來源：CCTV生活圈

補(bǔ)鈣、助消化

經(jīng)常喝可以補(bǔ)充營養(yǎng)

關(guān)于吃酸奶的好處

大家都耳熟能詳

有網(wǎng)友求助說

聽說長期飲用酸奶

可以降低患近端結(jié)腸癌的風(fēng)險(xiǎn)

這是真的嗎？

還有研究發(fā)現(xiàn)

酸奶居然能降低衰老加速的風(fēng)險(xiǎn)

還能保護(hù)肝臟

減輕脂肪肝

不過這些的前提是

要買到真正的好酸奶

喝酸奶或能降低腸癌風(fēng)險(xiǎn)

研究表明，長期飲用酸奶人群的腸道黏膜屏障更為堅(jiān)固，這可能是降低近端結(jié)腸癌風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)鍵機(jī)制。酸奶中的益生菌可能通過改善腸道微生態(tài)環(huán)境，增強(qiáng)黏膜屏障功能，從而發(fā)揮保護(hù)作用。

結(jié)腸可分為近端結(jié)腸（升結(jié)腸、橫結(jié)腸）和遠(yuǎn)端結(jié)腸（降結(jié)腸、乙狀結(jié)腸）。近端結(jié)腸位于身體右側(cè)，靠近小腸；遠(yuǎn)端結(jié)腸位于左側(cè)，更靠近直腸。兩者在腫瘤發(fā)生機(jī)制上存在差異。

2025年1月，牛津大學(xué)研究人員在《自然·通訊》期刊發(fā)表的一項(xiàng)涉及54萬人的研究發(fā)現(xiàn)：酒精、鈣的攝入量與結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)聯(lián)最強(qiáng)。每天每攝入20克酒精，結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)增加15%。每天每攝入300毫克鈣（約1杯酸奶、牛奶），結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)降低17%。

小貼士：多項(xiàng)有關(guān)酸奶與癌癥風(fēng)險(xiǎn)的研究結(jié)果顯示，吃發(fā)酵乳制品有利于降低總的患癌風(fēng)險(xiǎn)，其中喝酸奶的效果最好。原因在于，酸奶所含的益生菌、酪酸和共軛亞油酸等物質(zhì)都具有防癌作用。不過前提是要保證你選用的是合格的酸奶，含有這些成分。

別低估酸奶的好處

調(diào)節(jié)肝臟糖代謝

權(quán)威雜志《自然·通訊》上一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)酸奶的新功效：減輕脂肪肝。

研究團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)：在肥胖相關(guān)2型糖尿病小鼠的高脂高糖飲食中添加酸奶，有助于維持小鼠全身血糖動態(tài)平衡，并防止肝臟胰島素抵抗和脂肪變性。

除了調(diào)節(jié)肝臟糖代謝，酸奶還能降低肝臟相對重量和甘油三酯水平，并減輕肝臟脂肪變性程度和纖維化。這些研究結(jié)果表明，酸奶攝入能保護(hù)肝臟健康。

降低衰老風(fēng)險(xiǎn)

2024年12月11日，遼寧中醫(yī)藥大學(xué)的研究人員在《營養(yǎng)學(xué)前沿》上發(fā)表了一篇研究論文。

研究顯示：常喝酸奶或許能為我們帶來意想不到的壽命延長。與那些從不喝酸奶的人相比，經(jīng)常喝酸奶的人衰老加速的風(fēng)險(xiǎn)竟然降低了46%！

此外，酸奶消費(fèi)頻率與降低肥胖風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。

研究人員指出，這是第一項(xiàng)探索酸奶消費(fèi)與加速衰老之間關(guān)系的研究，表明適當(dāng)?shù)乃崮虜z入頻率可能有助于延緩衰老。

對于其中的潛在機(jī)制，研究指出，益生菌很可能是一個(gè)關(guān)鍵因素，酸奶可能通過增加腸道中有益細(xì)菌的數(shù)量來增強(qiáng)腸道屏障功能。此外，益生菌還可以調(diào)節(jié)免疫反應(yīng)，并對代謝和神經(jīng)系統(tǒng)疾病等全身性疾病產(chǎn)生治療作用。

降體脂、瘦肚子

真人實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)：每天220g酸奶，降體脂瘦肚子。

一項(xiàng)隨機(jī)對照研究發(fā)現(xiàn)，與喝牛奶的人相比，酸奶組受試者的身體脂肪減少2.26公斤，腰圍減小1.85厘米！

預(yù)防骨質(zhì)疏松，鈣的吸收率更高

酸奶中鈣的吸收率比牛奶中的只高不低，因?yàn)槿樗崮艽龠M(jìn)鈣等多種礦物質(zhì)吸收，另外，酸奶中還有蛋白質(zhì)分解產(chǎn)生的CPP等肽類物質(zhì)，也可促進(jìn)鈣吸收。產(chǎn)品中鈣含量高低與原料奶的質(zhì)量和含量有關(guān)。發(fā)酵乳和酸乳原料簡單，鈣含量相對比較穩(wěn)定，也比較高。

促消化

酸奶中的蛋白質(zhì)更易吸收，其中的乳酸還能抑制有害微生物的繁殖，促進(jìn)胃腸蠕動和消化液分泌，提高多種礦物質(zhì)的吸收率，適合消化不良時(shí)飲用。

