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運動傷害恢復方法

來源：泰然健康網時間：2024年11月28日 08:06

運動傷害恢復方法

由于一次或多次的內發(fā)性或外加性作用力，對活體組織所造成的破壞結果。運動傷害的定義則在說明，凡是和運動有關而發(fā)生的一切傷害都可以列入運動傷害的范圍。下面，大家一起來看看吧。

目錄運動傷害恢復方法運動傷害的簡介運動傷害的分類運動損傷及其預防長跑注意避免運動傷害

1運動傷害恢復方法

　　運動的過程中出現各種各樣的傷害已經成為了一種屢見不鮮的情況，我們在運動之前做一些熱身運動可以大大降低自身出現運動傷害的幾率，出現了運動傷害的情況可以涂抹一些云南白藥噴劑，可以幫助我們達到非常不錯的止痛消腫的效果，普及一下運動傷害恢復方法吧。

　　踝關節(jié)扭傷是運動損傷中發(fā)生率最高的，發(fā)生的原因大多是身體失去重心，落地時踩在別人的腳上或腳被絆倒時出現。扭傷時，局部會發(fā)生關節(jié)腫脹、疼痛，嚴重時甚至造成骨折。

　　一、處理時，先用彈性繃帶將踝關節(jié)固定，于傷處外敷冰塊，在用繃帶固定冰袋和踝關節(jié)。

　　二、固定幾分鐘后(約3-5分鐘)，可先取下繃帶，此時受傷部位腫脹尚不明顯，肌肉痙攣也較輕，可先進行簡單的檢查。

　　三、檢查的目的主要是確定有無骨折或脫臼的可能，韌帶損傷的程度，以決定下一步之治療方法。

　　四、檢查方法：

　　(1)注意疼痛、壓痛點的位置，腫脹的程度，關節(jié)是否畸形。

　　(2)內翻及外翻試驗：將踝關節(jié)內翻，檢查外側韌帶損傷程度(足內翻時，踝關節(jié)外側活動范圍是否變大或松動)。再將踝關節(jié)外翻以檢查內側韌帶損傷程度。

　　(3)前抽屜試驗：一手握住踝關節(jié)上端向后推，同時另一手握住足跟向前拉，檢查是否活動范圍變大(和未受傷一側比較)。

　　大家都可以借助以上介紹的運動傷害恢復的方法來幫助我們治療自身容易出現的各種各樣的運動傷害的情況，可以幫助我們盡快的擺脫疾病給我們自身帶來的疼痛感，同時在以后的生活中每天適當的進行一些鍛煉可以大大降低自身出現各種意外情況，效果是非常不錯的。

2運動傷害的簡介

　　運動這個名詞，包涵了肌肉的收縮活動、心智的活動、以及競賽或娛樂性質的身體活動。傷害則指的是，由于一次或多次的內發(fā)性或外加性作用力，對活體組織所造成的破壞結果。運動傷害的定義則在說明，凡是和運動有關而發(fā)生的一切傷害都可以列入運動傷害的范圍。例如：運動時踝關節(jié)外側韌帶扭傷、肢體被鈍物挫傷或撞傷、短跑選手肌肉拉傷等，都是大家相當熟知的運動傷害。

　　也有一些運動傷害專家認為，上述的這類傷害并不只限于在運動時才會發(fā)生，而且在診斷和治療時并沒有什么特別的不同，只要有適當的處理就會獲得極佳的治療效果。相反的，有一些由于運動技巧錯誤或訓練不當所造成的特殊傷害，如“網球肘”、“投手肩”、“跳躍膝”、與“脛腔隙癥候群”等，往往需要運動傷害專家的鑒定，才能得到正確的診斷，獲得較佳的治療效果，并進一步加以預防其再發(fā)或惡化，甚至增強受傷部位的韌帶與肌肉強度，而使運動員的運動成績進步，因此，這一類的“技巧性傷害”或運動形成的特殊傷害，才是真正的運動傷害的內涵，也是運動傷害專家能夠發(fā)揮專長之處。

　　盡管有關運動傷害的定義沒有固定的敘述，不過廣義的來說，運動傷害代表人體在各種不同的身體活動下，所產生的身體傷害皆稱之。狹義的來說，運動傷害則專指因運動而產生的身體特殊傷害情形，以有別于日常生活中一般身體肢體的傷害。不過，對體育教師或教練而言，深入了解運動時可能發(fā)生的所有身體傷害情形，是較為正確的運動傷害學習概念。

