原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運者必究！

健身進行力量訓練應(yīng)該從何入手？健身中的黃金動作有哪些呢？

健身老司機會告訴你，從深蹲、（低位）引體向上、臥推、硬拉、推舉這5個動作開始訓練就足夠了。

這5個動作可以有效激活身體各大肌群，是不容易錯過的黃金復(fù)合動作，無論新手還是老手都需要掌握這些動作。

下面我們來看看不同健身動作，分別鍛煉哪些肌群？

動作1、深蹲

深蹲是鍛煉下肢肌群的黃金動作，還能帶動腰腹肌群一起發(fā)展，幫你提升下肢穩(wěn)定性，跟身體的爆發(fā)力。

腿部肌群是很多新手會忽略的一個部位，而練腿的重要性可謂是重中之重，雙腿是動力之源，是行走的動力，人老顯老腿，堅持練腿可以預(yù)防肌肉退化，讓你保持了靈活矯健的雙腿。每次4-5組，每組12-15次，3-4天鍛煉一次。

動作2、（低位）引體向上

引體向上是鍛煉背肌的黃金動作，背肌是身體的第二大肌群，堅持練背可以改善腰酸背痛、肌肉勞損等問題，還能改善體態(tài)問題，幫你塑造挺拔的身姿。

很多健身新手是無法完成一個標準的引體向上的，這個時候我們可以降低訓練難度，進行低位引體向上訓練，這樣可以提升手臂力量，同時強化背肌，一段時間后再嘗試標準的引體向上訓練，相信你會突破0的個數(shù)。每次4-5組，每組12-15次，3-4天鍛煉一次。

動作3、臥推

臥推可以分為啞鈴臥推跟杠鈴臥推，是鍛煉胸肌，提升胸肌線條的有效方法。大多數(shù)健身新手都希望練出飽滿的胸肌，那么臥推就是不容錯過的一個黃金動作。

剛開始臥推的時候我們一定要學習動作標準軌跡，熟悉動作后再循序漸進提升負重訓練，這樣才能找到練胸的感覺，同時降低受傷風險。每次4-5組，每組12-15次，3-4天鍛煉一次。

動作4、推舉

推舉是鍛煉肩部三角肌的黃金動作，雖然肩部三角肌是一個小肌群，但是這個肌群連接著手臂、背肌，對于打造倒三角身材具有重要的作用。推舉練肩可以幫您改善溜肩問題，讓你鎖骨更好看，成為行走的衣架子。

不過，肩袖肌群是比較脆弱的，我們要做好充分熱身再進行推舉訓練。推舉的時候，你不能像練腿跟練肩一樣進行大重量訓練，而需要選擇中小重量進行刺激，才能安全、高效的鍛煉。每次4-5組，每組12-15次，2-3天鍛煉一次。

動作5、硬拉

硬拉可以分為屈腿硬拉跟直腿硬拉，硬拉可以刺激下背肌、腹部肌群跟臀肌，幫你提升背肌力量，提升關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，讓你運動的時候才不容易受傷。

在健身房鍛煉可以選擇杠鈴硬拉，居家鍛煉的人可以購買一副啞鈴在家進行啞鈴硬拉。每次4-5組，每組12-15次，3-4天鍛煉一次。

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