健康生活吧！

參考資料：

【1】《早餐吃什么有營養(yǎng)又減肥養(yǎng)胃》；

【2】《早餐吃什么好消化又養(yǎng)胃又減肥》；

【3】《養(yǎng)生早餐公式！照著吃越吃越瘦》；

【4】《一個(gè)月瘦5斤，早餐吃這些！》；

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