3運動傷害的分類

　　運動傷害的分類方法極多，依照受傷的情況或癥狀的病史來區(qū)分時，可分為急性運動傷害和慢性運動傷害兩種。

　　急性運動傷害

　　所謂“急性運動傷害”是指單一次內發(fā)性或外因性的刺激，使組織器官破壞的現象。受傷者可以很清楚的記住;是那一次上課、練習或比賽中發(fā)生。就傷害的性質而言，可分為：

　　a.肌肉拉傷(strain)

　　肌肉在單一次的強大收縮作用下，或者不正常的肌肉協(xié)調、活動，而形成的肌肉受傷情形，最常見的是大腿肌肉拉傷。依受傷的程度可分為輕度(第一度)、中度(第二度)與重度(第三度)受傷。肌肉輕度拉傷，肌肉有一小部分的肌纖維斷裂，肌肉出血很少，只有在肌肉用力時或壓患部時，才會引起疼痛，外表并看不出特殊異常。肌肉中度受傷，是指肌肉有相當多的肌纖維斷裂，肌肉明顯出血，可能伴隨有水腫出現，受傷的肌肉肌力減弱，患部外表腫大。肌肉重度拉傷，則是指肌肉的肌纖維全部斷裂，整塊肌肉斷離，最常見的斷裂部位是肌肉與肌腱的交合處。此時肌肉大量出血，斷裂的肌肉縮至兩端點處，而形成凸起一大塊，斷裂的部位則凹陷下去。

　　b.韌帶扭傷(sprain)

　　韌帶在單一次的關節(jié)過度伸展下，形成韌帶受傷的情形，最常見的是踝關節(jié)外側韌帶扭傷。依受傷的程度亦可分為三級，輕度的韌帶扭傷，只有在活動關節(jié)時才會有疼痛感，沒有任何腫大或外形的改變。中度的韌帶扭傷，是指韌帶大部分斷裂，同時有關節(jié)腫大和劇痛出現。重度的韌帶扭傷，是指韌帶完全斷裂，伴隨嚴重血腫與關節(jié)不穩(wěn)定的病癥出現。

　　c.挫傷(contusion)(撞傷)

　　所謂挫傷是指皮下組織受鈍力性撞擊所造成的創(chuàng)傷，最常見的是被球(棒球)擊中身體。在受傷后會造成微血管破裂出血以及組織傷害，而使組織液流出，因而形成水腫的現象。因挫傷而形成組織內出血或血腫(hematoma)的現象，如果沒有適當的處理，可能因組織的纖維化與鈣化現象而造成慢性疼痛。

　　d.骨折(fracture)

　　骨骼經由外力的出沖擊而折斷或是由于疲勞或訓練過度時亦易發(fā)生?？煞譃殚]鎖性和開放性骨折。是一般大眾較清楚如何緊急處置(固定、送醫(yī))的一種傷。

　　e.關節(jié)脫臼(dislocation)

　　關節(jié)脫臼是指骨骼關節(jié)面被迫移位、關節(jié)囊破裂、關節(jié)韌帶過度伸展或斷裂。最常出現在肩關節(jié)上?？煞譃榧毙缘拿摼屎吐缘拿摼蕛煞N，急性脫臼合并韌帶的裂傷。慢性脫臼患者，往往曾有韌帶裂傷、或韌帶經常被牽扯的病史，形成韌帶松弛與關節(jié)囊擴大，進一步造成關節(jié)的慢性脫臼。

　　f.開口創(chuàng)傷(擦傷、裂傷、創(chuàng)傷等)

　　此為一些身體創(chuàng)傷，不在此進一步說明。

　　慢性運動傷害

　　慢性運動傷害是指累積多次微小傷害的身體病態(tài)現象。受傷者往往無法肯定何時何地發(fā)生的，但最后都因影響到運動表現而被發(fā)現。就受傷的性質可分為：

　　a.慢性肌腱炎或骨膜肌腱炎(tendinitis)

　　肌肉(肌腱)反覆過度的使用之下，造成肌腱連續(xù)性的輕度受傷，使得肌腱產生慢性發(fā)炎的現象，稱為慢性肌腱炎。著名的運動傷害“網球肘”，即是指網球選手肘關節(jié)外上髁處的慢性肌腱炎。

　　b.肌腱腱鞘炎(tenosynovitis)

　　在手腳的肌腱外圍，皆有含潤滑液之腱鞘包住，具有潤滑肌腱之作用。慢性的肌腱腱鞘炎起因肌腱長期的反覆過度使用，造成磨擦性傷害，或是急性的肌腱過度使用未完全治好，而繼續(xù)運動而反覆性發(fā)作。由于肌腱的潤滑作用受到限制，因而肌腱在活動時產生疼痛并發(fā)出聲響。

　　c.化骨性肌炎(myositis ossificans)