調(diào)節(jié)情緒

腸道健康也會影響情緒，常喝酸奶可以減少與情緒和疼痛感有關(guān)的大腦區(qū)域活動。

減輕抗生素副作用

服用抗生素會引起腸道菌群紊亂，經(jīng)常飲用酸奶有助調(diào)整菌群平衡。停用抗生素后飲用一段時(shí)間酸奶，可以減輕藥物副作用。

5個(gè)指標(biāo)買到適合自己的好酸奶

重點(diǎn)：建議購買蛋白質(zhì)高、脂肪不高、碳水化合物不高的酸奶。

看是否含有“活菌”

酸奶是經(jīng)過乳酸菌發(fā)酵的乳制品，根據(jù)是否經(jīng)過巴氏殺菌熱處理，可以把酸奶分為低溫活菌酸奶和常溫殺菌型酸奶。

兩者最大的區(qū)別在于是否含有“活的乳酸菌”，其余營養(yǎng)成分差別不大。如果喝酸奶是為了獲得乳酸菌的益處，建議選擇低溫含有活菌的酸奶。

如果不需要活菌，則常溫酸奶更有優(yōu)勢。更適合不方便冷藏、需要長時(shí)間放置的人，比如學(xué)生或者外出旅游者。

看“益生菌”

單純想要營養(yǎng)價(jià)值，任何一種酸奶都可以；如果想調(diào)節(jié)身體，發(fā)揮一些益生菌的作用，選擇益生菌酸奶即可。

看“蛋白質(zhì)含量”

大于2.3克/100克

通常酸奶的蛋白質(zhì)含量≥2.3%，且質(zhì)地比較黏稠。而蛋白質(zhì)含量標(biāo)注≥1%，且呈液體狀的，那大多只是乳酸飲料而已。注意：不推薦以復(fù)原乳為原料的酸奶。

看“碳水化合物含量”

低于12克/100克

一般情況下，每100克無糖酸奶含有4～6克碳水化合物，這是天然存在于牛奶里的乳糖。

總碳水化合物–乳糖=添加糖含量，例如，營養(yǎng)成分表中標(biāo)注含12%碳水化合物的酸奶，添加糖實(shí)際上在7%左右。

如果對含糖量比較在意，慎選配料表中標(biāo)有含白砂糖等的產(chǎn)品。

看有沒有“味”字

“草莓風(fēng)味”酸奶是通過添加食用香精、色素等添加劑而獲得草莓口感，不含草莓。

“草莓果粒”酸奶，即使含有真正的草莓果粒或果醬，也可能存在糖含量過高的問題。

更何況市面上很多所謂的果粒酸奶，添加的其實(shí)是含有大量糖的果醬。另外，果粒酸奶一般包裝較大，很容易喝多，導(dǎo)致熱量超標(biāo)。

最好買原味酸奶，回家切點(diǎn)水果自己調(diào)一下味。

喝酸奶時(shí)間表

《中國居民膳食指南（2022）》推薦，成人每天的液態(tài)奶攝入量至少要達(dá)到300g。

平時(shí)有喝牛奶的習(xí)慣，可以用酸奶等量替換牛奶，也就是220g酸奶+80g牛奶，結(jié)合自己的接受度來靈活調(diào)整。

睡前喝：補(bǔ)鈣、助眠

夜間人體不能從食物中補(bǔ)充鈣，所以血鈣濃度會下降，喝酸奶可減少身體動用骨骼中的鈣。同時(shí)，鈣能夠幫助我們調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，在睡前使人的神經(jīng)放松下來，更好進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

清晨喝：補(bǔ)充益生菌

空腹時(shí)胃酸分泌少，這時(shí)胃中的酸度不高，所以酸奶中的益生菌通過胃到達(dá)腸道的概率隨之增大。早晨是一天中基礎(chǔ)胃酸分泌最少的時(shí)候。

餐前喝：減肥

餐前半小時(shí)喝酸奶可減輕饑餓感，減少熱量攝入。

運(yùn)動后喝：增肌

如想達(dá)到增肌效果，運(yùn)動后喝更有效。因?yàn)檫@時(shí)酸奶中的糖會刺激胰島素分泌量增加，從而促進(jìn)蛋白質(zhì)合成肌肉。

注意：胃酸分泌過多、胃炎、胃潰瘍者，不要空腹喝酸奶。

酸奶和有些藥物是“對頭”，若一起服用，有可能降低藥效或引起不良反應(yīng)，比如補(bǔ)鐵藥，因?yàn)橐幌伦訑z入過多的鈣會妨礙鐵吸收。

但這不意味著補(bǔ)鐵的日子里不能喝酸奶，只要時(shí)間隔開就可以了。比如早上吃了補(bǔ)鐵藥，中午再喝酸奶。

如果以控制體重為目標(biāo)，不管酸奶吃多少、什么時(shí)間吃，都要計(jì)入一日的總的食物攝入熱量。

酸奶食用指南

1.好處：降低腸癌風(fēng)險(xiǎn)、延緩衰老、減輕脂肪肝、預(yù)防骨質(zhì)疏松、促消化、緩解腹瀉、調(diào)節(jié)情緒、減輕抗生素副作用。

2.喝酸奶的最佳時(shí)間：

3.挑選：蛋白質(zhì)含量大于2.3克/100克，碳水化合物含量低于12克/100克。

4.如果為了獲得乳酸菌的益處，建議選擇低溫含有活菌的酸奶。

5.注意：胃酸分泌過多、胃炎、胃潰瘍者，不要空腹喝酸奶。

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