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吃蛋白質(zhì)增肌有「黃金時機」醫(yī)：錯過肌肉易流失

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年07月01日 12:37

許多人都以為睡眠是增肌最重要的時間，但減重醫(yī)師蕭捷健指出，肌肉生長的「黃金時機」其實是進(jìn)食后3小時，特別是在肌力訓(xùn)練后吃進(jìn)蛋白質(zhì)，更能啟動肌肉蛋白合成；若運動后不補充蛋白質(zhì)，肌肉容易流失。他并提到，單次攝取過量蛋白質(zhì)，身體未必能有效利用，甚至造成腎臟負(fù)擔(dān)，值得注意。

肌肉生長2關(guān)鍵步驟：肌肉蛋白分解、肌肉蛋白合成

醫(yī)師蕭捷健在個人粉專發(fā)文表示，人體肌肉如同一棟正在建造的房子，其建造過程涉及2大關(guān)鍵步驟，分別是拆除舊建材（MPB，肌肉蛋白分解）和增加新建材（MPS，肌肉蛋白合成）。其中MPS就好比建材的運送與施工，當(dāng)攝取足夠的蛋白質(zhì)，特別是在運動后、進(jìn)食后的黃金3小時，身體會積極把蛋白質(zhì)加入肌肉中，使它變得更大、更堅固。而MPB則像是拆除舊的、受損建材，當(dāng)長時間不吃蛋白質(zhì)、過度訓(xùn)練、或卡路里攝取不足時，導(dǎo)致MPB超過MPS，肌肉就容易流失。

蕭捷健接著說，增肌需要足夠的胺基酸和刺激，特別是在肌力訓(xùn)練后攝入蛋白質(zhì)，更能有效啟動肌肉蛋白合成。若運動后未補充蛋白質(zhì)，肌肉蛋白質(zhì)的凈平衡會持續(xù)處于負(fù)值，難以增加肌肉量。

蕭捷健表示，雖然睡眠對恢復(fù)很重要，但假如晚上沒有進(jìn)食，就算拚命訓(xùn)練，睡眠時間也不會促進(jìn)肌肉生長。研究也發(fā)現(xiàn)，睡前補充蛋白質(zhì)，夜間肌肉合成速率可提升約20％以上。因此，想增肌就要確保有足夠的營養(yǎng)攝取，光靠睡覺還不夠。

蛋白質(zhì)平均吃比集中吃增肌效果更好

另外，蕭捷健提到，增肌基礎(chǔ)在于一天攝取足夠蛋白質(zhì)，然而，應(yīng)該平均分配到各餐，而不是只集中在單一餐。曾有研究就比較了「三餐各約30克」和「早餐10克、午餐16克、晚餐63克」2種攝取方式，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，后者24小時的肌肉蛋白合成率大約高出25％。

一次攝入大量蛋白質(zhì)增腎臟負(fù)擔(dān)

蕭捷健強調(diào)，人體對蛋白質(zhì)具有很高的消化吸收能力，即使一次攝入大量蛋白質(zhì)，絕大部分胺基酸仍能被消化道吸收進(jìn)入血液。不過，吸收并不等同于有效利用于肌肉合成。當(dāng)攝入蛋白質(zhì)超過一定量后，肌肉蛋白質(zhì)合成（MPS）的速率會趨于飽和，多余的胺基酸可能被氧化供能或轉(zhuǎn)化為尿素等代謝產(chǎn)物，增加腎臟負(fù)擔(dān)。

蕭捷健說，根據(jù)2023年一項研究，受試者在力量訓(xùn)練后分別攝入安慰劑、25克和100克乳蛋白，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，餐后12小時、單次100克蛋白質(zhì)組的肌肉蛋白合成總量，比25克組高出約30％。但隨著單次攝取量增加，邊際效益會遞減，超過一定劑量后，每增加10克蛋白質(zhì)帶來的額外肌肉合成刺激，遠(yuǎn)低于前20～30克時的效益。為了最大化合成反應(yīng)又避免浪費，可將每餐蛋白質(zhì)目標(biāo)設(shè)定在每公斤體重約0.4克左右。

蕭捷健強調(diào)，肌肉增長的關(guān)鍵就在于肌肉蛋白合成（MPS）大于肌肉蛋白分解（MPB），因此別把重點全放在「睡眠期間」，也別一口氣吞下大量蛋白質(zhì)。唯有平均分配總蛋白質(zhì)攝取，再加上規(guī)律的運動和足夠的睡眠，才是更有效的增肌策略。

提高肌肉蛋白合成、降低肌肉蛋白分解的方法

蕭捷健補充，提高肌肉蛋白合成（MPS）的方法，包括運動后補充蛋白質(zhì)（0.3～0.4克／公斤體重）、定時進(jìn)食蛋白質(zhì)（每3～5小時吃一次）、攝取優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（如蛋、雞肉、魚、乳制品、大豆蛋白）以及睡前補充蛋白質(zhì)；至于降低肌肉蛋白分解（MPB）的方法，則包含避免長時間不吃東西、避免極低熱量飲食以及確保充分的恢復(fù)與睡眠等。

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