　　對訓練不足或已受傷的肌肉，施以繁重的運動負荷，使得肌肉因受傷而產生病變的發(fā)炎現象?？梢苑譃槔w維性肌炎與化骨性肌炎兩種。纖維化是肌肉復原時的一個時期，如果在肌肉未完全恢復前就施以繁重的負荷，將使纖維化的肌肉發(fā)炎，進而形成化骨性肌炎。

　　d.關節(jié)炎(arthritis)

　　關節(jié)炎的原因很多，有關運動傷害形成的關節(jié)炎，是指關節(jié)過度負荷或未經適當訓練而給予重負荷，使得關節(jié)受傷而發(fā)生退化性的病變。癥狀則有疼痛、壓痛，但不一定會腫大，關節(jié)活動時經常會有聲響發(fā)出，有時則會出現腫脹痛覺或無力感。

　　e.滑液囊炎(bursitis)

　　滑液囊在關節(jié)附近扮演緩沖的重要角色，一旦關節(jié)過度負荷使用或受傷時，往往會引起滑液囊發(fā)炎。癥狀為有腫脹、壓痛與關節(jié)活動障礙等，有時癥狀類似關節(jié)炎，不易診斷。

　　f.疲勞性骨折(stress fracture)

　　骨骼在長時間的過度使用下，會在主要的壓力點形成壓力性骨折現象，癥狀是運動時受傷處會持續(xù)疼痛與刺痛感，休息時的癥狀會明顯緩解。經常發(fā)生于長跑選手的脛骨與庶骨。

　　g.急性傷害處置不當

　　急性傷害處置不當，造成運動傷害不易復原，甚至產生惡化或長期的后遺癥，如肩關節(jié)的“習慣性脫臼”與踝關節(jié)的“反覆再發(fā)性扭傷”等。.以上資料節(jié)錄于中山大學王順正博士“運動與生理”一書.

4運動損傷及其預防

　　動損傷的分類

　　運動損傷的分類方法很多，概括起來有以下幾種：

　　(一)損傷組織的種類分類：如肌肉肌腱損傷、滑囊損傷、關節(jié)囊和韌帶損傷、關節(jié)脫位、內臟損傷、腦震蕩、神經損傷、骨折等中國戶外運動網

　　(二)損傷機制：燒傷、凍傷、溺水等

　　(三)運動創(chuàng)傷的輕重分類：(1)不損失工作能力的為輕傷;(2)失掉工作能力24小時以上，并需要在門診治療的為中等傷;(3)需要長期住院治療的重傷。這種分類法有助于了解工礦、農村、機關和學校等開展群眾體育活動中的損傷情況。

　　(四)運動能力喪失的程度分類：(1)受傷后能按鍛煉計劃進行訓練的為“輕度傷”;(2)受傷后不能按鍛煉計劃進行練習，需停止患部練習或減少患部活動的為“中度傷”;(3)完全不能鍛煉的為“重度傷”。

　　(五)損傷組織是否有創(chuàng)口與外界相通的分類：(1)開放性損傷，開放性損傷與外界相通，容易引起出血和感染，常見有組織液滲出和血液自創(chuàng)口流出，在運動中最常見的有擦傷、裂傷、切傷和刺傷，開放性骨折也可以歸在此類;(2)與閉合性損傷,閉合性損傷包括挫傷、肌肉筋膜拉傷、關節(jié)囊和韌帶扭傷、肌腱腱鞘和滑囊損傷等，其特點是皮膚、粘膜完整，損傷無裂口與外界相通。

　　(六)發(fā)病的緩急分類：急性損傷 (瞬間遭受直接或間接暴力而造成的稱為急性損傷，發(fā)病急，病程短，癥狀驟起;

　　慢性損傷因局部長期負擔過度，由反復微細損傷積累而成的稱慢性損傷，發(fā)病緩慢，癥狀漸起，病程較長。急性損傷處理不當或未完全康復而過早運動而轉變?yōu)槁該p傷。

　　(七)根據病因，又可分為原發(fā)性損傷和繼發(fā)性損傷等。

　　運動損傷的原因

　　(一)基本原因

　　1、思想方面：對運動損傷的認識理解不足，不夠重視、逞能、恐懼、急于求成、急躁

　　2、準備活動：準備活動的目的是進一步提高中樞神經系統(tǒng)的興奮性，增強各器官系統(tǒng)的功能活動，使人體從相對的靜止狀態(tài)過渡到緊張的活動狀態(tài) 不做準備活動或準備活動不充分、準備活動的正確與否、準備活動的量、準備活動與正式運動之間的時間。據國內有關調查資料分析，缺乏準備活動或準備活動不合理，是造成運動損傷的首位或第二位的原因。

