近年來(lái)，越來(lái)越多的健美和健身愛(ài)好者開(kāi)始服用增肌類營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)品，這類營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)品又以“蛋白質(zhì)粉”的使用最為普遍。蛋白質(zhì)粉真的能增加肌肉嗎？有哪些健康的飲食+運(yùn)動(dòng)方案可以增長(zhǎng)肌肉呢？

　　蛋白質(zhì)粉能增加肌肉嗎？

　　蛋白質(zhì)是肌肉構(gòu)成的基石，也是肌肉生長(zhǎng)的基礎(chǔ)，如果想增長(zhǎng)肌肉，就不能缺少蛋白質(zhì)。

　　研究證明，單純補(bǔ)充“蛋白質(zhì)粉”這種運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)品，而不進(jìn)行適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練或身體活動(dòng)，雖然可以獲得一定比例的肌肉增長(zhǎng)，但是其增肌效果并不明顯。不同的“蛋白質(zhì)粉”的增肌效果影響也是不一樣的。牛奶提純蛋白質(zhì)粉的增肌效果明顯好于大豆提純的蛋白質(zhì)粉。

　　警惕蛋白質(zhì)粉過(guò)量食用增加脂肪

　　多余的蛋白質(zhì)在消化吸收后，肝臟會(huì)將它們轉(zhuǎn)變成肝糖原或肌糖原貯存起來(lái)；如果肝糖原或肌糖原已經(jīng)足夠，則轉(zhuǎn)變成脂肪貯存起來(lái)；這種轉(zhuǎn)變產(chǎn)生的其他代謝產(chǎn)物必須從腎臟排出來(lái)。蛋白質(zhì)過(guò)剩，不但使人肥胖，還增加肝臟和腎臟的代謝負(fù)擔(dān)，久而久之就可能影響它們的功能。

　　男人吃什么可以增長(zhǎng)肌肉？

　　1、瘦牛肉

　　很多難長(zhǎng)肌肉的人錯(cuò)誤地拋棄脂肪 ，認(rèn)為這樣會(huì)增加體脂。牛肉里的飽和脂肪事實(shí)上可以幫助肌肉生長(zhǎng)，太少的飽和脂肪攝取會(huì)危害到睪丸激素和類胰島的增長(zhǎng)，這些激素能幫助增長(zhǎng)肌肉。牛肉還是膽固醇的一個(gè)來(lái)源，膽固醇是身體自己合成睪丸激素的主要原料。當(dāng)然，牛肉還富含肌酸，維生素B和鋅。

　　2、雞蛋

　　營(yíng)養(yǎng)學(xué)家有多種不同的方式為各種蛋白食物促進(jìn)生長(zhǎng)的能力打分。幾乎在各種標(biāo)準(zhǔn)里雞蛋都排在最前面。因?yàn)樗鼈冏钊菀妆晃铡眢w可以輕易把它們分解為氨基酸，肌肉增長(zhǎng)的原料。全雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些都是幫助肌肉生長(zhǎng)的。蛋黃在雕塑線條時(shí)期也許不是太理想，但是在增重時(shí)期，千萬(wàn)別忘了它。

　　3、全脂奶

　　如果你真得很難長(zhǎng)肉然而卻很渴望長(zhǎng)肉，別喝脫脂、減脂牛奶！那些是給減肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白質(zhì)和16克脂肪。和其他食物比較起來(lái)，牛奶中的脂肪一般都是短鏈的。短鏈脂肪比較促合成，防止肌肉分解，而且它們比其他脂肪更不容易被儲(chǔ)存為體脂。牛奶中的脂肪可以幫助身體吸收維生素D，減少癌癥風(fēng)險(xiǎn)。60、70年代的大家伙-阿諾、弗朗科們喝那么多全脂奶并非偶然。

　　4、白面包

　　你知道這一原則——少吃精細(xì)碳水化合物，因?yàn)橄啾却旨Z它們含纖維素少、營(yíng)養(yǎng)也少，而且提升胰島素水平。很多時(shí)候是這樣的。然后，白面包對(duì)于剛鍛煉完的你確實(shí)非常好的。因?yàn)槟阈枰菀紫奶妓衔飦?lái)恢復(fù)你已經(jīng)倒空的肌糖原水平并提升胰島素分泌以幫助肌肉生長(zhǎng)，并且抑制訓(xùn)練后的皮質(zhì)醇。4片白面包就可以提供大約50克易消化的碳水化合物。

　　如何正確通過(guò)飲食與運(yùn)動(dòng)搭配增長(zhǎng)肌肉？

　　有些人肌肉塊頭容易增長(zhǎng)，但是有些人卻增長(zhǎng)的比較慢，這就是基因的作用。但是不管基因怎么樣，通過(guò)增重訓(xùn)練和合理的飲食肌肉都是可以增長(zhǎng)的，即使肌肉規(guī)模的增加并不是很顯著。

　　增重訓(xùn)練 

　　只有使用肌肉才能讓肌肉變大變強(qiáng)，如進(jìn)行耐力訓(xùn)練（針對(duì)上身），騎車（針對(duì)腿部）和加重訓(xùn)練。

　　耐心 

　　增大肌肉塊頭需要時(shí)間和努力。雖然有的人增大肌肉更快、更容易，可能還是要用6~12個(gè)月才能讓肌肉規(guī)模有顯著的變化，即使你在這方面很努力。比較現(xiàn)實(shí)的增長(zhǎng)速度是每星期0.2~1公斤（0.4~2.2磅）。肌肉增長(zhǎng)的速度在開(kāi)始的幾個(gè)月比較快，然后會(huì)漸漸慢下來(lái)。因此，一個(gè)運(yùn)動(dòng)員可能在增重訓(xùn)練的第一個(gè)月漲3公斤，而在第四個(gè)月只會(huì)漲1公斤。

　　飲食 

　　為了增加肌肉需要進(jìn)行耐力訓(xùn)練，同時(shí)攝入適當(dāng)數(shù)量的碳水化合物和蛋白質(zhì)。毫無(wú)疑問(wèn)，想要增加肌肉，人需要更大數(shù)量的蛋白質(zhì)。當(dāng)然，力量型運(yùn)動(dòng)員和進(jìn)行耐力訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員需要額外的蛋白質(zhì)。但是，這并不能推斷出他們需要蛋白質(zhì)補(bǔ)品。含有大量碳水化合物的高質(zhì)量的飲食幾乎總是能夠滿足運(yùn)動(dòng)員對(duì)于蛋白質(zhì)的需要。

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