飲食結(jié)合健身運(yùn)動(dòng)才是增肌的關(guān)鍵，對(duì)于瘦人而言更是如此，因?yàn)樗麄儽旧砭蜎](méi)有肉來(lái)增肌，只能邊吃邊成型，因此瘦人朋友一定要注重增肌食譜的了解。下面跟小編一起來(lái)了解下吧！相信對(duì)你是有幫助的！

　　瘦人增肌食譜

　　第一餐：7點(diǎn)-8點(diǎn)左右，早餐

　　碳水化合物：一個(gè)饅頭、面包、花圈或米飯、面條均可（量稍大點(diǎn)）；蛋白質(zhì)：蛋白粉一杯、2個(gè)蛋清；蔬菜水果：一個(gè)香蕉或一個(gè)蘋(píng)果；脂類(lèi)堅(jiān)果：2個(gè)核桃；營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑：善存片一片。

　　第二餐：10點(diǎn)左右，加餐

　　碳水化合物：一片面包或一個(gè)蒸土豆；蛋白質(zhì)：一個(gè)蛋清、蛋白奶；蔬菜水果：一個(gè)香蕉或獼猴。

　　第三餐：12點(diǎn)左右，午餐

　　碳水化合物：一大碗米飯、面條或餃子、米粉均可；蛋白質(zhì)：肝臟、牛肉、魚(yú)肉、雞肉、豆腐、海鮮均可（紅燒、清燉、清蒸任選）；蔬菜水果：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜；脂類(lèi)堅(jiān)果：腰果一把。

　　第四餐：15點(diǎn)，加餐

　　碳水化合物：一片面包或一個(gè)玉米棒；蛋白質(zhì)：一個(gè)蛋清、蛋白奶；蔬菜水果：一個(gè)香蕉或橘子。

　　第五餐：18點(diǎn)，晚餐

　　碳水化合物：一大碗米飯、面條均可；蛋白質(zhì)：牛肉、魚(yú)肉、雞肉、豆腐、海鮮均可（最好清燉、清蒸）蔬菜水果：同午餐；脂類(lèi)堅(jiān)果：2個(gè)核桃。

　　第六餐：21點(diǎn)，加餐

　　碳水化合物：一片面包或一個(gè)蒸土豆；蛋白質(zhì)：一個(gè)蛋清、蛋白奶；蔬菜水果：一個(gè)香蕉或獼猴桃。

　　瘦人增肌計(jì)劃

　　大重量運(yùn)動(dòng)

　　這里的大重量運(yùn)動(dòng)是指大重量的抗阻運(yùn)動(dòng)，通過(guò)一定時(shí)間的阻力對(duì)抗，讓身體內(nèi)的糖原急劇消耗掉。但由于時(shí)間不夠長(zhǎng)，體內(nèi)的脂肪還沒(méi)來(lái)得及轉(zhuǎn)化供能。這個(gè)時(shí)候，大腦反饋出的信息是：糖原不足，急需補(bǔ)充。也就體現(xiàn)出了肚子很餓。一般人在肚子餓的時(shí)候，就食欲大增。所以，瘦人們要把握好這個(gè)機(jī)會(huì)，多吃一點(diǎn)，不但補(bǔ)充了消耗的能量，還將多余的部分轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存。

　　這樣持續(xù)一段時(shí)間，脂肪越來(lái)越多，那么你的體重就上去了。當(dāng)然，你不要擔(dān)心，因?yàn)槟阌写笾亓康腻憻?，所以你的肌肉也?huì)相應(yīng)的增長(zhǎng)，這樣給人的感覺(jué)是很有型的。而不是一個(gè)虛胖。

　　短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)

　　前面提到了大重量運(yùn)動(dòng)，這里還加一個(gè)條件：短時(shí)間。根據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，從開(kāi)始運(yùn)動(dòng)到脂肪開(kāi)始分解供能需要20分鐘左右。所以，我們的運(yùn)動(dòng)時(shí)間也許就控制在20分鐘以?xún)?nèi)。這個(gè)時(shí)候，很多人就會(huì)很疑惑：是不是我每天的運(yùn)動(dòng)時(shí)間就20分鐘呢？當(dāng)然不是。

　　因?yàn)槿梭w內(nèi)環(huán)境處于一個(gè)動(dòng)態(tài)平衡的狀態(tài)。當(dāng)你運(yùn)動(dòng)到20分鐘左右，停下來(lái)補(bǔ)充一點(diǎn)能量，很快就恢復(fù)到了運(yùn)動(dòng)之前的狀態(tài)，這個(gè)時(shí)候，在繼續(xù)運(yùn)動(dòng)。所以說(shuō)，很多文章指出的瘦人增肥應(yīng)該少吃多餐，就是這個(gè)道理。

　　爆發(fā)力運(yùn)動(dòng)

　　鍛煉爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng)有利于肌肉中的白肌纖維增多。白肌纖維相對(duì)其他肌纖維來(lái)說(shuō)較粗，隨著白肌纖維的比例越來(lái)越大，就有利于肌肉體積的最大化。也就從另一個(gè)方面擺脫“排骨”的困擾。（參考網(wǎng)站：?jiǎn)♀?）

相關(guān)知識(shí)

怎樣練肌肉如何飲食
瘦人如何增肌
增肌,肌肉,飲食,食物
瘦人如何健身增肌
如何長(zhǎng)肌肉吃什么食物
瘦人怎么增肌 這樣安排食譜效果好
如何通過(guò)飲食和訓(xùn)練增加肌肉
增長(zhǎng)肌肉的飲食原則
增肌粉=喝了就長(zhǎng)肌肉?增肌二字坑了多少人？
增肌營(yíng)養(yǎng)食譜 吃哪些食物有利于長(zhǎng)肌肉

網(wǎng)址: 瘦人如何增肌 這樣飲食長(zhǎng)肌肉 http://www.u1s5d6.cn/newsview148023.html