　　3、技術上的錯誤或缺點：技術動作的錯誤，違反了人體結構功能的特點及運動時的力學原理而造成損傷，這是初參加運動訓練的人或學習新動作時發(fā)生損傷的主要原因。

　　4、運動量、運動負荷(尤其是局部負擔量)過大：運動負荷超過了鍛煉者可以承受的生理負擔量，尤其是局部負擔過大，引起損傷或因微細損傷的積累而發(fā)生勞損。

　　5、身體狀況和心理狀態(tài)不良：睡眠或休息不好、患病受傷或傷病初愈階段，以及疲勞時，肌肉力量、動作的準確性和身體的協(xié)調市性顯著下降，警覺性和注意力減退，反應較遲鈍，此時參加劇烈運動或練習較難的動作，就可能發(fā)生損傷。

　　6、組織方法不當：在訓練中，不遵守循序漸進、系統(tǒng)性和個別對待的原則，缺乏正確的示范和耐心細致的教導、缺乏保護和自我保護。

　　7、動作粗野或違反規(guī)則在比賽中不遵守比賽規(guī)則，或在訓練中相互逗鬧，動作粗野，故意犯規(guī)等，這是籃球、足球運動中發(fā)生損傷的重要原因

　　8、場地特點或運動防護裝備：也能引起運動損傷運動場地地形特點，山路難行，有小碎石或灌木;跑道太硬或太滑;器械維護不良或年久失修，表面不光滑或有裂縫;器械安裝不牢固或按放位置不妥當。缺乏必要的防護用具(如護腕、護踝、護腰等);運動時的服裝和鞋襪不符合運動衛(wèi)生要求等

　　9、不良氣象的影響氣溫過高易引起疲勞和中暑，氣溫過低易發(fā)生凍傷，或因肌肉僵硬，身體協(xié)調性降低而引起肌肉韌帶損傷;潮濕高熱易引起大量出汗，發(fā)生肌肉痙攣或虛脫;光線不足，能見度差，影響視力，使興奮性降低和反應遲鈍而導致受傷。

　　(二)誘因

　　1、不同運動的不同技術特點：由于各項運動項目都有自己的技術特點，人體各部位的負擔量不盡相同，因此，各運動項目都會導致人體的易傷部位

　　2、解剖生理特點：身體不同組織在結構上較為薄弱，或在某個角度時比較薄弱。

　　四、運動損傷的預防

　　1、思想上重視。嚴格遵循不同運動的運動規(guī)律。加強身體的各方面的鍛煉，提高身體全面的素質、

　　2、熱身、放松、恢復、營養(yǎng)、

　　(1)運動前應作好充分的準備活動

　　準備活動不但能使提高身體核心部位溫度、提高軟組織(肌肉和結締組織)的溫度/柔韌度/彈性、增加關節(jié)液分泌/擴大關節(jié)的活動范圍、特定部位的伸展，也能減少鍛煉前的緊張感和壓力感，這在很大程度上可以預防損傷的發(fā)生。

　　(2)運動后應注意放松活動

　　放松活動是指在運動后通過肌肉韌帶拉伸、呼吸調節(jié)等放松方法使體溫、心率、呼吸、肌肉、韌帶的應激反應回復到鍛煉前的正常水平，有助于機體在運動的恢復。

　　(3)自我恢復與運動后營養(yǎng)

　　了解和懂得簡單處理運動后肌肉酸痛、關節(jié)不適的方法。了解如何去補充營養(yǎng)和那些食物可以幫助我們更快的恢復。

　　3、了解自己的身體

　　只有自己最了解自己的身體，明白自己的身體狀況，盡早發(fā)現一些不好的身體狀況，盡早預防。

　　4、自我保護、學習

　　在安全的環(huán)境下運動，選責安全的運動環(huán)境和運動場所，選取不同的運動所使用的不同運動用具和防護裝備，學習在不同環(huán)境下不同項目中運動的知識技能。

