春天，萬物復蘇，非常適合中老年朋友外出健身鍛煉。長期進行戶外健身運動能幫助我們強身健體，減少呼吸系統(tǒng)等疾病的發(fā)生，有非常好的作用。本文將為大家介紹適合中老年健身的運動，及健身注意事項，一起來看看吧!

一聽到踏青，很多人都會躍躍欲試，簡單、經濟、易行的綠*健身運動可以使人遠離城市喧鬧，沐浴山林的新鮮空氣，身心舒暢。但究竟該去做什么呢?不妨根據(jù)自己的愛好，選擇最心儀的運動方式。

適合中老年人的室外健身運動

快走

很多人認為快走是屬于年輕人的運動，其實中老年人也非常適合快走，在春意初露的日子里，快步行走健身法是個不錯的選擇，帶給人體的作用也很多哦!對于平常缺少鍛煉的人來說，剛開始就練跑步可不太科學，容易對膝關節(jié)造成沖擊?？熳呔筒煌耍诳諝庑迈r的郊外逛逛，既呼吸了新鮮空氣，又達到了運動耗脂的效果。專家建議，一個人每天運動量的最低限度應該是消耗3000大卡的熱量，這正好與步行一萬步所耗熱量相當。

騎單車

如果中老年朋友不喜歡走路，也可以選擇騎單車，效果也是一樣的，騎著這種靠體力去踩的腳踏車，看著路邊畫卷一樣美妙的風景，不僅鍛煉身體，心情還暢快無比，頓時感覺這不僅是一種健身運動，更是一種心靈放逐的愉悅。

人的手和腳上有很多人體相應的穴位，當你緊握車把與用力蹬單車時，實際上已經不知不覺開始了身體的穴位按摩。騎單車不僅能借腿部運動使血液循環(huán)加速，同時也強化了微血管組織提示：自由騎車法就是不限時間和強度，主要是以緩解由于生活壓力所造成的身心疲勞;強度騎車法可以規(guī)定自己每次、每小時多少公里的騎車速度，可以有效地加強對心肺的刺激，鍛煉人的心血管系統(tǒng);間歇*騎車法可以快慢交替騎行，例如，先慢騎5分鐘，然后快騎5分鐘，再照此循環(huán)反復幾次;有氧*騎車法主要以中速騎行，一般要騎45-60分鐘，對減肥和提高心肺功能都有好處。

登山

登山是一項極佳的有氧運動，中老年朋友也可以經常去爬山，但是需要注意的是不要過度，在登山時最好有人陪同，山中的空氣異常新鮮，對于改善肺通氣量、增加肺活量、提高肺的功能很有益處，同時還能增強心臟的收縮能力。山間道路坎坷不平，有益于改善人體的平衡功能，增強四肢的協(xié)調能力，尤其是行走在沒有經過人為修飾的非臺階路段，可使人體肌纖維增粗、肌肉發(fā)達，增強肢體靈活度。另外，在山巔之上極目遠眺，可以解除眼部肌肉的疲勞，還可使緊張的大腦得到放松和休息。

俯臥撐大家都了解吧!有很多男*朋友都喜歡做俯臥撐，因為長期堅持做俯臥撐能夠很好的鍛煉肌肉，塑造完美的身材，但很少有男*朋友做單手俯臥撐。本文將為大家介紹單手俯臥撐怎么做，及俯臥撐正確的呼吸方法，一起來學習吧!

單手俯臥撐怎么做

單手也能做俯臥撐?看到有些人可以單手做俯臥撐，好像很厲害的樣子，其實掌握其中的技巧，單手俯臥撐你也可以做的。單手俯臥撐怎么做?下面就來看下單手俯臥撐的動作要領，以及雙手切換單手俯臥撐怎么做。

單手俯臥撐怎么做

1、兩手撐地雙腿叉開做到比肩寬一只(目的是了找平衡)。

2、手背在后面，將重心盡量穩(wěn)到右手上面。

3、一切都準備好之后手臂慢慢彎曲，同時下放時吐氣，推起時吸氣，控制好腰腹使身體中心一直處在右手上，不能松懈塌陷。

4、剛開始練的時候，用另一只手做輔助，不徹底背到后面去，找到平衡感后再慢慢試著只用一只手做。

雙手俯臥撐如何單手俯臥撐過渡

主要過程

在訓練過程逐漸地縮小你兩臂之間的距離，直到變成心形撐，再從心形撐過渡到單手俯臥撐，原則是循序漸進。

如何從心形撐過渡到單手俯臥撐

當你能做兩組每組20個心形撐(要求勻速的做，每個大概2到3秒的時間，避免慣*的作用，目的是充分鍛煉每一個該鍛煉的部位)的時候，就可以開始向單手進發(fā)了，當然這過渡過程還是有一定技巧的，一開始單手難以保持平衡，可以適當增加兩腿之間的距離，然后在日后的訓練過程中，慢慢減少兩腿間的距離，到最后變成兩腿并攏，這樣日積月累，你就可以成功的做單手標準的俯臥撐了。