　　5注意科學運動

　　包括五大要素，即全面性、漸進性、個別性、反復性、意識性，前三個要素對預防損傷較為重要。

　　全面性是指鍛煉者應對體能進行全面訓練，而不是單純針對某一特定動作的反復練習。

　　漸進性是指鍛煉者應逐步提高運動負荷和增加鍛煉時間，以防機體一時不能適應而導致運動損傷。

　　個別性是指鍛煉必須因人而異。性別、年齡、體力、技術熟練程度不同，活動量和方法也應不同。

　　6、加強易傷部位訓練

　　加強易傷部位和相對較弱部位的訓練，提高它們的機體功能，是預防運動損傷的一種積極手段。根據不同部位進行針對行訓練，例如，為了預防膝關節(jié)損傷，應主要加強股四頭肌的力量訓練，并對膝關節(jié)周圍韌帶進行靜力對抗訓練，增強其協(xié)調性和拮抗的平衡性。

5長跑注意避免運動傷害

　　1、生理：

　　控制運動量：建議配帶心率腕表。通?？刂圃谧畲笮穆实?0%-85%為宜。最大心率計算公式：220-年齡。最佳運動心率計算公式：[(最大心率-靜息心率)*(50%，85%)]+靜息心率。

　　賽前適當訓練：建議參加馬拉松的選手，賽前提前進行一步體量和心肺功能的訓練，以使肌肉骨骼和重要臟器做好準備。最好在2周前開始進行，然后逐漸減少一些運動量，使賽前幾天機體能夠得到充分休息。如果帶著疲勞進行比賽，容易造成一些運動損傷。

　　避免過度訓練，避免突然增加過大的運動量：長跑運動前充分休息，降低訓練和運動量，減輕關節(jié)和肌肉的負荷。不應突然增加運動量，需要循序漸進加量。

　　熱身：比賽開始前可以做些牽拉和伸展訓練，保持跑步運動相關的一些肌肉韌帶的活動度和柔韌性，包括腘繩肌、小腿腓腸肌、股四頭肌、大腿內收和外展肌群等。

　　運動后不能馬上停止活動，防止血液在肢體瘀積。需要做一些減速慢走和放松練習。一般馬拉松比賽后，至少再行走活動1公里左右才能停下來。

　　賽后及時放松，針對相關肌肉可進行按摩放松，防止肌肉勞損。不要影響第二天正常生活和工作。

　　2、心理：

　　長跑運動旨在強身健體，重在參與，業(yè)余選手不要和別人較勁，享受比賽過程。

　　賽前制定計劃和目標，量力而為。根據自已的體能和訓練量制定合理的跑步距離。

　　“自已的馬拉松”：馬拉松是長跑中最累的也是最挑戰(zhàn)極限的項目。每個人的極限都不一樣，能夠完成自己目標就是成功。

　　跑不動了，走走也不丟人?？梢赃x擇跑-走結合的方式完成。

　　保持愉快輕松的心情參加比賽：國外研究發(fā)現，心情愉快的選手往往能比心情糟糕的人跑得更久、更快、更輕松。建議長跑時可以回憶一些比較美好的畫面，在途中最堅難的時刻或許會有好收獲。

　　3、后勤配備：

　　選擇合適的跑鞋或者鞋墊：正常情況一雙跑鞋的壽命在640公里左右，相當于15個馬拉松的量，如果跑鞋選擇不當或者鞋子老化磨損嚴重，不能很好保護雙足，容易引起足底筯膜、跟腱炎、脛前痛等，建議更換穿著過久的跑鞋。如果足病，如低弓足、高弓足、平足等，建議選擇適合的矯形鞋墊，對足弓有足夠的支撐作用。

　　運動服選擇：冬季戶外運動要注意選擇保暖和能夠迅速排汗的衣物，不宜穿著過多過厚的棉衣。

　　飲食及營養(yǎng)：馬拉松等長跑運動消耗能量比較大，需要注意補充碳水化合物和蛋白質。比賽當天一定要吃早餐，切忌空腹上陣，以防低血糖，但是不建議過食過飲。

　　補充水：運動中需要注意預防脫水，及時補水，建議補充運動飲料，含有適量的電解質，可以預防大量出汗引起的電解質紊亂。比賽過程中，不易大量飲用水和運動飲料。比賽結束后，需要整理放松后再補充水或者運動飲料，不易過快。

　　運動防護：針對可能存在的運動損傷，或者已發(fā)生的損傷，選擇合適的護具支持或者肌內貼貼扎防護。一般配帶護具運動以輕質為主，不能過度限制關節(jié)和肌肉的活動度，不易滑落為宜，要能透氣排汗。肌內貼對于肌肉軟組織保護比較有效，而且與皮膚貼合舒適度好，不易脫落，但是需要專業(yè)人員協(xié)助，如果條件允許是不錯的選擇。

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