這種方法雖然看起來方法很笨，但卻十分有效，長期堅持你就能看到出乎意外的效果了，因為在長期的循序漸進的過程中，你做俯臥撐的基礎已經變得很扎實，肌肉也能接受這一改變，所以過渡到單手俯臥撐是自然而然的。

俯臥撐的正確呼吸方法

俯臥撐是一種很好的鍛煉方式。掌握正確的呼吸方法能更好的達到鍛煉身體的目的，下面一起來了解下俯臥撐的正確呼吸方法吧。

俯臥撐的正確呼吸方法

1、做俯臥撐時，俯身向下時呼氣，向上時吐氣，千萬不要弄錯了。這是適合大多數(shù)人的呼吸方法，一般都可以使用這種方法。個人體質不同，鍛煉的量也是不一樣的，每天200個算是正常的可以分組(5到8組)，重要的還是循循漸進，做俯臥撐時的呼吸節(jié)奏，要根據(jù)你的起伏(手臂的屈伸動作使身體上下起伏)頻率來確定。

慢跑

慢跑是一種簡便而實用的運動項目，它對于改善心肺功能、降低血脂、提高身體代謝能力和增強機體免疫力、延緩衰老都有良好的作用。慢跑還有助于調節(jié)大腦皮質的興奮和抑制，促進胃腸蠕動，增強消化功能，消除便秘。

慢跑前做3-5分鐘的準備活動，如伸展肢體及徒手*等。慢跑速度掌握在每分鐘100-200米為宜，每次鍛煉時間以10分鐘左右為好。慢跑的正確姿勢為兩手握拳，步伐均勻有節(jié)奏，注意用前腳掌著地而不要用足跟著地，慢跑后應做整理運動。

鍛煉時間以早晚為宜，宜選擇空氣新鮮、道路平坦的地方進行。

放風箏

在春光里踏青放風箏，可以呼吸到新鮮空氣，清醒頭腦，促進新陳代謝。在放風箏時，可以活動周身關節(jié)，可以舒展筋骨，促進血液循環(huán);新陳代謝，改善血液循環(huán)狀態(tài)，放風箏時昂首眺望，極目遠視，能調節(jié)眼部肌肉和神經，消除眼疲勞。

中老年人的室外運動須知

運動時衣服穿著要寬松，不要過緊，以免影響肢體活動和運動時的深度呼吸。冬天要注意保暖，夏天要注意散熱。由于大多數(shù)運動是腳的負重運動，舒適的運動鞋是必不可少的。鞋子大小要合適，鞋底不能磨得太平，防止走路打滑摔倒。外出走路，要帶好個人防護用品，包括帽子和太陽眼鏡，夏天如外出時間超過半小時，暴露部位要涂好防曬霜。隨身帶一瓶水和幾塊糖果或餅干。

運動地點要遠離大馬路，一是考慮安全，大馬路人多車雜，容易發(fā)生事故;二是大馬路汽車廢氣排放厲害，空氣混濁，污染嚴重。在大馬路旁運動等于是將自己暴露于廢氣的包圍之中。

運動加量要逐漸進行，每星期應不超過10%。除了上述的運動標準外，對年老體弱者，運動以不疲勞為原則。過量了感覺不好，恢復慢，不利于健康。

行走不便的老人，可在家人的陪伴下，手持拐杖或手推扶車慢速行走，在外享受陽光和新鮮空氣。

運動本身是一種身體應激現(xiàn)象，它參與分解代謝、消耗能量的過程。一般來說，由于肌肉的收縮，附著于骨頭的肌腱與結締組織得到牽拉，這些組織可能發(fā)生顯微撕裂(顯微鏡下可見)。如果給予足夠的營養(yǎng)，一定時間的休息和恢復，身體對這種刺激逐漸適應，使肌肉及肌腱組織處于比運動之前更高水平。所以，有規(guī)則的適量運動可以加強肌肉的強度、耐力、骨骼的致密度和結締組織的力度。

過度運動是有害的。運動后如沒有很好的休息，使已有顯微創(chuàng)傷的組織沒有得到充分的恢復，可造成慢*損傷;超過自己心肺功能可以承受的運動量，可使循環(huán)和呼吸系統(tǒng)發(fā)生異常，使原有的疾病發(fā)作。有的老人不甘示弱，勉強進行那些超出自己能力范圍的運動和運動量。

這種過度運動不但無益于健康，而且是有害的。它可導致心血管意外發(fā)生和摔倒事故。

結語：隨著年齡的增長，中老年朋友的身體難免會衰老，因此，更需要堅持鍛煉，上文詳細的為大家介紹了幾種適合中老年朋友在春季健身的運動，希望能幫助到大家。最后小編提醒大家進行健身運動的時候一定要注意安全哦!

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